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每天15分钟后背运动

 清风拂明月 2012-08-21

每天15分钟后背运动


想避免后背疼痛吗?试试几种基本运动,用它们来伸展并强健你的后背以及支撑后背的肌群吧。每种运动都重复几次,等强度适应之后再增加重复次数。如果你的后背曾经受过伤,或者你有其他健康问题,例如骨质疏松症,在做这些运动之前要咨询一下你的医生。

膝盖至前胸的伸展运动


仰卧,膝关节弯曲,双脚掌平贴在地板上(A)。双手拉起一只膝盖并压向胸前(B)。保持该动作15-30秒。回到初始位置(A),然后用另一条腿重复该动作(C)。回到初始位置,然后双腿同时重复该动作(D)。每种伸展运动重复2-3次——最好早晚各一次。

下背部的旋转伸展运动


仰卧,膝关节弯曲,双脚掌平贴在地板上(A)。双肩用力贴紧地板,将弯曲的膝关节向转向一侧(B),坚持该动作5-10秒。回到初始位置(C),向另一侧重复该动作(D)。每种伸展运动重复2-3次——最好早晚各一次。

下背部的弯曲运动


仰卧,膝关节弯曲,双脚掌平贴在地板上(A)。拱起后背,就好像用力让耻骨指向双足方向(B),坚持5秒之后放松。后背躺平,脐部向地板方向收缩——就好像用力让耻骨指向头部方向,坚持5秒后放松。重复上述动作,第一天重复5次,逐渐使次数递增到每天30次。

桥式运动


仰卧,膝关节弯曲,双脚掌平贴在地板上(A)。双肩和头部放松,收紧腹部和臀部的肌肉。然后抬起臀部,在肩膀和膝盖之间形成一条直线(B)。试着保持该姿势,做3个完整的深呼吸,再回到初始位置(C)。重复上述动作,第一天重复5次,逐渐使次数递增到每天30次。

猫式伸展运动


双手和双膝着地(A),慢慢使后背和腹部垂向地面(B)。然后再慢慢弓起后背,就好像用力向天花板方向抬高腹部(C),再回到初始位置(A)。重复3-5次,每天两次。

下背部的椅上旋转伸展运动


坐在无扶手的椅子或凳子上。右腿与左腿交叉,放在左腿上。左手肘撑在右膝外侧,向侧方扭转和拉伸(A),坚持10秒。向对侧重复该动作(B)。每侧重复3-5次,每天两次。

肩胛骨挤压运动


坐在无扶手的椅子或凳子上(A)。内收下颌,高挺胸部,收拢两侧肩胛骨(B),坚持5秒之后放松。重复3-5次,每天两次。

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