百花武学讲座（三）<内家拳之发力运劲>
一直以来，武林人士都将发力作为千金之秘珍藏，不肯轻示于人，即使言及，也大都讲的缩
首缩尾、躲躲闪闪；或文字内容拗涩玄奇，令人如坠云雾，或不系统，或夸大其辞等等，皆
反映了中华武学之精奥只掌握在少数人的手里，并未得到全面推广、普及传授。殊不知，“武
学”即“科学”，作为发力的原理，现代科学均能解释、均能运用，只要科学地解述、传授和
学习，所有的东西都能伸手可及。当然人体与现代科技产物的特性都各有不同，虽然它们都
遵循了相同的大道，但作为人体，它的发力还是有着自己的特点和特定的要求的，它还是需
要您去进行一番苦练、体认和感悟的，它有着一整套训练方法和训练程序。要想练出各种各
样、各个层次、多重复合的力，这些都马虎不得。所以，对于内劲内力，我们要从科学的角
度去看清、看透并看淡它，但从修炼、从证的角度出发，又得认真严谨、慎重地对待它。
力分僵力和活力，僵力指的是一个人后天劳作形成的笨力，比如一个人能提起、扛起或
抓起超出他体重许多的物体时，人们便会说他很有力，这种力，便是僵力、笨力，这种力在
技击中是发挥不了什么作用的。又比如一个人，他一拳击倒了一个体重与他相仿或体重超他
许多的壮汉时，人们也会说他很有力，这种力，便是活力、爆发力，在技击中，这种力一直
占着主角的地位。
在武技中，僵力是绝对不允许的，只有活力才能存在，只不过这活力又分有高低的层次，
内外的区别，施发的形式以及内在本质的不同，这就是武术界习惯性称呼的外门功夫与内家
拳法的发力。所说的外门功夫，如现行的散打、截拳道、泰拳、空手道、跆拳道、拳击，以
及大部分少林武功和众多的中国民间功夫等，外门功夫的发力讲究肌肉运动，强调肌肉力量
的瞬间爆发及扭腰蹬腿送肩弹肘的腰马合一力，也有一些非常有限的局部对挣力。这类武技
的练习者，大多是用重器物来训练四肢身体的力量，所以，他们看上去几乎个个都身体强健、
肌肉发达、筋肉涨露，大个子无不魁梧伟岸，小个子也都个个精悍粗壮，他们练到一定的程
度，速度都很快、力量也很足，行动敏快而矫捷，反应迅速、攻势凶猛。而至于内家功夫，
如形意、心意、太极、八卦、通背等均属于内门，内家功夫的发力讲究整体劲力，四肢百骸
通连一贯，强调筋骨关节的运动及力量；对于肌肉的力量，内家武技也十分重视，肌肉作为
发力重要部分，对于它的工作形式、训练方式、内在机理实质的研究，内家武技研究的深度
是外门功夫所无法比拟的。它将人体分成大三节与小三节，大三节指的是头部为梢节，身躯
及上肢为中节，下肢为根节，小三节指的是大三节的每一个部分之中，又都分有三节，以头
部而言：天庭至印堂为梢，鼻至人中为中，下颌为根；以身躯而言：颈部为梢，胸部为中，
脐至小腹为根；以上肢而言，手为梢，肘为中，肩为根；以下肢而言：足为梢，膝为中，胯
为根；总之，人的一身，处处都有三节。在发力时，需遵循梢起、中随、根催撞的要求去进
行，整体通连，一贯而出（有些习内家拳术者，言此种发力法为真正高手所不取，其理由是
此种方法很难使整体之力贯注于一点发出，而应该根节催中节，中节催梢节，再由梢节发出，
而且其认为武谚有云：“打法定要先上身”，讲的就是要根节先动。其实，根节先动是无法应
用于真正实战的，你的进攻武器还未发出，身体便已做出动作，这不明显告诉对方你将要做
的动作吗？这种打法太慢，“千招千解，唯快无解”，速度可是一等一的大事呀，而且，在整
体通连、全身一贯的状态下，以梢起、中随、根催撞的发法打出巨大整体内劲易如反掌。至
于“打法定要先上身”则指的是要占敌先机，力一定要比敌人快，要先敌人而动，要抢进去，
逼进去，吃进对方的身体，这样才能打透，打得绝，打得远，打得狠，千万不能将“先上身”
误解为“身先上”）。在对敌时，身体各部环节都要保持一定的绷张力，全体要振动勃然，不
可松懈，架子不能涣散，作为一个内家好手而言，散架就意味着失败。内家拳功夫分为明劲、
暗劲、化劲这三步功夫，三个层次（又称刚劲、柔劲、化劲），在修习上，先由局部通连，
再进到身体通连，然后才是整体通连，全身一贯。在整体通连力获取之后，再配合步法以及
具体技法修成如螺旋力、渗透力、三角力、抖弹力、抽打力、冲撞力、抛弹力、崩炸力等诸
多上乘之力。内家拳在进入发力训练之前，都无一例外地要进行桩功的训练，这是内家拳技
的一个特殊之处。因为通过桩功的修习，周身散乱的部分得到有效的协调统一，整理顺畅，
使周身上下团结一体，所有各部都在为发力做准备，为发力而努力，同时，桩架本身即是一
个好的实战式，好的发力式，所以，桩功的修习就显得十分重要（通过教学实践证明，武学
桩法完全可以和发力训练进行同步修习，而且每次只需实实在在地站二、三十分钟即可）。
内家拳在打法上，有以静制动、犯则立仆、后发先至、乘劲赶打等特点，而且在进攻时，有
时一进手即将对方控住，在对方茫然无措时，将对方击毁；有时则直接欺身而入，吃进对手
体内，将犹如山崩海啸、摧枯拉朽般的劲力如暴风骤雨一般地倾泄于对手身上，彻底摧毁对
方的肉体、精神和意志。内家拳技也用重物训练力量，但它与外门功夫不同，外门功夫的重
物大多为杠铃、哑铃、拉力器等，以增加肌肉，长肌力，壮四肢为目的；而内门功夫则以揉
重球、抖大杆、甩重包等进行训练，以强筋骨、长劲力、强健身躯四肢百骸为目的，同时也
是一种检测功力的手段。另外还通过暗劲操手、揉搓、抖丹田等徒手操功来增进绞缠、拧裹、
挑插、拍劈等劲力，以及循环不断，生生不息的连绵劲力。内家拳手们由于练功时各自的着
意点各有不同，以及各自层次高低的不同，所以，有的内家拳人看上去精神饱满、声若洪钟、
身强体健、迈步如风；而有的则看上去有如妇人、书生一般，但动起手来却犹如一只猛虎，
目射精光，威猛凛凛，全没了柔弱之态，令人望而生畏。这种人已功练入髓，神光内蕴，劲
力内含，锋芒内敛，武气内收，已达化劲高阶，任何人都无法想象，在这样一个柔弱的外表
里面，竟蕴含着如此巨大的能量，竟能在瞬间便犹如金钢一般的坚硬，这便是内家武技的特
别之处。
那么，它们两家究竟谁更先进呢？虽然它们的特点都已经大概的介绍了一遍，但我估计
朋友们的内心肯定还存有着不少疑问，比如内外家各自的发力效果都怎样呢？外家功夫看上
去好象比较简单易学一些，而内家拳则好象复杂了一些，感觉内容太深奥了，而且练习内家
是不是能再练杠铃等器械呢？关于这些问题，我觉得很有代表性，下面，我就针对它们进行
讲解。
首先，内家拳法并不复杂，也不深奥，更不会难以理解和难以练习，对内家拳的学习产
生误解，只不过是朋友们被自己的一种外观感觉所迷惑了。让我先从两家功夫各自发力的优
缺点对比说起吧：两家功夫发力的目的都相同，都是以致胜为目的，它们都很有份量，打到
身上任谁都不好受。但由于两家功夫的发力方式、内在本质不同，所以就有必要研究一下它
们之间层次高低的问题，实际运用有效率的对比，以及击打效果的对比。
先谈层次的问题，我们以双方的拳法来进行剖析：在内家拳技中，有一种说法是“拳术”
是取“圈”之音而来，因为圈代表圆，而圆又是内家拳技的根本，所以，便将武艺称之为“拳
（圈）术”。当然，至于“拳术”这个名称的由来众说纷纭，是不是由此而来的问题不在我今
天的论述范围，但由此可见，一个圆字，在内家拳术中，可是重之又重。太极离不开圆，八
卦离不开圆，通背、劈挂也离不开圆，就连“直中言”的形意拳，通过研练，你也会发现，它
其实也脱不开圆的范畴，“直”只是一种外观的感觉，而内质，却仍是生生不息、连绵不绝的
圆。而外门功夫则不同，它绝大多数直来直去，除了极个别的一两种本身就在走弧形的拳法
会走圆之外，其它的便再也见不到圆的影子（其实就是走弧形的拳，它走的也不是完整意义
的圆）。咱们以直拳为例来分析：外门功夫的直拳在发力时，前手直拳往往劲力不足，重拳
多在后手，发力时身体先放松，然后猛然一紧，将拳力发出，拳循原路收回，并放松。如果
是打前手直拳，一般都是扭腰、送肩、弹肘，再配合一个前刺步简单的冲力；如果是后手拳，
会加上蹬腿动作，并且有的会尽力把上身前栽，也有的会在击发时将前臂旋转以增加力道。
但若以内家拳发力的眼光来看，则会认为这种发力，连内家三步功夫、三个层次中第一个层
次——明劲中的第一步“尺劲”都不如。为什么呢？第一，作为直拳，内家拳的前手、后手的
份量都十分大，每一击都具有无比的杀伤力。其次，内家拳发拳时也讲究松—紧—松，但都
是在间架不散、劲力微绷、力量拉拔的前提下完成的。而外门不讲究这一点，所以，往往架
子较散，收拳以后连接转换变化出击，都不能很顺畅地完成，切换不快、不灵，很显浮躁。
第三，直拳循直线打出，将肘打直，再循原路收回，这种路线极不科学，且不言将肘打直对
肘关节的伤害性（这在内家拳是绝不允许的，这种称之为呆直之力，也叫“脱肘截拳”，为拳
术大忌），仅就循原路收回这一条，即可将相互间的优劣一目了然，拳打至极限，要硬生生
地把力收住，与往前强大的力对着干，这种走法造成了：一、打击力不完全；二、无透力；
三、无顺劲借势之力；四、身体之力无法全部加上；五、连绵攻击形成自我障碍；六、较易
形成纯前臂弹击之力，而且还容易劲力走偏。而内家拳在发力时或循圆切线打出，或循一个
极小极小的略呈圆弧的抛物线打出，在发力到位时，拳顺势略往下、往后、往回，呈一个圆
弧收回，这样打一来省力、省时；二来自然形成了循环不断的连绵劲力；三来可以利用这种
回收之势的自然惯性打出连击，力量更大，而且打击力完全注入敌体，渗透性极强，整体力
十分顺畅的就能到位。再加上内家拳的多重复合之力，也是其它拳技无法比拟的。仍以直拳
为例，就说前手直拳，一般拳技在打前手直拳时，仅仅只是腿蹬、拧腰、后手对挣、探肩、
弹肘、旋臂这六个步骤的协调统一发力（即腰马合一之力，但缺乏整体连通性，只是简单的
复合叠加），而内家拳技则具备前臂螺旋拧绞、肘力、振肩、后手回挣、异侧躯膀对挣、脊
柱抛弹、身躯略呈斜纵向螺旋争发、栽膀、胯力（斜纵向螺旋争发颤胯，圆切线弹胯、勒胯）、
腿、膝、踝螺旋传力、龟尾力（即臀力、尾闾劲）再加上拳到位时拳腕向下一屈的抖腕力等
共十余个层次的贯穿连通、整体瞬爆，由此可以想象，以两个相同体格、素质相仿的拳手，
以这两种发力的方式各打出一拳，谁优谁劣，应当是无需多言。
另外，还有一个配步发力、螺旋劲力、寸力击发这几个问题需要讲解一下，先说配步，
仍以前手直拳为例，一般拳技配前刺步都只借到了它的一个前冲势的简单冲力，而内家拳技
则不然，它不仅借到前冲之力，还借到了它的刹车之力（即前脚猛搓地面止住冲性，但上半
身仍有惯性，而且脚刹住时的回弹力由膝胯传导至上半身，所以，更加增进打击力，现今大
成拳常讲的“体重加惯性”即指此种）。再说螺旋劲力，外门功夫是不具备此种劲力的，它的
腰部，仅是一种平面扭转，没有拧绞缠丝，蹬腿，也仅就是把腿一蹬而已，根本没有螺旋，
身、肩、胯则更不用多提，至于拧绞前臂，也是形同虚设，虽能产生一定的力量，但仍丝毫
产生不了螺旋钻透力。内家拳的前臂螺旋，是在将近打击目标时的骤然而为，而且螺旋要争
发，也就是前臂不能完全顺着一起转，要略对挣。拧绞拧绞，全顺过来，哪来的拧劲？绞劲？
螺旋钻透力？最后谈寸力击发的问题：在外门功夫中，也有讲寸劲的，只不过这些寸劲都无
法实用，因为寸劲不能只是手上的功夫，它是身法、步法、手法、全身各部、周身整体、寸
力同发的表现，外门功夫在这些方面都不具备，达不到要求，又何来寸力？它所谓的寸力，
其实都局限于手腕部的一抖，但可惜均都一抖出便挺直，根本无抖擞之力，身子或仅往下一
沉，或利用一个短暂的身体失重之力打出“寸力”，此力僵呆之极，完全无法做到在运动之中
随意运用，随意起手，任意击打，更别提寸力连击了，其所演示的威力表演，只不过利用了
力学原理、击物技巧及利用拳锋骨节的硬度来完成，无高层次实用价值。至于击打效果，更
是无法同日而语，外门功夫在运动中发力，都容易被对手领化，封逼，借劲而打，无突发性、
柔化性、无寸劲连绵，也无半途换劲的功能，较呆板、不易变化，如果在定位中测试力量，
则一般是做好准备后，再憋足了劲，然后才猛力一击。而内家拳则不同，它讲究四烹八炸、
讲究沾粘力，讲究一触即发，周身各部俱可发力，如果在定位中测力，大多都是随意一站，
不做特别准备，便随意发力，而且要达到劲力雄浑，一切符合内家发力的要求。但大多数还
都是比较注重运动中练习，在运动中，在身体顺畅以及不顺畅状态下训练各种发力，也同样
要求都打出内家发力的功效。从这点上，我想朋友们应该不用我说它们谁更先进一些了吧（笔
者曾做过试验，以一习泰拳自由搏击手与笔者一弟子周某进行击靶测力，搏击手实作式站好，
后手大幅后拉蓄力，同时身体也一并后拉蓄势，接着，猛吸一口气击出，显示：280磅；周
某亦站好实作式，随意快速，如同实战一般打出前手拳，显示：260磅，虽较搏击手少了20
磅，但两者之优劣，一目了然。接下来，双方进行击脚靶测力，受力者将脚靶套手臂上，双
方均进行拳打，搏击手力量大、撞击力强，但无穿透力，周某则每一种拳法均成点状射透，
以至于受力者到最后，因手臂疼痛而不愿持靶。拳打之后，又进行腿力测试，双方边腿均有
穿透，侧踹均脚到人翻，由于搏击手无小腿法，故本门的腿法特色无法对比测试，甚为遗憾。
此项测完，又进行了拳法连击测试，搏击手拳法之连击根本不行，勉强为之，最多五拳便罢，
且步法散乱、身架不稳，身体中线要害全部暴露不管，只顾双拳挥舞，周某则顺畅自然，而
且越打越重，越打越快，越打越密，这是因为利用了圆顺惯性力。当时的测试是在河南中华
武院进行的，其实测试的内容还有对抗实战，无护具裸拳、近于真斗，以及械斗和徒手及持
械一对二、对三群战测试等内容，实践证明，于理、于打，内家拳技都是无与伦比的高层武
学）。
关于杠、哑铃，作为修习内家者，也是可以练的，但不是开始，要等对内家拳有了体认，
有了基础之后，在老师的指导下才可以练，因为一个人的本力越大，质量越重，如果被调动
起来，则所发之力也会更大，一个人的笨力多一些、大一些并不可怕，关键在于会不会将它
转化。
至于其它的问题，比如两家的打法、养生功能、气质问题、擂台运用、街头打斗等等问
题，因不属于本文范围，故不论述，容日后再行讲解。
附：内家外家其实并不区分，因两家目的相同，都为了强身健体，抗击外侮，自卫惩恶，
若有区分，只在于它们修为层次的高低。清朝时期的黄百家随王征南习内家拳后，依其所传，
著《内家拳法》，根据此书而言，内家拳法是武当派拳法在少林拳基础上发展而成。在民国
初，有人将太极、八卦、形意合称为内家，呼之为“武当派”。1928年成立的南京中央国术
馆，曾一度依这种民俗分类和称谓，将该馆教学内容分为武当门和少林门，沿袭将太极、八
卦、形意“归入武当门”，其它拳技归入少林门的分类法。时至今日，民俗的分类已将凡讲究
阴阳开合，力发周身整体，圆弹惊抖，讲究脊柱运动等附合内劲内力要求的拳法统一称之为
内家拳，依此俗称，所以本文便沿用了内家外家的称谓。
在上期我向朋友们大概讲了一下“力”的基本常识，以及世俗所说的内、外家功夫之间的区别，
主要从“力”的角度大略的讲述了一下，我想朋友们应该对“内家之力”有了一个初步的了解
吧。从本期开始，我们便要进行发力的初步训练。在训练之前，我想对朋友们说一句话——
一个武者，不怕苦、不怕累，这都不代表你具备了成功的前提，关键在于要不惧怕枯燥，能
耐得住寂寞，在这个基础上，再结合其它方能有望成功。
在进入发力初步训练之前，我们要先进行桩功的练习，桩功练习是拳学中无法省略的重
要环节。可为什么要站桩呢？这就是内家拳的特殊之处。桩功，乃静中求动，以静求整，以
静培势，以静易身的学问。
静中求动，指站桩时，在静态之中用自己的思想命令神经系统，使周身的筋骨肌肉进行
自发的运动，同时促进气血的运行能力、循环功能，提高血液的质量以及全身各部的机能。
这样，通过站桩，神经系统会变得非常敏感，只要稍一动意就能感应；有时甚至不用动意，
神经系统就能带动筋骨肌肉而本能感应。在这种状态下，桩的外形并非完全静止不动，而是
在微微的蠕动（大成拳所言的“小动不如蠕动”桩态其实与形意桩的要求是相同的）。
以静求整：指通过站桩的练习，使全身上下、四肢百骸完整如一、贯穿连通。
以静培势：此处的势，指的是气势，通过站桩，培养出一种凛然无惧的精神，一种森冷
严峻的气势，一种虎豹扑食的气势，以及通过站桩，使人体腹内之气充实，充盈于脏腑之间，
凝聚于两肋，从而使肋骨撑张坚挺，躯干骨架具备一股内在的张力、绷力、弹力，这就是人
们常说的“内气”，由此可以看出，内气并不神秘。
至于以静易身，则指的是通过站桩，使整个人体产生脱胎换骨的改变。
桩功是一种以静态形式进行自我审视、自我调节、自我改变、自我优化的“静态知己”
功夫，它可以更加坚固你的形体结构，使间架牢固、整体具备不定向的撑绷之力。所以，桩
功不可不练。
一、桩式定型
桩式定型很重要，需用心体会，不能因为是最基本的东西而不认真练习。以三体式桩为
例，桩式定型的左式、右式都要练，当右手右脚在前时是为右式，反之则为左式。练习者双
脚并拢，双手自然垂于体侧，肩要松沉，要裹臀，五趾抓地，脚心涵空，然后将左脚以脚后
跟为轴，脚掌向左侧旋转45度，身体中心线亦随同左旋45度，头部依然正视右前方，然后
双膝弯曲下蹲约135度左右，不可撅臀折腰，腰劲要塌，身如坐轿，同时双手掌心朝上在身
体两侧徐徐上举，肩要沉、肘要坠，然后在心窝处双手合拢，再握拳，随下蹲势徐徐下沉于
小腹（图1、2），右脚向前直线跨出一步，身体高度不变，同时左手成掌向前钻出，掌心朝
上（图3），接着右手成掌，掌心向上，向前钻出，同时左手向回收，当两手交错时，双手
翻掌，左手往回拉，右手往前伸，劲力要缓慢、均匀，当右手伸到前脚上方，左手收至前肘
下方，左手的肘与左腿的膝，右手与右脚的膝相对应时停住，如此，则为右三体式（图4—7），
左三体式（图8）。
二、桩功初步要求
1、手部要虎口撑开，中指、无名指、小指略弯曲，隐含勾意，手腕要塌，手掌竖起的角度
在45度之间，肘坠肩沉，提肛裹臀，脚心涵空，五趾抓地，好似吸盘一般吸住地面。
2、前脚要微含内扣之意，脚背、脚踝要有绷张之力，双膝要有顶力。
3、圆裆合胯，即裆部要撑开，好似裆部夹了一个大气球，但裆部又不能任其无限撑大，
只要感觉被撑圆就可以了，在这种圆裆感觉下，胯部内侧，即大腿内侧向内微用力轻柔地夹
住这个气球，同时要注意裹臀，记住不能用太大的劲，要轻、要柔、要有韧性和弹性。
4、胸部不可挺起，腹部不可上提，要含胸实腹。如果对含胸实腹不易理解，可以先把
腹提起，然后再把腹猛然下沉，要微用绷力使腹充实，要尽力下沉，好似腹内之气全沉入了
小腹一般。至于含胸，则可随着提腹的同时将胸挺起，然后随着腹部沉实的同时将胸含敛，
如此练习则能体会。
5、前腿要有向下的踩力以及向后的顶力，而后腿则要向前蹬，要前顶后撑，两腿要对
挣用力，但要暗暗用劲，不可形于体外。注：两个大腿连同胯部也要用力对挣，这样，双腿
便能以胯部为枢纽做到下肢局部连通。
6、背部脊柱要上拔下拉，即颈椎上拔，尾骨下拉，整根脊柱对挣用力。如不易理解只
要在练习中将臀往里裹，同时带动尾骨向下坐拉，同时将头微上顶，下颌似夹一小球，注意
一定要沉肩含胸实腹，如此则能体会上拔下拉。注：脊柱要挺拔有绷劲，不可以将脊柱弯弓
成拱背样，也不可以将腰脊这一部分凹下形成僵挺、病挺之态。正确与不正确的脊柱形态见
（图9）。
7、两臂在沉肩，在肩胛骨下坠的状态下，要以脊柱为枢纽，向两边对挣用力，左边仿
佛要把右边拉过去，右边仿佛要把左边拉过去，两臂连同手掌五指的力量要拉长式微绷用力，
这样，便可以脊柱为枢纽做到上肢局部连通。注：虽然在第1条中要求中指、无名指、小指
隐含勾意，但这种勾意决不可将力往回卷屈，要以往前的拉伸之力将劲绷住，含住勾带之意
即可。
8、颈不可缩，要向上顶竖，但不可以练成仰首，如第6条要求所写一样，下颌好似微
微夹住一个乒乓球。
9、呼吸以自然呼吸为主，吸气时一定要提肛，在初步要求中，提肛要明显的用力。通
过提肛，可以使人体的元阳之气充盈，精气充固，而且通过提肛使臀部肌肉紧张，即拳学中
常说的“两股肉宜相交”，如此则能精神百倍。若是在行走时，也会觉得十分轻巧，因此，肛
不能不提，而且，提肛时也提撮了会阴穴，对于补益人体先后天的精血十分有好处，如是男
性，则同时也运动锻炼了睾丸，使体内精气充旺，对于增进体格及雄性激素有着不容忽视的
作用。
10、腹内之气要充盈于脏腑而凝聚于两肋，也就是说脏腑之间的气要充足而富于弹性，
而肋骨间的气要凝聚，从而使肋骨开张而坚挺，久习之则能使腹肋产生一定的抗击力。注意：
（1）腹部不能上提，要沉住。（2）抗打是相对的，而并非绝对的，不可盲目地追求，以免
造成身子僵滞。身体要灵动，人体不可能无限抗打，所修抗击只是帮助你在运动中若遭打击
能够起到多一层保护而已，万不可误入武功修习的误区。
11、内家拳讲究五行四梢，五行要顺，四梢要齐，五行指的是金、木、水、火、土，在人体
则指的是肺、肝、肾、心、脾，在拳则为劈、崩、钻、炮、横。四梢指的是人体的筋、骨、
肉、血四梢；筋梢在甲，所以手指、脚趾要有力量；骨梢在齿，所以齿用力咬住；肉梢在舌，
所以舌要抵住上腭及上下齿之间；血梢在发，所以要眼睛圆睁，瞳目怒视。如此，则自能感
受发欲炸竖，威猛异常，周身毛发犹如刺猬一般竖起的感觉。在练习时，四梢要整齐如一，
同时到位。
12、站立时三尖要对照，三尖为手尖、足尖、鼻尖，三尖要在一条线上（图10）。重心
分配要前三后七，不能双重，双重不灵。足部劲力要注于脚心，如踩毒物，毫不放松，如果
劲注于脚趾则易造成前倾，若专注于足跟则易后倾。
三、桩功进级要求：
在具备了桩功的初步要求之后，就要逐级而进，向桩功的更高层次进展。
1、整体连通：在初步要求中，我们已经做到了下肢局部通连，身体通连，上肢局部通
连，那么在这一步练习中，我们就要把所有局部连通部分贯穿起来，形成整体连通。
练习者在具备初步要求的基础之上，要将后腿的顶力与背部连通，使后腿之力不仅只是
与前腿对挣，还要使这股力通过背部循胸肋达于前腿（注意胸与肩窝要放松，不能僵紧），
同时这股力还要往左右两肩胛各分去一股，使两肩外张挣开（注意尾骨要保持下拔，胸腹不
可提气努气，肋骨要开张，肩胛要下沉）。在做到整体连通之后，身形可以稍稍前顶后撑的
微动起来，在外观上的表现是微往前撑出又被顶了回来（注意动作不可大）。
2、整体绷弹：在达到上步要求的基础之上，要进行整体绷弹练习，前面的练习虽能使
全身具备一定绷力，但远远不够，还要进一步练习，此步练习在八卦称之为圆弹练习，太极
拳称为绷劲练习，大成拳称之为全身牵挂。从练习时的意念假想来看，似乎称之为牵挂比较
形象；从劲意来看，则称为绷弹比较形象。
在保持前面的基础之上，意想双手腕之间，双肘之间，双手腕与双足、双膝之间，双肘
与双足、双膝之间，双腕与嘴、颈椎、双膝之间，双足与双膝、双胯、颈椎处均系一根弹性
十足的皮筋，你得以极大的绷张之力绷住，否则皮筋会将间架拉散。当绷连以后，且感觉比
较深刻时，则可以意想有人对你前推、后拉、左摇、右晃、上挑、下砸，你则以全身绷连的
状态对其来力进行反弹，也可以整体化力。注意：动作可以形于外表，而并非是意想，要整
体而动，不可仅做局部运动，要一动无所不动。
3、搜骨之法：搜，即为搜索之意，搜骨即为寻查探寻骨骼运动之意。大成拳有称之为“脱
骨”训练，但总不如形意拳“搜骨之法”来的贴切。练习者在保持前面的基础之上，要意想背
部的肌肉整体下坠，而骨骼却与之对挣，注意肩胛要同时下沉。在有了仿佛骨骼与肉分离的
感觉之后，再进行双腿的骨肉分离对挣，然后再进行上肢双臂的分离与对挣。胸腹肋保持原
状，如果在骨肉分离过程中胸腹肋的原有感觉略有变化则随其自然，但如果变得僵滞拘谨则
练习有误，需重新审视自身，以绷张松柔富有弹性为正确。待整体的骨肉分离有了较深刻的
感觉之后，则应意感自己是一付骨架连着筋腱站在那儿（但仍需保持骨肉分离对挣之感），
进行着整体连通、整体绷弹。
4、冰上行枪：在第三层进极训练“搜骨之法”能够完全掌握之后，则在保持住前面的基
础之上进行“冰上行枪”的桩功练习。
冰上行枪的桩式略与三体式有所不同，即双手由原有姿势换成了好似托住了一根四米长
枪的持枪式（正面图11、侧面图12）。
此桩练时要感觉站在了一望无际的冰河之上，而且每个脚底都踩了一团毒蛇，蛇在挣扎
蠕动，而且冰面又异常光滑，但你不能把蛇踩死，也不能让它逃脱，同时还得克服冰面的光
滑，使自身始终符合桩意要求，这就对脚下的多股力、对整体的间架提出了更高的要求。站
桩者同时要假想在自己的正前方也有一个人与你一样站着“持枪式”，而且对方在与你对峙一
阵之后，开始以枪向你发起攻击，或刺、或挑、或压、或横崩，而你则同样以枪法对其来力
进行半途拦截、走化、硬击、滚进，或挑颈、刺扎，动作可以形于体外，不必一动不动的意
想，但必须整体而动，不可失重，在运动过程中要符合桩的要求，运动不可过大，只能微动。
图示中有的动作比较大，那是笔者特意将动作做大，为的是让你能更清楚的了解。见持枪式
横拦（图13）、压拿（图14）、挑崩（图15）、刺枪（图16）、扎枪（图17）。
5、回缩大法：回缩之法属于桩功的高层境界，目前武术界大多数门派都没有言及此法，
即有个别说到，也大多模模糊糊，听得人云里雾里，分不清所以。可为什么要练回缩之法呢？
因为前面的练习虽然使人体具备了无比的威力，但随着年龄的增加，如果到了生理上的老年
期，威力也会逐步减退。而进行了回缩之法的练习，将会使人体的感触力、绷弹力更加灵敏
与浑厚。就好比一张弓，你如果不把它拉开绷住，它是产生不了力的，但如果一直绷住一刻
不松，则会产生负作用，长期下去，它的绷劲弹性会减弱，过份绷开则易断，长期绷住则易
衰，所以“物极必反”，也就是所谓的“阳极必生阴、阴极必生阳”，因此，要顺中有逆、逆中
有顺、阴阳相合，浑然一气。不过，有的朋友也许会问，那可不可以直接练习这一层境界呢？
答案是绝对不行的，就好比做生意，目的是挣钱，可你没有积蓄足够的本钱，没有购置货物，
便直接去别人口袋掏钱，这是肯定不行的。你对张绷弓挣拔拉弹的状态一点都不了解、都没
有体会，又如何进行回缩训练呢？所以，直接练这一层，就好似不念高中，初中毕业直接读
大学是肯定不行的。下面，我就把回缩训练介绍给朋友们。
练习者以三体式站好，要保持住所有的要求，然后在此基础之上，修习者要意念假想周
围强敌环立，随时都有可能对你从各个角度进行攻击，所以，你十分紧张，要把身上所有的
力都略略往回收住，有紧张的蓄势待发的状态，但又不能完全收回，要含而不拘，蓄而不束，
整体似张似缩，就好像一张弓，处于忽拉忽松但又不全拉全松的状态。双肘可以横向撑开，
但仍要有下坠之力，要感觉身体之力往胯腹丹田部缩去，但四肢身体仍有向外拉伸绷弹撑张
之力，要将周身毛发犹如刺猬一般竖起的状态改换成将竖不竖，但随时可在瞬间坚挺的状态。
如此长久练习，则能感觉身轻如羽、周身空灵，又有如泰山一般凝重，且能做到哪怕一片羽
毛落至身上也能瞬间感应反弹的境界。
四、疑问解答
疑问解答是根据学员普遍提出的问题，具备一定的普遍性与针对性。
1、每次站桩以多长时间为宜？
这是众多习武者最普遍的问题，每次站多久才达到标准？是不是站桩时间越长越好？我
想，要回答这个问题，首先要让读者朋友们对桩功有一个正确的理解——桩功是为拳学而服
务的，它只能作为拳学的一个训练项目，它不能代表拳学的全部，所以，不能执着于站桩，
不能以桩来看待、评论一切。但又如文章的前段部分所说，桩是不能不站的，桩是一种“静
态知己”功夫，而行拳时则是“动态知己”功夫，即以运动形式体会桩态时的周身感觉，行拳
时要由慢而快的逐步“知己”，所以，行拳又是“动中求静”的功夫，至于假想对敌的单操手，
综合随意操手及对敌实搏则均是“知彼功夫”。因此，在这个理解的基础上，如能以平常心，
以一种正常训练手段来看待桩功，则可以听我回答站多久为宜的问题了。站桩的时间不必刻
意要求，但每一次站桩都必须保证质量、符合要求，以自己的呼吸来计算时间，比如你右式
桩站了五十个呼吸就感到吃力的很，那么你就再多坚持五或十个呼吸后换左式，每一次都这
么逐渐地增加呼吸、延长时间。从理论上说，时间越长越长功力，但从实践而言，却不用这
样，因为时间过长，吃功过久，对人体健康有一定的副作用的，而且增加功力的方法有很多，
并不只有站桩一法，再说你的大部分时间都用来站桩了，又有什么时间去练习运动中的体会
呢？归根到底，拳术还是要动起来才行的，“练一辈子拳、站一辈子桩”指的是：桩是拳术一
辈子的基础、一辈子的辅助，所以，你还得有大量的时间来练习拳术的其它内容，如果一直
执着于站桩，是无法对搏的。站桩的时间如果有个二、三十分钟也就可以了，若能站四十分
钟或一个小时也行，只要你时间充足就可以，但如果再长一点时间，则没有必要。时间的分
配可以左式或右式每一边都直接站15或20分钟，也可以左式站5分钟觉得累了，就直接换
右式，然后再换左式，如此交换，直到累计30分钟或40分钟则可，但必须保证质量。
2、平时是否可以兼习杠哑铃？
说起现代体育健身器械，几乎所有的内家拳师都谈虎色变，其实不用紧张，这些东西是
可以习练的，我这可不是在造传统武术的反，君不见列古以来的内家高手都在揉重球、托重
球、抛重球，以及夹着重球练一些单操吗？难道他们就不怕把肌肉练僵、把力量练僵吗？所
有对内家拳不了解的人都玄乎的以为他们是用内气在练球。其实不是，练球时，肌肉照样紧
张，只不过你没有见到却不知道他们的转化之法。虽然球的效果比杠哑铃好，他如果没球，
用杠哑铃也是可以的，关键在于转化。
我举个例子，甲和乙同修内家，两人都没有基础，悟性也差不多，甲身材粗壮，在家从
事劳动，能手抱、推举近三百斤重物，而乙则不太劳动，浑身松柔，但身体健康。他们俩同
时修炼，我想，朋友们肯定会一致的认为乙比甲早出功夫、早出成果，可如果等到甲身上的
僵力去除，已进入内家殿堂时，我想朋友们肯定又都会不假思索的说，甲的功力比乙要大，
因为甲的体格、体力都相当的好，当其将笨力转化过来时，则是十分的巨大。甲和乙的修炼
结果就相当于武器中的手枪子弹与重机枪子弹，同样是子弹，但威力却不可相提并论，内家
拳也是同样的道理。所以，通过杠哑铃使本力继续增加，使身体更加粗壮是完全可以的，只
是必须要在桩功与拳学的发力已具备了较好的基础之后才可以练习，否则，是会起反作用的。
在每一次练习结束，必得放松一二十分钟，然后站桩，然后再进行甩弹式、抛射式发力，以
将其转化。
3、本门桩功练习，是否有违舒适得力的原则？
这是一个很普遍的问题，有许多学生，他们站某些门派的桩法，可以站二至三小时，可
站此桩，竟坚持不了半小时，于是他们便提出了这个问题。我想，许多的朋友大概没有从完
全意义上理解清“舒适得力”这四个字，请注意，我们的目的是“得力”，而这个舒适并不是指
的舒服得很，舒服正是目的。当在运力的过程中，感觉身体并不吃力，甚至可以说十分轻松，
感到好象并没有使多大的劲，但实际上却极其有力，这便是“舒适得力”。
4、平时是否可以跑步、跳绳？
进行跑步与跳绳是完全可行的，但要以整体连通，整体绷连，甚至用搜骨力的状态来进
行，要进行变速跑、变速跳，最后进行极限快速跑跳的练习，以弥补内家拳在超极限、极速
的运动中耐无氧力不足的弱项，以内家拳内在的要求，以现代体育跑步跳绳的外在形式来进
行训练，会取得意想不到的效果。
5、桩功修习到什么程度可以进行拳术训练？
自学者可以站到整体绷弹阶段再开始习拳，一般而言，只要按要求认真练习，二周左右
即可达此阶段。若有老师指导，那只要能桩式定形，并细心体会，加深印象之后，便可在指
导下进行拳术修炼。桩与拳是相辅相成的，桩的提高能加深拳术的境界，拳术的深入也能提
高桩的境界。请记住：任何桩架只是一个外形而已，但内在之意却都一样。
在上期中，我向朋友们介绍了本门的12式古传易筋功，在这一期我就把搓把功、倒墙功、
撑地式介绍给朋友们，关于抖大杆、揉重球、操重兵这几个项目，要等到具备了一定的发力
基础以及较扎实的实力之后才能进行，待笔者以后单独撰文介绍。
搓把功
搓把功一共分两组，四个动作，也称搓把四式。第一组为掌心相搓的上搓把和下搓把；
第二组为掌背相搓的上搓把和下搓把。通过搓把功的练习，可以快速激发人体的手臂力量、
寸力，抗干扰发力以及肩背力量、腰胯力量，它外表看似犹如儿戏，实则内在吃力无比，极
长功夫，本派门人，即使已经功夫高深，对于此功也依然时时操练、苦练不息。
第一组：掌心相搓
上搓把：习者两脚开立，双膝微曲，五趾抓地，圆裆合胯，提肛溜臀，含胸拔背，尾骨
沉坠，劲势下沉，神劲内蕴。右手掌心向下，五指张开，拇指贴置于小腹，左手前伸，手心
向上，五指张开，虎口微斜向前（图1），两手翻掌（图2），左手往回，右手往前运行（图
3），右手主动与左手掌心相磨（图4），擦掌而出（图5），再双手翻掌（图6），右手往回，
左手往前运行（图7），左手主动与右手相磨（图8），擦掌而出（图9），如此连续不断，循
环不息。
下搓把：起式如图1所示，右手直接提起（图10），左手往回，右手往前运行（图11），
右手主动与左手相磨（图12），擦掌而出（图13），然后双手翻掌（图14），右手往回，左
手提起往前运行（图15），左手主动与右手相磨（图16），擦掌而出（图17），如此连续不
断，循环不息。
第二组：掌背相搓
上搓把：起式如图1所示，左手往回、右手往前运行（图18），右手掌背主动与左手掌
背撞磨（图19），相搓而出（图20），然后翻掌（图21）。右手往回，左手往前运行，左手
掌背主动与右手掌背撞磨（图22），相擦而出（图23），如此连续、循环不息。
下搓把：起式如图1所示，右手翻掌上提，往前运行，同时左手往回运行（图24），右
手掌背主动撞磨左手掌背（图25），相擦而出（图26），然后翻掌（图27），右手往回，左
手往前运行，左手掌背主动撞磨右手掌背（图28），相擦而出（图29），如此连续、循环不
息。
搓把功要求：（1）自始至终要保持绷张之力，不得松懈（不可将绷张状态误解为往内屈
收用力的死劲，如抓提重物的状态即为屈收用力）。（2）掌心相对搓把时，手心相磨擦时不
可发出“啪啪”的声音，不然就变成拍手而不是搓把了，搓把搓把，就是要搓，要后手搓前手，
声音要如“嚓嚓”一般的才行。（3）掌背相对的搓把，手背一定要撞磨，撞击与摩擦要同时存
在，不可只取其一，撞击时，不仅仅只是手背相撞磨，手指与手指也要相撞磨。（4）练习时
一开始阶段可以一下一下地搓，也就是右手搓出以后，可以双手翻掌成型之后，再将左手搓
出，但每一下的速度和力度都要保证，手从运行开始就很快，不可以慢慢地运行到两手相磨
时才加速度。（5）当一下一下的搓有了体会之后，便要连续不断，没有间隙停顿地快速做了，
即右手快速搓出以后，顺搓出之势，双手翻掌，再顺翻掌之势，随即搓左手，要一气呵成，
顺通流畅，快速完成。（6）搓把功如果按要求到位，切实训练，是十分吃力的，那么，一次
做多少为宜？如何练才长功力？关于这个问题要因人而异，每一次练习要以自己的承受能力
来决定，比如这一次练习，每一种搓把尽最大力能做六、七十次，那么过两天则增加五个或
十个，而且这样练也长功力。（7）刚开始修习时，可以只用手臂局部练习，随着修炼层次的
提高，可以逐步把身体拧动起来，再延伸到胯部拧动起来，然后带动腿、膝、踝也做螺旋性
拧动，一动无有不动，一个搓把的力，不能再是单纯的一种力，而是全身整体的多层复合之
力的统一贯通。（8）在拧动全身时，肩部不可歪斜，臀部不可扭曲。（9）随功力的加深，手
臂应逐渐抬高，要端着手臂做搓把（图30）。（10）整体劲气势沉，神劲端庄凝重，齿叩唇
闭，双目凝神注视前方，头不可随意乱晃。
撑地式：撑地式比较简单，它对于增进整体实力有绝对的好处，尤其对于拳面的硬度、
臂力、肋骨肌的力量及抗打能力功效显著。习者俯卧，双脚分开，前脚掌着地，一手别于腰
后，一手握拳撑顶于地面，肘弯曲在120度—135度之间，如此静静保持（图31）。
要求：（1）要尽量以拳锋着地，而非以整个拳面着地。（2）腰不能塌。（3）臂弯曲度保
持不动，意想拳锋顶入地层深处。（4）肋骨肌保持紧张状态，不得放松，腹部肌随同自然紧
张。（5）练习时间以呼吸计算（自然呼吸），随功力的加深，逐步增加呼吸的次数。（6）左
右手交换做。
倒墙功：
倒墙功有两种，先看第一种：习者以一手顶住离地30—40公分左右的墙，两脚尽量向
后伸、顶住地面，另一手别于腰后，如此静静保持（图32）。
要求：（1）刚开始可将手撑高些，以后再逐步降低，墙面要光滑，不可毛糙。（2）练习
时间的要求以“撑地式”的要求来指导。（3）不可塌腰。
倒墙功（二）：双拳着地，背靠墙，倒立，双臂弯曲，静静保持（图33）。
要求：（1）随功力加深，要想像双拳撑在一艘行驶于江面的船头，双足倒立，船在朝前
破浪而行，船头左摇右晃，忽高忽低，而拳要有穿甲板之感，牢牢控制身体平衡，并随着忽
高忽低、左右摇晃的船头而左右下顶用力。（2）每日练习次数不限，以能承受为主，要循序
渐进，每次练习时间以呼吸计算方式进行，每次练完可间隔一、二十分钟甚至一、二小时再
练。
拧腿功：拧腿功能非常有效地增加腿部力量、身体平衡力、腿部螺旋缠丝劲。
单腿屈膝而立，右腿提膝，脚尖朝前（图34），右腿朝前拧旋，身躯下坐，同时右手前
拧旋、左手后拧旋（图35），再将右脚往回拧旋，身形拔起，同时右手往回拧旋，左手向前
拧旋（图36），如此向前向后为一次，做八次后换腿。
要求：（1）身架不可涣散，单腿着地要稳，身形不能晃动。（2）腿部动作要慢，要缓缓
拧旋而出，再缓缓拧旋而回，越慢越好。（3）保持全身整体的绷张之力的状态。
百花武学讲座（一）<12式古传易筋功>
朋友们都知道，武术的外形易练，实质难求，要将功力练上身，不是一件容易的事。中国武
术门派众多，高手林立，打法各异，每人都有自己的特色和风格，但细究其深层，则不难发
现，他们的前提都是同样的四个字——功力深厚！那么，功力具体体现在哪些方面呢？
功力，它是武术的本质内容，是习武者整体素质的综合体现，从广义而言，一个武术家所具
备的所有武术内容都是功力的体现，比如身体的体格，身体攻击武器的定位发力，运动发力，
不顺畅状态发力，身法变化的速度、力质，步法的速度、力感、变化的能力以及帮助发力层
次，对来力的承接、转化、应激能力，出击的速度，防守的等同能力，攻防的切换、反应能
力，本能发挥，突发应变，以一敌多，持械混战等等内容，都是功力的表现，因为如果没有
深厚的功力，一切都是虚的，都是无用的；而如果从狭义的角度来说功力，那么，它就仅指
人体的实力与发力，在本文中，笔者就先针对实力与发力的功力训练向朋友们系统地进行介
绍。
首先，我们从实力的训练开始，众所周知，一个武术家若没有良好的身体实力是不行的，所
以，实力的训练就成了一个非常关键的部分，它将伴随着一个武术家的一生。实力的练习各
门各派都不一样，但目的都相同，都是通过练习，强筋坚骨，结实肌肤，内壮五脏，笔者就
将百花门的实力修炼法介绍给朋友们（训练实力，一定要远离它的误区，即进行健美式的身
体锻炼，这种锻炼对于拳学的训练没有任何好处，只能取得适得其反的反作用，而其它诸如
跑步、跳绳、打球、游泳等现代体育方式，对拳学也是有着一定作用的，但不能作为终极的
训练手段，它们只能作为辅助，是无法取代与武术技击息息相关的拳学实力训练法的）。百
花武学的实力修炼包括12式古传易筋功、搓把功、倒墙功、撑地式、抖大杆、操重兵械、
揉重球等内容，其中抖大杆、操重兵等项目需要有一定的发力基础及冷兵技法方可练习，容
以后再作专门介绍，在本期中，我们就先把12式古传易筋功介绍给您。
第一式：韦驮献杵
此式共分三个动作，第一动，环抱式：双足开立，双膝弯曲，双臂在胸前合抱，指尖相
对，臂弯在135度左右（图1）。
要求：1、五趾抓地，脚踝紧绷，圆裆合胯（裆部撑开，但胯又要有向里的合力，这两
股劲要对立而统一，合为一体）。2、提肛溜臀（即向里裹臀），齿叩唇闭，舌抵上腭，双目
平视。3、尾骨沉坠、颈椎上拔。4、双膀向两侧对挣，即左膀向左用力，右膀同时向右用力
（膀：此处指人体背阔肌至肩胛骨这一段）5、两臂向前合抱，肌肉用力要拉长式用力，手
指也要拉拔式用力。6、肋骨肌紧张，要保持提住状态，腹部肌顺其自然地随同肋骨肌一起
紧张，不要刻意用力。7、自然呼吸36次收功。
第二动，铁扁担：双膝挺直，双脚踮起，双臂两侧平伸，五指张开（图2）。
要求：1、手臂向两侧尽量伸展，要感觉双臂越拉越长。2、身挺拔，沉肩，提肛溜臀，
双目瞪圆平视，好似要把眼角瞪裂一般。3、两臂感觉分别提着一块千斤巨石，将此三条要
求做好，则身体其他部位自能随同到位。4、自然呼吸36次收功。
第三动，力托天门：双脚开立，弯曲，身向后仰，头仰视天，双臂上托，掌心向天，臂
弯135度左右（图3）。
要求：1、双脚尽量弯曲、前顶，身体尽量后仰，双掌上托，好似天上掉下一块千斤巨
闸，你要用力把它撑住，但力不能往回屈收，而要主动向上撑出。2、肋骨肌着重用力。3、
收式起身时注意腰部不要扭曲受伤（南拳中的铁板桥功夫即由此演变而来）。4、自然呼吸
36次收功。
第二式：摘星换斗
双足开立，脚跟踮起，双膝挺直，左手握拳，别于腰后，右手成爪，伸向天空，尽量伸
直，身挺拔，此为右式（图4），左式见图5。
要求：1、手尽量上伸，劲贯全身，五指用力保持，意想手伸向天空，将天上星辰抓下。
2、别于腰后之手握拳用力保持。3、自然呼吸36次后收功。
第三式：倒拽九牛尾
右弓步，左手成爪，置于身后，右手握拳，肘弯135度左右，此为右式（图6），左式
见图7。
要求：1、手指成爪要保持紧绷之力，不得放松。2、五趾抓地，双腿保持强劲的蹬力、
顶力。3、前手意想抓住九头牛尾，牛向前奋力挣扎，你则牢牢拽住，不让其拖动一丝一毫，
肋骨肌着重用力。4、自然呼吸36次后收功。
第四式：出爪亮翅
此式对于增长前臂、手腕、指爪之力有绝对的效果，诚望朋友们能用心练习。
双足开立，双手掌心向下，缓缓提起至胸部（图8），突然翻腕成爪（图9），双爪向前
探出（图10）。双手翻腕，成掌心向上，同时握拳（图11），缓缓回收于胸部两侧（图12），
然后再突然翻腕成爪（图13），再向前探出，翻腕握拳，缓缓回收胸部两侧，再翻腕成爪，
如此反复7次收功。
要求：1、自始至终劲贯全身，保持绷劲。2、双爪探出时，双脚要踮起，在握拳回收时
再落下。爪探至极端，以绷劲保持2个呼吸再握拳，握拳时宜缓慢，双爪探出也宜缓慢。3、
握拳收回时，要想像将身前的景物拽回，然后保持劲力不散，猛翻腕成爪，开始第二次。
第五式：九鬼拔马刀
此式练习颈部力量，其效如神。习者两腿开立，左手握拳别于腰后，右手从脑后绕过伸
手按住左耳，头部曲屈，此为右式（图14），左式如（图15）。
要求：1、手与头颈的力量要对挣，手往下按头颈往上挣。2、力量要保持，默数36次
呼吸后换式。
第六式：三盘落地
两脚开立，双手提起于两侧分开，掌心向下（图16），双掌缓缓下按，双膝随同一起弯
曲，两掌一直按到膝盖下方，双膝蹲成矮桩（图17），保持矮桩架约2个呼吸后，猛然翻掌，
力托千斤（图18），缓缓立起，到高马桩架时停住（图19），然后再翻掌下按，从头开始。
要求：1、自始至终要一直保持用劲状态，不得放松。2、双手下按，双膝弯曲成矮桩，
以及双手上托至高桩过程，一定要慢，越慢越好。3、动作连续做3遍收功，如功力增加，
也可将次数做多。
第七式：恨地无环
两脚开立，双手自然垂于体侧，向前俯身，双手向地面抓去，意想地上有两个铁环，被
牢牢抓住（图20），双手猛然上提，同时双膝弯曲下蹲成马桩（图21）。
要求：1、双手提，双腿蹲，这两股力要合而为一，要对挣。2、要有把整个地球提起的
感觉。3、保持强劲绷力，自然呼吸36次收功。
第八式：青龙探爪
站成右弓步，双手握爪，右爪收于腰侧，左爪向前缓缓探出（图22），左爪探至尽头时，
身左转成左弓步，左爪回收，同时右爪举起，向前探出（图23、24），然后再转成右弓步，
探左爪，如此连续7遍收功。
要求：1、肩背用力，劲贯指梢。2、动作宜缓。3、左右各一次为一遍。
第九式：卧虎扑食
伏于地面，十指撑地，右腿伸直，脚尖着地，左腿在前弯曲，亦脚尖着地，昂首挺胸，
身尽量前探，此为左式（图25），右式见图26。
要求：1、腿伸直前顶，力压前腿及十指。2、自然呼吸36次收功。3、随着功力加深，
将五个手指着地逐步减少成三个手指或二个手指（图27、28）。
第十式：打躬式
双脚并拢，身前折，双手抱头，两腿伸直（图29）。
要求：1、背不弯，手下压，腰背及头颈上挣。2、自然呼吸36次收功。
第十一式：掉尾式
双脚并拢，两腿伸直，身前折，抬头，双手于体前下垂，手心朝上，十指相对，然后将
脚踮起、放下，反复21次收功（图30、31）。
要求：1、背不弯，手下坠，腰背及头颈上挣。2、脚踮起、放下要慢，要用暗劲。
第十二式：收式
收式的养生效果极佳，不能等闲视之。双足开立，弯膝，双手相叠，拇指相对，置于小
腹前，双目平视（图32）。
要求：1、五趾抓地，撑裆合胯，提肛溜臀。2、上半身及双手完全放松，意想上半身肌
肉、筋络一点一点地往下松坠。3、腹式深呼吸（吸气时小腹微内收，呼气时小腹微微鼓出
充实，鼻吸鼻呼，唇闭齿叩，舌抵上腭，气息要匀、细、长）呼吸49次收功，也可延长呼
吸次数。
总体要求：在练习中，如感每个动作36次太多，无法坚持，可减至24个、12个，甚
至减到6个呼吸。式与式之间可以放松稍稍休息一二分钟。要求做的动作次数如果无法达到，
就以自己的体能承受力来决定，随功力的加深，再逐步达标。如果十二式易筋功您无法一气
呵成，可以分成三组或二组在一天内完成，也就是说您可以早晨做五式，傍晚做六式，或早
晨做三式，中午和傍晚各做四式，但每次做都得练习收式，收式的养生效果不可忽视，每一
次练习都得认真对待，无论是早晨、中午还是傍晚，您都不可以将其省略。收式也可以做为
任何一个拳种的养生调节练习。
刚开始阶段，可能十分吃力，在比较疲劳的一段时间里，要注意节制房事，不要酗酒，
不要过量吸烟，一切对身体有影响的习惯都要克服。
12式古传易筋功您只需按照要求，切实的投入，一经训练，您立即就能感觉到它对你
一身功夫所能产生的巨大帮助及功效。在下期中，我会把搓把、倒墙、撑地等功力训练法介
绍给您。
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