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你想不想越吃越年轻？放飞心情发表于2010年07月07日
拥有自由基这样漂亮名字的物质，正是使我们的组织氧化“生锈”、
令我们衰老的元凶。要延缓衰老，就要找到对付它的好办法。少量的自
由基并不危险，相反，它能帮助我们抵抗微生物和病毒。但是，如果它
们的繁殖得不到控制的话，它们就会对别的健康细胞发起攻击。自由基
的特点是只含有一个电子。然而，电子很难独立存在。为了找到另一半，
自由电子开始袭击其他分子，于是生成新的自由电子，这个新的电子又
去破坏别的分子......自由基就这样卷入到心血管疾病、帕金森综合征、
癌症和艾滋病的产生或加剧中。它们还造成组织的过早衰老，引起白内
障，加剧皱纹。
要吃些含油脂的东西
以我们目前的知识还很难列出具体的东西。对科学家来说，可以肯
定的一点是：饮食平衡，多吃新鲜食品，避免营养缺乏和盾牌效应。因
此，塞尔日·拉法尔医生的《抗氧化食品》一书建议：每天食用两种水
果（其中一个为柑橘类），2至3份蔬菜和3个奶制品。每周吃3至4
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次肉和3次鱼，最好是含油脂多的鱼（三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼），以补
充抗氧化剂含量和其他营养成分。“另外，如果能选择植物油酸（菜籽油、
橄榄油等）以使油脂物质多样化，那最好不过。”
每天调整食谱
如果有心血管病或癌症的高危因素（高血压、肥胖症、糖尿病、抽
烟、喝酒），就应该增加水果和蔬菜的摄取量，特别注意饮食的均衡。如
果每天抽烟10支以上，就必须要吃一个橙子，以补充维生素C。
吃橙子还是服用维生素片？
服用成瓶的抗氧化剂药片来帮助保持青春和健康的身体，这是个不
错的主意。但是，如果你的饮食足够多样化，就没有必要吃这些药片！
因为摄取过量的维生素和微量元素，不仅毫无作用，甚至有害。我们的
肠胃对食物直接提供的营养物质吸收得更好。这些营养物质不是单独发
生作用，而是通过同化作用。因此，富含水果和蔬菜的饮食结构，才能
让抗氧化剂的保护效果达到最大化。
乱吃维生素！
不能通过维生素和微量元素来弥补饮食的失衡。在塞尔日·拉法尔
医生看来，最典型的例子在美国。美国的心血管病死亡率一直居高不下，
因为60%的美国人饮食结构单调——以汉堡和比萨饼为主，仅以维生素
片来弥补。
而在法国，情况有所不同。法国人中，有规律地服用维生素胶囊的
人同时也是饮食最均衡的人群，他们吃大量水果和蔬菜，很少食用坏油
脂食物。所以，他们其实最不需要服用维生素胶囊！
健康机构建议：
每天至少吃五种水果和蔬菜。因为水果和蔬菜不仅清淡，还是我们
健康的好搭档。它们能有效地抵抗癌症、心血管病、防止未老先衰。它
们富含抗氧化成分，是“自由基”的敌人。
对抗自由基的营养元素
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■具有多重功效的锌
锌出现在人体内200多种化学反应中，关系到生长、呼吸、炎症、
伤口愈合、生殖，与内分泌系统和免疫系统密切相关。锌对一些癌症（食
道癌、气管癌、前列腺癌）也有预防的作用。不过，锌过量可能会增加
乳腺癌和结肠癌的发病率。
建议补充：在平日饮食中食用的肉类越多，需要补充的锌就越少。
男性每天需要9~14毫克；女性需要7~12毫克。
含量最丰富的食物：牡蛎、肉类（尤其是牛肉）、全麦面包、麦芽、
大豆、白豆、小扁豆等食品。
■必不可缺的维生素C
最初，维生素C以抵抗坏血病而闻名;如今，它又因抗“自由基”而
再度扬名。它是抗氧化剂的“救护队”，在第一时间内行动。食用富含维
生素C的食物能抵制肺癌和胃癌，还能够延缓白内障的出现。
但维生素C很脆弱，对光线和热度都相当敏感，经过贮存和烹饪后，
维生素C很难保存。放置在光线下的梨和苹果表面会出现棕色斑点，这
就是维生素C遭到破坏的表现。所以柑橘类更有营养，它们厚厚的皮对
维生素起到了保护作用
大量服用维生素C不会中毒，但会引起胆结石或消化道疾病。维生
素C不能与铜和铁一起摄入，否则会形成一个“氧化弹”，与我们想要
达到的抗氧化效果完全相反。所以，不要同时吃含有这三种成分的食品。
富含维生素C的水果最好跟正餐分开食用，建议相隔半小时。
建议补充：每天补充维生素C110毫克，等于两个橙子。
含量最丰富的食物：香芹、青椒、番石榴、龙蒿、猕猴桃、白菜、
木瓜、柑橘、草莓、荔枝、花菜、豌豆。
■维生素A眼睛的维他命
这种“眼睛的维他命”（儿童缺乏它会失明）和它的先驱，能转化成
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维生素A的β-胡萝卜素，加上维生素E，一起保护皮肤、黏膜、支气
管、血管和心脏。β-胡萝卜素在治疗癌症中起重要作用，但研究人员发
现：过多的β-胡萝卜素可能增加吸烟者的肺癌发病率。番茄红素，类胡
萝卜素的一种，具有比β-胡萝卜素还强的抗氧化性，但较不容易找到：
主要在西红柿、柚子、玫瑰、木瓜和西瓜里。它需要油脂物才能更有效
地发挥作用，所以西红柿酱或煮熟的西红柿比生西红柿更有营养。
建议补充：每天补充维生素A12~16毫克，其中60%的类胡萝卜素，
相当于100克生胡萝卜。
富含维生素A的食物：肝、黄油、蛋。
富含胡萝卜素的食物：胡萝卜、西红柿、菠菜、杏、木瓜、芹菜、
西瓜、柚子、花菜。
■抗氧化性最强的硒
它是所有微量元素中抗氧化性最强的。它保护和促进免疫系统，消
除毒素，帮助排除重金属（铅、汞），使血液流畅，便于精子产生，还能
防止衰老。与维生素E结合，它能降低油脂氧化，由此减少心血管疾病。
它的吸收需要维生素A、维生素C和维生素E的帮助;反过来，它又能
增强这三种维生素的作用。
建议补充：60公斤的人每天需要60微克的硒。
含量最丰富的食物：鱼、蛋、肉、奶酪、大麦、蒜、芦笋、花菜、
橙子。
■最有效的维生素E
1936年，研究人员在麦芽油中发现维生素E。在很长一段时间里，
人们认为它只跟生育有关。如今，它被认为是保护性维生素中最有效的，
其功效是维生素A和维生素C的三倍。它直接保护油脂中负责氧化作用
的细胞：它捕捉自由基，阻止它们的繁殖。通过直接抵制坏胆固醇的氧
化，维生素E能够阻止冠状动脉症的产生。但维生素E的潜力不止于此。
研究人员认为它还能预防疾病：癌症、白内障、失忆症......它还能预防
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免疫能力的降低。
建议补充：12毫克维生素E，相当于一小汤勺的麦芽油或50克杏
仁。
含量最丰富的食物：麦芽油、向日葵油、大豆油、榛子油、玉米油、
杏仁、榛子、爆米花。
■保护动脉的多酚
多酚既非维生素也不是微量元素，而是植物的微小构成体。由于植
物世界丰富多彩，多酚的种类也就极其繁多，其中最著名的是黄酮素和
异黄酮素。多酚具有极强的抗氧化能力。通过抑制“坏”胆固醇的氧化，
多酚保护着我们的动脉。黄酮素是多酚的一种，主要含在茶叶中，在绿
色蔬菜和红色水果中也少量含有，它能抵抗血小板聚集。
建议补充：至于大豆中含量颇多的异黄酮素，它能减少血小板凝集，
并起到雌激素的作用，可以降低血液胆固醇，保护心脏，预防乳癌、前
列腺癌及骨质疏松等疾病，对更年期妇女的健康尤其有帮助。
含量最丰富的食物：茶叶（红茶或绿茶）、葡萄、大豆、绿色蔬菜、
红色水果（欧洲越橘、草莓、覆盆子）。
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