让胎宝宝聪明的6大营养素
众所周知，准妈妈必须摄入丰富而均衡的多样化食物，才能满足胎儿生长发育所需全部40余种营养素。其中有6种营养素对胎儿智力发育至关重要，孕期妈妈要格外注意，以使宝宝大脑更为聪明。 1.蛋白质 蛋白质是人体所需最重要的营养素。用化学的眼光看，除水分外，胎儿身体的主要成分就是蛋白质。蛋白质是构成脑细胞（以及其他细胞）的基本成分。胎儿脑细胞个数增长最快的阶段是从孕30周至出生后1周岁。实际上，成年人脑细胞数量有四分之三是在胎儿时期就形成了的。可以说，胎儿期（还有出生后1年）是智力发育的基础。如果胎儿期蛋白质摄入不足，则胎儿脑细胞增殖数量不足，出生后及长大后也不能弥补，不可逆转，留下终生遗憾。 摄入充足蛋白质是孕期第一重要的饮食原则。根据中国营养学会的建议，孕中期和孕晚期每天要比未孕时多吃15克和20克蛋白质，分别达到80克和85克。饮食蛋白质最好来源是奶类、蛋类、鱼类和肉类等动物性食物，它们的蛋白质（氨基酸）组成与人体接近，具有很高的营养价值。孕中期和孕晚期，每天宜摄入奶类300~500克、蛋类50克、畜禽肉类100克、鱼类和海鲜100~150克。 比较而言，粮食、薯类、蔬菜和水果等植物性食物所含蛋白质较少，而且其蛋白质（氨基酸）组成与人体差距较大，营养价值价低，不是蛋白质的良好来源。但植物中的大豆（黄豆最常见）却一枝独秀，它的蛋白质（氨基酸）组成恰巧与人类较为接近，营养价值也很高。孕中期和孕晚期，每天应摄入40克大豆或与之相当的豆制品，如豆腐（200克）、豆腐干（80克）、腐竹（30克）、豆腐脑（700克）等。 2.磷脂 磷脂是一类分子结构复杂、含有磷酸的脂类化合物，常见的有卵磷脂、脑磷脂、肌醇磷脂等。它们都是构成细胞膜、线粒体膜等生物膜的重要成分。大脑神经细胞也不例外，其细胞膜以磷脂为主要框架。卵磷脂分子中含有胆碱，后者是合成乙酰胆碱的原料，而乙酰胆碱是各种神经细胞间传递信息的载体。 虽然体内磷脂可以自行合成，不完全依赖食物供给，但饮食摄入丰富的磷脂仍然是有益的。而且富含磷脂的食物，如蛋黄、大豆、瘦猪肉、牛羊肉等，也是优质蛋白、钙、铁、维生素A、维生素B族等重要营养素的良好来源。磷脂含量最为更富的常见食物是蛋黄和豆浆。 3.DHA DHA是脂肪酸“二十二碳六烯酸”的简称。DHA是人体内发现的碳链最长、双键最多的脂肪酸。在人体内或食物中， DHA常常与EPA共存。EPA学名为“二十碳五烯酸”。它们都属于ω-3型的多不饱和脂肪酸。 婴儿大脑含60%脂肪，其中20%是ω-3 脂肪酸（主要是DHA+EPA）。也就是说，DHA和EPA是构成胎儿脑组织的重要成分之一。在孕中期和孕晚期，胎儿脑细胞的分裂增殖速度是非常快的，每分钟达25万个。所以不难理解，DHA对胎儿的智能发育至关重要。研究表明，孕期和哺乳期摄入充足的DHA对宝宝精神、视力和免疫系统发育以及长期的认知能力都有作用。 因此，孕中期开始即应注意摄入DHA。根据世界卫生组织（WHO）和联合国粮农组织（FAO）联合脂肪专家委员会2008年的建议，孕妇每天DHA+EPA的摄入量为300毫克，其中DHA至少200毫克。 鱼类、海鲜、蛋黄、海藻等食物含有DHA，其他食物几乎不含DHA。因此，孕中期膳食结构中要有一定量的鱼类、海鲜、蛋黄和海藻等。一般建议孕中期和晚期每天摄入100克~150克鱼类和海鲜，1个蛋黄（1个鸡蛋）和适量的海藻类（如海带、紫菜、裙带菜等）。 在身体内，DHA还可以由亚麻酸经过复杂的代谢过程转化而来。亚麻酸在亚麻籽油、紫苏油中亚麻酸含量很高（50%以上）。而其他油脂如菜籽油、花生油、大豆油、橄榄油中亚麻酸的含量都很低（1%~8%）。所以，孕中期膳食结构的油脂中，应该包括一部分亚麻籽油和/或紫苏油，每天5~10克是适宜的。 不得不承认，与孕妇对DHA的需要量（推荐量）相比，天然食物中DHA的含量明显是太少了。尤其是那些不能保证鱼类和海鲜摄入量的孕妇。此时，选用添加了DHA的孕妇奶粉或专门补充DHA的鱼油胶囊是有益的。 4.铁 铁是合成血红蛋白的关键原料。血红蛋白是血液中负责运输氧气的主要载体。孕妇及胎儿所需要的氧气必须依赖血红蛋白运载。当孕期膳食缺铁时，血红蛋白合成不足，血红蛋白浓度下降，运载氧气的能力不足，使得孕妇和胎儿身体均处于“缺氧”状态——贫血。 毫无疑问，贫血（缺氧）将严重妨碍胎儿正常发育。尤其是胎儿的大脑发育。因为脑组织消耗氧气较多，所以它对缺氧格外敏感，受到的损害最早，也最严重。孕期贫血，以及婴幼儿期贫血是造成孩子智商偏低最常见的原因。 孕中期和孕晚期，铁的需要量大增，每天应摄入25毫克和35毫克。而与此同时，大多数日常饮食铁含量不高，吸收率也低。所以，缺铁性贫血是孕妇最常见的营养缺乏病之一。在中国，平均每3个孕妇中至少有一个患有贫血。 防治孕期缺铁性贫血首先要多选择富含铁的食物。含铁丰富的动物性食物有猪肝、猪血、瘦肉、牛肉、羊肉、鱼类等。这些食物不但铁含量高，吸收率也高（10%~20%），而且还会促进其他食物中铁的吸收。其他含铁较多的食物有菠菜、芹菜、小白菜、鲜豆角、荠菜、芋头、豆芽、紫菜、海带、蘑菇、黑木耳等蔬菜，以及大枣、葡萄、山楂、杏、桃等水果。不过，蔬菜、水果、谷类和豆类食物中的铁吸收率都很低（1%~5%），要保证铁的有效供给，肉类、动物血液、内脏和鱼类是最佳的选择。所以，孕期膳食结构中保有一定数量的肉类和鱼类是非常重要的，它们对防治缺铁性贫血的作用几乎是无可替代的。 除摄入富含铁的食物外，选择添加了铁的强化食品（如加铁酱油、加铁牛奶或奶粉、强化面粉等）也是防治孕期缺铁性贫血的重要手段。此外，必要时还可以通过服用含铁的营养补充剂来补铁。 5.叶酸 叶酸是一种维生素，属于维生素B大家族的一员。它是1941年从菠菜叶中分离出来的，故而得名“叶酸”。在体内，叶酸能参与氨基酸的代谢、核酸的合成和蛋白质的合成。 叶酸在核酸（DNA）的合成中发挥重要作用。而那些快速生长增殖的组织，如造血细胞、胚胎细胞（胎儿）等，核酸（DNA）的合成非常活跃。所以，叶酸缺乏首先影响这些组织。特别是在胚胎发育的早期（受精卵着床后的1～3周），缺乏叶酸可造成“神经管畸形”，致使胎儿出现“无脑儿”和“脊柱裂”等严重情况，大多结果是胎死腹中。孕期缺乏叶酸还可引起先兆子痫、胎盘早剥、胎儿宫内发育迟缓、早产、出生低体重儿、巨幼红细胞性贫血等。 人们关注孕早期叶酸摄入，还不仅仅是预防胎儿畸形。近年有很多研究表明，孕早期缺乏叶酸，哪怕是轻度缺乏，可能不会造成无脑儿或脊柱裂那样严重的畸形，但仍会损害胎儿的大脑发育，影响胎儿出生后的智力水平。叶酸是与胎儿大脑发育息息相关的营养素之一。 因此，孕早期摄入充足的叶酸是最重要的保健促进措施之一。不但能有效预防神经管畸形，还可以降低其他畸形发生率，并促进胎儿大脑发育。美国公共卫生署和医学会分别在1992年和1998年推荐育龄妇女每天从补充剂和强化食品中摄入400微克（1000微克=1毫克）的合成叶酸。中国卫生部从2009年开始实施增补叶酸预防神经管缺陷项目，利用中央财政补助经费，为全国准备怀孕的农村妇女免费增补叶酸。准备怀孕的农村妇女可以在指定机构免费领取叶酸补充剂，每人每天400微克，在孕前3个月至孕早期3个月服用。 必须强调，人工合成的叶酸预防神经管畸形的效果比天然食物中的叶酸更可靠。天然食物中的叶酸不稳定，容易在烹调加工过程中破坏、流失，并且叶酸存在状态比较复杂（喋酰多谷氨酸），不容易被小肠吸收，生物利用度较低，为50%。而人工合成叶酸结构较简单（喋酰单谷氨酸），易吸收，生物利用度较高，为85%。 服用叶酸的时机非常关键。在计划怀孕的时候就要开始服用叶酸，确认怀孕后继续服用，至少服用到怀孕12周，如有条件，可服用至孕期结束。 根据中国营养学会的建议，孕期叶酸摄入量只要不超过每天1000微克就是安全的，就不必担心过量过多。每天服用400微克叶酸补充剂，再加上从食物中获得少量叶酸，极少会超过1000微克。所以每天服用400微克叶酸补充剂是安全有效的做法。 当然，食物中充足的天然叶酸也是有效的。富含叶酸的食物有动物肝脏、肾脏、绿色叶菜、豆类、花生、草莓、柑橘等。 6.碘 碘是一种重要的微量元素，是甲状腺合成甲状腺激素的关键原料。甲状腺激素是人体内主管代谢的主要激素之一。甲状腺激素合成减少，降低母体的新陈代谢，并因此减少对胎儿的营养素供应。 在孕20周之前，胎儿需要的甲状腺激素是由母体来提供的。20周之后，则是由胎儿自己的甲状腺合成的。不论如何，碘都是必需的。碘缺乏导致胎儿体格发育障碍和智力发育障碍，会造成严重后果，如侏儒、智力低下、聋哑等。即便轻度碘缺乏不至于造成这些可怕后果，研究发现，也会降低胎儿出生后的智力评分。碘也是一种与胎儿大脑发育息息相关的营养素。 孕期所需的碘可以通过现在普遍食用的加碘盐来提供。孕早期每天应摄入碘200微克，这大致相当于6、7克加碘盐中的碘含量。 必需指出，在食用加碘盐的前提下，孕妇碘摄入是非常充足的。所以，孕妇没有必要再特意多吃海带、紫菜、裙带菜等含大量碘的食物。近年，有研究指出，过多的碘摄入会给健康带来负面影响。 |
||
