一延缓
。江西财经大学
《老友》杂志《养生保健》栏目的编辑看到我已年届
耄耋．又一辈子从事卫生、医疗工作，至今还常写养生
保健方面的稿件．便约我谈谈怎样延缓衰老的问题。面
对这么大的题目．我感到很是惶恐但既然接受了约
请．我就从自身的生活实践和工作实践出发，谈点认识
和体会．与老年朋友们共同探讨。
对于养生防衰老，我的感悟是：养生的根本是平
衡，如心态平和、饮食平衡；养生的核心是适度，不过
度；养生的重点是生活细节，良好的生活方式；养生的
关键是坚持。要持之以恒下面。我着重谈谈日常生活
中养生保健、延缓衰老的一些共同要领。
～要有个好心态。快乐每～天√喻悦欢乐的心情是
健康的基础，健康才是长寿的根本。只有心情快乐，才
有健康的身体：只有强壮的体魄、身不患病，才能延年
益寿。所以，我们要做个开心老人，天天有个好心情，笑
口常开．快乐每一天。要想做到老有所乐，就应主动寻
找快乐快乐不是别人施舍的．而是靠自己去创造和寻
找的快乐无时不在，无处不在。只要我们积极参与适
宜的活动，如书法、绘画、摄影、唱歌、跳舞、集邮等，就
能时时、处处找到兴趣，获得快乐，使心情舒畅，消除烦
恼．增进身心健康
二要常动脑动笔．脑醒防先衷人老脑先衰为了
预防脑先衰就要经常动脑学习、思考，动笔写写东西。
写文章是一种锻炼大脑的好办法因此．我经常动脑动
笔。写些卫生科普文章。十几年来，我在国家级、省级
10多种医学专业卫生科普杂志上发表了lO多篇论
文2007年．我将公开发表的论文和养生保健的其他
文稿编辑成《医学保健科普论文集》一书(约25万字，
内部发行)．赠送给老年朋友，受到了他们的称赞．我自
己内心也感到十分欣慰和喜悦至今，我脑子还灵活。
大概就得益于经常动脑思考和写些文稿
同时．阅读书报．调剂晚年生活。书报中知识丰富
多彩．从中可获得衣食住行的生活新知、养生保健长寿
的经验、防治疾病的方法等。读书还能调整心态．有较
强的解除抑郁和宣泄烦恼情绪的作用。我在阅读报刊时
还注意收集资料，剪辑精粹，分类成册，现已有20多本
幕生保健·
一一】■：：
襞
主任医师单文华
三要合理用膳。吃出健康来～平衡膳食是老年人保
持健康和延缓衰老的基础。因此，我们老年人要管住
嘴，合理用膳，吃出健康，延年益寿平衡膳食要遵守以
下原则：
(1)少吃精细粮，多吃富含膳食纤维的粗杂粮，多
品种搭配着吃．也可干稀搭配着吃
(2)少吃油脂多的红肉类食物，多吃些鱼、蛋、奶、豆
制品．保证摄入充足的优质蛋白，每天达到60～70克。
(3)少吃盐和糖，食盐每人每天6克以内，多吃富
含维生素和微量元素的新鲜蔬菜水果，做到多品种、多
色彩轮换着吃．坚持每天吃10种以上的蔬果。
(4)少吃含饱和脂肪酸高的动物油，多吃含不饱和
脂肪酸的植物油．但每天每人食油不宜超过25克
此外．还要注意饮食习惯和烹饪方式做到饮食有
节．定时定量．细嚼慢咽，三餐比例适当，每餐七八分
饱；多吃煮、炖、蒸的食物，少吃油炸、烧烤的食物。不偏
食、不贪吃、不吃生冷食物。
另外，每个人还可根据体质情况、健康状况以及季
节时令．选择合适的食物和中药材一起烹制、熬汤
服用，进行食补，以提高机体抵抗力，强身健体，防
病治病。
同时．应注意补充水分．每天应喝6～8杯水．以温
白开水及绿茶水为最好
四要适量地运动。最好是走路世界卫生组织认为
最适合老年人的运动方式就是走路走路有消除动脉
硬化斑块，改善高血糖．降低血压、血脂，减轻体重等作
用适量的运动处方是“三五七”．即一天步行30分钟，
一次走路3公里．一星期至少步行5次：运动强度是运
动后心率+年龄：170每个人也可根据自我感觉来制定
运动处方运动中不出现呼吸急促、气短现象．运动后感
到轻松、舒适，睡眠好、不疲倦乏力，就是合适的运动量。
老年人做些家务也是很好的运动。打扫卫生，下厨
做饭……这些家务活．或站或动．可使手足及腰部肌
肉、筋骨都得到全方位的锻炼有条件的老年人还可搞
些园艺活动，如种菜、养花、养鸟，同样对健身防衰老多
有好处
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：
l养生保健·保健问答
进入21世纪以来，老年病发病率急
剧上升，60岁以上的老年人普遍存在不同
程度的动脉粥样硬化、脑萎缩、肺气肿、骨
质疏松、骨关节软骨细胞减少、性功能障
碍等。这些老年病是在衰老的基础上发生
的，二者有着共同的本质。所以无论从治
疗老年病的角度，还是延年益寿的角度，
都要抓住抗衰老这一本质因素，针对它们
采取科学的措施。
引起人体衰老的主要环节包括：自由
基损伤、脂代谢紊乱、糖代谢紊乱、神经内
分泌紊乱、免疫功能失调等五个方面。针
对这些引发衰老的环节，应采取调节、延
缓甚至对抗性措施，其中最主要的是抗氧
化、抗高血脂症、抗动脉硬化、限制高糖高
热量摄入、抗胰岛素抵抗、改善神经内分
泌紊乱和免疫功能失调。具体措施有：
一
、改变不合理的生活方式
众多研究证明，不合理的生活方式是
衰老和老年病多发的重要危险因素。不良
的生活方式主要表现在以下几个方面：①
不经常锻炼身体，爱静不爱动，外出工作
或活动往往以车代步；②生活节奏快，压
力大，竞争激烈，精神高度紧张；③生活无
规律，迷恋夜生活，嗜烟，酗酒，甚至造成
慢性酒精中毒；(乱用药品，盲目选用保
健品和抗衰老药物，有的使用剂量过大，
往往造成不良反应。
五要运用中医养生，强身增寿。老年人学点中医养
生保健知识．并在Et常生活中运用．好处良多。首选是
自我穴位按摩．经络养生。穴位按摩简便易行，具有舒
通气血、经脉，保养五脏，增强机体免疫力及防病祛病、
健身抗衰老的功效。老年人Et常养生法还有：常梳头、
擦面、揉耳、叩齿、摩腹，睡前用温水泡脚，点按涌泉、太
溪、太冲等穴位点按这些穴位有补肾、润肺、护心、疏
肝、健脾的功效当今，在老年人中盛行一种叫“三一二
经济锻炼法”，即每天坚持点按合谷、内关、足三里3个
穴位．快步走半个小时和常做腹式呼吸这种锻炼法对
强身和益寿同样有效
六要积极防治疾病，自我保健老年人患病对健康
二、调整不良饮食结构
不良饮食结构主要表现在脂肪类物质(尤其是饱
和脂肪酸)摄入过多，糖类摄入过剩，部分地区食盐摄
入过量，而优质蛋白质、钙质、某些维生素、微量元素和
纤维素摄入不足。这种不合理的饮食结构不仅加快了
机体衰老的速度，也是导致高脂血症、动脉粥样硬化、
冠心痛、心肌梗死、高血压、脑梗死、糖尿病、肥胖症的
重要危险因素。
三、远离环境污染
经济发展伴随而来的是环境污染，有些环境污染
物属剧毒剂，如砷、汞、锑、铅和剧毒农药等；有的属遗
传基因损伤剂，如烷化剂、苯并芘、氮芥、氯乙烯、苯乙
烯、磺酸盐、苯、甲苯、亚硝胺、镉、铅、砷以及某些农药
和除草剂等。对人体影响最为严重的是_T-,2k废气污染。
因此，远离污染是抗衰老的必要条件。
四、避免不良心理因素
不良的心理因素可明显加速机体的衰老和老年病
的发生。老年人在受到不良刺激时，往往出现某些心理
障碍，如孤独、焦虑、抑郁、烦躁、失落感等，且往往伴随
出现失眠、厌食、胸闷、血压波动等症状。精神高度压抑
者易患老年抑郁症和肿瘤。避免不良心理、保持心理健
康是重要的抗衰老措施。
(本刊综合)
长寿影响极大，患病会加速衰老。老年人易患的疾病有
高血压、冠心病、脑血管病、糖尿病、慢阻肺、骨关节炎
等。因此，老年人要十分重视防病，做好自我保健：经常
调控不良情绪．做到生活起居有序，保证充足睡眠和休
息，养成良好生活方式；保持合理饮食，讲究卫生，让疾
病无以生发；还要坚持每年体检，有病早发现、早治疗。
延缓衰老，健康长寿，是我们每个人的愿望。只要
我们坚持“天人相应”。顺应自然，依据个人的体质、健
康状况、生活环境、四季时令等因素，保持科学的生活
方式．采取适合自己的保健养生措施．并一以贯之地坚
持下去．就一定能延缓衰老，健康长寿，尽享天年!
责编／纪生
抗衰老要采取哪些措施
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