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引氣歸元 動作要點：兩掌下按，速度均勻，身體隨之放鬆；向前合抱，圓活自然，高不過肩。 呼吸要求： 兩手向上吸，氣下落呼氣；向前吸氣，合攏呼氣。 意念運用：兩手向上，意在勞宮，如捧氣灌頂；身體隨兩手向下，節節放鬆，沐浴身心，內外合一。
鳥飛 動作要點：兩臂側舉，充分展開，兩臂合攏，含胸收腹；獨立要穩，換步輕靈。 呼吸要求： 兩手上提吸氣，下落呼氣。意念運用：似仙鶴展翅飛翔，悠然自得。
猿摘
動作要點：左顧右盼要分明，團身展體要協調，採摘變勾要敏捷。
呼吸要求：退步吸氣，下劃呼氣，上擺吸氣，下按呼氣，展體吸氣，摘果呼氣，收回吸氣，托桃呼氣。 意念運用： 模倣猿猴攀樹摘果的姿勢。 鳥伸動作要點：
兩臂上舉、下落時，身體鬆緊要合度；單腿支撐時，身體拔伸，形成反弓狀。 呼吸要求： 兩臂上舉吸氣，下落呼氣
猿提動作要點：掌指變勾速度要快，團身要緊；身體上提、下落，各部位先後順序要清楚。 呼吸要求： 兩手上提吸氣，下落呼氣。意念運用：似猿猴踮足眺望，左右顧盼。
熊晃 動作要點：提髖要充分，屈膝要及時，落步要沉穩；左右晃動，意在兩脅。 呼吸要求： 提髖吸氣，落步呼氣，後坐吸氣，前靠呼氣。 意念運用：如熊向前行走，步伐沉穩厚實。
虎撲食、鹿回頭、熊晃身、猿摘桃、鳥展翅……伴著清晨的陽光，一套五禽戲打下來，虞定海已是神清氣爽、氣血暢通，四肢百骸似乎都得到了舒展。作為上海體育學院武術學院的院長，虞定海習練五禽戲已20多年。如今雖已年過六十，但仍然顯得身強體壯，意氣風發。
五禽戲，是東漢名醫華佗為中國醫學作出的三大傑出貢獻(另兩大貢獻為：發明麻沸散及大型外科手術，開啟人工種植藥材的先河)之一。作為中國傳統氣功功法中唯一進入中國正史記載的功法，五禽戲雖因其綿長的歷史而著稱於世，卻也因千百年時光的流逝而湮沒于中華文明的漫漫長河。
五禽戲究竟有哪些套路？模倣五禽動作如何達到養生的功效呢？如今，這項追根溯源的“解密”工作由上海體育學院武術學院院長虞定海教授領銜的研究團隊完成了。讓我們撥開歷史的迷霧，一起揭秘五禽戲的真面目。
華佗的養生秘功
虎、鹿、熊、猿、鶴的生活習性不同，活動方式也各有特點，模倣它們的姿態可以使全身得到鍛鍊。
從1985年開始，虞定海還在上海中醫藥大學
任教的時候，就開始接觸五禽戲，曾拜五禽戲一大門派傳人安徽醫科大學馬鳳閣教授為師學習五禽戲。“馬鳳閣也是跟一個山西老先生學習的，他的套路完全是模倣
五禽動作，加入了很多自己的想像，我給他整理，每個動物有15個動作，比較複雜。比如虎戲就包含了猛虎下山、左顧右盼、捕食獵物、對打搏鬥以及吃食休息等
動作，與華佗的五禽戲差距很大。”
上世紀80年代，虞定海還曾在玉龍雪山拍攝過五禽戲的錄影資料，也曾參加過全國武術比賽演練五禽戲。“那時候參加比賽的套路以形為主，也沒有查閱過歷史資料，與華佗創立的五禽戲相去甚遠。”
華佗創立的五禽戲究竟是什麼模樣呢？一切還要從遠古的導引之術説起。
“水瀆不疏，江不行其源，陰凝而易悶，人既鬱
于內，腠理滯著而多重膇，得所以利其關節者，乃制為之舞，教人引舞以利導之，是謂大舞。”根據《呂氏春秋古樂篇》記載，當時中原大地江河氾濫，濕氣瀰漫，
不少人患了于關節不利的“重膇”之症。為此，“乃制為舞，以利導之”。具有“利導”作用的“舞”，正是遠古中華氣功的一種萌芽。
這種“舞”與模倣飛禽走獸動作、神態有關，我們可以在《莊子刻意》、《淮南子精神訓》、湖南長沙馬王堆三號漢墓出土的《導引圖》等歷代文獻和考古發現中找到依據。
漢代“五行”學説盛行，東漢末醫學家華佗（145-208）在“五行”學説的指導下，全面總結了前人關於“禽戲”的思想，創編了飲譽古今中外的“五禽戲”套路，從而使古老的“導引術”昇華到我國文化遺産的一個重要的組成部分，並開闢了體育醫療的新領域。
相傳，華佗直到老年，還臉似古銅，黑髮滿頭，牙齒堅固，步履穩健，十分健康，五禽戲就是華佗的養生秘功。
華佗是如何創立了五禽戲？有這樣一個傳説，華佗年輕時去公宜山採藥，爬進半山腰的一個洞穴，洞內有兩位白髮長鬚的仙人，向華佗傳授了許多奇妙的醫術，還傳給他一套健身功法：模倣虎、鹿、熊、猿、鶴的姿態去運動，這就是著名的“五禽戲”。
傳説雖然充滿了神奇色彩，但是據史書記載，華
佗創立五禽戲確有其事。對華佗創編五禽戲的記載最早見於西晉時期陳壽的《三國志華佗傳》：“是以古之仙者為導引之事，熊頸鴟顧、引挽腰體，動諸關節，以求
難老。吾有一術，名五禽之戲，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰(猿)，五曰鳥。亦以除疾，並利(蹄)足，以當導引。”南北朝時期，范曄在《後漢書華佗傳》中
的記載與此基本相同。
從中醫的角度看，虎、鹿、熊、猿、鶴五種動物分屬於金木水火土五行，又對應於心肝脾肺腎五臟。人們模倣它們的姿態進行運動，正是間接地起到了鍛鍊臟腑的作用。
這五種動物的生活習性不同，活動的方式也各有特點，或雄勁豪邁，或輕捷靈敏，或沉穩厚重，或變幻無端，或獨立高飛。模倣它們的各種姿態可以使全身的各個關節、肌肉都得到鍛鍊，通過肢體的運動以流通氣血，祛病長生。
事隨時移何為正宗
南北朝時名醫陶弘景所著的《養性延命錄》可能最接近華佗的五禽戲。其中猿戲“攀物自懸”類似於今天的引體向上。
遺憾的是，關於華佗五禽戲的歷史文獻記載，沒有圖譜，究竟有哪些動作更是無從引證。在後世的記載中，五禽戲的具體動作也變得撲朔迷離。
從現有文獻資料看，南北朝時名醫陶弘景
(456-536)所著的《養性延命錄》最早用文字描述了五禽戲的具體動作。由於南北朝距東漢末年不過300年，因此這套五禽戲動作可能最接近華佗所編創
的五禽戲，但是練習起來難度較大。比如，虎戲“長引腰”動作類似於今天的瑜伽貓伸懶腰的動作，猿戲“攀物自懸”類似於今天的引體向上。
明萬曆年間嘉興人周履靖（1549－1640）的《夷門廣牘赤鳳髓》，最早以圖文並茂的方式詳細描述五禽戲的練習方法。清代曹無極的《萬壽仙書導引篇》和席錫蕃的《五禽舞功法圖説》等著作也有相關描述。這些五禽戲功法與南北朝時期記載的有較大出入。
在歷朝歷代武林高手的再創作中，五禽戲發展至今，已形成不少流派。
例如，有體勢型，偏重肢體運動，模倣“五禽”
動作，意在強身健體，即通常所説的五禽戲。內氣型，仿傚五禽神態，內氣運行為主，重視意念鍛鍊的，如五禽氣功圖；外剛型，用於散手技擊、自衛禦敵，如五禽
拳、五禽散手等；保健型，通過拍打、按摩治療疾病；還有柔美型，動作優美矯健，舞蹈形式，如五禽舞、五禽功法圖説等。
還原從考證開始
一段時間內，社會上的五禽戲編創比較蕪雜，編創者大都根據五禽的動物名稱和簡單作用憑主觀意念而為，缺乏科學化論證，也帶來了潛在隱患。
在紛繁錯雜的五禽戲流派中，如何撥開歷史的迷霧，儘量還原五禽戲的真面目？
這項艱巨的工作始於2002年。國家體育總局設立了《編創健身氣功新功法》的課題項目，這是我國首次以國家名義組織功法編創，上海體育學院虞定海教授等欣然領命。
作為中國五禽戲方面的專家，虞定海仍然覺得創
編五禽戲很難。“創編五禽戲是（創編）八段錦、易筋經、六字訣中最難的。因為八段錦、易筋經在清朝時期都有圖譜，唯獨五禽戲的可供考察的歷史文獻甚少，所
以一段時間內，社會上的五禽戲編創比較蕪雜而隨意，編創者大都根據五禽的動物名稱和簡單作用憑主觀意念而為，缺乏科學化論證，也帶來了潛在隱患。開展五禽
戲新功法的編創，就是想還五禽戲一個盡可能正宗的原貌，同時結合現代醫學理論論證其科學性和有效性。”
為了盡可能接近華佗五禽戲，課題組率先梳理了有關五禽戲的歷史典籍和研究現狀，查閱歷史文獻資料50余種，收集五禽戲功法錄影20多套。
為了進一步考證五禽戲的淵源，2002年春天，虞定海還專程來到華佗故鄉安徽省亳州市，拜訪了五禽戲一大門派掌門人、八旬高齡的劉時榮老先生。“劉時榮當即叫弟子給我演練五禽戲，他的五禽戲融入了太極拳，與古代文獻記載相差較大。老人已經記不起小時候打的五禽戲了。”
在參觀華佗故居華祖庵時，虞定海查閱了五禽戲相關文獻資料和動作塑像以及出土文物。在這裡還邂逅了五禽戲的另一門派掌門人、九旬高齡的董文煥老人。“董文煥當即演練了五禽戲，這套五禽戲是根據五行相生相剋的理論，在形意拳基礎上編排的，這些都與文獻差距較大。”
華佗故居探源回來後，課題組在上海體育學院召開了傳統五禽戲功法觀摩研討會，來自全國五禽戲功法不同流派的代表人物馬鳳閣、劉時榮、王健、董妙成、韋俊文悉數進行了表演。在集思廣益、博採眾長的基礎上，新編的健身氣功五禽戲終於出爐了。
五戲對應五臟
五禽戲的各戲，沒有簡單根據中醫五行的順序來對應心肝脾肺腎等臟腑。而是根據五禽的秉性、經絡運行來對應五臟的鍛鍊。
新編健身氣功五禽戲的動作編排按照《三國志華佗傳》的記載，順序為虎、鹿、熊、猿、鳥，動作簡便易學，數量沿用了陶弘景的描述為10個動作，每個禽戲2個動作。
技術動作素材主要根據《養性延命錄》、《夷門廣牘》、《萬壽仙書》、《五禽舞功法圖説》、《導引圖》等歷史文獻資料的記載，加以提煉、改進，融入了形體美學、現代人體運動學等時代特徵和科學健身理念，並在功法開始和結束增加了起勢調息和引氣歸元，體現了形意氣的合一。
新編五禽戲根據五禽秉性特點，配合中醫臟腑經絡學説，並首次提出對人身各部位鍛鍊和脊柱全方位運動的新理念，首創了五禽秉性與五臟鍛鍊相配合的編創思路，使中醫整體觀和現代科學的實證研究方法得到了有機結合。
從中醫養生學來探究，五禽戲具有三大功能：疏通全身經脈氣血，運動關節肌肉，牽動四肢百骸。平衡人體陰陽，意念蘊含“天人合一”哲理。調整臟腑機能，動作、意念對應五臟。
虞定海教授詳細解釋了五禽戲的功法特點。
一、左右對稱，安全易學。
二、動諸關節，引伸肢體。通過各種姿勢對頸椎、胸椎、腰椎等部位進行鍛鍊。注意手指、腳趾遠端關節運動，加強血液的微迴圈，對平時活動較少的肌肉群進行鍛鍊。
中老年人心臟功能差，血液迴圈不暢，常常會手腳冰冷，虎戲手指伸開捏緊，鍛鍊了手指，鹿戲、熊晃鍛鍊了腳趾。
三、形松意充，外導內引，模倣動物姿勢、神韻，以動為主。根據動作升降開闔，引導內氣的變化。現代很多人神經衰弱，睡不著覺，其實是自身對於意念的控制力差，練五禽戲就要結合呼吸吐納，強調意念的控制。
比如虎戲，就要想像自己是百獸之王，虎視眈眈；“熊運”的動作，兩手在腹前劃弧，腰腹搖晃，同時丹田內氣也要隨之運使。
四、練養相兼，動靜結合，在功法的起式、收式以及每一戲結束，有短暫站樁，起到“外靜內動”的功效。形顯示于外，但意識、神韻貫注于動作中，思想達到相對的“入靜”狀態。動與靜的有機結合，兩個階段相互交替出現，起到練養相兼的互補作用。
值得注意的是，五禽戲的各戲，沒有簡單根據中醫五行的順序來對應心肝脾肺腎等臟腑。而是根據五禽的秉性、經絡運行來對應五臟的鍛鍊。
如虎戲對應肝，通過掌指小關節、脊柱關節運
動，突出“肝主筋”，肝氣的疏泄功能。鹿戲對應腎，作用頸部、尾閭，疏通督脈，振奮陽氣，體現“腰為腎之府”的功能。熊戲對應脾，加強中焦運動，外導內
引，自我按摩內臟，促進消化功能。猿戲對應心，通過指尖和眼神的協調運動，提高神經系統反應敏捷性，減緩衰老，內按摩心臟，改善循環系統功能。鳥戲對應
肺，通過升降開闔，宣肺理氣，增強肺活量，提高氣血的運行和活力。
形神意氣的統一
如果內氣運行沒有動作引導，而僅靠冥想，容易出現偏差，走火入魔，出現氣血不通等幻覺。
中國氣功向來注重內氣運行，武俠小説中大俠打通任督二脈，小周天運行的描述，更增添了內氣運行的神秘感。作為一種健身氣功，五禽戲是如何進行內氣運行的？
虞定海認為，習練五禽戲要講究形、神、意、氣的統一，做到調身、調吸、調心三調合一。
形，指動作外形，要做到演虎像虎，學熊似熊。神，指神態神韻，要顯示動物的神韻。意指意念，意境。練功時要排除雜念，心靜神凝，進入五禽的意境，意念跟著動作境界走。氣，指動作升降開闔要配合呼吸吐納，起吸落呼，開吸和呼。
對於內氣運行，虞定海強調要通過肢體動作導
引，使內氣順著經絡運行，從而推動氣血運行。“中國人自練丹田之氣，希望能加強生命力，延年益壽。但是，練習氣功要一步一步來，必須通過肢體動作引導內氣
的運行，如果沒有動作引導，而僅靠冥想，容易出現偏差，走火入魔，出現氣血不通等幻覺。”
重釋“生命在於運動”
中國運動養生注重內在的氣血運行。運動也要按年齡分層次，量力而行。
相傳華佗的學生吳普，每天堅持做“五禽戲”的鍛鍊，到90多歲時，還耳聰目明，牙齒完整堅固。五禽戲的養生功效真的那麼神奇嗎？
為了論證“健身氣功五禽戲”新功法的科學性，
課題組在無錫、上海等地開設了6個功法教學實驗點，對323名中老年群眾進行了3個月新功法鍛鍊的跟蹤測試。近三個月的跟蹤顯示，測試的部分生理學和心理
學指標産生了良性的顯著性變化。50%的練習者感到體力、關節靈活程度有所改善。這説明五禽戲能有效地改善中老年人的身體狀況。
目前，全國五禽戲的鍛鍊群眾已有數十萬人，新功法的註冊活動站點有2000多個。多年來，虞定海的足跡遍佈全國各大省市，並先後赴日、韓、德、法、荷蘭、瑞士等國家教授講學。五禽戲在國外大受歡迎，外國人覺得五禽戲蘊含著中國的哲學和文化。
“生命在於運動。”在這句話的鼓動性下，不少人熱衷於到健身房進行各種體能運動。虞定海認為，這其實是對這句話的誤讀。
“生命在於運動是指萬物的物質運動形式，而不
是體能運動。中國人和西方人的長壽理念不同，西方的全民健身運動包括走路、跑步、器械、球類等體能運動，而中國運動養生注重內在的氣血運行。運動也要分層
次，量力而行，對於中國人來説，年輕人可以搞些形體運動，對肌肉、骨骼、心臟有好處。中年人則可以練太極拳、五禽戲這樣的慢功，老年人可以坐禪，保持氣血
的流通。”虞定海説。 | 
