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别让坏习惯消磨掉你的意志力

2012-06-21  lindan9997

别让坏习惯消磨掉你的意志力

——Leo Babauta

你是否曾想过要养成好习惯,设立新目标, 但却发现自己没有毅力实现?

早上收发邮件的习惯使许多新计划落空。比如,我们想要锻炼、写作或者冥想,但是却难以抗拒查看邮件的习惯。然后我们在习惯的深渊中迷失,不能自拔。

如何才能增强意志力克服坏习惯呢?

读者Shanna Mann近来写道:

“我想知道设定目标时,怎样才能克服意志力薄弱的问题。今天早上我在写作。尽管我乐在其中,明白早上写作我思维清晰,也知道这样更高效。但是跟查收邮件相比,早上起来第一件事就是写作该有多困难啊。

到底是缺了什么呢?"

Shanna是在谈Julia Cameron的三页建议。Julia Cameron说每天早上第一件事就是要写三页,想到什么就写什么,题材不限,文体不限。我现在也在写,你现在读的这篇文章就是其中之一。

早上写作是个美好的习惯。但是Shanna被早上第一件事就是查收邮件给绊住了。她真的缺乏实现目标的意志力吗?

简言之:非也。她并非意志薄弱,而是被根深蒂固的坏习惯挡住了道路。每天早上第一件事——收发邮件这一习惯她可能已经数年如一日了。收到新邮件,会使人感到自己是高效的。这一正反馈使收发邮件的习惯更加坚不可摧。

而且不收发邮件也有负面影响:如果没有查看邮箱,你会觉得自己错过了重要的事情。于是你还是回去查看了邮箱。这跟吸毒上瘾如出一辙。

怎样击溃习惯瘾?

答案就是用一个好习惯代替原来的坏习惯。你不能仅废除一个坏习惯,你还要填补坏习惯留下的空缺。

坏习惯往往是因需求而养成的。而邮件填补了对信息的需求。你应该先搞清楚什么需求最重要,然后寻找策略看能不能用其他方式代替。我建议培养能让自己感到有成就感的习惯比较好,比如早上写作。而且要学会暗示自己你并不需要立即去查收邮件,一小时后再看也无妨。

以下几步助你击溃坏习惯:

1. 找出坏习惯的起因。对Shanna来说,查收邮件就像早上的闹钟。所有的习惯都有起因——我们日常生活中的一些事都为这些习惯铺平了道路。比如我以前吸烟,这是有很多原因的:喝咖啡、吃饭、压力、与朋友聚会喝多了、会议、早起等等。

2. 找一个小小的积极的习惯来代替原来的坏习惯。新习惯至少能填补就习惯的空缺。新习惯要从小处开始,否则就准备迎接艰苦的战斗吧。如若要培养早上写作的习惯,写5分钟即可,不要想着一次写个3张。如果新习惯目标比较小,则很容易做到。比如当查收邮件时,你绝不会说:“我要看一个小时的邮件喽!”你说的是:“我只是看一两眼。”结果是看邮件用了很长时间。道理就在这里,查看邮件的障碍很小,很容易做到。

3. 管理积极反馈和校级反馈。如果老习惯的积极反馈使老习惯日益根深蒂固,消极反馈也在阻碍你戒掉老习惯,你要做的是让这些积极和消极反馈都能为我作用而非阻我行动。不能打败积极和消极反馈,那利用他们吧。合理管理积极反馈,为新习惯铺设道路:比如写作的时候,找一块安静舒适的地方、捧一杯咖啡、专注于写作带来的愉悦而非艰辛。比如你要打坐冥想,多想想这将使你的身心轻松愉悦,而不是想着冥想有多困难。

对阻碍你开始新习惯的消极反馈也是同样的方法。没有培养新习惯会有什么后果呢?一般来说,没什么后果。你查看了邮件,感到有点自我愧疚,但没人知道,什么事也没有。所以要创造一个严重的后果:向全世界(或者是一群朋友)宣称你要改变——通过推特、脸书、谷歌微博、电子邮件、博客告诉大家。而且每天都回报你的进步(或失败)。当大家都在关注时,你会渴望成功。找一个可靠的同伴,不要一个人孤军奋战。

4. 想培养新习惯要立即行动。一件事坚持一个月,也就成习惯了。有了想要培养新习惯的动机后,要即刻行动,坚持不懈,循环往复。重复的次数并不限定——这取决于你的新习惯的难易程度(这也是为什么我建议开始的时候从容易的地方开始)以及行动的连续性。向你的亲友团回报你的成绩。

5. 击溃因袭旧习的冲动。冲动肯定会来的。每到这时你会说:“我没毅力!”不,你有的。大家都有的,只是大家不知道其中的窍门。下面就是诀窍,所以不要再为因袭旧习的冲动找借口。

谨防因袭旧习的冲动。如果不经心,老习惯会悄悄回来。它有这能力,要注意。

要知道旧习惯的刺激和冲动像波浪一样有涨有落,它们慢慢高涨、达到高峰然后会滑落。你只需等个一两分钟就能克服冲动的高峰。

试着深呼吸。长长的慢慢的吸几口气然后慢慢的吐出来。因袭旧习的冲动像焦虑和紧张的感觉集结胸中。深呼吸有助于释放焦虑。也可以试试自我按摩——按摩肩膀自我放松。

没事走两步。运动有助于我们克服因袭旧习的冲动。散步、俯卧撑、蹲下起立、上串下跳、太极拳都可以。

寻求亲友团的帮助。实在撑不下不的时候,打电话给你可靠的同伴,跟她保证在给她打电话之前你不会重操旧习。

改变了某个旧习惯后定期给自己一些奖励。比如每天或每周表扬一下自己、享受一下按摩、出去吃顿好的、整一大盘诱人的热带水果。

小小的奖励能让自己战胜因袭旧习的冲动,冲动有时会很强烈但终将退却。奖励的奇效是,如果坚持一周,你将会跨过冲动的高峰。高峰过后,因袭旧习的冲动会慢慢变弱,直到消失殆尽。

留意因袭旧习的冲动,警戒冲动的借口。肯定会有很多因袭旧习的理由——我们的大脑善于为旧习辩解。要注意,警戒旧习冲动非常最重要。而且这并不需要多大意志力,我们都有这个能力。

击败旧习并不需要坚如磐石般的毅力,需要的是我们的心思。用小小的新习惯代替旧习惯,用轻巧的计策克服不利因素。每个人都能做到——我就是活生生的例子,很长一段时间我都认为自己是这个世界上最没意志力的人。懒散、肥胖、吸烟、破产、债台高筑等等等等,但是我现在已经是个自律有素的人了。

如果我能做到,那你也能。 毅力实实在在的就在那里。但是我们过分强调了毅力的重要性,当失败的时候,我们怪自己没有毅力。我们不缺毅力,缺少的是对强大的阻力的认识。

“一般我会远离诱惑,除非难以抗拒。”~Mae West

注:这篇文章贴在了Google文档,感谢Tara和朋友们的帮助和鼓励,谢谢大家!

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