你可以通过利弊分析法建立改变生活的动力。这个方法可以帮助你清楚地认识拖延症使你付出的代价，也能使你明确拖延症隐藏的习惯性优势。
通过明确克服拖延症所带来的好处，你也将坚定自己改变的决心，将设定明确有效、切实可行的目标
治疗方法正是基于这种观点。认知行为治疗的基础非常简单，但是效果非常好，因为你的思想影响你的心情，那么改变你的思考方式，也就能改变你的内心感受。
在这个章节，你将学到更好的克服思想焦虑的方法，将掌握更有力的武器，把你的工作效率带回正轨，甚至达到前所未有的高度。要扭转你对失败或成功的恐惧感。
第一步：确认你的焦虑思想
练习题：记录你的思想
宿命思想
由于焦虑拖延症，你可能在开始之前就认定自己要失败。当你用宿命思想去看待问题，就很难客观地认识自己的未来，而且你还会认为即将发生的事情都已经确定了，板上钉钉，无需努力。宿命思想包括：
这个会议没什么用处。
我可能会被开除的。
我绝不可能搞定这一切。
疑心思想
当你害怕失败或者成功的时候，你通常会猜测别人的想法，产生疑心思想。如这种思想的名字 疑心思想就是你一相情愿地揣测别人对于你的看法，这种看法往往是负面的。通常这种疑心或者猜测都是毫无根据的。我们也举几个疑心思想的例子：
我的同事们都妒忌我。
所有人都觉得我很蠢。
他们都看穿我了。
灾难思想
这种思想常常是说，当你犯了一个小错误，自己却把它夸大为一个可怕的、无法挽回的、不能接受的灾难。事实上，这些形容词都是你识别灾难思想的信号。当你遇到小小困难的时候，如果意识到脑海中产生诸如“可怕的”、“恐怖的”、“糟糕的”这些词语，那么你很有可能已经陷入了灾难思想中。灾难思想包括：
如果丢掉工作，我就不活了。
如果大家发现我的手在发抖，那真是太恐怖了。
如果我选错了，会后悔一辈子的。
定论思想
定论思想是指你对于自己和世界应当是如何的有严格的自我标准。这种思想会使你感到紧迫和压抑。如果你将这种定论思想用在自己身上，那么就会产生负罪感和不适感。因为那些标准在生活中通常都不能一直保持，于是就平添给你许多挫败感。定论思想包括：
我应当始终保持一个清洁的房间。
我应该一直拿满分的。
我应当总是知道正确的答案。
削减正面思想
如果你害怕失败，那么就很难认识到你正在做的事情的积极方面。如果你害怕成功，那么就很难领略到成功之后的美好。如果你产生这种削减正面思想的扭曲思想，就会认为自己不可能成功，把内心正面的思想全部用消极的思想来替代。下面也举几个削减正面思想的例子：
我不配获得这样的成功，我只是侥幸而已。
我的想法再好也没用，我一定会搞砸的。
我的上司赏识我又怎么样，只会招来同事的嫉恨。
多虑思想
“多虑”指的是你自己吓唬自己，使你对还未发生的事情产生恐惧。多虑这种扭曲的思想在焦虑拖延症患者中非常普遍。如果你害怕失败或者成功，那么多虑思想往
往会随之产生。多虑思想包括:
我要是忘词怎么办？
要是我错过了一个重要的研究方面怎么办？
要是我顶不住压力怎么办？
神经过滤思想
神经过滤指的是只看到事物的负面，并纠结于此。在现实生活中，万事万物都兼具正反两面。过度沉浸在事物的负面，会加重你的焦虑感，使你无法感受成就带来的快乐和享受。这种行为包括：
简直不敢相信我读错了这个字。
他在我的附近发短信，真是烦死我了。
衬衫上的这块污迹，让我看起来太不专业了。
低估自己
低估自己处理困难、挑战、麻烦的能力。你总是认为自己无法渡过难关，排除困难，无法取得成功，无法满足他人对你的期望。低估自己的思想包括；
我做不来。
我坚持不住了。
我无法应对挑战了。
下面是一个各种扭曲思想的小总结，你可以花上几分钟看一看这个列表。
识别扭曲思想
极端思想：行为极端，思想极端，你将事物分为两个极端，要么好，要么坏；要么完美，要么失败。
以偏赅全思想：你以少数代替大多数，以特例涵盖普遍。识别的线索就是“总是”、“从不”等字眼。
宿命思想：你认为未来是命定的，是无法改变的。
多疑思想：毫无根据的，想象其他人都对你有想法 还都是一些负面的想法。
灾难思想：把一点小错误放大成可怕、恐怖的大灾难。
定论思想：你对自己和外界发生的事情有严格的定律，应该或者不应该。
削减正面思想：你坚信自己不可能获得一些美好的事情。
多虑思想：你总是担忧未来会发生的事情。
神经过滤思想：你只关注事物消极的一面，并以此遮住事物的全部。
低估自己思想：你总是自我暗示，无法接受挑战，面对困难。
这样对照扭曲思想的种类，看看你自己的思想表，查找对应的扭曲思想。
反复做这个练习，直到你能够轻易地发现自己思想中扭曲的部分。在每个思想表中作下标记，可以加快你认识扭曲思想的进度。特别要注意那些使你产生恐惧的、必须克服的扭曲思想。
第三步：改变你的思想
现在你已经能够识别出那些导致你害怕失败或者成功的忧虑，也了解了思想扭曲的方式，那么是时候教给你如何扭转自己的思想、改变自己的情绪了。下面我们给出一些关键方法，这些方法可以使你的思想更加平衡，也可以使你在现实中警惕可能产生的焦虑情绪。
检验证据
练习题：这意味着什么？
从前面的思想表中选择一种你认为可以反映你害怕失败或者成功的思想，将它写在下面的空白处。
思想：
现在提问自己下面的问题并将答案写在提供的空白处。
如果这是真的，为什么它会使我困扰？
这对我而言意味着什么？
如果那是真的，它意味着什么？
为什么它会如此糟糕？
继续做下去直到你找到是什么使你感觉如此悲惨。你可以应用下面的这些问题来帮助自己。你已经学会了对抗恐惧的思想，但是由于它们是令你焦虑的驱动力，所以找出这些思想对你而言真正意味着什么，这一点对于永久克服你的恐惧心理将有决定性的作用。
找到你害怕的根源
1.如果这是真的，为什么它使我困扰？
2.这对我而言意味着什么？
3.如果那是真的，它意味着什么？
4.为什么它会如此糟糕？
5.接下来将会发生什么？
6.这件事为什么这么严重？
7.这件事改变了什么？
思想： 我想不出什么有用的办法。
如果这是真的，为什么它会使我困扰？所有人都会认为我没有尽力。
这对我而言意味着什么？我不属于这里。
如果那是真的，它意味着什么？ 我在哪里都无法适应。
为什么它会如此糟糕？ 没有人爱我。
如果你害怕成功，韦恩的表格可能对你更有帮助。韦恩利用这个练习明白为什么升职对他来说这么可怕。
韦恩的“这意味着什么？”练习
思想： 我可能会升职。
如果这是真的，为什么它会使我困扰？ 我无法承担这种责任。
这对我而言意味着什么？ 我没有他们想得那么好。
如果那是真的，它意味着什么？ 我只能做一些力所能及的事情。
一旦你认清了恐惧背后的观点，那么你也就准备好挑战它们了。
战胜恐惧最有效的方法之一就是面对恐惧。直接对抗自我恐惧被称为“暴露疗法或者暴露和预防反应（ERP）”。当然了，直面自己害怕的事物听起来很简单，但做起来非常难。这可是非常恐怖的。因此在你要面对恐惧之前，最重要的是了解这种暴露治疗是如何以及为何起作用的。
习惯；直面恐惧为何有效
EPR这种治疗方法已经被广泛使用，并被证实是一种非常有效的治疗焦虑的方法。研究表明，如果你反复被暴露在某一种情绪或者情况下，那么你的焦虑度就会随时间递减（佛奥和寇扎科，1986）。这个过程被称作习惯。这是我们的身体对于反复出现或者长期接触的事物的一种自然的适应过程。
例如，麦琪害怕在开会的时候发表意见，因为她担心自己的观点不够好，被大家否定。随着新的同事在上司面前的表现越发优秀，麦琪现在必须发表意见了，因为只有这样才能保住自己的工作。她决定让自己每一次会议至少提出一个意见或者观点，并强迫自己这么做。她知道每次会议都发言有点儿夸张，但是她仍然坚持这样去做。有时候有些不愉快的事情也会发生，但是麦琪说的次数越多，她就感到越放松。她的坚持得到了回报，焦虑在一天天消失。她开始变得不再那么害怕失败了。现在的麦琪不再逃避恐惧和焦虑，她已经将它们视为习惯，视为平常的事了。
练习题：练习对抗自身的恐惧
在对话中故意用错词语。
在餐厅掉落东西，发出很大的响声。
在黄昏的时候，希望其他人获得一个明媚的清晨。
付钱的时候付错钱数给收银员，或者忘记带钱包。
在你知道的街道上问路。
端着一杯水，故意让自己的手颤抖。
在一个糟糕的日子表现自己的失望。
当众进错房间。
在买东西的时候，问售货员一个显而易见的问题。
练习成功：
在开会的时候，提出一个正确的答案。
随便告诉你的朋友或者同事一个小的事实。
在工作中主动负责一个项目。
在很多同事面前作一个公开报告。
跟你的朋友或家人分享你很成功的方面。
你的思想决定你的心情。通过改变想法，你就能改变自己的心态。
找出你内心的扭曲思想有助于你对恐惧作出更合理的调整。
勇敢地面对成功或者失败，可以帮助你更轻松地面对人生中更大的挑战。
提高自我能效
自信在我们是否能够胜任一项任务中起到了决定性的作用，这种对自我能力的信念甚至决定了我们下一步的行为 是采取行动完成任务还是拖延。如果我们处于高自我能效状态，充满自信，那么我们就会奋勇向前，无所畏惧。如果我们认为自己根本不可能搞定这项任务，就一定会逃避挑战。例如，你想想看，通过刻苦努力地练习做饭，你的厨艺有了很大提高。但你从来没有练习过唱歌，歌喉不怎么动听。现在假设自己去参加朋友的party。主人在厨房准备一些最后的点心，需要有人充当帮手。在客厅里，朋友们在那儿K歌。你觉得你该去哪儿？如果你是个正常人，因为在厨房显然你更可以大展拳脚，你的自我能效非常高，你理所应当会选择去厨房。
我们现在讨论的是你对于自己能否完成一项任务的信心。重点是信心，而不是能力本身 这一点也是拖延症的关键。我们相信什么，通常就会有意识地自我实现什么。亨利·福特说：“你认为自己行，或者认为自己不行，都没错。”接下来的内容将向你揭示，我们的信念和实际能力往往是不相符的。很多拖延症患者都认为自己不行，但事实上他们不仅有能力做得好，而且能够做到更好。这些负面的信念降低了你的自我能效，最终导致拖延症的产生。
大多数情况下，我们对于自己是否能够完成一项工作的观点都是扭曲和不正确的。通常我们对自己的评价都会过于武断和消极。我们告诉自己，我们对此不在行，因此我们担心、焦虑、拖延，觉得我们自己无法胜任这些工作。有些时候，我们的能力真的不足以完成工作，但这种情况下，我们依然去努力完成这些工作，将会对提高自己的素质有极大的帮助。有了新的技术和能力，你将会更加自信，更加冷静，更加充满勇往直前的激情，更加努力地完成各项任务！
我的强项
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尺有所短，寸有所长，每个人都会有自己不擅长的内容，不拿手的工作。让我们看看你需要提升的有哪些方面。这些内容也许你并不常接触，也没什么机会锻炼，也可能是你本身不是很了解。
我的短板
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一旦你明确了如何提高你的短板，那么立刻行动吧。为了提高自己的能力开始努力吧。为了评估这个过程，可以将整个技能分为1～10分的级别。努力使这项技能达到7到8分。把你的弱项变强项，慢慢地你一定会意识到，拖延症正悄悄地离你远去。
