高升糖指數及低升糖指數食物對血糖水平影響的比較(4 votes)
高升糖指數及低升糖指數食物對血糖水平影響的比較升糖指數(Glycemic Index)，指的是一個食物被吃下去之後，被消化吸收，變成血糖的速率，簡稱GI值。豆腐和麵包都含有澱粉，但是他們進入小腸被分解吸收變成血糖的速率卻有天壤之別。除升糖指數，還有一個觀念是升糖負擔(Glycemic Load)，簡稱GL值，它指的是食物中所含澱粉的密度，例如甜甜圈和西瓜裡面的澱粉或糖，很容易被身體吸收，被轉換成血糖，因此它們的升糖指數都很高，分別為76 與72，但是，大家都知道，吃甜甜圈會快速升高血糖，吃西瓜卻比較不會，這是因為甜甜圈的澱粉或糖密度很高，而西瓜大部份成份為水分，糖的密度並不高。所以，哈佛大學在1997年提出升糖負擔這個觀念。甜甜圈的升糖負擔高達17，而西瓜才只有4。
所以，最精確分析食物對身體血糖的影響，應該同時參考升糖指數與升糖負擔，如下表所示。我們應該多攝取低升糖指數與低升糖負擔的食物，對於兩者皆高的，則應盡量避免，如果不得不攝取，則必須搭配多做粗活、多吃纖維、多吃好油、多吃釀造醋、搭配降血糖的營養補充品、、等等方法來彌補它的缺點。
升糖指數(GI值)的營養學定義為: 以「食用純葡萄糖（pure glucose）100公克後，2小時內的血糖增加值」為基準，把這個GI值設定為100，然後拿各種食物拿來做比較，而得到的數值。也有一派是拿白麵包當作GI值=100來做比較。升糖指數越高的食物，食用後越容易使血糖升高。
升糖負擔(GL值)的營養定義為: GL=GI/100×食物所含醣類的含量(克數)。升糖負擔越高的食物，食用後越容易使血糖升高。
國外的營養研究，已經大規模測試了750種常見歐美食物的升糖指數與升糖負擔，目前在台灣並無大規模的統計，所以，我以下提出的是國外的資料，有些食物因為品種或栽培條件不同，而有不同的數值，我盡量取其較普遍的數值或其平均值。通常來說，一般含糖分較高或是消化吸收快的食物，如：精製米、麵粉製品，水果中的葡萄、荔枝、龍眼、香蕉、芒果、鳳梨等血糖指數較高，而含纖維質較多的食物，如：黃豆、糙米、燕麥、全榖類、芭樂、蘋果、葡萄柚、菇類及大部分的蔬菜，血糖指數則較低。有些食物因為不含澱粉，所以升糖指數也非常低，例如肉類。（若採用低GI/GL飲食控制，應盡量避開GI值55以上/GL值10以上的食物。）下表簡單列出常見食物的GI值與GL值供民眾參考，越靠近左上角的食物對人體的負擔越低(低升糖負擔、低升糖指數)。
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升糖指數(Glycemic Index)，指的是一個食物被吃下去之後，被消化吸收，變成血糖的速率，簡稱GI值。豆腐和麵包都含有澱粉，但是他們進入小腸被分解... 
