天之文库 / 生活 / 健身锻炼方法

分享

   

健身锻炼方法

2012-07-30  天之文库

胸部

1:俯卧撑:建议30个一组(这是力量练习,如果希望肌肉快速增长,就增加负荷12个一组,就是完成12个之后没有力气),

动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。


图片

2:双臂屈伸:在家可用两个椅子代替,动作如图。


图片

3:平卧哑铃推举,动作如图。重量看自己的情况,一组8-12个 4组。


图片

有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。


图片

4:飞鸟,图上是上斜和下斜的,平板也可以。


图片


图片

胸部完

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

背部:
1引体向上,动作如图,可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。

图片


图片

2:单臂哑铃划船。


图片

背部我只能想到这两个,也是我长做的两个。

背部完。

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

肩部:
1:哑铃侧平举。


图片


图片

2:俯立哑铃侧平举,结合动作1号动作,每个三组。


图片

3:单臂哑铃前平举,双手轮换,一起一落


图片

4:哑铃推举,我感觉单臂效果好


图片


图片

5:耸肩提哑铃


图片

肩部完

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

手臂:
二头肌:单调的二头肌
弯举,弯举,再弯举


图片


图片

三头肌:
1.仰卧哑铃比屈伸


图片

2.颈后比臂屈伸


图片

3.坐姿颈后臂屈伸


图片

4.仰姿反屈伸

图片

手臂完

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

腿:
1.负重弓步:可以手提哑铃

图片

2.提哑铃深蹲:图上是杠铃,可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。

图片

腿部完

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

腹部:
1.仰卧起坐:图上有两个姿势,第二个效果比较好,难度也稍微大点。

图片



图片

2.哑铃曲侧:

图片

3.曲腿仰卧起坐:

图片

4.上举腿,练最下面的腹肌,想练八块腹肌比做动作。图上是上斜,平躺也可以的。这个动作放在最后做。

图片

    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。请注意甄别内容中的联系方式、诱导购买等信息,谨防诈骗。如发现有害或侵权内容,请点击一键举报。

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多
    喜欢该文的人也喜欢 更多

    ×
    ×

    ¥.00

    微信或支付宝扫码支付:

    开通即同意《个图VIP服务协议》

    全部>>