健身气功：易筋经“韦驮献杵”势要点及要求
http://www.chinese.cn2009年10月26日14:38华奥星空
“韦驮献杵”势是健身气功易筋经全套动作的起始阶段。整个动作从静定到运动，逐步活动开来，是轻微开启气机的过程，具有承前启后的作用。在这一过程中，轻松、柔和、缓慢、对称与平衡应贯穿始终。这三势的动作做到位了，就为顺利过渡到以后各势做好了准备。从这个意义上说，“韦驮献杵”势动作完成的质量，一定程度上关系到整个动作的习练效果。因此，必须高度重视，不可等闲视之。
韦驮献杵第一势（左图）韦驮献杵第二势（中图）韦驮献杵第三势（右图）
韦驮献杵第一势
动作一：“左脚向左侧开半步，约与肩同宽，两膝微屈，成开立姿势；两手自然垂于体侧。”该动作左脚侧开前应当保持上身中正，同时在保持身体平衡的状态下缓缓下蹲，然后使身体重心慢慢移至右脚，站稳，再将左脚缓缓提起，先脚跟离地，后脚尖离地。脚尖不要离地太高，然后匀速水平拉开。落地时先脚尖点地，然后脚掌着地。该动作对于增强习练者的右脚支撑力、强壮筋骨具有良好的效果。
动作二：“两臂自体侧向前抬至前平举，掌心相对，指尖向前。”该动作要注意在举臂前，先运动自己的肩部。用轻微柔和的力量使肩部按照向前、向上、向后、向下的顺序运动，形成一个直径约一寸左右的一个小圆圈。这样就能使平举这一动作对肩周的保健效果充分显现出来。
动作三、四：“两臂屈肘，自然回收，指尖向斜前上方约30°，两掌合于胸前，掌根与膻中穴同高，虚腋；目视前下方。动作稍停。”该动作重在舒展两臂的筋脉，习练时应注意身体和两臂要相对放松，力量从腰至肩再到手指，以轻微柔和之力运动，精神轻松，并注意松肩虚腋。整个动作在习练时应遵循缓慢、连贯、柔和的原则，防止和克服耸肩抬肘或松肩坠肘等错误动作。
韦驮献杵第二势
动作一：“接上式。两肘抬起，两掌伸平，手指相对，掌心向下，掌臂约与肩呈水平。”该动作在练习时，应注意抬肘过程中的两个配合：一是腰部以上至胸部要配合运动，以使动作具有整体协调性。二是注意扩胸与吸气的相互配合，使内外运动紧密结合。同时，注意用力时要从极轻微向轻微发展，力量要从腰上传至胸、肩、臂，直到指尖。
动作二：“两掌向前伸展，掌心向下，指尖向前。”这一动作重在把握对称与身体的平衡，并使全身筋骨充分舒展开来，做到紧而不僵。此时用力仍然较轻，习练者的目光随着手臂的上升而匀速前移，思想关注下半身的稳固。
动作三：“两臂向左右分开至侧平举，掌心向下，指尖向外。”练习这个动作特别要注意立势的稳固，让手臂的后移与身体的轻微前移相互配合，使身体重心保持正中。两手分开速度要缓慢而连贯，保持水平高度，左右要对称。眼光要渐渐从正前方收至前下方，力度要轻而松。
动作四：“五指自然并拢，坐腕立掌，目视前下方。”做这个动作时，应先脚趾抓地，立稳下肢。然后，力量上升至手腕。在坐腕前，先注意松肩松腕，有所收拢（应该细微地收），然后坐腕。坐腕时，力量应从腰部传至肩、臂、腕、指，再渐渐增加力量向四面八方外撑。力量的增强应努力做到均匀加力，全身配合一致。此时，虽然全身绷得较紧，但呼吸却要注意做到自然、微细。
韦驮献杵第三势
动作一：“接上式。松腕，同时两臂向前平举内收至胸前平屈，掌心向下，掌与胸相距约一拳；目视前下方。”在坐腕立掌后，紧接着要松腕。而松腕时，一定要注意全身内外都要同时配合协调。脚趾抓地，全身的力量要缓慢放松，这样才能产生连贯柔和之美。如果只关注松腕而其他部位不能协同运动，就失去了整体协调性，看上去也不美观。在手腕渐松的过程中，怒目要渐渐恢复至自然状态，气息也要更加平和，力求做到形、气、神三者合而为一。
动作二：“两掌同时内旋，翻掌至耳垂下，掌心向上，虎口相对，两肘外展，约与肩平。”这一动作的完成，关键是习练者在运动时，保持腰、胸、肩、臂、腕各部位关节的松柔，缓慢运动就可以了，动作要注意用力轻微。
动作三：“身体重心前移至前脚掌支撑，提踵；同时，两掌上托至头顶，掌心向上，展肩伸肘；微收下颏，舌抵上腭，咬紧牙关。”这一动作是韦驮献杵三势中的难点。练功者习练时从相对静止的状态转移到了较为剧烈的运动状态，体力消耗很大。要求习练者必须专心致志，消除杂念。同时，身体保持平衡，尤其是中老年朋友，更应注意保持重心平稳，以免发生意外。
动作四：“静立片刻。”就是要求习练者在完成动作三后，应当稍停片刻，以强化动作效果。
需要指出的是，习练此势时如果感到难度大，动作难以一步到位时，习练者可以采取分步骤练习方法。即先练习提踵和重心前移，不做两掌上托动作，等这一步动作熟练掌握后，再练两掌托天动作。这样经过一段时间的认真习练，就能使动作达到平衡、缓慢、柔和、协调与美观的要求，练功的效果也会大不一样。
另外，有的习练者提出，在完成“韦驮献杵第三势”动作三时，身体难以维持平衡，要么身体晃动明显，要么脚出现抖动。导致这种情况的原因：一是练习时提踵幅度太大，超出了自己的正常承受能力；二是习练时力量变化不匀称，用力过猛。还有的习练者提出，为什么《健身气功·易筋经》一书要求“两掌托天时，目视前下方”，而文献口诀是“掌托天门目上观”。对此，笔者认为在习练易筋经功法的初级阶段，此势目下视，有利于更好地保持全身的平衡，尤其对中老年同志来说，更是如此。如果练到一定程度后，就可以用目上观的方法做有关动作了。（翁飞龙）
(凡行内炼者，自初功始，至于成功，以至终身，勿论闲忙，勿及外事。若采咽之功，苟无间断，则仙道不难于成。其所以采咽者，盖取阴阳精华，益我神智，俾凝滞渐消，清灵自长，万病不生，良有大益。
其法:日取于朔，谓与月初之交，其气方新，堪取日精。月取于望，谓金水盈满，其气正旺，堪取月华。设朔望日遇有阴雨或值不暇，则取初二、初三、十六、十七，犹可凝神补取。若过此六日，则日咽月亏，虚而不足取也。朔取日精，宜寅卯时，高处默对，调匀鼻息，细吸光华，合满一口，闭息凝神，细细咽下，以意送之，至于中宫，是为一咽。如此七咽，静守片时，然后起行，任从酬应，毫无妨碍。望取月华，亦准前法，于戌亥时，采吞七咽。此乃天地自然之利，惟有恒心者，乃能享用之；亦惟有信心者，乃能取用之。此为法中之一部大功，切勿忽误也。
预备式，可视为一种事前暖身运动。步骤为两脚平行站立，与肩等宽，双膝微屈，两臂自然下垂于身体两侧，五指自然并拢微屈，两眼平视前方；继而放松，轻轻闭合，眼若垂帘。心平气和，神能安详，洗心涤滤，心澄貌恭。全身自上而下，头、颈、肩、臂、平、胸、腹、臀、大腿、小腿、脚依次放松，躯体各关节及内脏放松，做到身无紧处，心无杂念，神意内收。继而再做内观放松，神意内收，导引气血内观泥丸，自觉头脑清新，清莹如晨露。引气下行，内观咽喉，自觉颈项放松。引气下行，内观小丹田，自觉心胸开阔，神清气爽。引气下行，内观脾骨，自觉中焦温润，胃脘舒适。引气下行，内观下丹田，自觉命门相火温煦，无气充沛，腹内暖意融之。引气下行，内观会阴，自觉会阴放松。引气沿两腿内侧下行，内观涌泉，自觉无限生机自足下涌出。以上反复察觉下去，体验身躯各部关节、肌肉的放松，发觉紧张的地方则微微蠕动该处解之，便全身可能放松，从而达到排除杂念、清心涤率的作用。接下来分别介绍经中十二种动作与招式，称之为「十二势」
韦陀献杵第一势（立如柱式，洽心正气，拱手当胸）
歌诀：立身期正直，环拱手当胸，气足神皆敛，心澄貌亦恭。
功效：1.心浮气躁者；2.头昏眼花者；3.腰酸背痛；4.胸闷气短呼吸不顺者；5.各关节筋骨扭伤、疼痛者。
动作：两臂曲肘，平举至胸前，屈腕立掌，指尖向上，掌心相对，手型如拱。每吸气时，用暗劲掌跟内挤，指尖外翘；每呼气时，小臂放松，手型如拱。
姿势：拱手当胸：两臂徐徐前手举，掌心相对与肩等宽，两臂平直，再屈肘，肘节自然向下提坠，两手慢慢内收，距胸约一拳后，两手指尖相迭，拇指轻触，掌心向内。此时要求沈肩坠时，含胸拔背，气沈丹田，舌抵上腭，面带微笑。
要领：1.心经筋──肾膀胱呼吸自然：2.手指尽开、小指对外、足不抓地；3.臂与肩平、小颚收紧；4.眼向上看、舌抵上颚。
二、韦陀献杵第二势（横担降魔杵式，调理脾胃，两臂横担接前势）
歌诀：足指拄地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。
功效：1.开胸立膈，调脾理胃；2.胸部闷胀，肺部不适者；3.胃酸过多、胃痛、胃酸过少，凡胃部不适者；4.强化呼吸及消化。
动作：两手自胸前徐徐外展，至两侧平举，立掌，掌心向外。吸气时，胸部扩张，臂向后挺；呼气时，指尖内翘，掌心外撑。
姿势：接上势，翻转掌心向下，指尖相对，在体前缓缓下接至小腹前，同时引气下导。两掌左右分开，翻转掌心朝上，缓慢上抬呈侧平举，意念在无限远处。两手微高于肩，两眼平视前方，极目远眺，舌尖放下平铺。松腰松胯，两足趾抓地，似要生根之状。全身放松，心平气和，排除杂念，摒弃诸缘。
要领：1.肺经筋──胃、膀胱、脾；2.足指抓地，外侧拉紧；3.手指尽开，拉肺经，尽量向上翘；4.舌抵下颚，口开、张眼。
三、韦陀献杵第三势（掌托天门式，疏肝泻胆）
歌诀：掌托天门目上观，足尖着地立身端；力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽；舌可生津将腭抵，鼻能调息觉心安；两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。
功效：1.疏肝泻胆；2.调理情志心胸郁结。
动作：两脚开立，双手上举，掌心向上，虎口相对，呈月圆状，两臂挺直，全身伸展。吸气时两手用暗劲，尽力上拖，同时，目视指尖，两脚用力下蹬；呼气时，全身放松，两掌向前下翻。
姿势：1.掌托天门目上举：接上势，两臂上举，掌心相对，翻转掌心向上，十指相对，舌抵上腭，仰面观天，眼看九天之外，脚跟提起，足尖着地。2.俯掌贯气：两掌心翻转朝下，肘微屈，头正，眼平视前方，舌尖放下，两臂在身前缓缓下按至小腹前，神意自九天之外收回，自头顶百会穴透入，经咽喉、脊髓至尾闾，沿两腿直达涌泉。下导时，足跟随之着地。
要领：1.心包经──肝、胆、胃、膀胱；2.内中心包拉紧，腰拉长；3.足跟拉起，似跳芭蕾；4.眼向上看，舌抵上颚。
四、摘星拱斗第四势（枢动小肠）
歌诀：双手擎天掌覆头，再从掌内注双眸；鼻端吸气频调息，用力收回左右眸。
功效：1.强化腰部、颈部之活动能力；2.促进肩、肘关节的运动；3.强化小腹的运动，促进少阳枢转的功能。
动作：右手高举伸直，掌心向下，头微右斜，两目仰视右手心，左臂曲肘，自然置于背后。吸气时，头往上顶，双肩后挺；呼气时，全身放松，然后左右手交换作。
姿势为：1.双手擎天掌覆头：右手经身体右侧缓缓向上举起，掌心朝天，五指朝左弓，松肩直臂，左手臂外劳宫紧贴命门。舌抵上腭，仰面上观手背，透过手背看九天之上，身体自命门起上下双向伸展。2.俯首贯气：右掌翻转向下，生屈肘，头正，舌尖自上腭自然放下，眼平视前方或轻闭，同时「神返身中」。久练后与双手擎天连续练习时有「人在气中，气在人内」，内外一气的
感觉。松腰，则左掌劳宫穴发气，与上式「俯掌贯气」同，可参阅。
要领分别为：1.脚盘抓地；2.右上左下后；3.换手大轮转不放松；4.舌抵上颚闭口；5.眼睁大。
五、出爪亮翅第五势（阴阳）
歌诀：挺身兼怒目，握手向当前；用力收回处，功须七次全。
功效：1.促进肩胛部血液循环；2.促进第四颈骨与第四胸骨的功能，进而强化心、肠循环；3.励练心志专一。
动作：两脚开立，两臂前平举，立掌，掌心向前，两眼平视前方。吸气时，两掌用暗劲前推手指向后翘；呼气时，臂，掌放松。
姿势：1.握拳护腰由第一势预备桩功，上身前俯，两臂在身前松垂，两手握拳，由身前缓缓提起，置于腰间，拳心朝上。同时配合顺气，身直胸展，舌尖轻抵上腭，青少年、年轻力壮或以增强力量?目的者，提起握紧拳；2.两拳变掌，缓缓向前推出，至终点时掌心朝前，坐腕屈指，高与肩平，两眼平视指端，延展及远；3.松腕，虚掌，十指微屈，屈肘，两手缓缓向胸胁收回，势落海水还潮，两眼轻闭，舌尖轻抵上腭，配以缓缓吸气。
要领：1.足抓地；2.舌抵上颚；3.累了收回胸前作七次；4.收颚；5.怒目。
六、倒拽九牛尾第六势（蓄五脏气）
歌诀：两腿后伸前屈；小腹运气放松；用力在于两膀；观拳须注双瞳。
功效：1.强化肩背臂膀功能；2.促进二、三、四颈骨循环功能，进而强化丹田，关元的蓄藏活动能力；3.强化腰脚功能，进而促进腹股沟、环跳等区域循环。
动作：右脚向前跨一步成右弓步，右手握拳举至前上方，左手握拳，左臂屈肘，斜垂于身后。吸气时，两拳紧握内收，右拳收至右肩，左拳垂至背后；呼气时，两臂拳放松，然后身体向后转，成左弓步，左右手易位，左拳后垂。
姿势为：1.左脚向左侧迈出一步成左弓步。同时，左手握拳上举，拳稍过头顶，拳心向内，屈肘。前臂与上臂所成角度略大于直角。肘不过膝，膝不过足，成半圆形，两腿观左拳。右手握拳，直肘向后伸展，拳心向后，前后两拳成绞绳状，称?「螺旋颈」。松肩，两肩要平而顺达。背直，塌腰收臀，胸略内含，藏气于小腹，鼻息调匀，舌尖轻抵上腭。2.导气下达，两拳放松，成半握拳状。舌尖自上腭放下，肩、腰放松，左手劳宫穴发气，闭目。气自天目穴逐入，依次贯穿脑髓、脊髓、两腿骨髓，直达两脚涌泉穴。3.和4.的动作皆是转身向右，与前式相同，唯左右相反。
要领：1.前弓后箭；2.握拳拉牛尾；3.收下颚；4.舌抵上腭；5.足抓地；6.原地转向换手。
七、九鬼拔马刀第七势（胆决藏府）
歌诀：侧道弯肱，抱顶及颈；自头收回，弗嫌力猛；左右相轮，身直气静。
功效：1.强化颈部、肩部的活动能力进而促进心肺循环；2.特别强化七个颈骨，进而促进脏腑之循环；3.由颈部之用力，进而促进腰底部之循环。
动作：左臂曲肘背于身后，小臂沿后背尽量上抬，指尖向上，右手由肩上屈肘后伸，拉住左手手指，足指抓地，身体前倾，如拔刀。吸气时，双手用力拉紧；呼气时放松。此动作连续做5~10次后，左右手交换头上观。两眼延展及远。舌尖轻抵上腭，身直气静。两手沿体前缓慢下落，恢复预备桩功。动作3、4与1、2同，唯左右相反。
要领：1.握拳；2.右手伸头后、左手伸后腰；3.换式不放松，似转轮；4.足与肩平。
八、三盘落地第八势（三焦气畅）
歌诀：上腭坚撑舌，张眸意注牙；足开蹲似踞，手按猛如拿；两掌各翻起；千斤重有加；瞪睛兼闭口，起立足无斜。
功效：1.强化腰肾及颈部进而促进脑髓之循环；2.促进任、督之循环。3.强化脚踝及手腕，进而促进原气丹田之再加强。
动作：左脚向左横跨一步屈膝成马步，上身挺直，两手屈肘，翻掌向上，小臂平举，如捧重物稍停片刻。两手翻掌向下，小臂伸直，放松，如放下重物状。此动作随呼吸进行，拖物时尽量吸气，放物时尽量呼气；然后两腿慢慢伸直，左脚收回，两足开拢，成直立状。
姿势为：1.同第一式预备柱功，屈腰下蹲，同时两掌分向身侧胯旁，指尖朝向左右侧方（微微偏前），虎口撑圆，眼看前方，延展及远。上虚下实，空胸实腹，松腰敛臀，气蓄小腹。要做到顶平、肩平、心平气静。练虚静功者可闭目敛神，铜钟气功即脱胎于此式，故亦可做单独桩法练之；2.两腿伸直，翻掌托起，如托千斤。同时吸气，舌抵上腭，眼向前平视，全身放松。俯掌屈膝下按（恢复马步蹲按），配以呼吸，如此反复蹲起3次。年轻体壮者则宜全蹲，站起进宜缓，同时握拳上提。
要领：1.蹲下，掌伸直；2.抵上颚，眼看齿；3.起立不要左右摇。
九、青龙探爪第九势（带理冲任）
歌诀：青龙探爪，左从右出；修士效之，掌平气实；力周肩背，围收过膝；两目平注，息调必谧。
功效：1.强化心境之高升；2.促进肩背与膝之一气呵成；3.促进手指甲与脚趾甲之循环进而和畅阴阳。
动作：左手握拳，置于腰间。右手向左前方伸出，五指捏成勾手，上体左转，腰部自左至右转
动，右手亦随之自左至右水平划圈。手划至前方时，上体前倾，同时呼气；划至身左侧时，上体伸直，同时吸气，然后左右手交换，动作方向相反。
姿势：1.上身微俯，两手握拳，缓缓自身前提起，置于腰间，拳心朝上，同时配合吸气。舌尖轻抵上腭。右拳以拳面抵于章门穴，左拳变掌上举过头，腰身缓缓屈向左侧，使左腰充分收缩，右腰极度伸展。掌心朝下，舌尖轻抵上腭，自然呼吸，眼看左掌；2.屈膝下蹲，左手翻转掌心朝上，手背离地面少许，沿地面自左方经前方划弧至左脚外侧；右拳变掌落下，同时身体亦随之
转正，两握拳。直立，左掌同时提置左章门穴。右手动作与左手动作同，唯左右相反。
要领：1.手掌右伸左、左伸右后；2.力在肩背；3.眼视前方；4.舌抵上腭，口闭；5.换手转轮不放松。
十、卧虎扑食第十势（督率诸阳）
歌诀：两足分蹲身似倾；屈伸左右腿相更；昂头胸作探前势；偃背腰还似砥平；鼻息调元均出入；指尖着地赖支撑；降龙伏虎神仙事；学得真形也卫生。
功效：1.再强化颈部及腰部使之和谐有力；2.强化背部及腰底部之伸张。3.强化眼神之灌注，使之心神再强化专一。
动作为：右脚向前跨一大步，屈膝成右弓步，上体前倾，双手按地，头微抬起，眼看前下方。吸气时，同时两臂伸直，上体抬高；呼气时，同时屈肘，胸部下落，随着呼吸，两臂曲伸，上体起伏，似老虎扑食，然后换左弓步，动作同前。
姿势：1.上身微俯，两手握拳，缓缓自身前提起，经腰间肘掌心朝上，身直胸展。不停，两拳顺着胸部向上伸至口手，拳心转向里，同时屈膝、屈胯、微蹲蓄势，配以深长吸气；2.左脚踏前一步，顺势成左弓步，同时臂内旋变掌向前下扑伸，掌高与胸齐，眼视两手。在扑伸的同时发「哈」声，吐气不停。身体前倾，腰部平直，将胸中余气呼尽，顺势两手分按至左脚两侧。头向上略抬，
两眼平视及远。极目远眺；3.前两个动作要协调一致。两脚不动，起身后坐。同时两手握拳，沿左腿上提。其他动作与前述之动作同。如此共扑伸三次，左脚收回，右弓步动作与左弓步同，
唯左右相反。
要领为：1.左右换足；2.后脚跟离地；3.两肩拱起；4.身向前，头向上；5.舌抵上腭。
十一、打躬势第十一势（任领诸阴）
歌诀：两手齐持脑、垂腰至膝间；头唯探胯下，口更啮牙关；掩耳聪教塞，调元气自闲；舌尖还抵腭，力在肘双弯。
功效：1.强化颈部及腰底骨部之和谐有力；2.促进小腹之循环，以强化丹田。3.强化脑部及七窍之循环。
动作为：两腿开立与肩同宽，两手用为和抱头后部，手指敲小脑后片刻，配合呼吸做屈体动作。吸气时，身体挺直；呼气时，俯身弯腰，头探于膝间，做打躬状。
姿势：1.两臂展直，自身侧高举过头，仰面观天，头颈正直，屈肘两手抱后脑，掌心掩耳，两肘张开，与肩平行；2.上身前俯成打躬状，头部低垂，大约至两膝前方。两膝勿屈，微微呼吸，掌心掩耳。两手以指（食、中、无名指）交替轻弹后脑（风池穴附近）各36次；3.缓缓伸腰站直，先左侧拧腰侧转，再向右侧拧腰侧转，往返7次，两脚勿移，腰直目松，膝直不僵，舌尖自然放下，面带微笑；4.在身体转至正中后，抬起脚跟，同时两手自脑后高举过头，仰掌呈擎天状，躯体
充分舒展，并配合吸气。
要领：1.膝直，足抓地，弯腰；2.两掌覆耳，五指覆头；3.牙齿咬紧；4.舌抵上颚。
十二、掉尾势第十二势（诸经脉匀）
歌诀：膝直膀伸，推手自地；瞪目昂头，凝神壹志；起而顿足，二十一次；左右伸肱，以七为志；更作坐功，盘膝垂眦；口注于心，息调于鼻；定静乃起，厥功维备。
功效：1.再强化颈部及腰底骨之和谐有力；2.励练心志完全专一；3.强化腰、膝、肩、肘，再伸张，使之更有力，进而和畅脏腑之循环。
动作：两腿开立，上体前屈，双臂下垂伸直，手心向上，用力下推，手背触地面时，仰头注目躯体下弯时，脚跟稍稍提起，同时呼气；起立时脚跟又着地，同时吸气。
姿势：1.两手分别自身侧高举过头。两掌相合，提顶、伸腰、展臂、提起脚跟极力高举；2.脚跟落地，两脚踏实，同时两掌落至胸前。十指交叉翻转，掌心朝外，两臂也随之前伸，展直。翻掌朝下，在身前徐徐下降至裆的部位后，弯腰前俯，继续下按至地。膝不可屈，如有未达，不可勉
强。下按至终点时，昂头，舌抵上腭。如此俯仰躬身重复举按3-5次。天长日久，掌可逐渐靠近地面，则腰身柔若童子；3.转腰向左方，两脚不移，仅左脚步变虚，右腿变实，右膝微屈。同时两手保持交叉状态，沿地面划弧移至左脚外侧。两臂保持伸展，自左方高举转头，掌心朝上，仰
面观天，拧腰180度转向右方，徐徐弯腰右方俯身，下按至右脚外侧；如未达到，不可勉强，可继续俯仰3-5次，以后逐渐靠近地面；4.最后一次下按右脚外侧时，伸舒腰身两臂随之高举过头。继之拧腰转身至正前方。两掌相合，徐徐降至胸前。两掌缓缓分开，十指相对，下按，两手分开，
自然下垂于两胯旁，恢复成预备桩功势。两脚跟起落，顿地3-21次。
要领：1.手抓地平肩；2.阳手互对腰愈弯愈好；3.足跟起下21次；4.摇肩七次。
「易筋经」共有十二势，每做一个姿势要力灌全臂，精神内守，心数呼吸。吸气时，自觉练习本功法，每个姿势可依各人身体状况，练习6~12次。本功法有内养外壮之效，不但防治各种慢性病，如心脑血管疾病、神经衰弱、急慢性胃肠病、呼吸系统疾病、颈、腰椎疾患等，而且可抗衰老，强身健体。
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