中国居民的膳食指南

中国居民的膳食指南

福建卫生报　　2005-11-17二版

    食物多样、谷类为主  人类的食物是多种多样的,各种食物所含的营养成分不完全相同,因而要提倡人们在以谷物为主的同时广泛食用多种食物。包括五大类：谷类及薯类；动物性食物；豆类及其制品；蔬菜水果类。

    多吃蔬菜、水果和薯类  蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。

    常吃奶类、豆类及其制品  奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源，豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B₁、维生素B₂、烟酸等。

    经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油  鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，其蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的不足。

    食量与体力活动要平衡，保持适宜体重  三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。

    吃清淡少盐的膳食  吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。

    饮酒应限量  过量饮酒易发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化，还会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。

    吃清洁卫生、不变质的食物  在选购或食用食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。

（佚名）