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都市生活新主张:步行健身

 云中公子 2012-07-01

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步行的好处

步行是人类最基本的运动方式,也是最佳的运动方式之一。步行能增强心脏功能,增强血管弹性和肌肉力量,促进血液循环和新陈代谢;步行可以增强消化腺的分泌功能,促进胃肠有规律的蠕动,增加食欲,提高免疫功能;步行能减少血凝块的形成,减少心肌梗塞的可能性,对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等有良好的作用。在户外新鲜空气中步行,大脑思维活动变得清晰、灵活,可有效消除脑疲劳,提高学习和工作效率。有条件者,上下班以步当车,既能健身又有利环保。

  

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步行的装备

步行时衣物要松软有弹性,步行时身体易出汗,衣服最好分几层穿,以方便增减。要有一双合适的步行鞋,步行鞋的基本要求:鞋底有弹性,可减少行走时关节所承受的冲击,鞋底要比跑步鞋更容易弯曲,因为步行时脚后蹬更有力,脚的弯曲程度也更大,脚跟部需要稳定和牢固。步行时脚跟承受全身重量,鞋的弹性会丧失得很快,建议一年至少换一双步行鞋。如果你要到泥路和石子路上步行健身的话,最好选择鞋底齿纹深和能保护脚踝的鞋子,加强踝关节的保护。

  

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步行的正确姿势

步行并不是想像的那么简单,不信你到街上看看,你会惊讶地发现很多人都是驼着背、低着头走路,这种走路姿势是形成腰背疼痛、颈椎病的重要原因。步行时应该抬头,上身要直,保持脊柱的自然状态,肩膀向后向外伸展,收腹并放松髋部,两手在体侧自由摆动,脚跟着地要实。

 

建议

逐渐延长步行时间,可以从每周三次、每次20分钟开始,一周后每次增加2~3分钟,直到可以一次步行30~45分钟。在可能的情况下步行速度尽量快一点,健身效果会好。可以快速走几分钟,再回到正常速度,这样可以提高平均锻炼强度。在步行途中可以增加难度,如斜坡、台阶等,以便消耗更多热量,上坡对臀部和大腿的肌肉是很好的锻炼。利用各种机会坚持步行,比如不乘电梯而走楼梯,不坐汽车而步行上下班,所有这些都有益健康。如果上了年纪,或膝关节有问题,就要量力而行了。    锻炼身体、关注健康被越来越多的普通百姓所重视,每天早晨或者傍晚会看见很多人锻炼身体,或登山,或跳健身操,或扭秧歌等等。如果这些运动你都不感兴趣的话,建议你选择步行这一最简单、最常见的运动,步行是一种很好的健身活动,正成为全球最流行的健身方式,世界卫生组织认定它是“世界上最好的运动”。 世界上最好的运动 - 扬帆 - 扬帆博客

       步行能预防心脏病。每走一步,可推动人体50%的血液有效地流动起来。人站立时,50%的血液集中在下半身,步行也因此成为最简单的“血管体操”。心血管疾病风险的下降与走路步数和强度成正比。步行也是一种有效的心血管练习运动,还能帮助人们改善消化系统。

       步行可以预防大脑萎缩和老年痴呆。美国匹茨堡大学曾有一项研究显示,步行不仅可以增加大脑体积,也可以让记忆犯错的概率降低50%。

       步行可以预防糖尿病。已有研究资料显示,每周坚持3天,每次30分钟步行3公里,糖尿病的疾病发病率可降低25%;坚持4天,可降低33%;坚持5天,则可以降低42%。

       步行还能让骨骼更健康。步行时,能使骨骼更合理地支撑全身重量,减少骨骼内矿物质的流失,预防骨质疏松。并且,步行对关节的压力也小,能延缓关节功能的衰退,另外,步行还能减轻体重,增加活力、改善睡眠,以及缓解心理压力,步行可以在任何地方进行,每天坚持步行30分钟路程,还可以达到燃烧脂肪的效果。


 

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