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你不想在健身房花太多时间，但是你希望能变得更强壮，有型， 苗条，或者说看上去更棒。 有可能你确实没有让你的锻炼达到最佳效果。 在三十分钟内达到超级好的健身效果是可能的， 而且如果能够让每次练习都有最大收获， 你每周只需几次锻炼就可以。 声明：第一， 我不是一个有证书的健身教练。 这里所说的窍门都是我在各种地方读到并且对我有效的方法。 第二， 如果你有新的健身计划，应该得到医生的允许。 这个计划强度是相当大的，如果你的心脏或其他地方有问题，不能做大运动量训练， 绝对不要轻易尝试， 除非你能通过医生的检查。 而且即使你确实通过了医生的检查， 或你懒得去查， 还是应该慢慢增加运动量，让你的身体有机会适应， 否则可能会累垮或受伤。 先不要马上开始锻炼 - 这套计划是给已经在坚持锻炼，而希望有更好，更快效果，并且花时间更少的人预备的。 下面开始讲方法。 每次锻炼限制在30-40分钟。 人们有种趋势，就是想加大锻炼的效果，就在健身房花更多的时间， 但实际上过了30-40分钟以后 ，效果就开始打折扣了。 由于要增加锻炼时间， 你的运动强度就不得不降低， 这意味着你在锻炼上花了太多时间了。 最好是锻炼强度大些而时间短些。 高强度锻炼 如果你刚开始锻炼， 最好是慢慢来。 例如， 如果你是在跑步或骑车，先花至少一个月的时间锻炼耐力， 之后再增加强度。 就是说开始的时候尽量能在锻炼的同时还能比较轻松的说话而不至于上气不接下气。 但是，一旦你达到了基础耐力， 就要开始提高强度，这样才能增强效果。 蛋白 很多人对肌肉需要的蛋白质注意不够。 如果没有足够的蛋白质， 你的锻炼效果会很小， 因为心脏和肌肉强健都需要蛋白。 我推荐乳清蛋白或大豆蛋白。 水分 保证一整天都有充足水分。 你的身体需要一两个小时来吸收水分， 所以如果你不能在锻炼开始前喝水， 就要养成每天定时喝水的习惯。 碳水化合物 那些低碳水化合物控们可能不同意，但是碳水化合物是我们身体主要的燃料。 如果你做高强度的锻炼，你肯定需要它们，否则你的能量就不够了。 做奶昔的时候，记得加些碳水化合物，或者香蕉， 香蕉是低纤维高糖的碳水化合物， 锻炼的时候你需要它。 锻炼之前和之后的奶昔 在你锻炼之前最好喝一杯蛋白或碳水化合物奶昔， 锻炼之后也马上喝一杯。 在锻炼之前喝能够提升进入肌肉的氨基酸， 提供构造肌肉的基础材料。 锻炼之后， 奶昔能刺激肌肉生长。 之后， 在锻炼完60-90分钟后， 再吃一点蛋白或碳水化合物，那种代餐条就很好。 缓慢提升 很多人收紧肌肉的时候慢， 放松的时候快。 如果你把两者速度都放慢， 就可以在每个动作中收到最大效果。 抬起并在每个方向动作上都数5下。 更大重量 当你开始锻炼时，最好从低重量开始，这样可以集中精力在动作姿态上。 但是一旦你把姿态练好， 就要开始加到你能承受的最大重量，并且保持姿势。 不要为了更大重量而牺牲姿势， 这样是没有效率的。 更大重量和好的姿势可以使你在更短时间之内实现更好的效果。 重量不是仅给那些想要塑造大块肌肉的人的，这是一个普遍的误解。 做一套动作到底 不要像很多人那样做2-3套动作，而是要用最大重量，做一套动作，直到你无法保持正确姿势。 举重直到举不动并不是让你在最后几下动作里歪歪扭扭。 组合锻炼 为了使锻炼效果最大化， 不要做那些只练某一块肌肉，如二头肌的动作， 而是要做那些同时锻炼多块肌肉的练习。 这样只需要几组练习你就可以锻炼到全身的肌肉。 另一个好处是你的肌肉就像在日常生活中一样协同工作，而不是单独活动。 好的组合锻炼包括蹲起，蹲举，负重屈，弓箭步， 俯卧撑， 仰卧推举， 肩部挺举， 划船， 引体向上， 臂屈伸推举以及其他。 平衡动作 相比坐姿或者其他握住东西而稳定的姿势， 站姿或单腿或健身球的练习会更有效。 这些练习强迫你在做动作的时候保持平衡， 因而可以调动你的核心肌群参与进来。 这样你的身体会更强壮，能做更多动作。 选择你喜欢的有氧练习 如果你讨厌一种练习，做起来就毫无乐趣， 而且你也不会坚持太久。 选择一些有趣的练习，跑步，走路，游泳，骑车，徒步，划船，登山机，等等。 在经过了最初的阶段，你习惯了锻炼之后， 就会很开心，更愿意锻炼了。 混合锻炼 不要总是练习同一种动作，否则你的身体就会适应这种强度，练习的效果也就打折扣了。 作为力量训练， 每过几周就换一种动作。 作为心肺锻炼， 最好轮换练习，而不是每次都跑步。 好的姿势 尤其是对于力量训练来说， 姿势是非常重要的， 但是对其他训练也是如此。 如果你在做力量训练， 开始先做些轻量的，这样你可以按正确的姿势做。 在第一个月如果能有一个有经验的旁观者或训练师帮你就很好。 千万不要为了加大分量而牺牲姿势。 如果是游泳， 你就需要一个教练来教你正确的姿势。 斜坡 如果你跑步，或骑车，或有氧步行， 在做完一个月的简单容易的平地训练之后， 最好能加上一些坡度。 这样你可以在有限的锻炼时间里达到更强壮的效果，甚至更好。 开始的时候做些容易的， 一旦你习惯了斜坡， 就可以加速。 你可以在山路上锻炼，或者重复做同一个斜坡练习。 循环 人们的一个普遍错误做法是连续做同一套动作， 中间没有停顿。 这样你的肌肉得不到休息恢复， 浪费了练习时间。 最好不是做一套动作，休息一下，然后再做一遍，而是轮换做不同动作，然后再循环。 这样在不同的动作之间不需要休息，而肌肉群得到了恢复。 而且在力量训练的同时，还做了有氧练习。 理想的锻炼计划
考虑以上所有事项，最佳方案就是每两三天轮流做高强度的力量训练，接着两三天做高强度有氧训练。 这样只需做4天的锻炼就可以了。 高强度力量训练是指30-40分钟的循环练习，两个练习之间没有休息或者只休息很短时间。 如果你做不止一个循环的话，在两个循环中间可以短暂休息一下。 整个循环可以锻炼到你的全身， 做些如蹲起，硬拉，俯卧撑， 负重屈等练习，并且站着做，或者使用瑞士球来锻炼你的核心肌肉。 练习的时候用大一些的重量，每次做一套动作， 慢慢做（数五下抬起，再数五下落下）， 直到没有劲了为止， 在每套动作中一定要保持正确姿态。 每次训练之前和之后可以喝一杯蛋白质/碳水化合物， 在锻炼之后60-90分钟内可以吃少量蛋白质/碳水化合物食物。 对于两种训练来说，水都是很重要的。 高强度有氧训练可以是你喜欢的任何一种。 你可以做间歇训练， 用你不能走路的频率，中间休息很短时间。 在有些训练中， 可以加上坡度。 记住，高强度训练不是为刚开始的人准备的。 在高强度有氧训练之前， 你必须准备好基础耐力， 从轻些的重量开始， 着重正确的姿态。 |
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