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让胎儿聪明的6大营养素

2012-05-11  千佛雄狮

让胎宝宝聪明6大营养素

   众所周知,准妈妈必须摄入丰富而均衡的多样化食物,才能满足胎儿生长发育所需全部40余种营养素。其中有6种营养素对胎儿智力发育至关重要,孕期妈妈要格外注意,以使宝宝大脑更为聪明。

  1.蛋白质

   蛋白质是人体所需最重要的营养素。用化学的眼光看,除水分外,胎儿身体的主要成分就是蛋白质蛋白质是构成脑细胞(以及其他细胞)的基本成分。胎儿脑细胞个数增长最快的阶段是从孕30周至出生后1周岁。实际上,成年人脑细胞数量有四分之三是在胎儿时期就形成了的。可以说胎儿期(还有出生后1年)是智力发育的基础。如果胎儿期蛋白质摄入不足,则胎儿脑细胞增殖数量不足,出生后及长大后也不能弥补,不可逆转,留下终生遗憾。

   摄入充足蛋白质是孕期第一重要的饮食原则。根据中国营养学会的建议,孕中期和孕晚期每天要比未孕时多吃15克和20克蛋白质,分别达到80克和85克。饮食蛋白质最好来源是奶类、蛋类、鱼类和肉类等动物性食物,它们的蛋白质(氨基酸)组成与人体接近,具有很高的营养价值。孕中期和孕晚期,每天宜摄入奶类300~500克、蛋类50克、畜禽肉类100克、鱼类和海鲜100~150克。

   比较而言,粮食、薯类、蔬菜和水果等植物性食物所含蛋白质较少,而且其蛋白质(氨基酸)组成与人体差距较大,营养价值价低,不是蛋白质的良好来源。但植物中的大豆(黄豆最常见)却一枝独秀,它的蛋白质(氨基酸)组成恰巧与人类较为接近,营养价值也很高。孕中期和孕晚期,每天应摄入40克大豆或与之相当的豆制品,如豆腐(200克)、豆腐干(80克)、腐竹(30克)、豆腐脑(700克)等。

  2.磷脂

   磷脂是一类分子结构复杂、含有磷酸的脂类化合物,常见的有卵磷脂脑磷脂肌醇磷脂等。它们都是构成细胞膜、线粒体膜等生物膜的重要成分。大脑神经细胞也不例外,其细胞膜以磷脂为主要框架。卵磷脂分子中含有胆碱,后者是合成乙酰胆碱的原料,而乙酰胆碱是各种神经细胞间传递信息的载体。

   虽然体内磷脂可以自行合成,不完全依赖食物供给,但饮食摄入丰富的磷脂仍然是有益的。而且富含磷脂的食物,如蛋黄、大豆、瘦猪肉、牛羊肉等,也是优质蛋白、钙、铁、维生素A、维生素B族等重要营养素的良好来源。磷脂含量最为更富的常见食物是蛋黄和豆浆。

  3.DHA

   DHA是脂肪酸“二十二碳六烯酸”的简称。DHA是人体内发现的碳链最长、双键最多的脂肪酸。在人体内或食物中, DHA常常与EPA共存。EPA学名为“二十碳五烯酸”。它们都属于ω-3型的多不饱和脂肪酸。

   婴儿大脑含60%脂肪,其中20%是ω-3 脂肪酸(主要是DHA+EPA)。也就是说,DHAEPA是构成胎儿脑组织的重要成分之一。在孕中期和孕晚期,胎儿脑细胞的分裂增殖速度是非常快的,每分钟达25万个。所以不难理解,DHA对胎儿的智能发育至关重要。研究表明,孕期和哺乳期摄入充足的DHA对宝宝精神、视力和免疫系统发育以及长期的认知能力都有作用。

   因此,孕中期开始即应注意摄入DHA。根据世界卫生组织(WHO)和联合国粮农组织(FAO)联合脂肪专家委员会2008年的建议,孕妇每天DHA+EPA的摄入量为300毫克,其中DHA至少200毫克。

   鱼类、海鲜、蛋黄、海藻等食物含有DHA,其他食物几乎不含DHA。因此,孕中期膳食结构中要有一定量的鱼类、海鲜、蛋黄和海藻等。一般建议孕中期和晚期每天摄入100~150鱼类和海鲜,1个蛋黄(1个鸡蛋)和适量的海藻类(如海带、紫菜、裙带菜等)。

   在身体内,DHA还可以由亚麻酸经过复杂的代谢过程转化而来。亚麻酸在亚麻籽油、紫苏油中亚麻酸含量很高50%以上而其他油脂如菜籽油、花生油、大豆油、橄榄油亚麻酸的含量都很低1%~8%)。所以,孕中期膳食结构的油脂中,应该包括一部分亚麻籽油和/或紫苏油,每天5~10克是适宜的。

   不得不承认,与孕妇对DHA的需要量(推荐量)相比,天然食物中DHA的含量明显是太少了。尤其是那些不能保证鱼类和海鲜摄入量的孕妇。此时,选用添加了DHA的孕妇奶粉或专门补充DHA的鱼油胶囊是有益的。

  4.

   铁是合成血红蛋白的关键原料。血红蛋白是血液中负责运输氧气的主要载体。孕妇及胎儿所需要的氧气必须依赖血红蛋白运载。当孕期膳食缺铁时,血红蛋白合成不足,血红蛋白浓度下降,运载氧气的能力不足,使得孕妇和胎儿身体均处于“缺氧”状态——贫血。

   毫无疑问,贫血(缺氧)将严重妨碍胎儿正常发育。尤其是胎儿的大脑发育。因为脑组织消耗氧气较多,所以它对缺氧格外敏感,受到的损害最早,也最严重。孕期贫血,以及婴幼儿期贫血是造成孩子智商偏低最常见的原因。

   孕中期和孕晚期,铁的需要量大增,每天应摄入25毫克和35毫克。而此同时,大多数日常饮食铁含量不高,吸收率也低。所以,缺铁性贫血是孕妇最常见的营养缺乏病之一。在中国,平均每3个孕妇中至少有一个患有贫血。

   防治孕期缺铁性贫血首先要多选择富含铁的食物。含铁丰富的动物性食物有猪肝、猪血、瘦肉、牛肉、羊肉、鱼类等。这些食物不但铁含量高,吸收率也高(10%~20%),而且还会促进其他食物中铁的吸收。其他含铁较多的食物有菠菜、芹菜、小白菜、鲜豆角、荠菜、芋头、豆芽、紫菜、海带、蘑菇、黑木耳等蔬菜,以及大枣、葡萄、山楂、杏、桃等水果。不过,蔬菜、水果、谷类和豆类食物中的铁吸收率都很低(1%~5%),要保证铁的有效供给,肉类、动物血液、内脏和鱼类是最佳的选择。所以,孕期膳食结构中保有一定数量的肉类和鱼类是非常重要的,它们对防治缺铁性贫血的作用几乎是无可替代的。

   除摄入富含铁的食物外,选择添加了铁的强化食品(如加铁酱油、加铁牛奶或奶粉、强化面粉等)也是防治孕期缺铁性贫血的重要手段。此外,必要时还可以通过服用含铁的营养补充剂来补铁。

  5.叶酸

   叶酸是一种维生素,属于维生素B大家族的一员。它是1941年从菠菜叶中分离出来的,故而得名“叶酸”。在体内,叶酸能参与氨基酸的代谢、核酸的合成和蛋白质的合成

   叶酸在核酸(DNA)的合成中发挥重要作用。而那些快速生长增殖的组织,如造血细胞、胚胎细胞(胎儿)等,核酸(DNA)的合成非常活跃。所以,叶酸缺乏首先影响这些组织。特别是在胚胎发育的早期(受精卵着床后的13周),缺乏叶酸可造成“神经管畸形”,致使胎儿出现“无脑儿”和“脊柱裂”等严重情况,大多结果是胎死腹中。孕期缺乏叶酸还可引起先兆子痫、胎盘早剥、胎儿宫内发育迟缓、早产、出生低体重儿、巨幼红细胞性贫血等。

   人们关注孕早期叶酸摄入,还不仅仅是预防胎儿畸形。近年有很多研究表明,孕早期缺乏叶酸,哪怕是轻度缺乏,可能不会造成无脑儿或脊柱裂那样严重的畸形,但仍会损害胎儿的大脑发育,影响胎儿出生后的智力水平。叶酸是与胎儿大脑发育息息相关的营养素之一。

   因此,孕早期摄入充足的叶酸是最重要的保健促进措施之一。不但能有效预防神经管畸形,还可以降低其他畸形发生率,并促进胎儿大脑发育。美国公共卫生署和医学会分别在1992年和1998年推荐育龄妇女每天从补充剂和强化食品中摄入400微克1000微克=1毫克)的合成叶酸。中国卫生部2009年开始实施增补叶酸预防神经管缺陷项目,利用中央财政补助经费,为全国准备怀孕的农村妇女免费增补叶酸。准备怀孕的农村妇女可以在指定机构免费领取叶酸补充剂,每人每天400微克,在孕前3个月至孕早期3个月服用

   必须强调,人工合成的叶酸预防神经管畸形的效果比天然食物中的叶酸更可靠。天然食物中的叶酸不稳定,容易在烹调加工过程中破坏、流失,并且叶酸存在状态比较复杂(喋酰多谷氨酸),不容易被小肠吸收,生物利用度较低,为50%。而人工合成叶酸结构较简单(喋酰单谷氨酸),易吸收,生物利用度较高,为85%

   服用叶酸的时机非常关键。在计划怀孕的时候就要开始服用叶酸,确认怀孕后继续服用,至少服用到怀孕12如有条件,可服用至孕期结束。

   根据中国营养学会的建议,孕期叶酸摄入量只要不超过每天1000微克就是安全的,就不必担心过量过多。每天服用400微克叶酸补充剂,再加上从食物中获得少量叶酸,极少会超过1000微克。所以每天服用400微克叶酸补充剂是安全有效的做法。

   当然,食物中充足的天然叶酸也是有效的。富含叶酸的食物有动物肝脏、肾脏、绿色叶菜、豆类、花生、草莓、柑橘等。

  6.

   碘是一种重要的微量元素,是甲状腺合成甲状腺激素的关键原料。甲状腺激素是人体内主管代谢的主要激素之一。甲状腺激素合成减少,降低母体的新陈代谢,并因此减少对胎儿的营养素供应。

   在孕20周之前,胎儿需要的甲状腺激素是由母体来提供的。20周之后,则是由胎儿自己的甲状腺合成的。不论如何,碘都是必需的。碘缺乏导致胎儿体格发育障碍和智力发育障碍,会造成严重后果,如侏儒、智力低下、聋哑等。即便轻度碘缺乏不至于造成这些可怕后果,研究发现,也会降低胎儿出生后的智力评分。碘也是一种与胎儿大脑发育息息相关的营养素。

   孕期所需的碘可以通过现在普遍食用的加碘盐来提供。孕早期每天应摄入碘200微克,这大致相当于67克加碘盐中的碘含量。

   必需指出,在食用加碘盐的前提下,孕妇碘摄入是非常充足的。所以,孕妇没有必要再特意多吃海带、紫菜、裙带菜等含大量碘的食物。近年,有研究指出,过多的碘摄入会给健康带来负面影响。

 
 

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