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当有人说：“早餐吃得好，午餐吃得饱”时，你是不是自然而然地接出下一句“晚餐吃得少”呢?这句俗语已被很多人接受，甚至用来指导自己的饮食。但他究竟有没有科学性呢?我们的晚餐到底该怎么吃呢? 首先，让我们看看中国营养学会的专家是怎样向大家建议的： 要天天吃早餐并保证营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。 那么晚餐适量是什么概念? 专家给我们做了一下的具体说明： 合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量占全天总能量的25%-30%，午餐应占30%-40%，晚餐应占30%-40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。 所以，“晚餐要适量”的意思是：晚餐要有适当的热量，以脂肪少、易消化的淀粉类和蛋白质类食物为宜，热量不低于全天总能量的30%。 然后，让我们看一下《中国居民膳食指南》中给出的建议： “晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30%-40%，晚餐谷类食物应在125克左右，可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠道揉动。另外，可选择50克动物性食品，20可大豆或相当量得制品，150克蔬菜，100克水果。” 可以看出，两者对晚餐的建议是相近的，即晚餐所提供的热量占全天所需的30%-40%。 晚餐太少，热量不足 一般情况，我们大约会在晚上6点钟吃晚餐，此时离第二天早餐大约有13个小时。 这么长的时间里，身体所需的热量都是来自晚餐吗?事实并不是这样的。 晚餐后大约两小时，血糖就恢复到正常水平。接下来11个小时，身体所消耗的热量除了来自晚餐，还有白天热量多余时储存在肝脏中的糖原。 然而，紧靠晚餐和糖原供应热量还是不够的：糖原最多只能维持血糖10小时，如果早餐、午餐的热量已在白天消耗完，糖原能够维持的时间会更短。 那么，这些热量的缺口怎么补上呢?我们可以采取的措施主要有： 保障每天早餐、午餐热量足够。道理很简单，让肝脏有足够的糖原储存。 晚餐热量足够，不宜单纯吃淀粉类食物，不宜用少量淀粉类食物配大量的蔬菜和水果。 睡前30分钟喝一杯牛奶或羊奶，吃少量奶酪(30克)，再来一点点牛肉干、肉松之类的食物更好。注意，饮用奶的时候不要过快、过急。 现在很多人，特别是年轻人的女性，苛刻地限制晚餐量甚至不吃晚餐，用水果来代替，其结果很可能是影响睡眠，比如难以入睡、夜间饿醒、第二天早醒等。即便没有这些严重的问题，也会危害肌肉，表面上是苗条，事实却是消瘦，或者体质差。 特殊的晚餐——夜宵 吃夜宵已成为一种时尚。 我们中间很多人除了一日三餐外，还有吃夜宵的习惯。尤其是沿海地区和其他经济比较发达的地区，有不少人喜欢吃夜宵。 吃夜宵最好不要迟于8点钟，超过8点钟的夜宵对身体来说是勉强的。但是，对于在校学生和喜欢在晚上加班加点的人来说，这是不现实的。这类人群应该争取再12点前吃完，最晚不能迟于凌晨2点。 对于这群人，《中国居民膳食指南》中有这样的建议： “从事夜间工作或学习的人，对能量和营养素的需要增加。如果晚上工作或学习到深夜，晚饭到水面时间间隔往往在5-6小时或者更长。在这种情况下，一方面要保证晚餐的营养摄入，要吃饱，不宜偏少;另一方面，还要适量吃些食物，以免营养摄入不足，影响工作或者学习效率。一杯牛奶，几片饼干，或一个熟鸡蛋，一块点心等，都可以补充一定的能量和营养。” 吃夜宵，务必从严控制热量、脂肪，否则夜间血糖将会一直维持在比较高的水平，这些额外的食物热量会使体内发生脂肪堆积，从而使人变胖。 |
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