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健 美 操
(本專題為節省讀者時間，進行了刪減。對於想瞭解病因病理，動作設計機理、詳細作用、有關醫學常識、臨床經驗、實例等情況的讀者、專家同行，可以點擊這裏查看)。
動作：如集體表演，可作為出場步姿。 1 雙腿分開雙膝微屈曲，雙足穩踏在地面，雙臂在體側下垂，腕關節背屈，臂和手在腕部形成約90度角，指尖朝前。 2 抬起並立即下落右腿，使頭頸軀幹右傾，與此同時抬起左腿到自己可掌控制不至失重的高度。左肩盡力提升高聳，左臂在體旁自然屈曲，向左外側方略抬展，手保持背屈(附鵝步插圖1)。 3 完成後立即跳起右腿，換左腳著地，左掌下壓左肩臂下降，身體左傾提升右肩，右臂(附鵝步插圖2)。 4 如此一右一左順拐式跳躍步態，像企鵝行路左右搖擺共12步12節拍。 作用：1 锻鍊腿部偏弱肌組；2 加強骨功能；3 促進臟腑、器官、組織的功能；4 加強神經系統；5 提高平衡能力；6 加強四肢；7 形式靈活方便鍛煉。top
動作： 1 直立雙足腳尖向外，腳跟盡量向前，一前一後，前腳跟與後足腳尖相對，間距約20～40公分，成“丁字步”，身體重心落在後腿。挺胸收腹自然呼吸，雙手扠 腰，拇指朝後食指及其餘指朝前，拇食指間即“虎口”扠於同側腰部，右肩盡力向前推，右肘朝後，與此同時左肩盡量向後，左肘朝前，頭盡量轉向右後方(附甩肩 插圖1)。 2 完成後停留一節拍，再改成為右肩後推，右肘向前，而左肩向前，左肘朝後，頭盡量轉向左後方(附甩肩插圖2)。 3 甩肩同時身體隨著漸向後仰前傾斜，再漸前傾斜(附甩肩插圖3、4)，似蒙古族舞般甩動雙側肩肘，展現舞蹈效應，如此交叉同時甩動雙側肩肘，雙腳可隨意更換 前後位置，1節拍甩動一下，共作16節拍，其中也可1節拍快速甩動兩次，16節拍可完成20次甩動，更會增添藝術魅力。 作用：1 靈活肩關節；2 均衡胸背、肩臂肌組；3 優美體態體姿。top
動作： 1 轉成弓步，即雙腿分開超肩寬，膝弓屈約成100～120度，頭在當中眼看遠上方，右臂前伸手心向上，形同托住一個盤在掌心，左手扠在腰部，拇指壓在後腰，其餘指朝前按在左側腹部(附托盤插圖1)。 2 屈右肘，保持掌心上，逐漸回收右手，同時向右前方彎腰屈曲身體，臀髖隨之向左移，使身體重心移向左腿，左膝前屈，右腿漸向後直伸。盡量收腹、收腰，肩胸向 右前傾，使右腰前方留出足夠的空間，以便回收右臂時，能始終保持前臂和手盡可能地平直的手姿下，從右腰前順利通過，而不被身體碰撞(附托盤插圖2)，才有 可能平穩地托住手上想像中的盤，保持手直伸下繼續動作。 3 托盤的右手通過右腰後，保持掌心向上，繼續向後方直伸，身體要向左前方下彎。以便能保持右臂反轉掌心向上並直伸，而托在手中的盤不掉(附托盤插圖3)。 4 右臂後旋反轉並直伸，使托盤的右手掌，從指尖朝右後上方→右側上方(附托盤插圖4)→一定始終保持掌心向上右臂直伸下反轉，使指尖朝身體前上方旋轉，身體 盡量下彎，手轉到右前上方(附托盤插圖5)→身體開始後仰保持臂伸直反轉手心向上，轉至左側前上方(附托盤插圖6)→指尖朝後向左後方身體盡量向左後仰 (附托盤插圖7)→繼向右後仰(附托盤插圖8)→減少後仰度數指尖向右側上方→手繼續向右前方旋轉，身體向右前下彎(附托盤插圖9)→手重新迴轉回到右前 方(附托盤插圖10)恢復預備體姿。 5 在動作過程中目光一直跟隨手而變動，才會使頭、頸一起參加運動，且會顯示動作的藝術性，更有舞蹈效應。右側連續作2次，換作左側2次，共16節拍。 注意：托盤的全臂盡量伸直，始終保持掌心向上，想像中的盤不從掌心歪滑或碰 掉。這只有靠全身的大部份肌肉及關節不斷強力收屈、伸展，或傾或斜不斷調整，才當手轉到後上方時，必需使全身大幅度後仰，才有可能完成，也才能有良好的健 美體姿、鍛煉全身等多重效果。如果身體不彎不仰，只靠手、腕、臂彎曲在身體的中段划圓到身體上方，就毫不費力完全起不到應有的作用，但在開始初練時幅度可 以小些。 作用：1 四肢關節的大幅度協調運動；2 鍛煉脊柱增強腰、髖、骶。top
動作：即世界著名電影藝術大師卓別林的步態。 1 直立，雙足跟相對並且相近，雙足尖相背各自朝向同側的外側方，盡可能使膝直伸雙足排成一字形。頭在當中眼看上遠方，挺胸收腹盡量深呼吸(附卓步插圖1)。 2 右腿直伸外旋，足尖盡可能朝向外後方的體姿下，腿腳向靠近身體中線的前方，約10～20公分距離，邁出一小步，邁右腿時身體挺直腰向前挺，上身略向左後方 仰靠。在抬腿時雙肘屈曲前臂先內旋內收，腳落地時再到外旋外展，“蘭花手”(拇中指略收靠)，雙手轉成掌心向上向外，以增加肩、肘、腕外翻、外旋的度數 (附卓步插圖2)。 3 完成右步後立即按同樣程序邁左步(附卓步插圖3)，如此一右一左向前邁8步,再後退4步，或進二步退一步均可，共12節拍。 作用：1 提高四肢旋轉功能；2 糾正“內八字”步形及“Ｏ”型腿；3 防治弓腰駝背體姿，增加藝術氣質。top
動作： 1 雙腿稍分開與肩同寬，左膝屈曲膝尖盡量置于右膝之內後方，左腳尖踏在地面，腳跟盡量向前。屈右肘手反轉掌心向右，指垂直向下，使拇指外側緣貼靠於腹正中線上，小指側緣朝前。左臂盡量向後伸展，左手反轉掌心向左，拇指朝後小指側緣朝前(附甩轉插圖1)。 2 當提昇右手時左膝屈曲，左腳尖踏在地，腳跟盡量向前，左手漸次下降，身體也漸次向右轉動。 當向上提昇右肘手時，保持手下垂右拇指沿乳房上緣走行到腋前線最高點。左膝屈曲膝尖盡量置于右膝之內後方，左腳尖踏地腳跟盡量向前(附甩轉插圖2)。 3 立即甩動身體交換左右肩上下位置，右肩下降使掌根下壓，與此同時左肩提昇將左手反轉下甩到腹正中前方，開始以提昇左臂為主的甩轉運動(附甩轉插圖3～9)。 4 如此一左、一右甩轉(附甩轉插圖4～9)每側4次，共16節拍。 作用：1 加強四肢；2 改善臟腑功能；3 提高藝術氣質。top
動作： 1 頭頸同時垂直地向右移動，維持上身不動頭挺直，不是靠頭的傾彎，而是靠頸部的向右推移，來帶動頸上方的頭盡力一起垂直地、同步地向右推移(附動頭插圖 1)。四肢可隨意擺出任意舞蹈體姿，如雙手反轉“蘭花手”，一手橫置頭上，一手橫於腰前；或十指交叉置於頜下，雙腳可一前一後成丁字步。 2 再使頭頸同步一起向左推移(附動頭插圖2)，這是中國新疆少數民族舞蹈的一個頭部特征動作。 3 左右各動4次，共8節拍。 作用：1 鬆解頸椎、頸周軟組織；2 從左右活動顱底組織。top
動作： 1 左足落地時足尖也向左，右腿曲屈盡量向左抬屈，雙臂在體側屈曲半握拳，拳心相對盡量向右後用力，頭也向右，身體挺起(附扭跑插圖1)。 2 當右足落地時足尖也向右，左膝曲屈抬起盡力向右，雙臂盡量向左後用力(附扭跑插圖2)。 3 健美操時頭和右腿向左，雙臂盡量向左後用力(附扭跑插圖3)。雙臂向左時頭和左腿向右轉(附扭跑插圖4)，雙足可一左一右分別落地，換步時應雙足同時跳起再左右換步。左右各8步，共16節拍。 作用：1 防肥減肥；2 改善內臟器官、脊柱、神經，健美全身。top
動作：本動作的基本點是分段蠕動脊柱，使脊椎各節一節一節地前後活動起來，並最大限度地加大脊椎各節前後運動的幅度。動作自尾骶段漸次升到頸椎上端，再同時使全脊柱活動起來，然後再自第一頸椎漸次下降回到尾骶。 當作健美操時，不必作分段蠕動，只作全脊柱整體性蠕動。但在學習時，必須掌握分段蠕動要領，才能全身隨勢自然蠕動，出現舞蹈造型。 A 尾骶段蠕動：
當要活動骶尾段時，要掌握使髖關節前後打圓圈的要領，就會使與它相連的尾骶部有所活動，雙臂在體旁前後順勢甩 擺，以輔助軀體的動作。在開始練習時可雙手握拳，食指伸出拳外，使食指尖頂在同側股骨大轉子處(骨盆兩側方最突出的半球形最高點)，即相當於側褲袋口的下 緣，以此作定點(附蠕動插圖1)，使該點有最大範圍的環形運動。 1 雙腿稍曲屈下蹲，在食指尖的引導下，使臀髖向前用力，盡量把大轉子推向最前，上身略微後仰，其它部位都只為順從此點向前的需要而配合動作(附蠕動插圖2)。 2 在食指尖的引導下，推送該點弧形下移，身體順勢稍微下蹲(附蠕動插圖3)。 3 再以食指尖作引導使該點後移，臀髖順勢後翹，上身稍前傾，膝關節略屈(附蠕動插圖4)。 4 使該點由後改弧形向上，身體挺直，足跟抬起(附蠕動插圖5)。 5 如此以股骨大轉子為點，按弧形曲線先向前→下→後→上，使大轉子作打圈運動，由於骶骨由五節骶椎溶合而成，有五對骶神經及一對尾神經，故骶尾段總計六對脊神經及與神經伴行的動胍、靜脈，因此應連續打六圈為尾骶段蠕動完成。 6 圈越來越大並逐漸向腰段上移，熟練後手就不必固定在大轉子上，可以在體旁順勢作前後擺甩，以增加運動幅度和範圍。 B 腰段蠕動：
食指尖上移到腰部最細處，同理推送該點按弧形曲線按前→下→後→上的規律使腰段打圈(附蠕動插圖6、7、8、9)，熟練後手就可以在體側作順勢甩擺。圈越打越大，越來越向上向胸段上移，由於腰椎是五節構成故共打五圈，完成後將手從腰部放下。 C 胸段蠕動：
以肩峰為點，同理按弧形曲線前(附蠕動插圖10)→下(附蠕動插圖11)→後(附蠕動插圖12)→上(附蠕動插圖13)的規律使肩峰打圈，手和雙臂可以在體側作順勢甩擺，以帶動胸椎活動圈越打越大，並逐漸由下胸向上胸移動，胸椎共十二節，應共打十二圈。 D 頸段蠕動：
以下巴為點，同理按前→下→後→上(附蠕動插圖14、15、16、17)的規律，以下頜尖為中心打圈，肩部仍可 隨之作打圈，手仍在身體兩旁配合甩動，推動頸椎段運動。圈越打越大，並越來越向上。頸椎共七節，但第一頸神經從第一頸椎的上方顱骨的下方穿出，因此共有八 對頸神經，應共打八圈。到此已從尾骶逐節上昇到達頸椎的最上端，為脊椎分節蠕動完成。 E 全脊柱總體作前後蠕動：即頜、胸、腰、骶同時一起打圈蠕動。 註：健美操時只作總體蠕動部份，作全脊柱總體作前後蠕動反複4次16節拍。
1 當頜肩向前時，肘腕同時順勢向前弧曲，手背朝下指尖朝後，與此同時腰骶向後，臀髖要向後翹(附蠕動插圖18)。 2 完成後立即順勢半蹲，兩臂在體側順勢轉成雙臂伸直，腕關節向手背側屈曲，掌心向下掌根下壓指尖朝前(附蠕動插圖19)。 3 再仰頭使下頜後收，肩胸後仰，雙臂伸直向後拉，手基本與地面平行手心向下，而腰骶向前，腹與大腿同時向前鼓挺(附蠕動插圖20)。 4 再使全身挺直，雙臂直伸雙肩上聳，雙腳始終穩踏在地面(附蠕動插圖21)。 5 繼恢復起始體姿，為前後總體蠕動完成。依此規律，反復使全脊柱總體蠕動4次。 6 作為預防脊柱疾病或為增加形體健美，在熟練後可只作全身性總體蠕動。如為治療脊柱疾病，則仍應作分段作脊柱蠕動。 F 再一次作脊柱分段蠕動：每段的運動方法與前面敘述脊柱各分段的運動規則相同，但順序相反，改成由頸8圈→胸12圈→腰5圈→骶尾6圈逐節下降到骶尾，為總蠕動動作完成，正常人1～7天鍛煉一遍就可，有病變者需每天1～3遍。 作用：1 增強各椎節向前後活動的能力；2 改善胸腹腔內的臟腑器官功能；3 加強神經系統；4 提高肢體功能；5 疏通全身經絡特別是任脈、督兩脈。top
當作健美操時，不必作分段擺動，只作全脊柱整體性擺動。但在學習時，必須掌握分段擺動要領，才能全身隨勢自然甩擺，出現舞蹈造型。 動作：本動作的基本點，是加大脊椎各節向左右活動的範圍及強度，與蠕動相似，自尾骶開始漸次→腰→胸→頸，再使全脊柱作左右擺動後，再按頸→胸→腰→骶尾下降。 A 骶尾段擺動：擺動尾骶時，要掌握使髖關節最大限度向左右活動的要領，垂於身體旁邊的雙手半握拳，食指伸出拳外，將食指尖頂指於股骨大轉子處，以推動髖部擺動(附擺動插圖1)。熟練後雙臂可在體旁順勢向左右自由擺甩。
1 當髖左擺時，右食指尖用力將髖向左推送，雙腿隨勢左傾，上身保持挺直但向右傾斜(附擺動插圖2)。 2 依同理改向右擺(附擺動插圖3)。如此一左一右，各擺動一下為一次，骶尾段共六對神經，因此共作六次，動作漸向腰段上昇。 B 腰段擺動：開始時為準确體會腰的活動，可將雙手食指尖移於腰部，頂指在腰的最凹陷處，以利動作進行。
1 當腰左擺時，右食指尖用力將腰向左推送，雙腿隨勢左傾，上身保持挺直但向右傾斜(附擺動插圖4)。 2 依同理改向右擺(附擺動插圖5)。如此一左一右，各擺動一下為一次，腰段共擺五次，漸次向胸段上昇。 C 胸段擺動：兩臂垂落到體旁。
1 當胸段左擺時右臂伸直，手指尖盡量向膝甚至小腿上端的外側方伸延觸碰，右肩順勢下壓。 2 左肩盡力上聳，左臂直伸支翹在身體側上方，手的掌指關節部向掌側回屈。頭、頸、肩、胸同時右下傾倒，兩腿及臀髖順勢向左移推(附擺動插圖6)。 3 完成左側後，以同樣程序但方向相反完成右側擺動(附擺動插圖7)。 4 一左一右為一次，擺動幅度越來越大，漸次將擺動中心向上胸段、頸段移動，共擺動十二次，完成胸段擺動。 D 頸段擺動：
1 當頭頸左擺時，盡量使右耳去貼近右肩，而不是以肩近耳，身體及兩臂活動範圍變小。右臂直伸向右側身貼靠。左臂在身體的左側方略提昇並支開，指尖指向大腿側邊(附擺動插圖8)。 2 以同樣程序方向相反完成右側(附擺動插圖9)，如此一左一右為一次。 3 擺動中心漸次向上、向頭部轉移，頸段有八對脊神經，故需擺動八次。 E 脊柱總體擺動：
健美操時只作總體擺動部份一左一右約各擺動8次16節拍。 1 完成分段擺動後，要使全脊柱作總體大幅度擺動，即頸、胸、腰、骶段一起動。頭頸肩向右傾歪時，胸段、腰段、骶段左凸，臂手隨勢甩擺(附擺動插圖10)。 2 繼頭頸肩向左傾歪，胸段、腰段、骶段右凸(附擺動插圖11)。 作為預防脊柱疾病或為增加形體健美，在熟練後可只作全身性總體蠕動。如為治療脊柱疾病，則仍應作分段脊柱擺動。 F 重新從頸椎段的上端開始逐節下降：按照開始時相同的方法，相反的程序，由頸向骶段下降，頸8次→胸12次→腰5次→骶尾6次為總蠕動完成。正常人一般1～7天鍛煉一次就可，已有病變者，需要每天1～3遍。 作用：從左右側方加強，與蠕動互補。top
動作： 1 右腿直立，左腿直伸膝繃緊，踝關節盡量保持蹠屈的體姿下，使左腿向左側外方盡力展甩，腿需與身體在一個平面上向左撇展，左足尖盡力伸直向下(附擺步插圖1)。 2 與此同時雙臂大幅度向右甩展，即右臂盡力外展，左臂則向右內收，軀體也隨著右傾到極限。 3 完成後以同樣程序立即使左腿直立，右腿向右展甩，雙臂則立即向左甩，軀體左傾(附擺步插圖2)，如此一右一左如鐘擺樣擺動共8次16節拍。 作用：增加四肢肌肉關節外展的能力減緩退行性變。top
動作： 1 右弓步(右膝曲左腿直，雙足尖朝外右足在前左足在後開一大步)，雙臂自然弓曲，雙手半握拳置於弓腰前，形同握磨盤架上的手把(附推磨插圖1)。 2 全身用力使雙臂向前推磨，增加右膝向前弓曲，左腿蹬直身體向右前下傾(附推磨插圖2)。 3 使雙臂向右側推磨，身體向右側傾斜，左膝向前弓曲，右腿蹬直臀髖側向左側撅翘(附推磨插圖3)。 4 向腹前回收手把，身體弓曲，增加左膝前弓，右腿蹬直臀髖側向後撅翘(附推磨插圖4)。 5 使雙臂向左側推磨，身體向左側傾斜，右膝向前弓曲，左腿蹬直臀髖側向右側撅翘(附推磨插圖5)。 6 如此向右推動磨盤轉動2次，換左弓步以同樣程序，向左推動磨盤轉動2次，共16節拍。 作用：1 防止身體中段肥胖秀美形態；2 加強臟腑、器官、組織。top
動作： 1 雙腳分開超肩寬，雙膝屈曲成下蹲，大腿與小腿所成的夾角盡量在100～170度之間，雙腳穩踏在地面。雙臂在體側向兩旁稍微分開，放在身體的側前方，雙掌心向下(附蹲步插圖1)。 2 右腿提起足向內後方回收，同時右手也從右前外向腹前回收 ，僅左腳支撐身體(附蹲步插圖2)。 3 右足向前外約45度邁步，但仍需盡量保持右膝在120度到150度屈曲狀況下動作，下蹲度數越大耗力越多作用越強。當腿向右前外邁步的同時，右手立即改為掌心向上，並將手向右前外方推出手臂直伸(附蹲步插圖3)。 4 完成右側蹲步後立即以同樣程序，僅方向相反向左前外45度邁動左腿，完成左側蹲步(附蹲步插圖4)，一右一左共走16步16節拍。 作用：1 高效鍛煉腿肌；2 加強膝關節承受力。top
動作： 1 直立左足在前，右足在後相距一大步，雙肘弓曲，雙手半握拳置於腹前，形同握船槳的手把(附搖槳插圖1)。 2 全身用力使握槳雙手到頸前，仰頭挺胸右足跟抬起，向上伸展身體(附搖槳插圖2)。 3 全身用力使雙臂向前上方推槳，增加左膝向前弓曲，右腿蹬直身體向右前上方傾斜(附搖槳插圖3)。 4 使雙臂向前平伸推槳，身體向下曲屈，左膝弓曲右腿蹬，臀髖向後撅蹺(附搖槳插圖4)。 5 繼續使雙臂向下推槳，增加身體及膝弓曲，臀髖向後撅蹺(附搖槳插圖5)。 6 向腹前回收槳把，身體後仰右膝弓屈，左腿蹬直(附搖槳插圖6)。 7 再向上胸回收槳把，增加頭頸及身體後仰右膝弓屈(附搖槳插圖7)。 8 如此左腿在前作搖槳2次，換右腿在前作搖槳2次，共16節拍。 作用：增強各椎節向前後活動的能力；改善胸腹腔內的臟腑器官；疏通任脈、督兩脈；加強神經系統；提高上肢體功能。top
動作： 1 雙手掌心向上十指在腹前互相交叉(附舉臂插圖1)。 2 使雙臂同時向上高舉超頭，維持雙手掌心向下十指交叉扣接(附舉臂插圖2)。 3 使手掌反轉到掌心朝天，再用力向後方高處推舉，頭在正中向後上方仰抬(附舉臂插圖3)，由圖1～3佔二拍。 4 雙臂保持掌心朝天十指交叉扣接高舉，與上身一起向右側傾斜，連續兩次使身體前後平直盡力右傾(附舉臂插圖4)佔4節拍。 5 再雙臂保持掌心朝天十指交叉扣接高舉，與上身一起向左側傾斜，連續兩次使身體前後平直盡力左傾(附舉臂插圖5)佔4節拍。 6 重複上述過程一遍共24節拍。 作用：1 防治舉臂受限；2 增強手功能；3 伸長食道；4 有利脊柱、脊髓及胸腹腔中臟腑器官。top
動作：本動作的基本點是使脊椎各節，及周圍組織一節一節地互相左右扭轉起來，自尾骶開始漸次上升到頸的上端，再使全脊柱扭動起來，最後再自第一頸椎開始，一節一節下降回到骶尾。 當作健美操時，不必作分段扭動，只作全脊柱整體性扭動。但在學習時，必須掌握分段扭動要領，才能全身隨勢自然扭動，出現舞蹈造型。 A 骶尾段扭動：由於五節骶椎溶合成一塊骶骨，尾骨又連接在骶骨上，只能通過運動骶骨、髂骨、股骨，三者相連形成的骨盆達到運動的目的。當您要扭動骶尾，只要掌握髖關節左右扭錯的要領，就會使與之相連的骶尾有所活動。
1 雙手食指指於同側股骨大轉子處(即大腿外側最上端球形骨性隆起)，推動髖向左前方扭動。 2 當向右扭髖時右腿伸直，右臀髖蹦緊向後方推送，整個上身稍向左轉，左膝屈曲在右腿前方，兩膝一前一後盡量貼近，左足跟離地提起，僅足尖著地，並努力使足跟 從後方向前方推移，帶動左髖股向前扭轉。左膝髕骨部，可順勢由原先位置在右膝前方，扭移到右膝的內側，甚至到右膝的後方，以最大限度推動右臀髖向後，左臀 髖向前扭轉(附扭動插圖1)。 3 立即以同樣程序僅方向相反，左臀髖後推，右臀髖前扭(附扭動插圖2)。 如此一右一左為一次，共作六次。動作漸次上升到腰。 B 腰段扭動：兩臂屈曲，雙手食指落於後腰軟組織凹陷處。
1 當腰右扭時，放在左腰區的左食指，向前推腰髕向右，放在右側腹的食指向後推腰，上身稍向左轉。 2 同時右腿伸直膝繃緊，左膝略屈曲足跟提起向左外前方扭轉，僅足尖著地，並使趾尖朝向右足內側方(附扭動插圖3)。 3 立即向相反方向用力，改為腰左扭(附扭動插圖4)，如此一右一左為一次，共使腰段扭動五次，動作漸次向上升到胸段。 C 胸段扭動：
1 當作胸段向右扭動時，雙臂基本伸直身體右轉，頭面向左側方揚抬，同時左肩胸向左前方挺，上身稍向右後，腰髖只是隨勢活動。 2 與此同時右腿伸直膝向後繃緊，左膝向右側方屈曲，左足跟提起向左外前方扭轉，僅足尖著地(附扭動插圖5)。 3 完成右側後立即改成向左側扭動(附扭動插圖6)。如此一右一左為一次，共使胸段扭動十二次，要使扭動中心漸次上升抵達頸段。 D 頸段扭動：
1 頭頸向左後方盡力回轉，身體向右方轉動擺，帶動左肩向右前方用力，可增加頸部扭轉度數，臀髖及雙腿姿勢與扭胸類同，只是活動範圍減小(附扭動插圖7)。 2 立即向相反方向用力，改為左扭(附扭動插圖8)。如此一右一左為一次，共作八次。 E 脊柱總體扭動：
健美操時只作總體扭動部份自左向右兩次，自右向左兩次，每次4節拍共16節拍。 雙腿分開超肩寬，雙膝微屈身體重心下降，以利身體在大幅度扭動時，能保持腿部穩定。雙手平行地空懸於身體的上方，雙手同步地划出一對並排的8字形雙圈，要從左上角開始先划8字的第一個圈。 1 先向左前方稍彎腰，上身前傾，頭稍低，雙臂在體前向左前方平行伸出，掌心向下指尖微下垂，使拇指、中指略相互收靠，出現舞蹈手姿(附扭動插圖9)。 2 雙手平行自左向右劃圈到右上角(附扭動插圖10)。 3 立即向右側後方回拉，隨身體向右側後方仰挺，雙手由掌心向下，自然地改變成掌心朝右外方(附扭動插圖11)。 4 雙手繼續向後下方活動，成掌心向上，帶動身體最大限度後仰(附扭動插圖12)。 5 再向左側後方划圓，掌心朝左外側方，身體向左側後方仰挺(附扭動插圖13)。 6 身體漸挺起但仍左傾，成掌心向下(附扭動插圖14)，最後雙手轉為掌心向下指尖朝前回到起始位。 7 如此雙手沿體側和體上自左向右划出一個8字形，軀體随之進行了前後左右的扭動，完成自左向右劃8字形2圈16節拍。 8 再相反自右向左，同理逆向劃8字形2圈16節拍，為全身性扭動完成。 F 重新從頸椎段的上端開始逐節下降：頸8→胸12→腰5→骶尾6，漸次下降回到骶尾為扭動全部完成。正常人一般1～7天鍛煉一次就可，已有病變者，需要每天1～3遍。 作為預防脊柱疾病或為增加形體健美，在熟練後可只作全身性總體扭動。如為治療脊柱疾病，則仍應作分段脊柱扭動。 作用：1 類同蠕動、擺動並與之互補；2 更全面改善脊柱脊髓脊神經。top
動作： 1 雙足成內八字形站立，即雙足尖朝向對側，雙臂下垂，使右足抬起，足踝內旋內收，右足尖朝左側後方用力，向左前方邁一小步，邁步時膝關節伸直，踝關節保持在 90度左右屈曲使小腿向外划一半圓，再力爭使右足跟落在左足外側緣的中部(附剪步插圖1)。向前方邁腿時，為保持平衡可使足尖在外側方地面稍點觸，再使足 跟落於對側足外側緣的中部，身體較易保持穩定。 2 邁右足時左前臂在體前橫過中腹，使右手從背側環繞於後腰，兩手各指直伸拇、中指略收靠，挺胸挺腰上身要略後傾(附剪步插圖3)。 3 完成後立即以同樣程序邁左步(附剪步插圖2、4)，如此前進8步。 4 再以同樣程序但需後退4步，後退時需以足尖落於對側足內側緣的中部，而不是用足跟，也可進兩步退一步靈活應用，總共12節拍。 作用：1 提高內收、內旋為主的四肢功能；2 糾正“外八字”步形及“X”型腿；3 開發大腦增加藝術步態。top
動作： 1 左腳在前雙足相距一小步構成‘丁字步’，身體向左轉動，作近似側身自由式游泳體姿，隨著雙臂伸直展開並抬起與肩同高。右臂向前掌心向上，拇指向外往地面方 向轉動，小指盡量轉到最上方，掌心朝右側方，帶動全左臂骨間肌肉旋轉(附側泳插圖1)，左手隨左臂向後方直伸抬起與肩同高，手臂反轉力爭達到掌心完全向 左，拇指尖轉向上方翹起，同時向上盡力抬舉雙臂與肩同高，頭和上身向左轉。兩臂包括肩、上臂、肘、前臂、腕、手，都會感到出現一股反向扭動旋轉的力量，並 有舞蹈體姿增加藝術效果，維持此體姿一節拍。 2 轉動身體略下蹲降落兩臂，再立即180度大轉身，同時雙臂按上記要領伸展，頭和身體向右轉(附側泳插圖2)，如此左2右2共8次，8節拍。 3 向後轉180度改變朝向，換右腳在前(附側泳插圖3)重複上述程序一遍，8節拍總共16節拍。 作用：1 增強兩臂功能；2 治療肩臂疾患；3 健美形體。top
動作：應分三步進行練習，熟練後再配合一起，協調進行，健美操時只作第三步。 第一步：左腿屈曲左膝向右後方回轉，盡量使左膝轉到右膝的後方，足尖著地足跟提起，力爭使左足跟向前方轉動，足 與地面接近垂直，小腿斜支，即左膝靠向右膝，小腿斜邊形。左足尖離開右足約30～45公分，左足尖朝向右足中部，兩足成丁字形，髖臀隨著向右前方轉動， 頭、胸、腰一定要向左側挺轉(附轉腰插圖1)。再同樣程序轉動另側(附轉腰插圖2)。當已能順利左、右轉腿可開始練習第二步。 第二步：在轉左腿時，雙臂同時盡力向左後上方甩擺，在此同時兩手中指向拇指方向收靠，其餘指會自然上翹，手部出 現舞蹈手姿。同時抬頭挺胸，胸腰向左前方用力並向後仰，頭隨臂轉(附轉腰插圖3)。由於下身是隨左足跟前轉，左膝向右膝後方活動，左髖臀必被向右前方推 送，相反上身是向左後方轉動，髖臀向右前、上身向左後，腰部必有扭轉感。到極限後恢復起始體姿，再換作另側(附轉腰插圖4)。 注意：不要順撇，手上甩的方向和足外翹的方向必須都在同一側，否則必無腰部扭轉力，作用就不明顯。 選擇適合自己體力的音樂，由慢節奏開始鍛煉，可對著鏡子在原地轉腰，自我調整體姿，使手足及全身協調配合形同舞 蹈。一般體力，每次左右各100～200次，或隨1～2個音樂節奏作3～6分鐘，如為防肥或體力不足者，可不必作第三步，對於手、腕、肘、臂有病變無法向 高抬揚者，可兩臂曲屈交叉，兩手互相抱握對側肘部，以減輕上肢負擔。 第三步： 意欲減肥且體力許可者，在進行第二步動作時，足部離地全身跳起(附轉腰插圖5、6)。音樂節奏可快可中，連續跳動5～20分鐘，每天1～3遍，但須遵循順序漸進的原則。 註：健美操只作第三步，左右各跳起8步16節拍。 作用：1 防肥減肥；2 提高藝術氣質；3 加強臟腑、器官、組織。top
動作：本動作要領是使合十的雙手，分別以人中穴(鼻唇溝中點)為中心；以膻中穴(雙乳頭中點)為中心；以神闕穴(即肚臍)為中心，按螺旋形昇降的規律，分次、分別、逐步劃出三個圓的規跡。 A 划第一個圓的3/4部份： 1 直立雙腿併攏，足跟相靠足尖分開約60～90度。頭在當中面帶笑容，眼看遠上方。挺胸收腹盡量深呼吸，雙臂抬起雙肘屈曲，雙腕各背曲約90度雙手合十(即 兩手掌心及各指對應相貼盡量保持臂手成九十度)，指尖朝前，力爭雙腕屈曲度數不要相差太大，才能保證指尖朝前。使合十的雙手抬舉，放在左側頭的外前方，與 眼在同一水平高度，與此同時使臀髖偏向右側，上身左傾(附龍游插圖1)。 2 左上1/4圓：將合十的雙手，盡量使臂手間保持90度角，指尖朝前，兩前臂力爭相對成一直線，往頭頂方向劃第一個圓的左上1/4圓。雙足跟向上提起，使兩 臂曲肘高舉，合十的雙手掌指尖朝前，懸放在頭頂的上方，雙足跟亦隨著提到最高位，僅足尖落地，全身在正中位向上伸拔挺直(附龍游插圖2)，保持此體姿停留 1節拍。 3 右上1/4圓：合十的雙手向頭的右外方劃弧，完成第一個圓的右上半圓。當合十的雙手繼續劃弧到達頭的右外側方，臀髖則需順勢左擺，上身右傾(附龍游插圖3)。 4 右下1/4圓：合十的雙手指尖朝前向頭的右內下方劃弧，到頸正前方，完成第一個圓的右下1/4，同時使身體回到中立位(附龍游插圖4)，並保持此體姿1節拍。 由於本動作是按螺旋形昇降，因此第一個圓的左下1/4圓，是在完成第三、二個圓之後再補足。 B 第二個圓的左半圓： 1 左上1/4圓：將合十的雙手保持指尖朝前，以膻中穴為中心，依弧形曲線從頸前向胸左側，懸放在平乳頭高度，肘關節曲屈，雙前臂在同一水平線上，左肘尖向左外後方推展，上身隨著左傾，臀髖則需右擺，為完成第二個圓的左上半圓(附龍游插圖5)。 2 左下1/4圓：繼續使合十雙手向左胸內下方劃圓，使掌根部貼靠在劍突，即前胸正中胸骨的最下端，全身也隨著恢復中立位，半弓身微屈膝，完成了第二個圓的左下1/4圓(附龍游插圖6)，停留1節拍。 第二個圓的右半側，是在完成第三個圓後，繼續延螺旋規跡上升時再完成。 C 第三個圓：是在完成第二個圓的左半圓後先進行。 1 右上1/4圓：合十的雙手以臍為中心向右外下方劃圓，屈髖屈膝身體漸下蹲，到合十雙手抵達身體右外下方與膝同高身體處於半蹲位，雙臂同時下降到同一水平高度上相對，但上身仍需右傾，臀髖再度左擺，並盡量挺胸抬頭。為完成右上1/4圓(附龍游插圖7)。 2 右下1/4圓：繼續向右內下方劃圓，身體回到中線完全下蹲，足跟稍抬起，使合十雙手掌根置在小腿前，為完成右下1/4圓(附龍游插圖8)，保持此體姿停留1節拍。 3 左下1/4圓：繼續向左外上方劃左下1/4圓，合十雙手抵達身體左外側下方與膝同高，雙臂同時上昇到同一水平高度上相對，身體回到半蹲位，上身左傾臀髖再度右擺，並盡量挺胸抬頭(附龍游插圖9)。 4 左上1/4圓：再向左內上方劃圓，使掌根回到劍突前，膝微屈，身體回到正中，完成第三個圓的左上1/4圓，為第三個圓完成(附龍游插圖10)，保持此體姿1節拍。 D 補足第二個圓的右半圓： 1 右下1/4圓：完成了第三個圓，雙手掌根又回到劍突前，身體處中立位時，合十雙手向右外上方劃第二個圓的右下1/4部份，使合掌雙手指尖朝前，放在右腋外前方，雙臂在同一水平高度上，上身隨著右傾，臀髖則需左擺(附龍游插圖11)。 2 右上1/4圓：接著合十雙手向內上方劃右上1/4圓，使合十雙手掌根回到頸前，身體也回復中立位直立，完成了第二個圓的右半圓(附龍游插圖12)，保持此體姿停留1節拍。 E 補足第一個圓的左下1/4圓： 再使合十雙手向左外上方劃圓，補足左下1/4圓。雙臂抬起雙肘屈曲，雙腕各背曲約90度，雙手合十指尖朝前，並使合十的雙手抬舉，放在左側頭的左外前方，與眼在一水平高度，同時上身左傾臀髖向右，回復到起始體姿。 至此，才完成三個圓，為最終動作總體完成，重復2次共子年16節拍。 作用：增加體態優美，培養高雅氣質。top
動作：健美操集體表演時可作為出場式。 1 右腳跳起，雙臂屈曲抬起，半握拳的雙手超肩高，同時揚頭挺胸(附跳繩插圖1)。 2 隨雙臂展開雙肩向後，身體從略屈前傾，右腿曲膝向後抬起(附跳繩插圖2)，進而挺胸挺腰增加肩胸伸展。 3 換右腳落地，左腿跳起，增加身體前屈前傾，半握拳的雙手隨雙臂向下直伸(附跳繩插圖3)。 4 本動作是沒有握繩的、又加以誇張化的跳繩動作，一左一右共跳8步16節拍。 作用：1 防止骨質疏鬆；2 促進身高；3 防治肩臂疾病；4 提高骨的造血及免疫功能。 註：本健美操似操似舞，各節的次序、次數、取捨均可因人、因地、因時制宜靈活掌握。健美操最宜 配合音樂、制成光碟動態展示，但耆年的筆者仍處單槍匹馬尚無此條件！第一步是使『王鏡瀛醫療健美運動法』及其臨床應用系列，全部在網上刊出兔費供世人分 享。配合音樂、制成光碟動態展示，只能作為奢望留待今後繼續奮鬥，請見諒！top
結 束 語 筆者雖有良好願望：“為人類健康造福，為中華民族爭光”，無償地把畢生心血凝集的知識，全部奉献给世界。但水平有限，如有專家發現錯誤不當或願給予支持幫助使之更加完善、或共同展開科研；讀者如從方法中明顯受益，或出現不正常反應，請與筆者聯絡，以總結提高有利後人。 如果您認為內容确有價值，請將本網站的信息，告知周邊親朋好友或有關機構廣為利用，您送出的和我同樣都是“愛”。top 信箱：jingyingwang@yahoo.com |
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来自： 黑狗兄 > 《王鏡瀛醫療健美運動法臨床應用系列》
