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从前跑半程马拉松。肉疼在意料之中;膝盖疼却始料未及。其后一个星期我蹒跚而行,逢人便讲跑步的不好,尤其归咎于路面。后来遇到行家,他说运动损伤的症结往往在脚,脚的症结往往在鞋,顺便还问去了我当年鞋的品牌。这人就是北京大学心理系专门研究运动的魏坤琳老师。得知我负伤那会儿他恰好在芝加哥康复医院工作,没准推开窗户看见个傻丫头跑过去。真是相见恨晚。
咨询了望骨科主任温建民教授,才知道现在慢跑越来越流行,可不少人脚不正,鞋也不合适,没怎么跑就成了运动损伤资深人士。一身的筋头玛瑙挨个儿数下去,膝盖十字韧带和半月板最常受连累,还可能导致足底筋膜炎、踝关节损伤、小腿肌肉牵扯,甚至腰也难得太平。有的人怀着乐观和大无畏精神带伤坚持,终致不能跑。
有图有视频,解析你的脚
还得从基础科学分析起。一条腿那么多部件,活动幅度最大的是髋关节,向前摆动能达到100多度;膝关节相对稳定,自由度基本上只有前后方向;踝关节很灵活;脚是最稳定的,因为它们是整个人体的根基。
不过,脚有时也会牺牲掉一点稳定性换取灵活性,像弹簧一样,缓冲身体落地的巨大压强,也为蹬地发力储备势能。跑步时一步着地只有0.2秒,却可拆解成若干步骤:足跟着地瞬间内侧略微翻起,脚此时相对灵活;中足和前脚掌着地时外侧略微翻起;蹬地瞬间不能脚软,各个关节再变稳固。
不正的脚+“不端正”的鞋,负负得正
鞋的职责就是适应多变且不完美的人类,不正的脚就要一双不端正的鞋,最好能补救到标准区间内。茫茫鞋海,谁是般配的那双?有人听介绍,有人上网查找。实际上鞋的问题,只有脚说了算。
魏坤琳对国内外十几个运动鞋品牌做了测试,发现即使穿上没有立马不舒服,也未必代表它好。几个踏步,数据能判断鞋的优劣,也能一定程度上预测将要招致的损伤。总体说来现状堪忧,很多国内品牌没跑多久先压扁了,烂得超出评价范围,属于偶像派;国外品牌也良莠不齐。这里只挑些尚可评价的典型,看鞋脚组合的各种可能。( 编者注:以下只对具体鞋型进行有针对性的评价,并不牵涉对整体品牌的评价。 )
外翻的脚足弓塌陷,缺乏稳定性,不适合穿减震鞋,因为稳定性不好。偶像派的就不说了,不少实力派品牌都能做抗外翻鞋。这是一个卖点,通常被商家写在鞋盒和鞋的显著位置。观察鞋底的内侧,不同的品牌设计不同(红色箭头),本质都是用密度大的材料把足弓撑起来,抵抗长期使用后变形。
阿迪达斯(Adidas)的Supernova(超新星系列)就是抗外翻的。下图中蓝色和粉色划定了周正区间,绿色是左脚,红色是右脚,光脚时双双飙高,属中度外翻,穿鞋后基本矫正到了区间内。鞋的材料也算稳定。让人去跑100公里再来测试,基本没变形。耐克(Nike)的Structure系列也有很好的抗外翻作用。这里不夸只拍砖,要注意Nike的材料耐力不佳,体重大的人没跑完100公里鞋底就塌了。
“抗外翻”功能也不是说有就有,评测中有人穿了双爱斯克斯(Ascis)GT-2160,是抗外翻型号,脚却不为所动,该怎么翻还怎么翻,而且本来正常的后跟也外翻加大了(曲线第一个峰冒起来)。
脚正也怕鞋子歪
如果脚周正呢?那你很幸运。不过也别乐太早,有时候周正的脚会因为穿鞋变得不周正。比如对李宁鞋的评测中,长跑者左脚本来还周正,穿上鞋就外翻了(中间一双脚印);如果鞋底再不禁踩,100公里后外侧塌了,又开始内翻(右边那对脚印),这时就很容易崴脚了。
进口鞋也不是没问题。比如一个人穿了美津浓(Mizuno)的普通型后,红色的右脚曲线在前脚掌区域变陡(中图),意味着从中足到前脚掌非常猛地外翻过去,小腿前部肌肉必然会因本能地控制脚的平衡而牵扯。这个跑步者也确实抱怨小腿疼。100公里之后,两脚的后跟曲线双双隆起(右图),明显脚跟也外翻得更猛了。
说到这里肯定有人控诉,为啥没人关爱内翻的脚。实际上早在80年代就有人试图做抗内翻鞋,他们在鞋外侧用密度大的材料,防止脚踝向外崴,结果迫使脚早早开始外翻,完全破坏了微妙控制下的平衡,只好放弃实验。内翻的坏处之一是足弓过高,缓冲不够,所以减震鞋是有帮助的。如果只买贵的不买对的,选了抗外翻鞋,那只能雪上加霜。
最后,我真不是卖鞋的,但从数据来看,在买运动鞋上千万不要太艰苦朴素了,哪怕再好的材料也不能恒久远。一双好鞋,中等体重的人跑六、七百公里就要换了,胖子更要小心。防患于未然绝对是一笔超值投资。
几千年前,人们量脚制鞋;后来有了生产线,效率大大提升,我们随时可以在各种标准化的鞋之间切换;然而魏坤琳如今的研究却是为了让我们回到定制鞋的阶段。一个人的两只脚不同,甚至全世界没有两只脚是相同的。“让鞋来适应我们的脚,而不是脚去适应鞋子,这才是我们应该有的未来。”
附送跑鞋选择一看即懂表。