N本报记者叶琦/文
距离高考只剩下半个多月，可偏偏在这紧要关头，紧张和焦虑开始蔓延到一部分考生心头，巨大的心理压力正考验着每一位为梦想而努力的考生。“大考当前”，心事重重的考生们该如何放下心理包袱，轻松备考呢?本周邀请福建省心理卫生协会理事、福建省中小学心理健康教育指导委员会专家组成员、福州八中心理教研室主任谢维兴老师，给考生们提出解压方法，助大家走出高考复习的“高原期”。
个案1 陷入复习“高原期”
高考临近，小雨觉得很沮丧，虽然每天都非常努力地学到12点多，做了大量的习题，但发现自己的努力并没有换来想要的结果。最近几次模拟考试成绩都不理想，学习和复习效率停滞不前：经常感到大脑混沌，思维不清晰，甚至一片空白；注意力不集中，经常是一晚上才看几页的书；记忆力也下降了，头天刚记的内容，第二天就想不起来；容易疲劳，晚上9点多就开始犯困；做试卷时，总是犯审题不仔细、计算粗心等低级错误。
专家支招：小雨遇到的是学习“高原期”问题，感觉自己再怎么使劲也上不去了，越学越糊涂。建议：1.调整心理。高原现象并不意味着到了学习极限，认真检查自己制订的复习计划，调整复习计划或努力排除计划执行中的消极因素。
2.自我总结。要找出自己的学习“弱点”，适当进行学习方法和思维方式的调整。
3.注意劳逸结合，在一天的紧张复习后，要安排适当的体育运动，跑跑步、做做操，使疲惫的身心松弛下来。大家要记住“8-1>8”的定律，意思是：如果一天学习八个小时，其中拿出一个小时的时间休息、运动和娱乐的话，那么吸收的知识量会大于8小时纯粹的学习所获得的知识量。
12580提醒高考一对一心理减压
“移动课堂”之高考直通车栏目开通名师咨询服务，需要高考心理减压的考生，可通过12580或直接拨打福建移动教育服务专线12581298提出咨询问题，通过客服预约心理专家为高三学生、家长答疑解惑，这种一对一连线咨询的方式让考生没有心理距离。预约名师心理咨询每次收费5元。
个案2 大考来临之际很焦虑
最近一段时间，小欣总是情绪暴躁，特别是在大考来临之际就更加焦虑，她时常把这种焦虑的情绪转移到别人身上，“身边同学的一个小举动会让我很愤怒，回到家里也很容易和家人发生冲突，不明白为什么他们这么关心我的成绩，特别是他们看我试卷的时候，我真想把试卷撕个粉碎。”
专家支招：情绪容易暴躁的考生，可以通过做自己喜欢的事情来宣泄不安的情绪，把情绪转移———当你意识到情绪在影响学习时，可以听一听让自己舒服的音乐，或者看能够让自己感到平静的颜色，也可以把喜欢的文具摆在目力所及之处。家长遇到孩子闹情绪时，不要因此与孩子争吵，要理智地对待孩子的情绪，比如和孩子好好聊聊，聊天时可以把孩子说的话重复一遍，让孩子知道自己的情绪被理解了。
12580提醒两招应对“考前焦虑症”
第一招：
平常一定要学会“小题大做”，学会“调整呼吸”，以此来缓解自己紧张的情绪。呼吸一般控制在一分钟六次：每次吸气四秒，吐气六秒。每天做两个五分钟，坚持两周以上。试试看，对缓解焦虑、紧张的情绪特别管用。
第二招:做事情之前在心里预演一遍。把自己即将参加的情景先在脑子里想像一遍，例如考试当天早上起来再把什么复习一下，进考场前如何给自己一些鼓励，考试时拿到试卷先从拿手的题目做起……对潜在的困难事先想好应对方法。
个案3 模拟考中自信心受挫
最近小马被多轮模拟考试轮番轰炸，逐渐开始怀疑自己的实力，他说：“我已经这么努力了，怎么一点进步都没有呢?”越是这样想，他就越觉得自己考上重点大学没有希望，自信心严重受挫。
专家支招：之所以叫模拟，说明它本身就不是高考，假如我们高考前的考试不是很理想，但这些考试结束后，在高考中，你再遇到这样的题型能自信地答对，那么这个模拟考试就是值得的。
建议每次考完后对每一科进行具体分析，再进一步明确考试的目标。考试的真正目标并不是为了拿满分，而是保证掌握的知识能够一分都不丢。通过考试分析出自己的不足之处，在最后有限的复习时间里，一定要针对自己的不足对症下药，这样目标清晰了，就不会把时间浪费在怀疑自己的能力上。
个案4 总是担心自己会退步
晶晶在最近的一次质检考试中进步了，但她并没有因此而觉得开心，反而整天郁郁寡欢，她说：“我很担心这一次进步了，下一次会退步。最近我复习的时候也总是走神和发呆，总是想着下次考试退步了怎么办。”
专家支招：晶晶同学已经意识到了可能退步这种情况，给自己敲了警钟，其实是非常聪明的，她已经给自己划定了一个界限，提醒自己不要退步。那么怎样才能防止自己不考差呢?其实在发呆和走神的时候，不妨在自己的脑海里画一棵知识树，以语文科为例，语文是根树干，那么现在你学到了什么程度?对字词的掌握是一个枝干，你有没有很好地掌握这些字词?树干有没有长出很多绿叶，叶子茂不茂密?是不是还有一些难题，比如花骨朵是一些难题，你还没有克服，哪些花骨朵是你现在可以克服的?在没有进入学习状态，但又不知道干什么的时候可以在脑海里画一棵这样的知识树，回想一下自己掌握知识的状态如何。
高考心理问答
谢维兴：福建省心理卫生协会理事、福建省中小学心理健康教育指导委员会专家组成员、福州八中心理教研室主任
问：考前十几天，应如何调整心理状态?
谢：对于时间的认识，记住每个人都是相同的，你剩下几天，别人也剩下几天。对于知识的准备，记住知识是准备不完的，学习是一个动态的过程，对于大家都一样。适度调整情绪，无论现在什么状态，先接纳然后尝试改变，多些积极的暗示。
现阶段的复习状态调整为与高考考试时间一致，同时不打疲劳战术、不迷信，多和同学、朋友、老师、家长交流。
问：复习时经常走神、无法集中注意力怎么办?
谢：人的注意力是很难长时间集中的，“走神”其实是正常的心理现象。因为临近高考，考生心理压力加大，对自己的要求也越来越高，复习中达不到“心无杂念”的境界，就倾向于自我谴责，将一些正常的心理现象当成了异常。往往越是苛求自己要注意力集中，越容易对外界刺激过于敏感，结果真的“注意力不集中”，于是更加苦恼，从而形成恶性循环。建议通过这几种方法进行调节：自我暗示法；情境想象法；记录法(准备一个小本子，专门用来记录走神的内容)；自我奖惩法；训练听课技巧法等等。
问：考试时怎样减少笔误?
谢：高三学生的笔误是一种无意识状态下的错误，很难绝对杜绝，但可以做到尽量减少笔误。首先，静能生慧。方法很简单，就是不要想得太多，将思想集中于答题，以一念代万念，就会心宁神静。其次，减少书写错误。可先在草稿纸上勾勒出大意，再集中精力写作。第三，减少计算错误。纠正计算错误要从平时的作业入手，养成规范答题的习惯。
问：考前紧张不起来怎么办?
谢：1.注意适度地休息、娱乐和锻炼。2.要变换复习的形式，避免单调机械的刺激产生的厌烦心理。如编份考题考考自己，把一些要背的书制成磁带放给自己听，也可假扮老师而把所要记的东西讲演出来等等。3.可学习运动员赛前给自己打气的办法，复习之前挥挥拳头喊几句或默念几句振奋精神的口号，或将口号写成条幅悬挂在墙上，动员自己重新树立拼搏的欲望。
问：在考场上最怕有声音干扰，如遇噪音怎么办?
谢：心理上的噪音虽然来自声源，但其分心的效果却是通过人的心理因素起作用的。
你越是注意噪音，越是觉得它正在干扰自己，你就会越感到不安，它的分心作用也就越强，所以考生要克服心理性噪音对考试的妨碍，不必去理会它。这样自己的急躁情绪就会减少，使自己能够心平气和地专心于考试。
问：考试时，碰上自己不会的题或想不起的知识怎么办?
谢：首先分析一下不会做的大致原因，如果是因为某些知识回忆不起来，正确的策略是善于运用联想，可以联想老师讲这段知识的具体情景，也可联想与这段知识相关的知识，以寻找回忆的线索。如果最后题目仍未解出，也不要去想“这下完了，我要考砸了”之类无用而有害的事，而是可以自慰自励：“这题对我难，对别人也难。”
问：时间不多却有好多题没做，怎么办?
谢：考场上最容易引起考生慌乱的情形，莫过于考试时间不多却仍有许多题没做完。
考生此时心急如焚，常常是做这道题时想着那道题，而做那道题时又惦记着这道题，结果哪道题也没做好做完。当这种不利的情况出现时，考生一定要有个合理的目标和合理的决策。所谓合理的目标是指在保证正确率的前提下，能做多少算多少；倘若你这时目标过高而不合理(企图全部做完全部做对)，反而连较低目标(做完做对一部分)也实现不了。有了合理的目标，还要有合理的决策，即此时考生优先选择的题目，应该是自己比较有把握和分值较高的，而且要考虑所要花费的时间，综合平衡之后再作出一个明智的选择方案。
今年的高考又将临近了，你还记得你当年经历高考的感受吗?考生家长可登录海都网(www.Nhaidu.com)点击“海都招考频道”，写下你当年的高考心情，同时也为高考学子们加油!也欢迎高考学子们在论坛中留下对自己的祝福。
skiely：高考倒计时，快熬出头了。
清欢：高考改变人生，大学转变命运。
唯喻：很快一年就过去了，如今我坐在大学的教室里回味着为高考奋斗的那些日子，祝福所有为高考奋斗着、为梦想奋斗着的同学在高考时发挥出最好的水平，考上自己向往的学校。
爱幻想的瓢虫：放弃比坚持容易!没多长时间了，好好坚持一下!以后回望的时候，你会发现能经历高考真的也是一段不错的回忆!加油!
12580提醒两种方法治愈考前失眠
临考那几天，明明躺在床上却翻来覆去地睡不着怎么办?心理专家提醒，千万不要服用药物，家长可以给孩子喝杯牛奶，让孩子看会儿杂志，也可跟孩子聊几分钟，内容不要涉及考试。这里介绍两种入睡诱导方法可以治疗临考失眠：方法一：上床后熄灯，躺下仰卧，做一次舒畅的深吸气，然后徐缓地往外呼气。在第二次吸气时默念：放松、放松……这样做可防止引起情绪激动的景象占据思想。在诱导中，有时可能会出现乱想情况。这时，一定要坚持按照原来的步骤继续做下去，如此思想终归会进入一种松弛境地，睡眠随之而来。
方法二：熄灯仰卧，先做3～5次深呼吸，然后想象在黑暗中有一个不太亮的白点，并集中注意力控制这一想象中的白点进行缓慢的圆周运动50次，再缓慢地勾画五角星轨道50次。如果感到心情改变不大，则重复上述意念运动数次，并且不断暗示自己：我已经睡着了…… | 
