第一节 钙

第一节    钙

 

一、钙元素简析

早在公元1世纪，罗马人就开始使用石灰这种钙的化合物，他们称之“Calx”钙现在的英文名字“Calcium”即由这一拉丁文名称派生而来。瑞典化学家柏齐利乌斯和英国化学家哈姆雷·戴维在1808年首次分离出钙，并确定为一种元素[1]。钙元素位于元素周期表中第ⅡA族，是碱土金属元素之一，元素符号Ca，原子量40.08，原子序数20，原子的特征电子构型4s2，，硬度1.5，密度1.55，熔点837℃，沸点1484℃，是银白色轻金属。钙在地壳中的含量仅次于氧、硅、铝、铁，居于第五位，占地壳原子总数的1.5%。钙是大部分生物组织必需的重要营养元素，人的牙齿和骨骼中就含有大量的钙。钙的化学性质异常活泼，在空气中极易被氧化成为氧化钙，与水极易反应生成氧化钙，它的化合物在工农业生产及国防建设中有着广泛用途。

钙是人体必需的元素。钙是构成人体骨骼、牙齿的主要成分，另外，还是维持神经功能稳定、凝血以及保持正常肌肉张力的重要因子，如果，人体钙缺乏就会引起身体病变。青少年儿童及成年人缺钙易得佝偻病、骨软化症、智力及身高发育不良等;孕期、哺乳期妇女缺钙易患低血钙，牙齿松动、肌肉痉挛、产后关节痛等；中老年人，尤其是妇女由于钙丢失而导致的骨质疏松会使老年人肢体骨折率增加。

据营养学家研究，人体补钙是一个长期的过程，按照身体的不同阶段需要也不同：1－10岁儿童钙的每日推荐量为800mg；10－18岁青年钙的每日推荐量为1200mg；成年人的每日推荐量为800mg；孕妇、哺乳期妇女钙的每日推荐量为1500mg；老年人的每日推荐量为1000mg。  平时钙离子每天都在消耗支出，并在储存新的钙质。正常成人每天进出的钙大致相等，称为“代谢平衡”；新生儿、婴幼儿、青少年每日摄入的钙多于排出的，称为“钙正平衡”；老年人由于摄入的钙少于丢失的钙，称为“钙负平衡”，这主要与老年人长期钙的摄入量不足和吸收率下降有密切关系。   

 随着年龄的增加，骨钙丢失的速度也会增加，既然随着年龄增长，骨质丢失不可避免。30－35岁为骨峰值期，是人生骨骼发育到达顶峰的时期。人在30岁之前，通过加强营养和锻炼身体，可以使骨峰值期达到最佳状态，这是预防老年骨质疏松的最有效的方法。也就是说，每个人都不能在年老后才注意饮食中的钙含量，30岁之前就应该注意补充。尤其妇女，如果一个妇女在35岁还不补钙我们就称之为“玩命”。

我国营养协会指出，我国人们普遍存在于营养不良情况，在现有的饮食状况下我们只达到每日推荐量的50%。所以建议大家使用钙补充剂。 

专家指出理想的钙补充剂应具备以下条件：

1、含量高。

2、溶解度及在胃液中释放率高，能提供较多易被人体吸收的钙离子。

3、酸碱度适中，因PH值过低或过高均对胃有刺激作用。

4、无副作用。

5、价格便宜。

6、最好的钙补充剂应是与镁结合，且钙镁比率是2:1 。

如果长期缺钙，对小孩来说，易导致佝偻病，影响生长发育，据全国调查发现0－5岁儿童佝偻病的患病率为17%，问题是相当严重的，大家也逐渐意识到要给孩子补钙，但是方法不对，补钙的效果也不大。

补钙的正确方法应该注意三个方面：

1、选钙。选钙必须选含钙量高，服用方便，吸收好的钙剂。

2、服钙时要注意够量。补钙补的是钙离子，因此要注意钙剂的含钙量，补够身体所需。

3、补钙要长期坚持。钙不象药，针对某一些病，服一两天，病好了就不用吃了。它是人体必需的微量元素，而且饮食中又很难摄取够，那么就必须长期坚持额外补，这样，才能保证身体所需，真正起到补钙的效果。以上这三个方面相当重要，缺一不可。

一般来说，男女自20岁起骨质即开始缓慢地减少30岁以后速度逐渐加快，其中妇女尤其突出，一生中可减少42%，男子只减少10%。妇女不仅骨髓尤其是四肢含钙量本来就少，又有怀孕、喂奶等特殊情况的消耗，更加重了骨钙的丢失。

骨质疏松症在危害妇女健康的六大疾病中排第二位，（乳腺癌、骨质疏松症、更年期综合症、抑郁症、脊背痛，慢性疲劳综合症）美国国家骨质疏松症研究会提供的资料表明，每年发生100万例关节骨折的女性中80%以上与骨质疏松症有关。然而，每年仅骨折引发的其他病症造成妇女死亡人数达50万之多。

钙还有许多重要的生理作用。研究发现，摄取的钙不足，或长期进食钠盐过多时，就会引起血压上升。因此，为防治高血压，也应强调补钙。一个正常人，每天钙摄取量500mg作为对血压作用的界限，低于此值高血压的发病率增高，摄取钙每天在1－2g，保持6周以上，可以出现降压作用。

糖尿病病人因为多尿而引起大量的钙从尿中排出，进而血钙降低，当肾脏失钙过多，肠钙吸收减少时，而加重病情。

丰富的钙质对眼睛也是很有好处的，具有消除眼肌紧张的作用。神经细胞缺钙，容易出现视力疲劳和注意力分散等。

 

二、钙的作用　

一是维持细胞的生存和功能。细胞分裂繁殖，数目渐增，单细胞渐渐改变功能，都需要钙的参加。细胞的单个功能和相互联络的网络都不能缺少钙，甚至老化、疾病、死亡都可以用钙的平衡说明。充分摄入钙质，细胞才能保持健康活跃，人也才能蓬勃和有朝气。

二是参与神经肌肉的应激过程。在细胞水平上，作为神经和肌肉兴奋-收缩之间的偶联因子，促进神经介质释放和内外分泌腺分泌激素的调节剂，传导神经冲动，维持心跳节律。钙有镇静作用，当体液中钙浓度降低时，神经和肌肉的兴奋性增高，肌肉出现自发性收缩，严重时出现抽搐，当体液中钙浓度增加时，则抑制神经和肌肉的兴奋性。

三是钙对维持体内酸碱平衡，维持和调节体内许多生化过程是必需的，它能促进体内多种酶的活动，是多种酶的激活剂，如脂肪酶、淀粉酶等均受钙离子调节。

四是现代研究证实，血液凝固及神经传递需要钙，在凝血酶原转变为凝血酶时起到催化作用，及对酶的激活其至关重要的作用，然后凝血酶使纤维蛋白原聚合为纤维蛋白使血液凝固。在凝血过程中，催化血纤维蛋白质原转变为血纤维蛋白的各种蛋白酶原，几乎全都需与钙结合才能有活力。钙与磷脂结合，维持细胞膜的完整性和通透性。钙离子能使体液正常通过细胞膜，通常用来缓解由于过敏等症所引起的细胞膜渗透压的改变。

五是钙的神经调节作用。当神经冲动到达神经末梢的突触时，突触膜由于离子转移产生动作电位，细胞膜去极化。钙离子以平衡电位差的方式内流进入细胞，促进神经小泡与突触膜接触向突触间隙释放神经递质。在这一过程中钙离子细胞膜内外转移是必需的，同时还依靠钙转移的浓度对反应强度进行调节，钙浓度高时反应强，反之则弱[7]。由于钙的神经调节作用对兴奋性递质和抑制性递质具有相同的作用，因此当机体缺钙时，神经递质释放受到影响，神经系统的兴奋与抑制功能拒下降，在幼儿表现较明显，常见为昼惊夜啼，烦躁多动和多汗；中老年表现为神经衰弱和神经调节、适应能力下降等。

六是具有以下功能：

1、避免骨质疏松症 
　　骨质疏松症会使脊椎变得脆弱，甚至有断裂的危险。 
　　对骨质疏松症的治疗与控制是不易的。然而，新近的研究表明，增加人体钙的吸收，可降低骨质疏松症带来的骨骼损毁率和变脆速度。特别是当补钙的同时补充维生素D，会更有效地阻止骨质疏松症的发展。 
　　许多专家认为，开始补钙的最佳时间应是青春期。至少持续两代的妇女青春期时并没有补充适量的钙，因而在美国700多万骨质疏松症患者中绝大多数是妇女。 
　　  2、预防肾结石 
　　多少年来，医生们一直在告诫肾结石病人要限制钙的摄入，因为结石的80％是钙质。新的研究结论正相反，减少患肾结石危险的有效方法是增加钙的摄入。 
　　 3、缓解痛经 
　　对于经期综合症，目前还没有较好的治疗方法。但是新的研究认为，钙有助于调理经期综合症。 
　　在高钙饮食时，70％的妇女痛经病得到缓解，腰酸背痛、过敏、抑郁症等也得到很大程度的减轻。 
　　 4、降低血压 
　　研究表明，某些人增加钙的摄入后，可在不用药的条件下控制血压。美国卫生统计中心的研究发现，每天摄入1300毫克钙的人患高血压的机会比每天300毫克钙的人少12％，40岁以下的人患高血压的机会则减少25％。 
　　过去，医生建议患高血压的病人减少钠的摄入，现在医生则建议提高钙的摄入，因为提高钙的摄入比降低钠的摄入要容易得多。 
　   5、防止心脏病 
    一些研究表明，钙可以保护心脏免受伤害，能降低血液中的胆固醇。 

 

三、缺钙引起的疾病

机体缺钙主要影响骨齿发育。血液缺钙就会引起四支痉挛、脑筋迟钝、烦躁不安、意识丧失、心脏功能失调、无法供应身体的血液等，严重时心跳甚至会停止。可见钙浓度稍微失调，身体就会引起疾病，甚至危及生命。

由于缺钙会引起的疾病多达50多种：
   1、儿童由于缺钙容易引起如下疾病：软骨病、佝偻病、生发迟、出牙迟、站立迟、走路迟、说话迟、龋齿、厌食、消瘦、多汗、夜啼、好动症、精力不集中、枕部脱发、感冒不断等。
2、青少年由于缺钙容易引起的疾病有：骨骼生长不良、发育迟缓、牙齿发育畸形、患荨麻疹、近视眼等。

3、妇女由于缺钙容易引起的疾病有：手足麻木、抽筋、孕妇产前易患高血压综合症并影响胎儿的正常发育及产后牙齿松动等。
4、中老年由于缺钙容易引起的疾病有：骨质疏松、骨质增生、牙痛易出血、腰酸背疼、头晕失眠、高血压、心脏病、易疲劳、老年痴呆、便秘等。

 

四、缺钙的症状

缺钙是一个“默默”的过程，所以“钙盲”特别多，不存在“空气盲”“水盲”“食物盲”，因为它们是显性的。一旦缺少就会危及生命，只有缺钙是一个默默地疾病，今天缺少，明天缺少，后天还缺少，都不会死人，只有达到“钙枯竭”时才会死人，所以“钙盲”特别多。我们的历史使命就是扫“钙盲”！

1、中老年缺钙会引起过早衰老及一系列病症。主要表现为骨质增生、骨质疏松、骨折、牙齿松动或脱落，关节炎、颈椎病、腰酸背痛腿抽筋、驼背、变矮、手足麻木、皮肤瘙痒、糖尿病、高血压、高血脂、动脉硬化、顽固性失眠、肝胆、肾结石等都与缺钙有关。由于骨骼中钙质等矿物质的丢失、骨变薄而松软、极易发生骨折。对老年同志的健康造成极大威助。

2、孕妇、产妇缺钙将直接危害两代人的健康，胎儿时期是整个骨骼和牙胚形成期，孕妇摄入足够的钙质是保证自身健康和胎儿健康的前提条件。如果每日摄入的钙不足那么将会动用母体骨骼中的钙，以满足胎儿发育的需要。尤其怀孕后期，孕妇需要的钙质将大大增加。孕、产妇缺钙常出现腰酸背痛、手足麻木、腿抽筋，怀孕后期孕妇容易发生高血压综合症，产后易发生牙齿松动，甚至脱落，并容易留下关节疼痛的后遗症。孕妇缺钙还会影响胎儿的骨骼发育，严重者将发生先天性佝偻病。产后缺钙则乳汁分泌减少，含钙量低，影响婴儿骨骼进一步发育，并且还将继续损害乳母骨骼的健康。

3、婴儿、儿童及青少年正是身体、骨骼快速生长发育阶段，对钙的需要量相对较多，若不能摄入足够的钙，毫无疑问将会影响儿童及青少年的正常发育。据医院儿科门诊统计，大约60-70%的儿童有不同程度的佝偻病，常表现为烦躁、厌食、夜间啼哭、头发黄而稀、出牙迟、学步晚，严重者骨骼发育畸形、鸡胸、X型腿、O型腿、身材矮小，部分孩子易怒、注意力不集中，学习成绩很差，智力发育障碍、缺钙会使眼球失去弹性，引起假性近视眼等。儿童龋齿也是由于缺钙所致。儿童缺钙，终生受害。

 

五、钙在人体中的存在形式
    人体含钙量达1200－1300g，约为人体重量的1.5%－2.0%，其中成年人体内的钙含量约为1.3kg，占到体重的20%，是人体中含量最多的矿物质元素，其中99%存在于骨骼和牙齿中，1%存在于血液、肌肉等组织中。骨中的钙主要以磷酸盐，其次以碳酸盐、柠檬酸盐以及少量氯化物和氟化物的形式存在。磷酸钙有两种，一种是不定形或非晶相体，含有水合的磷酸三钙和次磷酸钙，另一种是粗糙的结晶相，通常是以羟磷灰石的形式存在。骨晶格的统一单位是一个含有18个离子的结构，但在对生物体中的羟磷灰石的研究中发现，骨矿物质的羟磷灰石部分并不一定具有理想化学计量构成的完整性。如锶(Sr)、镭(Ra)、钚(Pu)、铅(Pb)和氟(F)也可以被吸收并结合到晶体中。人牙齿表面的牙釉质，除5％水外，全部由嵌入有机基质中的无机物-羟磷灰石及氟磷酸石组成。其中羟磷灰石所占比例超过98％，结构非常致密，成为人体中最硬的部分。牙本质、牙骨质的结构与骨相似。
    存在于软组织、细胞外液和血液中的钙以游离的或结合的离子状态存在，称为混溶池钙。血浆中的钙，一半以离子形式存在，另一半的大部分以与蛋白相结合的非离子形式存在。通常血浆中钙的浓度为9－11 mg/100 ml（无年龄、性别差异）。
   

六、钙的吸收
    （一）、钙的人体吸收部位与运输
    研究表明，膳食中钙的吸收主要在pH较低的小肠上段。食物中的钙主要以化合物的形式存在，经过消化过程变成游离钙才能被小肠吸收。虽然，十二指肠的吸收能力最大，但由于整个小肠很长，所以其吸收总是比十二指肠多，钙的吸收大部分通过肠粘膜的主要运转，少部分通过扩散进行，肠粘膜上皮细胞上有一种与钙有高度亲和力的钙结合蛋白，以分子的结合蛋白与四个钙结合，参与钙的运载并促使钙的吸收。经肠道吸收的钙进入血液循环后，大部分在骨骼中储存，特别是储存于海绵骨中，当即体内钙浓度降低时，这部分钙就会释放出维持钙平衡。
    （二）、钙的摄入
    日常生活中钙含量丰富的食物有：动物乳汁、乳制品、含草酸少的绿色蔬菜、豆制品、各种海产品、海带、紫菜、芝麻酱、各种动物骨骼等。另外，体育锻炼能增加血液循环，使骨骼促进钙代谢，提高钙的吸收率。但食物中钙的来源以奶及奶制品最好，不但含量丰富，而且吸收率高，是人体最理想的钙源。我国人口摄入钙量不足的问题主要原因是食物搭配不当，各种膳食结构不合理，尤以食物中钙的主要来源是植物性食物，乳制品较少。下表为我国规定每日膳食中钙供给量。
    （三）、影响钙吸收的主要因素
    哪些因素影响钙吸收

1、年龄：处于生长发育期的儿童和青少年人钙的吸收能力强，年龄增加，钙的吸收率就下降。婴幼儿可高达50－60％，儿童青少年30－40％，成年人20－30％，中年人10－20％，60岁以上低于10％。所以从年幼开始，摄入足够的钙，对老年时的骨骼质量，有着深远的重大意义。
　　2、维生素D可以促进钙的吸收，保持血液中钙和磷的比例，使钙和磷能够钙化，沉积在骨骼中，所以在补钙的同时，必须要有维生素D参与，钙才能被吸收利用。如果没有维生素D参与钙的代谢，人体对钙的吸收率将达不到10％。
　　3、愈是缺钙吸收率越好，机体不缺钙时，吸收率低，摄入多余的钙就从汗、尿中排除体外，形成对机体的保护作用。
　　4、高脂肪膳食或对脂肪吸收不良时，会使钙与脂肪酸结合，形成不溶性钙皂而影响吸收。
　　5、腹泻等消化道疾病吸收不良时，情绪状态如紧张、抑郁、愤懑也会影响钙的吸收。
　　6、含草酸高的蔬菜，如茭白、竹笋、菠菜、苋菜可将钙结合为难溶解的草酸钙而影响吸收。如果在下锅前，先在热水锅中焯1分钟，可使大部分草酸丢失。

7、是膳食纤维中的糖醛酸残基与钙结合，形成不溶物也影响钙的吸收。

8、是大量摄入蛋白质亦可使尿钙排出增加。

9、是膳食钙磷比例低于1∶2时，钙从骨骼中的溶解和脱出增加，严重时可造成骨质疏松。

10、是一些食物中含有过多的碱性磷酸盐等，在肠腔内与钙结合成不溶性的钙盐，会减少钙的吸收。

在膳食中，有利于钙的吸收的因素有：

一是维生素D是促进钙吸收的主要因素。

二是某些氨基酸如赖氨酸、色氨酸、精氨酸等，可与钙形成可溶性钙盐，有利于钙吸收。

三是乳糖可与钙螯合成低分子可溶性物质，促进钙的吸收。此外，人体对钙的需要量大时，钙的吸收率增加，反之则吸收率降低。因此，在选用食物时应注意其草酸和植物酸的含量，并采用适当的措施去除妨碍钙吸收利用的因素；避免菠菜、苋菜等与豆腐、牛奶、高脂饮食同餐，同时还要多食富含维生素D的食物。

（四）、促进钙吸收的方法

 国际知名的营养学家威尔逊·布扶特曾说过：“不在乎你吃了多少钙质，而在于你身体留住多少。”事实上，如果一个人吃了许多高钙食物，而在人体内无法吸收，也是徒劳无益的。以下是几种促时钙吸收的方法。
　　1、创造适合钙质吸收的条件：首先就多吃些有利钙质吸收食物。美国国立健康研究的医学专家研究表明，钙质在酸性条件下吸收率较高，有利于钙吸收的有柠檬酸、维生素C，部分氨基酸及乳酸。这些因子均可使肠道的酸碱度下降到利于钙质吸收的程度，特别是乳糖发酵而成的乳酸，可以和钙结合成可溶性的钙性的钙盐，达到肠道吸收钙质的目的。另外，注意磷与钙在骨中的比率。科学研究证明，在正常情况下，磷与钙在骨中的比率为0.6，即每3毫当量/升钙就有2毫当量/升磷，钙磷比例失调，就会影响钙的吸收和利用。特别是磷的缺乏，会导致骨钙丢失，引起骨钙减少。现在由于人们对肝、肉、蛋等含磷丰富的食物有恐惧心理，造成了磷的摄入不足，尽管补充了足够的钙，但由于没有足够的磷，钙的沉积就受到影响，为此，我们在日常饮食中，可适量吃些含磷较多的食物，以确保磷与钙在人体内的正常比率。还有是要补充活性维生素D3据测定，人体的活性维生素D3，特别是老年人的活性维生素D3水平偏低，会影响钙的吸收和利用。所以在我们补钙的同时需补充活性维生素D3，其方法是：一方面多晒太阳，增加体内维生素D3含量，另一方面要注意吃一些富含维生素D的食物，如蛋黄、鲑鱼、沙丁鱼（罐头）、动物肝等。
　　2、减少不利钙质吸收的因素：
　　(1)少吃含草酸盐量高的食物。科学研究证明，菠菜、竹笋、菠萝等纤维素高的食物，它们含草酸较高，这些物质与钙在受热后合不溶的草酸钙，变得难以为人体吸收，所以实际不利人体吸收，所以实际不大利人体吸收钙。
　　(2)、少吃含脂肪酸食物。科学研究认为，含脂肪酸食物（如肥肉）会和钙结合成不溶于水的盐类，从而减少钙的吸收。对这类食物要注意控制其食用量。
　　(3)、少摄入不利钙质存留的食品。喝太多的咖啡、酗酒、吸烟，可造成胃酸分泌减少，不利于钙质在体内的存留，故不要摄入太多。
　　3、采取阻止钙质流失的措施：多吃大豆以阻止钙质的流失。日本研究人员说，大豆也许有助于阻止钙的流失，并预防罹患者使骨头变得脆弱的骨质疏松症。其次，多运动以防钙大量排出体外。研究发现，倘若运动量不足，骨骼中的钙质也会被分解吸收，并随着尿液排出体外，引起骨质疏松的发生。因此，中老年人要经常参加适当的户外运动，如散步、慢跑、打太极拳，游泳，可阻止流失和防止骨质疏松症的发生。

七、钙的供给量与食物来源
　　我国近年来对骨质疏松症的研究发现，骨骼中钙的损失可在40岁或更早出现。影响骨质疏松的膳食甚多(如上所述)，旧高钙摄入的人其骨密度也高，因此在逐渐进入老年时可延长骨骼中钙损失的时间而不易发生骨折。故现在推荐钙的每日供给量较以往为高。我国1988年10月修订的推荐每日膳食中钙供给量见表

组别                              钙的供给量(毫克)
婴幼儿                              400-800
母乳期                              1000-2000
青少年                              1000-1200
绝经妇女                            1200-1500
成年人(不分男女)                    800
老年人                              1000-1200

食物中钙的来源以奶及奶制品最好，不但含量丰富，而且吸收率高，是婴幼儿最理想的钙源，蔬菜、豆类和油料种子含钙也较多，如黄豆及其制品、黑豆、赤小豆，各种瓜子、芝麻酱,虾米皮、发菜、海带含钙也特别年富，但植物食物中常因含有草酸而不利于钙的吸收。如：100克的苋菜含有359毫克钙，但其含草酸量为1142毫克，理论上计算可利用的钙量仅为149毫克. 菠菜、蕹菜理论上计算可利用的钙量分别为167毫克和83毫克.因此，在选择蔬菜时应注意其草酸含量，并采用适当的措施去除妨碍钙吸收利用的因素，避免菠菜、苋菜与豆腐,牛奶、高脂饮同餐.骨粉、牡蛎壳粉也为钙的来源,很多人以为从骨头汤中可摄入足够的钙，其实不然。实际上每500克的骨头经2小时熬煮,仅可溶出20多毫克的钙、而一杯牛奶（200毫升)提供的钙为其10倍,常用食物中钙的含量见下表，常用食物中的钙含量(毫克/100克)

名  称           含钙量          名  称           含钙量
标准米             10              紫菜               343
牛奶               120             核桃仁             119
豇豆               100             瘦鸡肉             11
标准粉             24              大豆               367
人奶               34              棒子仁             316
豌豆               84              蛋黄               134
虾皮               200             青豆               240
发菜               767             油菜               140
蚕豆               93              干酪               900
瘦猪肉             6               豆腐丝             284
银耳               380             大白菜             61
腐竹               280             奶酪               590
瘦牛肉             15              黑豆               250
木耳               357             韭菜               105
花生仁             67              瘦羊肉             15        

 

八、补钙捷径——少吃盐

记得古代兵书上有这样的话：战而胜之，非上策；不战而胜，上上策。把这话用在补钙问题上就是：如果采用不补钙的方法，而能达到补钙的目的，恐惧算是最理想的补钙方法了。那么，有这样不补钙而达到补钙的方法吗？回答是肯定的，这就是补钙捷径——少吃盐。

少吃盐补钙的方法，是英国科学家首先提出的。他们在研究中发现：饮食中盐的摄入量是钙的排出量多寡的主要决定因素。即盐的摄入量越多，尿中钙的排出量也越多，而且盐的摄入量越多，钙的吸收越差。因此他们得出结论：适当减少盐的摄入对骨质的益处，与增加900毫克的钙质的作用相当！这就是说，少吃盐等于补钙， 少吃盐对钙实际起到了"不补之补"的作用。

按照我国居民普遍缺钙的说法，正常人每日应补钙800－1200 毫克，最保守的说法，每日应补钙300－500毫克。但不管哪种说法，少吃盐等于每日补充900毫克的钙， 这数量已可满足人体对钙的基本需求。即使还有些不足，也因少吃盐可以增加钙的吸收。
少吃盐补钙的方法，对所有的人来说都是适用的。比如：快速生长的少女，吃盐多，钙的排出量增多、吸收量减少，可导致骨质脱钙，骨质发育不良。又如绝经后妇女，骨质疏松症的发病数本来就很高，如果吃盐多，不仅尿钙量增加，骨钙的流失也增加，会加快其骨质疏松的发生。在一项研究中，把绝经后妇女的每日盐摄入量由10.6克减至4.4克，钙的排出量和血浆钙的浓度都大大降低。再是高血压病人如果继续高盐饮食，其尿钙的排出量要比正常血压的人高得多，导致骨质脱钙的潜在危险也比正常血压者大。反之，少吃盐，却可使他们尿钙减少，骨密度增加。

按照WHO推荐的标准，每日吃盐量以5克为宜，不要超过6克。我们知道，人24小时的排盐量为3－5克，那么在食物中每日补充5克盐，正是失去和补充相当的数字，可以满足正常需要。而要把每日的吃盐量限制在5克以内，也不容易。这需要改变一下我们的饮食习惯才行。因为在我国，尤其是北方居民，吃盐量普遍偏多，多在每日12克以上，个别地方，有高达20－30克的。要把人们传统吃咸的习惯，一下子改变过来，也是相当困难的。但当人们知道了少吃盐可补钙，不花钱也可补钙的道理，我们在日常生活中逐步、适当减少盐的用量，我想还是可以办到的。

在北京、上海等地，已有含钾、镁低钠的盐上市，这种盐的含钠量只有普通盐的65％。如果常吃这种盐，本身已减少盐量的1／3了。中药秋石，主要成分是氯化钾，把它买来研细，与盐对半混用，也可以起到减盐1／2的作用。

当然减盐还能帮助你预防、治疗高血压病，减少心脑血管病的发作危险，同时使你体重有所下降，达到减肥健美的目的。

 

九、给小儿补钙当注意什么

许多父母认为，孩子应该在出生之后半个月到一个月再开始补钙。其实这种观点是不科学的。因为胎儿出生之后脐带被剪断，母体与胎儿之间的营养通道也就此中断了，可小儿的生长发育仍在继续，因而每天都缺少不了对钙的需求，所以正确的做法应是在出生后第三天就开始补钙，一直要补到小儿能够吃与成人一样的普通食物为止。

我们知道，婴儿的营养主要来自乳类，而母乳是最理想的婴儿食品。每100毫升母乳中含钙34毫克，含磷15毫克，两者之比为2.4:1，这种比例最适合婴儿肠壁对钙的吸收。所以母乳喂养的婴儿较少发生缺钙或者佝偻病。相反，每100毫升牛乳中含钙120毫克，含磷93毫克，从钙磷的绝对值来看，牛乳中的钙磷量确实比母乳为多，但是牛乳中的钙磷比例为1.2:1，这种比例是不符合婴儿的生理需求的，也不利于肠壁对钙的吸收。临床观察也证实，牛乳喂养的婴儿容易发生缺钙或者佝偻病。有时候虽然一些家长给小儿吃了不少的钙剂，但是小儿缺钙的表现还是很明显，究其原因就是家长没有正确地掌握补钙的方法。那么，给小儿补钙的时候应该注意什么问题呢？

1、钙剂不可与植物性的食物同吃。植物性的食物比如蔬菜中多数含有草酸盐、磷酸盐等盐类，它们可以和钙相结合生成多聚体而沉定，从而妨碍钙剂的吸收，所以豆腐和豆制品不宜与蔬菜一起烹制。

2、钙剂不可与油脂类食物同吃。油脂分解之后生成的脂肪酸与钙结合形成奶块，这不容易被肠道吸收，最终随大便排出体外。

3、补钙时间应适当掌握。由于奶制品当中的脂肪酸影响钙剂的吸收，因此补钙最好安排在两次喂奶之间。

4、补钙应注意的适当剂量。通常2岁以下的小儿每天需要400—600毫克，3—12岁每天需800—1000毫克。按照正常的饮食，儿童每天从食物中摄取的钙剂只有需要量的三分之二，所以每天必须再额外补钙，以填补欠缺的三分之一的钙剂。此外，人体内有一系列调节机制可以控制钙剂的摄入量，如果体内钙剂充足，肠道吸收钙剂就会少一些，反之就会多一些，多余的钙也会随大小便排出体外。所以钙剂口服过多也不会发生中毒，家长可以放心地让小儿服用。

需要强调指出的是，钙剂的吸收必须有维生素D的参与，如果体内缺乏维生素D，肠道吸收钙剂的活动就会大打折扣了。如果钙吸收良好，磷的吸收也就同时增加了，并在生长的骨骼部位形成钙磷的沉积，使新骨不断生长壮大。临床上使用最普遍的维生素D制剂就是鱼肝油，如果在补钙的同时不补充鱼肝油的话，平时小儿又不晒太阳，就会发生维生素D缺乏症而导致佝偻病。维生素D的预防剂量为每天400个国际单位，不可过量，否则会引起中毒。

另外，学龄儿童也同样需要补充钙剂，但不是服药，而是通过一日三餐的食物补给。食物当中钙的来源很多，例如乳类、乳制品、藕粉、绿叶蔬菜、根茎类的植物、黄豆等等，尤其是豆腐和豆浆，经常食用，钙剂就不会缺乏了。

另外，莫把钙剂当补品 。钙是人体骨骼和牙齿的重要组成成分，钙离子还是所有细胞正常生理机能所必需的物质，维生素D可促进机体对钙的吸收和利用，当维生素D及钙缺乏时，婴幼儿可出现佝偻病，成人则可发生骨质软化病及骨质疏松症。婴幼儿生长发育较快，而其户外活动较少，光照不足，以致体内不能合成内源性维生素D，另外，婴幼儿摄入食物种类较少，造成维素D和钙摄入不足，因此给婴幼儿补充维生素D和钙是必要的。钙剂中除了钙外，还有大量的维生素D。切不可将钙剂当滋补品，否则会发生维生素D中毒。

正常小儿若每日服用维生素D2万－5万单位，用药1－3个月就可能发生维生素D中毒。中毒症状主要因血钙浓度及钙盐沉着引起，当血钙过高时，刺激胃泌素分泌增加，患儿会出现厌食、恶心、呕吐及顽固性便秘，胰腺钙盐沉着，可出现急慢性胰腺炎。钙离子由肾脏排出，因此钙离子浓度增高可出现多饮多尿，肾脏钙盐沉着，还会出现尿频、血尿、尿结石及泌尿道反复感染，甚至出现肾功能衰竭，当钙盐沉着于小支气管、毛细支气管和肺泡时，可出现呼吸道反复感染。钙离子浓度增高，会造成成骨细胞增多及活性增高，发生纤维化骨炎，出现骨骼畸形、骨痛，身体发育出现障碍。维生素D中毒还会出现精神不振、嗜睡、表性淡漠及幻觉、狂躁甚至昏迷等精神症状。

一旦发生维生素D中毒，应立即停用维生素D，限制钙盐摄入，并用药物降低血钙浓度。医学专家告诫，对佝偻病的预防重在加强户外活动，多晒太阳，并加大进食蛋类、豆类等富含维生素D及钙的食物量。若要补充钙剂，也应在医生指导下服用，切不可将钙剂当成滋补品滥服。

 

十、长期高剂量补钙的副作用

1、正常健康个体长期服用高剂量钙剂的主要问题是便秘（特别是老年人）以及肾结石、膀胱结石，还可以导致磷的缺乏反致骨软化。

2、长期服用高剂量钙剂还会干扰其它微量元素的吸收，如铁、镁、锌、锰和铜，导致临床营养缺乏症，特别是在这些微量元素的膳食摄入较少时。