女性分龄补营养 常保青春与健康

　女性分龄补营养 常保青春与健康

想常保青春健康，女性需注意在不同年龄由饮食补充特定营养。营养师表示，更年期前因生理期易流失铁质，加上偏食及工作忙碌，维生素B群及叶酸摄取也不足，可补充由鸭血、红肉及深绿、深黄色蔬果等食物，45岁后以豆制品及含不饱和脂肪酸的核果类等，帮助缓解更年期症状，另外，因更年期后钙质流失快，建议在45岁前加强摄取，减少骨质疏松发生机率。

　　20~30岁 铁及叶酸 有助造血

　　铁及叶酸是造血必需营养素，生理期易流失铁质，可由猪血、鸭血及猪、牛、羊肉等红肉补充，而叶酸对怀孕女性更重要，缺乏易影响胎儿健康，有计画怀孕的女性应提前加强摄取，多吃深绿色蔬菜及木瓜、红萝卜、彩椒等深黄色蔬果。

　　B群 缓疲劳添活力

　　社交活动多、易熬夜的年轻女性，维生素B群流失较快，摄取不足易疲累、没精神，也会影响免疫系统的正常运作，日常饮食可从糙米、燕麦、全麦制品等五榖类及腰果、杏仁、松子等核果类食物中摄取。

　　30~45岁 补充钙质 预防骨疏

　　繁忙的轻熟女，除了持续补充铁、叶酸及B群等营养，可趁钙质吸收率未变差的此时期加强补钙，为钙质易流失的更年期存好骨本，避免骨质疏松提早来临，每天喝1~2杯牛奶、优酪乳，并多吃豆制品、起司及魩仔鱼、小鱼干等带骨食材。

　　45岁以上 异黄酮 缓更年不适

　　豆浆、豆腐等含大豆异黄酮的黄豆制品，可补充植物性雌激素，缓解失眠、潮红、烦燥等更年期症状。

　　另外，因老化情况趋明显，建议再摄取抗氧化维生素丰富的蔬果，如番茄、芒果、胡萝卜等，减缓身体过度氧化作用，延缓老化速度。

　　摄取 不饱和脂肪酸

　　雌激素降低易失去心血管保护机制，含不饱和脂肪酸如核果类、小麦胚芽、豆腐及深海鱼等食物，能调节荷尔蒙分泌、纾缓更年期不适，也有助减少心血管疾病发生率，但注意吃核果类的同时要减少日常烹调用油量，以免油脂摄取过多。

　　专家说 铁质 搭维生素C助吸收

　　动物类食物如鸭血、红肉及葡萄、樱桃等蔬果中都含有铁质，吃的时候可搭配含维生素C的果汁如柠檬汁、奇异果汁等或维生素C锭等，帮助铁质吸收。