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站式八段锦

 附中情谊馆 2012-08-07
   

站式八段锦

一、八段锦功法简介

    八段锦功法是一套独立而完整的健身功法,起源于北宋,至今共八百多年的历史。古人把这套动作比喻为“锦”,意为五颜六色,美而华贵!体现其动作舒展优美,视其为“祛病健身,效果极好;编排精致;动作完美,”
    现代的八段锦在内容与名称上均有所改变,此功法分为八段,每段一个动作,故名为“八段锦”,练习无需器械,无需场地,简单易学,节省时间,作用极其显著;效果适合于男女老少。

二、八段锦功法作用:

    前四段作用治病。
    双手托天理三焦作用:上焦心肺,中焦俾胃,下焦肝肾,掌心向上托,小指和无名指有麻的感觉。
    左右开弓似射雕作用:向前推出的食指向上,拇指斜向上,做法正确会有麻胀的感觉。
    调理脾胃须单举作用:调理脾胃。
    五劳七伤向后瞧作用:任督通,病不生,头旋转,手下按,打通任督二脉。

    后四段作用强身。
    摇头摆尾去心火作用:健肾(去心火即强身)。
    两手盘足固肾腰作用:健肾 通过身体前后动 两手至命门。
    攥拳怒目增气力作用:练内气。
    背后七颠百病消作用:血脉通畅,气血充足。

三、八段锦功法练习法

预备式

口诀:两足分开平行站,横步要与肩同宽,头正身直腰松腹,两膝微屈对足尖,双臂松沉掌下按,手指伸直要自然,凝神调息垂双目,静默呼吸守丹田。

动作:直立垂臂,全身放松,舌抵上腭,两目平视。

第一段:两手托天理三焦

口诀:十字交叉小腹前,翻掌向上意托天,左右分掌拨云式,双手捧抱式还原,式随气走要缓慢,一呼一吸一周旋,呼气尽时停片刻,随气而成要自然。

动作:两手心朝上,两臂从体侧缓缓上举至头顶上方,手指相交叉,内旋翻掌朝上撑起。同时两脚跟尽量上提,仰头,眼看手背。然后,两掌外旋翻转手心向下,屈肘松肩,分手垂臂。同时脚跟下落着地。还原成直立预备势。

要求:上撑动作要有“托天”之意,两手向上相交叉时吸气,翻拿上托时呼气;叉手下降至头顶时吸气,分手下垂还原时呼气。如此反复练习数遍。

第二段:左右开弓似射雕

口诀:马步下蹲要稳健,双手交叉左胸前,左推右拉似射箭,左手食指指朝天,势随腰转换右式,双手交叉右胸前,右推左拉眼观指,双手收回式还原。

功作:左脚向左松开一步、屈膝呈马步,同时两臂屈肘抬起,右外左内在胸前交叉,眼看左手。左手拇食二指撑开呈八字,其余三指屈曲扣回,内旋塌腕成掌心向外,向左侧平推。同时右手松握拳,向右平拉,势如开弓。眼仍注视左手,此渭“左开弓”。然后,两手回复于胸前交叉,左手在外右手在内,眼看右手,再做“右开弓”,动作同于“左开弓”,唯左右方向相反。

要求:要模仿拉弓射箭的姿势,开弓时两手用力缓缓撑拉,回收时亦似撑着弓弦缓缓放松。以吸气配合开弓,以呼气配合收回,如此左有反复数遍,回复至预备势。

第三段:调理脾胃单臂举

口诀:双手重叠掌朝天,右上左下臂捧圆,右掌旋臂托天去,左掌翻转至脾关,双掌均沿胃经走,换臂托按一循环,呼尽吸足勿用力,收式双掌回丹田。

动作:并步直立,两手屈肘抬至胸前,手心向下,左手内旋上举至头顶上方,手心向下,眼看上举之手;同时右手下按至右胯侧,手心向下,此谓“左举手”。 然后,左手落下,右手抬起,双手平至胸前,再右手上举至头顶上方,左手下按至左胯侧,做“右举手”。

要求:以呼气配合上举下按,以吸气配合两手平至胸前,如此反复数遍,回复至预备势。

第四段:五劳七伤往后瞧

口诀:双掌捧抱似托盘,翻掌封按臂内旋,头应随手向左转,引气向下至涌泉,呼气尽时平松静,双臂收回掌朝天,继续运转成右式,收式提气回丹田。

动作:身体站立不动,唯头部慢慢向左、向后转动,眼看左后方,称谓“左后瞧”。 然后,收回至原位,稍停片刻,再慢慢向右、向后转动,眼看右后方,称谓“右后瞧”。

要求:头部转动时,保持两足趾抓地,头微上顶,肢体正直不动。以呼气配合转头后瞧,以吸气配合转头复原,如此左右转动往后瞧,反复数遍。
 
第五段:摇头摆尾去心火

口诀:马步扑步可自选,双掌扶于膝上边,头随呼气宜向左,双目却看右足尖,吸气还原接右式,摇头斜看左足尖,如此往返随气练,气不可浮意要专。

动作:左脚向左横开一步成马步,两手扶按于膝上,拇指向后外。头部向左下方摆,臀部向右上方摆,两臂随之左屈右伸,此谓“左摆”; 然后,头再向右下方摆,臀部向左上方摆,两臂随之右屈左伸,称谓“右摆”。最后,俯身使头和躯干由右向前、向左、向后成弧形摇动一圈,此谓“左摇”;再使头和躯干由左向前、向右、向后成弧形摇动一圈、称谓“右摇”。

要求:摆摇之时,两足趾抓地,脚掌踏实,勿上下起伏。初学或老年体弱者、摆摇幅度可小些,速度可慢些。以呼气配合摆动,以吸气配合直身过渡动作;前俯摇动时呼气,后仰摇动时吸气。先做左右摆动各数遍,接做左右摇动各数遍,再回收至预备势。

第六段:两手攀足固肾腰

口诀:两足横开一步宽,两手平扶小腹前,平分左右向后转,吸气藏腰撑腰间,式随气走定深浅,呼气弯腰盘足圆,手势引导勿用力,松腰收腹守涌泉。

动作:上身后仰,同时两手手心自然贴身后移。上身再慢慢前屈弯腰,同时两手虎口张开朝下,手心贴大腿后侧随弯腰动作而下移至足跟(或移至本人所能达到的极限),抓握住保持片刻,再起身直立垂臂。

要求:动作要缓慢,全身要放松,攀足时必须要直膝,以吸气配合后仰,以呼气配合前屈弯腰,反复数遍,回复至预备势。

第七段:攒拳怒目增气力

口诀:马步下蹲眼睁圆,双拳束抱在胸前,拳引内气随腰转,前打后拉两臂旋,吸气收回呼气放,左右轮换眼看拳,两拳收回胸前抱,收脚按掌式还原。

动作:两手握拳抱于腰间腹部两例,掌心向上。同时两脚蹬地跳开成马步。两目向前怒视。左拳向前缓缓用力冲出,同时内旋小臂成拳心向下,呼吸七次,每呼气时,用意紧拳。左拳变掌,外旋成拿心向上,抓提成拳,再缓缓收抱于腰间腹侧,此谓“左前冲拳”。然后,换右掌向前缓缓用劲冲出,做“右前冲拳”,同于“左前冲拳”,唯左右方向相反。再交替做左右侧冲拳,动作同于前冲拳,唯向左右侧方冲出。再做双冲拳,即两拳同时向前和向左右两侧同时冲出。最后,两脚蹬地跳起,落成并步,同时两拳变掌垂下,还原成预备势。
要求:练习时做到头、肩、臂、膝、脚平正,动作刚劲矫健。年老体弱者蹬跳不便,可用左脚向左横开一步成马步。

第八段:背后七颠百病消

口诀:两腿并立撇足尖,足尖用力足跟悬,呼气上顶手下按,落足呼气一周天,如此反复共七遍,全身气走回丹田,全身放松做颠抖,自然呼吸态怡然。

动作:两手左里右外,交叠置于背后,手心向后。两足跟尽量上提,头上顶,足跟轻轻落下,接近地面而不着地,如此连续起落多次。
要求:以吸气配合提脚跟,以呼气配合落脚跟,颠动身体,使全身放松,最后脚跟落地,直立垂臂收功。

收式

口诀:气息归元守丹田,静养一会再还原。

动作:脚跟落地,直立垂臂,隨之收功。


 
 
 
 

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