防肥減肥

王鏡瀛醫療運動健身法系列之十六

防 肥 減 肥

 

肥胖的判定　　動作設計

　　(本專題為節省讀者時間，進行了刪減。對於想瞭解病因病理，動作設計機理、詳細作用、有關醫學常識、臨床經驗、實例等情況的讀者、專家同行，可以點擊這裏查看)。

　　科學性；合理性；針對性；兼容性；簡易性；靈活性；融入性；獨立性；群體性；通用性；速效性；經濟性；藝術性。筆者創編的防肥減肥方法，是否已包含以上條件，不妨請您驗證。

 

一 肥胖的判定

　　正常體重與身高的比例：

　　　　簡易計算法：身高公分數－105＝正常體重公斤數

　　如：身高170(公分)正常體重應為170－105＝65(公斤)

　　世界衛生組織採用的BMI體重計算法：體重(公斤)÷身高(公尺)÷身高(公尺)

　　BMI肥胖判定標準：

　　　　肥胖：BMI≧30

　　　　過重：BMI25～29.9

　　　　正常：BMI19～24.9

　　腰圍與身臀圍的比例：

　　　　美國提出預警標準：男性腰圍≧102公分，女性腰圍≧88公分。

　　　　華人預警標準定為：男性腰圍≧90公分，女性腰圍≧80公分。top

 

二 動作設計

頭頸段　腹部動作　坐位動作　臥位動作　立位動作

 

【一】頭頸段

拍頜　搓臉　搖頭

　1 拍頜

動作：

　1 舉起雙手，使雙手2～5指掌指關節部稍微屈曲，指背側貼靠於同側下頜即下巴，盡量近中線，兩手指關節可稍微屈曲，兩手指背部份相靠(附拍頜插圖1)。

　2 使雙手各指屈曲並快速離開下頜約4～8 公分，再稍用力使指伸直回拍下頜(附拍頜插圖2)。

　3 下頜正中部份較寬，也可以使兩手一前一後(附拍頜插圖3)，以擴大受益範圍，如此利用2～5指背側，連續拍打下頜20～100次，力度大小自定。

作用：1 減少下頜脂肪；2 促進下頜淋巴系統的功能。top

 

　2 搓臉

動作：

　1 舉起雙手，使雙手掌及1～5手指的掌側完全貼靠於臉的下方，指尖朝上，雙手小指相貼靠小指尖在鼻尖部，魚際部及掌根貼在下頜骨部(附搓臉插圖1)。

　2 自下向上推搓臉部，各指尖進入髮際內(附搓臉插圖2)，再沿原路線下滑到起始部，再作第二次推搓，注意向上時為稍用力上推，向下時只是沿原路淺下滑，不需費力，如此反復5～20次。

　3 將手向臉的外側方移動1～2公分，再按以上方法推搓5～20次。

　4 如此一次比一次向外向後，共分三到六趟將全臉及耳後、下巴等處都推搓到(附搓臉插圖3、4、5、6)。

　5 以掌心貼臉，輕輕揉動面頰部5～20圈。

作用：1 防治顏面脂肪堆積或鬆弛下垂保持皮膚彈性柔潤；2 提高面神經功能。top

 

　3 搖頭

動作：

　1 仰臥位去除枕頭，或僅頸曲處，用毛巾捲成約前臂那樣粗細的棍形軟卷，將頭慢慢轉向右側，盡量達到右側整個耳廓都貼碰到床面(附搖頭插圖1)，如因頸肩部疾 病已經出現僵硬，不必勉強，力求籍搖頭動作慢慢達到鬆弛，要保持肩背始終保持貼床，不隨頭頸轉動時抬起，更不要將頭抬離床面，頭到中間位時不要中斷，連續 進行。

　2 再將頭慢慢轉向左側，同樣力爭使左耳廓盡量完全貼碰床面(附搖頭插圖2)。

　3 一左一右為一次，共作20～200次，每天作1～2遍，開始搖頭時力度要緩、速度要慢、但力爭達到最大幅度。

　4 如有可能每遍總數達50次，如覺頭暈眩可暫停稍休息再繼續，分幾次完成總數50，慢慢減少中間休息的次數，直到可一遍連續完成50次。在能順利完成50次 的基礎上，再慢慢增加搖頭時的力度，並逐漸加快速度，提高搖頭質量，增加搖頭次數。完成50次後換作其它肢體動作如“拍頭”“顛髖”等，再作搖頭50次， 即二個50次為一遍。

作用：1 增加頭腦血容量；2 積極地防治腦出血；3 防治腦血栓形成；4 加強神經系統；5 防治暈眩；6 防治頭痛；7 防治頸椎病；8 防治老年癡呆、神經衰弱；9 提高五官功能；10 頭頸段防肥減肥。top

 

【二】腹部動作

捏腹　收腹　震腹　拱腹

　1 捏腹

動作：

　1 兩手微屈放在腹部正中的頂端，即劍突下方使腹部自然鬆弛，使放在同側上腹正中的雙手捏起腹壁全層，即包括整層皮下脂肪及腹壁肌肉，拇指在上，其餘四指在下 方向上托推腹壁，五指同時用力捏住腹壁(附捏腹插圖1)。捏起多少依腹壁的厚薄、鬆緊及手力的大小而不同，以稍有酸痛感為宜，並維持數秒鐘。

　2 使被捏起的組織從五指間滑脫，拇指與其餘指腹自然會互相碰貼(附捏腹插圖2)。

　3 雙手相靠同時順勢向右上腹側方移動，捏擠右上腹壁→左上腹→左中腹→臍→右中腹，依此類推由右至左，再由左向右，自上至下使全腹各部均被捏擠揉壓為一遍，共作1～3遍。

作用：1 消除上腹正中脂肪；2 提高腹部承受力，改善腹部組織及器官功能。top

 

　2 收腹

動作：

　1 用力吸氣收腹，盡量使腹壁貼近脊柱(附收腹插圖1)，到極限後維持2～10秒。

　2 用力向外鼓腹吐氣，使腹壁向外挺起(附收腹插圖2)，到極限後維持1～3秒。

　3 作下一次收腹，一收一鼓各作20～100次。

作用：1 減肥、防肥；2 改善臟腑機能；3 增強腹壁肌力。top

 

　3 震腹

動作：

　1 俯臥於地毯或硬床上，前臂屈曲雙肘垂直支地，胸與前臂形成的夾角應小於直角，兩前臂互相交叉相抱，用手把握住對側的肘關節部，以穩定肘尖不在動作時移動。抬頭挺胸上身成坡狀，下腹及腿前側貼地，雙腳各趾反屈，僅十趾趾腹部支地(附震腹插圖1)。注意：本動作不要在飯後進行。

　2 雙肘尖及雙足趾部構成四個支點，在此四點支撐下，注意要以收腹為主，使全身向上抬拱，使腹部向上拱起約10～20公分(附震腹插圖2)。

　3 立即以降腹為主使身體的重量落到地面，腹、髖、胸都受到震動，震動力大小由腹部抬拱的高度和下落的速度、力度決定，要依舒適為度，開始時抬拱少些、拍落時震動力輕些，適應後再增加。每天1～2遍，每遍10～50次。

作用：1 腹臀減肥；2 防治消化功能紊亂；3 改善臟腑功能；4 提高脊柱功能。top

 

　4 拱腹

動作：

　1 俯臥於地毯或硬床上，前臂屈曲雙肘垂直支地，胸與前臂形成的夾角應小於直角，兩前臂交叉相抱，用手把握住對側的肘關節部，以穩定肘尖不在動作時移動。抬頭挺胸上身成坡狀，眼看前上方或閉目養神，下腹及腿前側貼地，雙腳各趾反屈，僅十趾趾腹部支地(附拱腹插圖1)。

　2 雙肘尖及雙足的趾部，構成四個支點，在此四點支撐下，注意：要以收腹為主，使全身向上抬拱，最大限度將腹部向上拱起，同時使臀上翹達到最大限度。

　3 頭頸隨勢下垂，頭頂貼碰到放在地面交叉重疊的前臂上，再力爭使頭頂進入重疊的前臂內側的空檔中，才能更高拱起軀體，身體以臀尖為中心，形如拱橋，越高越好，脊柱及背部盡量成坡形，不要有成角凸突，達極限(附拱腹插圖2)。

　4 立即以降腹為主，使身體貼近地面，身體降落時要抬頭挺胸，腹壁似碰地又不落地。注意：難度較大的是盡量使上腹貼近即剛碰地面，但身體的重量又沒有落到地面(附拱腹插圖3)，不使軀體得以休緩。如果使大腿根部前側或下腹貼地則較容易，但作用也就明顯不如前者。

　5 立即作第二次拱腹抬脊翹臀，如此一昇一降共作10～50次，每天1～2遍。如為減腹圍應逐漸達每遍50～200次，每天2～3遍。

　6 對於平素缺乏此類運動鍛煉者，第一次鍛煉此動作時如作到極限，第二天常有明顯的腹壁、肢體甚至全身痛，故開始時不必過分，次數也不必過多。

作用：1 減肥防肥；2 改善內分泌；3 鍛煉脊柱及臟腑；4 增添風釆。top

 

【三】坐位動作

蠕身　扭身　轉身　騎馬　高蹉　坐蹬

　　多坐少動是肥胖主因，常處坐位者可在書寫、閱讀、觀賞之同時隨時選作。

　1 蠕身

動作：

　1 坐位，頭在當中眼看上遠方，挺胸收腹盡量深呼吸，雙手扶椅協助動作，或雙臂可在體旁力所能及地配合身體動作，以加大身體的運動幅度(附蠕身插圖1)。

　2 以雙乳頭為點，使該點盡可能地向前方挺出，頭、頸、肩、胸、腰及髖相應向前(附蠕身插圖2)。

　3 使乳頭為點弧形向下，帶動胸縮頭低(附蠕身插圖3)。

　4 盡量沿弧形曲線向後，帶動胸背後弓，頭頸肩隨之向後(附蠕身插圖4)。

　5 再使該點沿弧形向上方抬拔，帶動頭頸、胸肩一起向上，臂手伸直(附蠕身插圖5)。

　6 如此循環運動，以乳頭為中心按前→下→後→上作弧形運動，共作5～25圈，每天遍數不限。

作用：1 運動脊柱及胸廓；2 改善內臟；3 防肥減肥；4 防治頸、肩、腰疾患。top

 

　2 扭身

動作：

　1 坐位，屈曲的雙臂雙手相對，在右肘的引導下，在胸前先向右外後方用力甩擺，上身同時右轉，頭隨之左轉，雙腿及臀髖盡量與軀幹段相反，即左側用力(附扭身插圖1)。動作最大極限使頭、軀幹、臀髖在頸和腰形成兩個扭轉區段。

　2 立即以同樣程序，但方向相反，雙臂同時向左外後方用力，頭、腿及臀髖向右側用力(附扭身插圖2)。

　3 如此雙臂一右一左甩擺，帶動脊柱及整個軀幹段扭動，一左一右為一次，共作5～25次，或連續向右若干次，再連續向左若干次，每天遍數不限。

作用：1 同蠕身，與蠕身互補互增；2 減頸、腰段肥胖；3 治肩臂疾病。top

 

　3 轉身

動作：

　1 坐位，頭在當中眼看上遠方，挺胸收腹盡量深呼吸，雙手扶持椅子扶手協助動作(附轉身插圖1)。

　2 在雙臂的輔助下使軀幹前傾，盡量大幅度地向前(附轉身插圖2)，再按順時針方向→身體向右左臀底稍抬起(附轉身插圖3)→向後(附轉身插圖4)→身體向左右臀底稍抬起(附轉身插圖5)→向前，臀部基本著椅。如此大幅度向側方順時針轉2～5圈。

　3 再逆時針轉2～5圈。如果活動到某一角度，出現緊、酸、脹、痛，應該延長持續在該點不動的時間，並逐漸增加力度，每天遍數不限。

作用：1 同蠕身、扭身；2 腹臀防肥減肥；3 促進以腰氐段為主的脊柱運動；4 增強臀髖功能防治氐、髂、股骨病；5 提高下腹部器官的功能。top

 

　4 騎馬

動作：

　1 坐在中等彈性兩旁帶扶手的小型沙發上(如無條件可用帶扶手的大沙發，因動作時只能利用一側扶手，因此需輪流時坐左側扶手旁邊，時坐右側扶手旁邊，以便能分 別利用左右兩側的扶手，雙臂能得到均衡鍛煉)。或坐一般性扶手椅，但椅面應加軟墊，頭在當中眼看遠上方，挺胸收腹自然呼吸，兩旁的扶手，雙腿稍分開雙腳穩 踏在地面(附騎馬插圖1)。

　2 使兩手扶住兩臂及雙腿一起用力，使身體挺直並向上彈昇，坐於椅面上的臀底離開椅面約5～30公分，雙腳可保持著地(附騎馬插圖2)。

　3 放鬆臂力、腿力，軀幹必自然回落，使臀底與椅面或沙發面相撞。

　4 再即刻彈起，立即作第二次動作。臀部抬起的高度、下落的力度及速度，依個人體力而定，年高體弱可像騎在馬上慢步觀景慢起輕落。

　5 一般體力應高起快落，青壯年可似在馬上奔馳大起重落，起時展腋抬肘，落時雙臂在體側屈曲，雙腳仍不離地(附騎馬插圖3、4)如此反復20～200次。

　6 如目的是為減肥，盡量彈跳而起雙腳離地，雙手在彈起時也離扶手展腋抬肘，下落時雙臂在體側屈曲，雙臂一張一收如飛鳥展翅更為費力(附騎馬插圖5、6)。體力許可者，每次作2～20分鐘，應直至汗流夾背氣喘吁吁，每天遍數不限。

作用：1 安全、靈活、實用的全身性運動；2 減肥防肥；3 運動脊柱及神經系統；4 改善臟腑，控制肥胖病因；5 改善盆腔器官；6 促進兒童發育。top

 

　5 高蹉

動作：

　1 坐位抬起雙腿，離地可高可低，抬起的高度依自己的體力而定。雙膝屈曲使雙腳底相靠，兩臂扶於椅邊。

　2 雙腳離地，在兩足底盡量保持相貼的前提下，左腳跟沿右腳跟向前推送到右腳心的頂端即湧泉穴，與此同時正是左腳回縮後退盡量使到右腳心的頂端即湧泉穴(附高蹉插圖1)。

　3 立即向前推送右腳回拉左腳(附高蹉插圖2)，如此來回抬腿蹉腳連續20～200次。

　4 體力許可者，身體後靠於椅背，僅臀尖著椅，使雙腳凌空柤蹉(附高蹉插圖3、4)20～200次，每天遍數不限。

作用：1 有利腿部減肥減緩腿腳衰退；2 發揮腳第二心臟的作用；3 改善神經系統；4 通經活絡；5 改善全身；6 消除腿腳腫脹。top

 

　6 坐蹬

動作：

　1 坐於椅上，雙手扶於椅子邊(附坐蹬插圖1)。

　2 雙腿相靠盡量屈曲抬高，使大腿貼靠胸腹，踝關節盡量背屈(附坐蹬插圖2)，並維持此體姿1～5秒鐘，再放鬆收縮。

　3 相靠雙腿凌空盡量直伸，各趾向足心方向用力(附坐蹬插圖3)

　4 再使相靠雙腿各腳趾蹠屈，即各趾向足背方向用力(附坐蹬插圖4)，並堅持此體姿1～5秒鐘，放鬆收縮。

　5 再使各趾向足心方向用力並漸向地面方向降落(附坐蹬插圖5)。

　6 保持各趾向足心方向用力繼續下降雙腳，至近地不觸地(附坐蹬插圖6)。

　7 立即屈曲抬高雙腿使大腿貼靠胸腹，作下一個動作，如此重複動作5～50次，每天遍數不限。

作用：1 秀美增強雙腿；2 鍛煉腰背髖肌組；3 增強體質、防肥減肥。top

 

【四】臥位動作

踢腿　蹬踢　仰泳

　1 踢腿

動作：

　1 仰臥於有一定硬度的床或地毯上，雙腿平伸，頭正眼看上遠方或閉目養神，盡量深呼吸，雙臂平置體旁，或作其它力所能及的手部動作，如：揉目、拍頭、搓耳、壓屏等(附踢腿插圖1)。

　2 向上收髖、收膝、收踝、收趾，踝關節向足背屈曲，盡量達到大腿下端前側肌膚貼碰前胸(附踢腿插圖2)，貼碰部位越多越廣越好。肥胖之人在做此動作時使大腿 根部前側肌膚貼碰豐滿隆起的腹壁較容易，而使大腿下端前側貼碰胸壁則較困難。不能採用抬頭抬胸，只能盡力向上抬高臀部，收縮髖關節，縮短大腿前側與胸璧間 距，努力爭取使腿與胸接近，但後頭部和上背要始終貼地不可抬起。

　3 有些因臀、髖、腿過於肥胖，或髖關節過於僵硬，大腿前側根本無法貼碰前胸，甚至也不能觸碰上腹壁，在回收大腿時，應用雙手把握雙膝的下方，即脛腓骨的前側 上端，用臂力回拉雙腿，以增加雙腿回屈度數和能力，強迫髖膝關節周圍組織逐漸鬆弛、脂肪減少，慢慢不需臂力協助，就可達到使大腿前側下端貼碰胸及腹的標 準。

　4 繼腿足向前上方約100～150度(即軀幹與腿所形成的夾角度數)蹬踢雙腿，雙踝并攏相靠，蹬踢時踝關節盡力向足心屈曲，各趾向地面方向用力(附踢腿插圖3)。

　5 保持直腿體姿立即下落雙腿，似落而不落或足跟剛碰地面，即全腿重力不全部落地(附踢腿插圖4)，隨即彈起收腿作第二次踢腿動作。

　6 如剛開始體力不足，可在下落時雙腿後側完全著地，使腿能稍有休息再作下一次踢腿，但這樣耗力會減少作用也減少，到適應後再做到唯有足跟剛碰地，立即作下一動作效果較佳。

　7 如為保持腿功能，每遍作20～50次，每天1～2遍。如想達到腿部減肥，則應每遍作100～200次，每天2～3遍。

作用：1 腿部減肥；2 臀腹腰部減肥；3 防治腿功能衰退；4 防治高血壓；5 減輕心臟負擔；6 防治下肢靜脈曲張靜脈炎；7 是最佳充替跑步之舉；8 防治小腿痙攣；9 改善性生活。top

 

　2 蹬踢

動作：

　1 仰臥於有一定硬度的床或地毯上，雙腿平伸，雙臂平置體旁或作其它力所能及的手部動作(附蹬踢插圖1)。

　2 右腿抬起膝部髖部都屈曲，踝關節蹠屈(附蹬踢插圖2)。

　3 使屈曲的右腿向前上方蹬出，到右膝踝關節都基本伸直，與此同時左腿開始回收(附蹬踢插圖3)。

　4 再使右腿逐步下落，髖關節隨之伸開，足跟只能接近地但不碰地，同時增加回收左小腿，收屈左髖，左膝及踝關節。在左腿回收的同時，正是右腿向前上方蹬出後下落之際(附蹬踢插圖4)。

　5 再使屈曲的左腿向前上方蹬出，收屈右腿(附蹬踢插圖5)，如此一蹬一收，如同向前上方蹬動自行車，每遍每腿蹬動10～200次，每天遍數不限。

作用：同踢腿弱於踢腿，但粍力少、簡單易行，體力不足者，可先採用“蹬踢”。top

 

　3 仰泳

動作：

　1 仰臥於有一定硬度的床或地毯上，頭正眼看上遠方，盡量深呼吸。雙腿雙臂直伸，雙手掌在腹上方相貼(附仰泳插圖1)。

　2 膝曲屈向兩旁外展雙小腿直伸，保持雙足背屈下，使雙足從體側向前上方用力，推動雙膝向側邊地面方向曲屈收靠，盡可能使雙膝離地面近些。小腿向上方高聳，腳已超越頭頂，帶動臀髖下背段高抬離地，雙肘屈曲帶動合掌的雙手上昇到胸前(附仰泳插圖2)。

　3 雙足背屈下使雙下肢向外側下方蹬出，蹬出時雙腿最大限度展開並盡量貼近地面。展開度數越大、離地面越近、耗力越大。與此同時雙手分開手指伸直，使腕關節向手背側屈曲，手連同上肢向同側外方推展(附仰泳插圖3)。

　4 上下肢分別向身體中線回收，下肢直伸盡可能離地近些進行互相併攏，雙足蹠屈保持凌空，雙腳內側相靠足尖向下。雙上肢亦同時在身體上方直伸下回收，雙掌心在腹上方併攏相貼(附仰泳插圖4)。

　5 再作下一次動作，共作20～200次，每天2～3遍。

作用：1 同踢腿；2 增加腿的外展和內收；3 改善性生活。top

【五】立位動作

轉動　轉腰　甩轉　蹲步　扭跑

　1 轉動

動作：

　1 直立雙腿分開與肩同寬，頭在當中眼看上遠方，挺胸收腹盡量深呼吸，雙臂向前平行前伸，雙手相近或採用任何舞蹈手姿均可隨意(附轉動插圖1)。

　2 前伸雙臂同時按弧形路線向右側方活動，掌心向下，上身向右前傾彎，臀、髖則按弧形路線向左轉動，使臀髖向左方撅翹(附轉動插圖2)。

　3 腹、臀、髖按弧形路線向後方轉動，臀髖向後撅翹，上身則向前傾彎，雙臂向前直伸，掌心向後(附轉動插圖3)。

　4 前伸雙臂同時按弧形路線向左側方活動，掌心向下，上身向左前傾彎，臀、髖則按弧形路線向右轉動，使臀髖向右方撅翹(附轉動插圖4)。

　5 雙臂仍伸直並按弧形路線向正前方活動，掌心向後，頭胸向後仰挺，臀髖向前挺凸，雙腿直伸雙腳穩踏地面(附轉動插圖5)。

　6 如此為完成軀幹中段順時轉動一圈，熟練後圈可越轉越大、越轉越快，形同轉“呼拉圈”因不需器具，遠比“呼拉圈”簡易可行，如此按順時針轉20～200圈。

　7 再按上記程序但方向相反，向左依逆時針方向再轉動20～200圈，每天遍數不限。

作用：1 防肥減肥；2 加強臟腑、器官；3 立位操作時轉動勞動鍛煉雙收。top

 

　2 轉腰

動作：應分三步進行練習，熟練後再配合一起，協調進行。

　　第一步：直立雙足分開與肩同寬穩踏地面，兩臂自然下垂。左腿屈曲左膝向右後方回轉，盡量使左膝轉到右膝的後方，足尖著地足跟提起，力爭使左足跟 向前方轉動，足與地面接近垂直，小腿斜支，即左膝靠向右膝，小腿斜邊形。左足尖離開右足約30～45公分，左足尖朝向右足中部，兩足成丁字形，髖臀隨著向 左前方轉動，頭、胸、腰一定要向右以側挺起(附轉腰插圖1、2)。然後直立，再同樣程序轉動右側。當已能順利左、右轉腿可開始練習第二步。

　　第二步：即在轉左腿時雙臂同時盡力向左後上方甩擺，在此同時兩手中指向拇指方向收靠，但不必靠攏，其餘指會自然上翹，手部出現舞蹈手姿。同時抬 頭挺胸，頭胸向右側轉並向後仰(附轉腰插圖3、4)。由於下身是向左前方轉動，上身是向左後方轉動，腰部必有扭轉感，到極限後恢復起始體姿，再換作右側。

　　注意：不要順撇，手上甩的方向和足外翹的方向必須都在同一側，否則必無腰部扭轉力，作用就不明顯。

　　選擇適合自己體力的音樂，由慢節奏開始鍛煉，可對著鏡子在原地轉腰，自我調整體姿，使手足及全身協調配合形同舞蹈。一般體力，每次左右各 100～200次，或隨1～2個音樂節奏作3～6分鐘，如為防肥或體力不足者，可不必作第三步，對於手、腕、肘、臂有病變無法向高抬揚者，可兩臂曲屈交 叉，兩手互相抱握對側肘部，以減輕上肢負擔。

　　第三步： 意欲減肥且體力許可者，在動作時足部離地全身跳起(附轉腰插圖5、6)。音樂節奏可快可中，連續跳動5～20分鐘，每天遍數不限，但須遵循順序漸進的原則。

作用：1 軀體中段及四肢防肥減肥；2 提高藝術氣質；3 加強臟腑器官。top

 

　3 甩轉

動作：

　1 直立頭在當中眼看遠上方，挺胸收腹盡量深呼吸，右肘微屈右手向內反轉，手垂直向下掌心向右，使拇指外側緣貼靠於下腹正中線上，小指側緣朝前，放在下腹正中 央，左臂盡量向後伸展、左手向左前方反轉，拇指朝後小指側緣朝前。雙腿稍分開與肩同寬，左膝屈曲膝尖盡量置于右膝之內後方，左腳尖踏在地面，左腳跟盡量向 前(附甩轉插圖1)。

　2 保持右前臂及腕手直伸下垂，右手拇指側緣沿乳房上緣提昇至腋窩最高點，當提昇右手時左膝屈曲，膝尖盡量置于右膝之內後方，左腳尖踏在地面，左腳跟盡量向前(附甩轉插圖2)。

　3 再右手下壓，盡量沿腋後線向後背降落，使肩腋都得到最大限度伸展，當右手開始下降之瞬間，正是左手開始提昇之際，雙手在體前交換位置，雙腿基本向前，膝稍屈曲(附甩轉插圖3、4)。

　4 當向上提昇左肘、左手時，右膝屈曲膝尖盡量置于左膝之內後方，右腳尖踏在地面，右腳跟盡量向前(附甩轉插圖5、6)。

　5 再一次提昇右肘，向右轉身，左膝屈曲，膝尖盡量置于右膝之內後方，左腳尖踏在地面，左腳跟盡量向前(附甩轉插圖7、8、9)。連續5～50次，每天遍數不限。

作用：1 提高全身協調動作的能力並防治肥胖；2 加強四肢；3 提高藝術氣質。top

 

　4 蹲步

動作：

　1 立位頭在當中眼看上遠方，挺胸收腹盡量深呼吸。雙臂在體側向兩旁稍微分開，放在身體的側前方，雙掌心遙遙相對。雙腳分開與肩同寬，雙膝屈曲成半蹲位，大腿與小腿所成的夾角盡量在100～170度之間，雙腳穩踏在地面(附蹲步插圖1)。

　2 右腿提起足向內後方回收，同時右手從右前外向腹前回收，左膝保持屈曲下蹲，僅左腳支撐身體(附蹲步插圖2)。

　3 右足向前外約45度邁步，但仍需盡量保持雙膝在110度到150度屈曲狀況下動作，下蹲度數越大耗力越多作用越強。當腿向右前外邁步的同時，右手立即改為掌心向上，並將手向右前外方推出手臂直伸(附蹲步插圖3)。

　4 完成右側蹲步後立即以同樣程序，僅方向相反向左前外45度邁動左腿，完成左側蹲步(附蹲步插圖4)。

　5 如此保持下蹲狀態，一左一右共走20～200步，每天遍數不限。因下蹲狀態行走，本動作消耗體力很大，可從走10～20步開始，下蹲的度數亦可少些，循序漸進逐步增加，一般走50步已覺腿軟，未經鍛煉適應者，大部份人走100步必覺氣喘吁吁。

作用：1 高效鍛煉腿肌；2 加強膝關節承受力；3 安全簡便減肥又鍛煉會全身。top

 

　5 扭跑

動作：

　1 自然直立，頭在正中眼看上遠方，挺胸收腹自然呼吸，雙臂下垂。左足落地時尖也向左，右腿曲屈盡量向左抬屈，雙臂在體側屈曲半握拳，拳心相對盡量向右後用力，頭也向右，身體挺起(附扭跑插圖1)。

　2 當右足落地時足尖也向右，左膝曲屈抬起盡力向右，雙臂盡量向左後用力(附扭跑插圖2)。

　3 熟練後當雙臂向右時頭向左轉(附扭跑插圖3)，雙臂向左時頭向右轉(附扭跑插圖4)，開始時雙足可一左一右分別落地近似走動，當熟練後體力許可者，換步時應雙足同時跳起再左右換步。如此一左一右在室內、外保持在原地扭跑100～1000步或1～10分鐘。

作用：1 鍛煉全身、防肥減肥；2 健美共收；3 安全合理簡便易行确切有效。top

 

結 束 語

　　把體重、腰圍、腿徑、胸圍、頸圍作一個記錄，只要您從以上動作中選擇幾個适合您身體的動作，哪怕只選作三、五個，堅持一個月，相信您就會發現有了差異，至少您會有更充沛的精力，去迎接您美好的人生！

　　在應用中，如仍感介紹的動作不足、不全面，或某些動作並不適合自己，可在王鏡瀛醫療運動健身法的三百多個動作中，參照近似作用去另作靈活選擇。 但筆者認為：對於沒有運動習慣或時間少壓力大者，更主要的是如何將運動融入生活，例如從這屋到那屋採用“蹲步”或“扭跑”；站立時作幾次“甩轉”“轉 腰”；坐位時作“蠕身”“騎馬”；臥位時作“踢腿”“拱腹”；隨時作“收腹”，這樣您才能爭得分秒，隨時防肥減肥，若能如此必有更大可能，保持長遠的健美 效應！top

 

後　　記

　　本書有幸承蒙：白宮總統亞太裔顧問委員會主席，祖炳民教授；美國國家衛生研究院康復醫學中醫針灸、 美國白宮補充替代醫學政策委員會委員、聯合國世界衛生組織駐美傳統醫學顧問、全美中醫學會會長田小明醫學博士；布什總統新任命的美國聯邦政府輔助醫學顧問 委員會委員楊自國中醫博士；美國中醫藥學研究院院長、世界傳統醫學會會長羅志長博士，均在百忙中抽空為拙著題詞賜言以資鼓勵，深表感激！

　　筆者雖有良好願望：“為人類健康造福，為中華民族爭光”，無償地把畢生心血凝集的知識，全部奉獻給世界。但水平有限，如有專家發現錯誤不當或願給予支持幫助、共同展開科研；讀者如從方法中明顯受益，或出現不正常反應，請與筆者聯絡，以總結提高有利後人。

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