专家：陈仲强：中华医学会骨科分会副主任委员，北京大学第三医院院长、国务院学位委员会学科评议组成员；卫生部有突出贡献中青年专家；享受国务院颁发的政府特殊津贴。 强身健骨动有方（上） 在北京大学第三医院的调查中发现超过60%的老年人都有过腰疼的经历。造成腰疼的原因有很多，其中包括肌肉损伤、腰椎间盘的疼痛、炎症、胰腺、盆腔的因素，最重要的就是腰间盘退变。随着年龄的增长，20岁以后，腰椎间盘开始退行性病变，腰椎间盘的结构老化，其弹性和抗负荷能力也随之减退。因为腰椎间盘承受着很大的压力，而且我们生活中一些不当的行为也会对它产生磨损。行走坐卧都会对腰椎间盘产生压力和影响。
其实坐姿对腰椎的影响是非常大的。实验研究表明，当人体在肌肉松弛状态下平卧时，腰椎受力最小，站着是其次，受力最大的其实就是坐着。所以大家都有一种感受就是坐时间长了之后，会感到腰酸背痛，就是这个原因。所以要知道什么事正确的坐姿。上身挺直，收腹，下颌微收，两下肢并拢，坐椅子时，应注意尽量将腰背部贴紧椅背，工作时，应将椅子尽量拉向桌子，缩短桌椅间的距离。还可以在办公桌下面放一可以垫脚的物体，使膝关节微微高出髋部。并且在工作一段时间后，酌情调整自己的工作体位，不要让腰椎长期处于某一被迫的体位。再就是要加强腰背部的活动，不时地离开办公桌，做做后伸、左右旋转等腰部活动，可以预防和缓解腰痛。或者每天定期加强腰背部肌肉力量的锻炼活动，不仅可以预防腰痛，还有助于锻炼身体。 我们在选择座椅时，应选择符合人体生物力学原理的桌椅，有可能的话，可以选择带有扶手的椅子，以便支撑肘部而缓解腰部的压力。座椅的坐位高度要稍小于小腿长度，就是说坐着的时候，两条小腿能自然放置于地面，既不悬吊也不过于弯曲，膝关节自然弯曲90°左右。座位前后宽度应与腘窝到腰骶长度基本一致，这样就能很好地支撑大腿和臀部。 如果是在在急性期疼痛的时候可以带围腰缓解疼痛，帮助恢复，但是恢复之后，就要摘掉。护腰时间长了之后肌肉就对护腰有依赖性，就会萎缩，肌肉是协调运动的外在因素，脊柱是内在因素，就像船桅和船杆一样，脊柱背部肌肉的运动就是脊柱的保护，所以要对肌肉进行锻炼。 专家在节目中介绍了一系列我们生活中常用动作的正确方法。        今天谈腰椎，讲一些非常危险的小动作。
腰疼
北医三院做了个调查，以某一个单位为一个群体，所有的人都参与调查，在现在或过去，有过腰疼两个月以上的，发现几乎达到了60%。这个比例在社会调查，包括国外的调查，到了60 70岁，腰疼可以到60%，甚至到80% 90%。所以几乎非常多的人都有过腰痛的经历。 腰疼原因
腰疼最常见的就是由于椎间盘退变引起的疼痛。 椎间盘突出压迫到神经根，挤压到马尾神经，就会有腰疼 腿麻 力量不好症状。拇指根部也可以麻木。 搬东西的原则： 老年人要把轻东西当做重东西去处理它。 1.要让物体靠近身体 2.搬的时候尽量靠近物体
看一下椎间盘的结构，上图分别是7 30 70岁时的椎间盘。70岁的时候，椎间盘完全的就纤维化了，水份就非常非常少了，它的传导力量可能就更差了，会发生很多小的裂隙损伤。 随着年龄增大，椎间盘的高度也会降低，水分小了，越来越小 越来越近。 一般到了20岁以后，椎间盘就开始逐渐发生退化，水分逐渐减少 纤维化增多。 什么体位椎间盘的负荷是最大的？ 躺着压力是最小的，站着是其次。依次是：平躺 侧躺直立站着站着弯腰和站着提重物。坐着远远比站着的压力要高，这时候椎间盘压力是最大的，可以是你体重的三倍。 什么样的坐姿最好？ 腰要靠在椅背上，腰椎的负担相对是比较轻的。坐软椅注意不要把后腰空出来。 中老年人首选高靠背的椅子，太矮的沙发不好，坐特别低的凳子等于腰椎一定是弓起来，站起来的时候肌肉负荷比较大，这个力量加在椎间盘上了。 坐在办公桌旁，脚要垫高一点，往前屈曲一点，对膝盖 椎间盘感觉更舒服一点。 垫靠垫把整个腰撑住，使腰接近正常生理的曲度。 生活中的几个小动作，该怎么做？
腰伤后，压到了神经，三个月半年还不好，可以考虑手术治疗。要找医生评价危险程度。
如何选择护腰？通常是腰围，再硬一点的就是腰部支具，在支具的商店里可以买到。 最好要试一下。支具使用是有要求的，在急性期使用比较好，过了急性期不能老带，老带了你的腰它的支撑力，就是它替代了肌肉的力量，时间长了肌肉就要萎缩，你就拿不下来了。所以过了急性期，要逐渐拿下来，最终靠自己的肌肉维持骨骼稳定。 腰康复锻炼 北医三院小吴医生带大家进行腰部活动和康复锻炼 强身健骨动有方（下） 检测骨密度的仪器很多，广告宣传也很多，但要注意，临床中是以双能X线检查的结果作为诊断依据，一般的超声骨密度仪、单光子骨密度仪只能作为一般性的筛查所用。所以还是提倡大家到正规医院检查。 亚洲人骨质疏松症自我评量表。表格顶部横向数字为自测人体重，左边纵向数字为自测人年龄。如果自测人体重与年龄的交叉点落在红色区域，则代表自测人患病几率为60%以上；如果在黄色区域，则代表自测人患病几率为15%；如果在绿色区域，则代表自测人患病几率为3%。
 今天谈骨质疏松。
正常人骨的结构非常质密，当骨质疏松了以后，它就变得很疏松，像网络一样的结构，就像那个丝瓜瓤。
 上图的骨头叫骨小梁，正常的骨小梁结构比较厚蜂窝较小，骨质疏松了以后，骨小梁的结构变得非常薄，非常的脆，眼儿非常的宽大，它就会使骨头变得很脆，同时骨量也减少，容易发生骨折，容易得骨质疏松症。 骨质疏松非常严重时，咳嗽一声就骨折了，甚至拿一个杯子，一转身一拧腰，忽然发现腰不舒服就骨折了。经常发生的在胸椎和腰椎连接的部位更多一点，胸椎也可以，腰椎也可以。严重骨质疏松病人在手术时，一个钉子很容易就插进去和拔出来。严重的骨质疏松还不如丝瓜瓤。 年龄大的人已经证明有严重的骨质疏松的时候，要特别注意，在咳嗽的时候一定要用手保护住胸，另外一个手托住腰，这样咳嗽避免对胸部的震动。
2003年国内统计的数据：骨质疏松的患者有八千万。随着寿命的延长，这两年骨质疏松发生率还在不断的增加，估计应该达到一个亿。实际的数字可能还要高一些，因为有一些隐匿性的早期没有发现。 骨质疏松是怎么产生的？ 请看下面的动画片：
骨质疏松一般表现在成骨细胞和破骨细胞的平衡的失调。破骨吸收的过程增强，成骨的作用在减弱，这样时间长了以后骨密度下降，矿物质减少，骨的微结构就发生了一些病理性的改变。脆性增加，容易骨折。
为什么老年人更容易骨折？
 45岁的时候骨密度是比较高的，脊柱整个顺畅，曲度是很好的，比较挺拔。70岁的时候，身高变矮了，后背变凸了，骨头变得透亮了，变稀了。
钙吃的越多越好吗？
吃很多钙不一定能吸收，首先要解决正常的摄入量，成人一天需要八百毫克左右的钙。老年人到了骨质疏松可能需要一千毫克钙。 补钙晒太阳 乳制品： 牛奶酸奶。100毫升的牛奶可能含100到120毫克的钙。是一个非常好的补钙食品，它不但含钙高，还含有比较丰富的维生素D，这是钙摄取所必需的一种因素。还含有蛋白质和许多其他的营养成分。喝牛奶时同时加一些面包鸡蛋馒头，这样能够在肠道停留的时间会长一点，吸收会好一点。 骨头汤 是很传统的补钙的办法。如果要补到正常量要把一头猪的骨头都给煮了，所以用这种方法补钙是很不现实的，不太可能的。骨头里面富含脂肪，油性很大，钙没补进多少，脂肪吃了很多进去。 光靠食补还不够，因为除了补的钙量多少以外，还需要维生素D，需要吸收阳光，在阳光的照射下，维生素D才能变成活性的，促进钙的吸收。 隔着玻璃晒太阳是不管用的，效率非常低，流行病学的一个研究人员发现坐在办公室工作或者医院工作的，普遍体内的钙的水平要低于普通人。所以要走出去要活动。 运动锻炼 运动根据不同年龄： 办公室职业可以在公共区域跳跳绳，出去跑步打球。 老年同志在外面做一些缓和的活动，太极拳，腰部的一些舒展活动 散步。 请康复科小吴医生带大家运动：
骨质疏松的注意事项
第一要保证合适的饮食提前预防 第二 要有适当的活动 第三 要保护你的骨骼防止跌倒 防止跌倒是防止骨质疏松并发症的一个非常重要的措施，岁数大的可以出门用步行器辅助一下。要选择合适的运动 康复科小吴医生教您平衡训练： 腰酸背疼是一个非常常见的表现。但不是所有有腰酸背疼的患者都是骨质疏松。还是要到医院做筛查。 男性65岁以后，女性绝经是一个很重要的阶段，月经紊乱这是一个最常见的导致骨质疏松的原因，这时候要注重检查。 亚洲人骨质疏松症自我评量表
红颜色代表患病的机会是比较高的，60%以上。 举例：70-74岁，体重40到44公斤，就落到了红色区域，患病机会到60%，同样如果体重在55到59公斤，就到了黄色区域，患病机会就15%。如果体重在70到74公斤，就更安全一点。 这张表告诉我们年龄体重是个因素，很瘦的人骨质疏松的风险大大提高。 这个表不能作为诊断，只是看机会多少，给予高度的警惕。 街头的测量骨密度的仪器，如果不是和卖药相关，可以是提供一个信息，不是非常准确，不能作为诊断，还是要到医院检查。 医院里的双能X线检查 每年进行一次就可以。 最后陈院长提醒大家： 预防骨质疏松多早都不算早
预防骨质疏松
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