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大热天儿的,吃点儿凉快菜-----40道夏日爽口凉拌菜

 图书 馆员 2012-07-19
范志红/夏日健康烹,清爽营养餐
 
今天北京的气温高达33度,身上黏黏糊糊的,真正夏天的感觉来了。天气一热,人就容易胃口疲惫,更想吃点清爽的东西。另一方面,最辛苦的其实是下厨人,在挥汗如雨的厨房里,还要开火烹炒煎炸,真的是太难受了。
其实即便不说烹炒煎炸之麻烦辛苦,仅仅是对下厨人的健康而言,就是一个极大的威胁。接触油烟是已经被证明的肺癌危险因素,特别是对于多年下厨的女性和厨师。最近《生命时报》上刊登肺癌专家支修益教授的文章,说到油烟对人体的危害之大,堪比抽烟。在一个密闭的厨房中,炒菜煎炸时的油烟,可以让PM2.5的浓度大大超过北京最严重的雾霾天!
但是,无论天气怎样烦热,三餐饭还是要吃的。身体所需的营养,夏天也一种都不能少,甚至因为夏天出汗多,维生素B族和维生素C,以及钾、钙、镁等各种矿物质元素,都比其他季节损失更大,需要额外加以补充。
顿顿抱着西瓜替代饭菜,喝着甜饮料,吃着冰糕冰淇淋,显而易见不能提供足够的B族维生素;餐桌上除了凉拌蔬菜、凉粉凉皮就是清粥咸菜,也没法供应足够的蛋白质。要知道,蔬菜水果虽然富含维生素C和钾,但蛋白质和维生素B1含量非常低;凉粉凉皮粉丝之类爽口淀粉食品在制作中都去掉了蛋白质和维生素B族,加几根黄瓜丝一勺芝麻酱汁调拌,营养价值和馒头面饼相比还是相差很远。至于甜饮料和雪糕,就更不能指望它们提供多少营养物质了。
对于平日消化吸收能力强、不贫血不缺锌的人来说,就算少吃点鱼肉,只要有足够的主食和豆制品,充足的蔬菜水果,再加些酸奶,就能达到基本的营养平衡。不过,如果家里有正在成长中的少年儿童,或者本来就是身体偏瘦、贫血缺锌的人,夏天因为饮食过少而掉体重,甚至影响孩子的生长发育,那可就非常遗憾了。无论天气多热,该吃鱼肉蛋奶还要照常吃。韩国人讲究夏天吃人参童子鸡“进补”,日本人讲究夏天吃烤鳗鱼养身,其实都含着同样的意义:夏天也要保证营养供应,并照顾好胃肠功能,才能精神抖擞地度过夏天,并给秋冬的健康打下一个好的基础。
营养供应不能凑合,下厨人想摆脱油烟缭绕热气熏人的厨房环境,用餐人又希望吃点不油腻的爽口食品,真的能够兼顾三方面要求吗?当然可以,出路就是在烹调方法上多想办法。
办法一:改变烹调器械。
现代厨房电器,给我们提供了很多无需动火的烹调选择。比如说,电压力锅、电炖锅、电蒸锅、豆浆机之类,只要算计好需要用餐的时间,提前放入食材和水,接通电源,再按动程序按钮,机器就会安安静静地开始工作,无需任何照顾。你尽可以去空调屋子里看电视玩电脑看书聊天,短则二十分钟,长则几个小时之后,它们就会用各种铃声通知你,可以打开来享用了,多么简单方便。
这些电器的用途,往往会远远超乎我们的想象。有了它们,夏日餐桌上的食材就能极大丰富。
比如说,电压力锅和电炖锅不仅能用来煮八宝粥,同样可以用来制作鱼块、肉块、排骨、猪蹄甚至整鸡。只需加很少一点水,混入各种调料,清炖也好,红焖也好,它都能搞定,只是调料不同而已。只需二十多分钟的时间,无论鸡鸭鱼肉,都能变成美味的炖菜。夏天人们消化液分泌通常会比较少,消化能力有所下降,而压力炖的肉类质地柔软,吃起来也特别容易消化。
又比如说,电蒸锅不仅能蒸馒头蒸蛋羹,还可以蒸鱼蒸肉蒸鸡,蒸红薯南瓜,蒸土豆茄子和豆角。各种蔬菜拿出来之后,稍微拌一点调味汁,就足够美味了。豆浆机也不仅限于做豆浆。它还可以做杂粮糊糊,做蔬菜汤,做水果羹等。
办法二:改变烹调技法。
要充分利用这些厨房电器,就要改变以炒菜红烧煎炸为主的烹调方法。在一餐当中,虽然食材与其他季节一样丰富,甚至更加丰富,但烹调方法就要清爽许多。
把红烧改成清炖,或者把红烧改成蒸熟之后蘸调料汁食用,味道一样非常好,灶台前的烹调时间却可以减少为零。把爆炒菜改成蒸菜、炖菜,就无需闻油烟增加肺癌风险了。把炒蔬菜改成凉拌菜,不仅吃起来凉快许多,还能减少营养素损失。比如说,除了黄瓜和番茄之外,茼蒿、鸡毛菜、生菜、甜椒、圆白菜等很多脆嫩蔬菜都适合凉拌;茄子、土豆、豆角之类蒸熟之后也可以凉拌。加点坚果花生碎,加点香油和蒜醋汁,吃起来爽口又开胃。
这些烹调方式的变化,还能减少食材受高热的机会,减少各种致癌物质的产生量,又清爽又健康,可以说是一举两得。生吃蔬菜可能数量上稍微减少一点,可以用打果蔬汁、吃水果、喝茶等方式来增加钾元素的供应。
办法三:改变食材比例。
在食材方面,减少油脂,减少肉类,增加多种颜色的蔬菜,增加杂粮薯类,是夏日烹调的原则。这样的食材配合会提供更多的钾和镁,更多的膳食纤维和抗氧化物质,对于夏季的清爽感觉和防暑能力有好处。
不过,也要注意另一方面的问题:由于主食和肉类的减少,蛋白质和B族维生素的摄入量严重下降,人们更容易感觉疲乏无力,食欲不振,抵抗力下降,给夏天的“苦夏”人群雪上加霜。因为缺乏钙供应,腿脚抽筋的情况,情绪烦躁的情况,以及睡眠不佳的情况,在盛夏也特别容易出现。
不过,解决方案也很简单,因为奶类正好就擅长于供应这几类营养素,它含优质的蛋白质,丰富的钙,还有除VC之外的12种维生素。而且,与肉类、鱼类相比,奶类食用起来更为便捷,无需开火辛苦烹调。最推荐的自然是酸奶,因为它不仅营养价值高,口感凉爽食用方便,而且其中的乳酸和乳酸菌都有利于减少夏天发生胃肠道感染的风险。
天天吃清淡饮食,也难免会让人感觉乏味。少量配点浓味的菜肴,也能令人食欲一振。不过,这种浓味并不意味着油腻难消化,而是味道浓足,容易消化。比如说,就连人们公认吃起来油腻又燥热的羊肉片,也有办法做得爽口。
方案一:清爽版,做成涮拌肉片。把速冻羊肉片分批放入加了姜片、葱段等调料的沸水中,涮熟之后,马上捞出。肉片凉到室温之后,配合煮熟的蘑菇片、春笋片等蔬菜,按口味喜好,加调味汁拌匀即可。至于做成香油酱醋味,麻椒辣油味,还是蒜泥麻酱汁味,悉听尊便。涮肉的汤也不会浪费,直接做成菠菜汤、小白菜汤之类的蔬菜汤就好了。然后,再配一些清爽的凉拌蔬菜,吃起来一点都不觉得燥热。
方案二:浓香版,做成孜然炒肉片。速冻羊肉片半化冻,胡萝卜切薄片,洋葱切丝,香菜切1厘米的段。不沾锅放一汤匙油,加花椒、小茴香,炒胡萝卜和一半洋葱。洋葱变透明时,加入羊肉片翻匀,焖3分钟,中间翻动两次,到羊肉全部变色,加2匙酱油翻匀。加孜然粉,再炒两分钟,加入生洋葱翻匀,关火撒上香菜,混匀盛盘。这道菜的健康关键是几点:首先,蔬菜总量一定要比肉多,这样才健康不油腻;其次,一半洋葱、全部香菜是生的,清脆爽口而且营养损失小;第三,不放盐,咸味少,但靠孜然和洋葱香菜来提味,不觉得寡淡;第四,用不粘锅做,炒烤效果兼备,放油少也不怕粘锅,而且不粘锅只能用中火和小火烹调,避免产生致癌物;第五,尽量用肥肉较少的羊肉,再选择钠含量低的酱油,在香辛料的帮助下,把油腻感觉和咸味调到自己能接受的低限。
香辛料的妙处,在于它们有促进消化液分泌的作用,而食欲不振和消化不良正是很多体弱者夏天容易出现的问题。而如果喜欢更清爽的口感,还可以选择少量的芥末、青芥、薄荷、紫苏、甜紫苏等清爽香料,在助消化的同时,还能获得更好的清凉效果。
 
50道色香味美的凉拌菜【厨屋飘香】
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天气太热了,煎炒烹炸的过程,可能就让人没胃口啦。尝试着做点儿不需要太常时间烹饪的凉拌菜吧,开胃,清淡,爽口,最主要是凉快啦。

======================40道夏日爽口凉拌=========================

(菜谱文字,及详细操作过程图,请直接点击图片---进入)

 说明       说明

    柠香海鲜沙拉                        酸甜樱桃小萝卜

 说明       说明

       麻酱油麦菜                         尼斯沙拉

 说明       说明

      芥末酸奶南瓜条                    芒果三文鱼沙拉

 说明       说明

      果醋拌木耳                         灰树花爽口沙拉

 说明       说明

       意粉蔬菜沙拉                      杂果大杏仁沙拉

 说明       说明

         凉拌爽口萝卜皮                 辣白菜拌土豆丝

 说明       说明

         爽口凉拌木耳                      蓝莓山药

 说明       说明

         凉拌海蜇丝                     浓香土豆沙拉

 说明       说明

        桂花糯米藕                         酸甜萝卜丝

 说明       说明

         剁椒黑木耳                         炝拌莲菜

 说明       说明

        炝拌苤蓝丝                      凉拌菠菜粉丝

 说明       说明

             赛香瓜                           凉拌黄豆芽

 说明       说明

          剁椒炝拌三丝                    芫爆土豆丝

 说明       说明

        泡椒杏鲍菇                           椒香海带丝

 说明       说明

           鸡丝拉皮                          酸辣蕨根粉

 说明       说明

          鸿运当头                            家常泡菜

 说明       说明

          凉拌苦菜                      新疆凉菜皮辣红

 说明       说明

       雪菜肉松拌豆腐                     香柠笋条

 说明      说明

         泰式海鲜沙拉                  杏仁时蔬北极虾沙拉

 说明       说明

      时蔬三文鱼沙拉                     鱼腥草鲜虾沙拉
 

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