睡眠

    3月21日，是世界卫生组织确定的“世界睡眠日”。2011年世界睡眠日主题为：“关注中老年睡眠”。中老年人群系指年龄为40--60岁的成人。中老年工作人群是各行各业的中坚力量，他们的睡眠健康对社会可持续发展至关重要。

 

    好睡眠的标准

    能在10-20分钟内入睡，入睡时间长期小于10分钟（入睡时间长期大于30分钟则为失眠）。睡眠中不醒或偶尔醒来（如小便）又能很快在5 分钟入睡，直至第二天早晨。夜间睡眠无惊梦，做梦醒后很快忘记。早晨睡醒后精力充沛，心旷神怡，轻松愉快，无疲劳感，工作效率高。睡眠中没有或很少噩梦、 异常行为等。

    我们需要多长时间的睡眠

    研究显示，每晚睡眠时间在6.5至7.5小时之间的人最长寿，超过8小时或者低于6.5小时的人，寿命会缩短。有数据表明，如果一个人睡眠超10小时，血液黏稠度增高，心脑血管病发病率增加。也就是说，睡10小时甚至比只睡5小时还糟。

    不同年龄的人所需睡眠时间也不相同：婴幼儿时期（3-11个月）需要14-15小时；幼儿时期（12-35个月）需要12-14个小时；学 龄前时期（3-6岁）需要11-13小时；学龄时期（6-10岁）需要10-11小时；青少年时期（11-18岁）需要9.25小时；成人平均需要8小时 睡眠；老年人需要的更少。

    具体到每个人，如何来确定自己的睡眠需求？有一个简单的方法：挑选一个典型的睡眠时间段，坚持使用，夜复一夜；早上没有闹钟将你唤醒，能睡到自然醒；几天后，表明你已还清睡眠债，并将设定的时间段坚持下去。

    睡眠需求量可由醒来感觉神清气爽来确定。如果睡眠量不满足需求，我们就会欠下睡眠债，这可能会涉及额外的午睡，早睡，以及补觉。不过，补觉只能成为一个短期措施，否则它将打破人正常的睡眠节律。

    几种不靠谱的助眠方式

    ●洗热水澡

    人在体温较低的时候更容易入睡。人体随着进入深睡眠状态，体温逐渐降低，进而达到理想睡眠质量。刚洗完热水澡不要立即上床，先休息一下，尽量让自己浑身的热散失一下再睡觉。

    ●运动

    很多人认为，睡前做运动，尽量把自己搞得很累，然后上床就能很快睡着。其实不然，临睡前的过量、剧烈运动，会兴奋大脑，不利于睡眠。睡眠之前应该是心率逐渐下降，体温逐渐下降的过程。

    ●喜欢睡高枕头

    实际上长期高枕睡觉，易引起颈椎病变或驼背。枕头应该以8-15厘米为宜，这个高度，人躺下来气管是平直的，枕头太高，甚至会令气管扭曲，很可能造成睡觉打鼾等睡眠障碍。

    ●“数羊”助眠

    失眠时候“数羊”是代代相传的催眠方法，其实，“数羊”并不能帮助入睡，而且起到反作用，这跟睡前靠想事情来催眠所陷入的误区是一样的，因为大脑始终得不到充分的休息，一直处于“计算”或“分析”的工作状态，当然无法产生睡意。

    ●睡前使用电子产品

    躺着看电视，睡前收发短信，这几乎成为很多人的生活习惯。然而，在睡觉前的一个小时内使用电子产品包括电视、电脑、手机等，其信号会对大脑造成干扰，人造光线还会抑制褪黑激素的分泌，使人难以入睡。

    助眠方案推荐

    21点以后别上网

    睡眠质量不好的人，看问题要淡，不管多忙，回家后就要抛开工作。所谓“先睡心，后睡目”。晚上9点后，尽量不要上网、打电话。日本一项研究 发现，睡前用电脑、看电视会严重影响睡眠质量，尤其是上网。最后，上床后可以想些愉快的事，做做放松练习，如放慢速度深吸气，停止片刻后再慢慢呼出，慢且 均匀。反复几次，身体就能安静下来。

    对于习惯晚睡的人，美国加州大学临床心理博士胡利群建议，每周都往前提一刻钟，一个月下来，可以提前一个小时睡，慢慢改变睡眠习惯。

    每天15分钟有氧运动

    每天坚持15 分钟的高强度有氧运动是基本要求。必须做足够的身体运动才能升高体温，任何的运动都能帮助体温升到更高点，延缓体温降低并让人睡得更香。

    清晨锻炼可能是让体温快速升高的最好方法。如果早上锻炼，就能很容易度过每个人早上都要经历的疲劳时间段。如果在室外锻炼，好处加倍，眼睛也能接触到阳光。

    日出时在街上慢跑10分钟是升高体温的理想方法。

    锻炼后体温升高的过程要持续很久。想想看，睡眠的头3-4 小时里大部分是深度睡眠，睡前锻炼会让人无法睡得深沉，所以睡觉前2个小时应避免运动。