陋室书屋2 / 资料收藏 / 失眠的50条应对措施

0 0

   

失眠的50条应对措施

2012-09-28  陋室书屋2

失眠的应对50条措施(试试 看哪几种适合您)

 

一、失眠的原因:失眠:通常指患者对睡眠时间和/或质量不满足并影响白天社会功能的一种主观体验。失眠症是一种持续性的睡眠的质量令人不满意的生理障碍。对失眠有忧虑或恐惧心理更是形成本症的致病心理得重要因素。按年龄来分,30岁以前的睡眠问题,一般是由于外界因素造成的大脑松果体素分泌量减少造成的神经生物钟调控失衡造成的,30岁以后的睡眠障碍则一般是由中老年身体器质性病变引起的。消除可能造成失眠的环境

  1、失眠与外界环境有关:是否噪音太大、异味、强光刺激、睡眠等环境改变;

  2、失眠与躯体疾病有关,如严重的心肺疾病、肾炎、肝炎、中枢神经系统疾病、癌症;还有疾病引起的疼痛、高烧、腹胀、便秘、尿频等;如抑郁症、神经衰弱、精神分裂症皆可导致严重的失眠;

  3、失眠与心情有关:是否有紧张、思虑、悲喜、持续强烈的精神创伤等。坏心情影响睡眠;

  4、压力也会造成失眠:现代白领白领每天面对压力、竞争和挑战,很容易产生睡眠问题。

  5、与心理因素有关,如家庭纠纷、过度疲劳(脑力、体力);

  6、有些失眠则是由药物引起的药源性失眠,只要注意调整剂量,失眠是可以预防的。

  7、用过浓茶、浓咖啡等,会引起大脑的极度兴奋;

二、失眠者的睡前准备

  1、睡前喝杯热牛奶、吃点面包或热糖水,前者有催人入睡的作用,后者使大脑皮层受到抑制,使人入睡(将1匙食醋对入冷开水中饮用也能助睡);

  2、睡前洗热水澡(或泡脚),长期坚持,就会建立起“入睡条件反射”(临睡前用热、冷水轮换洗脚,也可疏通血液);

  3、避免入睡前阅读带刺激性书刊、影视节目;

 4、在入睡前做放松活动,如按摩、推拿、静坐等;

 5、避免噪音、亮光,卧室内环境要舒适,温度适宜;

  6、揉核桃治失眠

    每晚临睡前,找两个大核桃双手揉,小核桃揉三个.直到揉累了为止,有条件的揉前可喝杯牛奶,牛奶里滴两三滴白酒效果更好,核桃的揉法就像揉保定铁球那样,山核桃也行。

  7、山楂面治小儿失眠
小孩有时睡不好觉,该睡觉时不睡觉、折腾,别急,拿个小碗,放上50克左右的山楂面,用温水调成糊,趁热吃下去,一会儿就睡着,很灵验。

三、失眠时的应对方法

  1、顺其自然,切不可强迫大脑去想各种事,否则会更紧张;

  2、多参加运动,注意饮食习惯,稍微晚点睡觉,在睡之前可以喝点红酒或牛奶。保持乐观、知足长乐的良好心态。
  3、在过早醒来之后,就不要强迫自己再睡,可看看书,或上上网,但白天自己无论多么困倦,都不可以睡觉。
  4、缓解自己的精神压力,睡觉之前,要学会全身心的放松(创造有利于入睡的条件反射机制。如睡前半小时洗热水澡、泡脚)。
  5、养成良好的睡眠卫生习惯,如保持卧室清洁、安静、远离噪音、避开光线刺激等;避免睡觉前喝茶、饮酒等。
  6、自我调节、自我暗示。可玩一些放松的活动,也可反复计数等,有时稍一放松,反而能加快入睡。
  7、限制白天睡眠时间,除老年人白天可适当午睡或打盹片刻外,应避免午睡或打盹,否则会减少晚上的睡意及睡眠时间。

  8、握紧拳头,然后慢慢松开,使心神在一握一松间松驰下来;

  9、将自己的手指一根一根仔细揉揉拉拉,有安稳情绪的作用;

  10、如卧床20分钟不能入睡,应起床,等想睡时再睡;

  11、自我调节、自我暗示等,可加快入睡; 

  12、失眠很严重时可在医生的指导下用一些西药(短时间内会达到缓解的效果,感觉睡得踏实了,心情也好一些),但这只是暂时的,整个身体没有调节,表面的调节治不了根本。而且,西药副作用也不可小视?还有失眠病例严重的影响大脑导致痴呆,而且药物要经过肾脏排出体外,对肾脏的伤害也非常大。

四、按摩缓解失眠:按摩的穴位:手掌区、心包区及中指中冲穴。

五、改变生活方式可缓解失眠

 1、保持乐观、知足长乐心态。对社会竞争、个人得失有充分的认识,避免因挫折导致心理失衡;

  2、建立有规律的生活习惯,保持正常睡眠节律;

 3、适度的体育锻炼,有助于晚上的入睡;

 4、保持卧室清洁、安静、远离噪音、避开光线刺激等; 

  5、失眠、多梦:睡前用半脸盆热水,加一两醋双脚浸泡20分钟,并生吃葱白1-2根。

  6、失眠较重者,应在医生指导下治疗;

六、平时的生活禁忌

  1、晚餐忌过饱、暴饮;

  2、过久地看书(会引起失眠);

  3、不定时睡眠(打乱了睡眠规律); 

  4、失眠者应停止饮用对中枢神经有兴奋作用的物质,避免睡前饮咖啡、浓茶、酒精等;

  5、限制白天睡眠时间,否则会减少晚上的睡意及睡眠时间;

七、失眠的饮食调养

  1、多种食物可助眠:很多食物能起到安眠的作用,比如牛奶,里面的色氨酸,能促进大脑神经细胞分泌出使人困倦的五羟色胺;还有些小零食也能促进睡眠。睡前可以嗑点葵花子,能起到安神的作用;食用桑葚、龙眼、大枣、莲子、核桃、蜂蜜、苹果等都是帮你入睡的佳品;另外,晚饭喝点小米粥对睡眠帮助很大。

  2、可以选择含多种矿物元素的营养品,特别是钙和镁的含量达到2:1的比例是最好的,能够很好地放松神经,让你达到深度睡眠;还可以尝试把维生素B6、镁、龙眼蜜等组合在一起的雀巢晚宁奶粉,各种催眠营养能共同起作用;另外,像各种全麦面包,里面含有丰富的维生素B,还添加了蜂蜜,能更好地帮助睡眠。

  3、除了喝现成的营养品,你还可以自己动手调配。比如,核桃能改善睡眠质量,吃的时候为防单调,可以配上黑芝麻,把二者捣成糊状,又好吃又管用;睡前还可以给自己沏一杯“百果茶”,泡上大枣、龙眼、莲子,再加上两勺蜂蜜,还可以根据口味滴一两滴醋,香甜可口。

  4、少吃影响睡眠的食物:

牐牶咖啡因的食物会刺激神经系统,还有一定的利尿作用,是导致失眠的常见原因。晚餐吃辛辣、油腻的食物也是影响睡眠的重要原因。因为辣椒、大蒜、洋葱等会造成胃中有灼烧感和消化不良,进而影响睡眠;而油腻的东西吃多了也会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担,刺激神经中枢,让它一直处于工作状态,导致失眠。还有像豆类、大白菜、洋葱、玉米、香蕉等食物也会妨碍正常睡眠。

牐犔乇鹨提醒那些经常应酬的白领,晚上应酬少喝酒。睡前饮酒曾经被很多人认为能促进睡眠,它虽然可以让人很快入睡,但却只能让睡眠停留在浅睡期,很难进入深睡期。所以,喝完酒后即使睡的时间很长,醒来后仍会觉得疲劳。

八、失眠的食疗偏方

  1、百合15克,与粳米、糯米各50克,共煮成粥,加适量冰糖食。

  2、鲜百合50克,用清水浸一昼夜,与冰糖合炒食用。

  3、取生熟枣各15克,水煎去渣,用其汁将百合煮熟,连汤吃下。

  4、可用鲜百合60-90克与蜂蜜适量拌和,蒸熟,睡前服。常食有清心安神的作用;

  5、临睡前吃苹果一个。或在床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘,让失眠者吸闻其芳香气味,可以镇静中枢神经,帮助入睡。一、酸枣仁汤:

 6、酸枣仁三钱捣碎,水煎,每晚睡前一小时服用。酸枣仁能抑制中枢神经系统,有较恒定的镇静作用。对于血虚所引起的心烦不眠或心悸不安有良效。

 7、静心汤:

 8、龙眼肉、川丹参各三钱,以两碗水煎成半碗,睡前30分钟服用。可达镇静的效果,尤其对心血虚衰的失眠者,功效较佳。

 9、安神汤:

  将生百合五钱蒸熟,加入一个蛋黄,以200c.c.水搅匀,加入少许冰糖,煮沸后再以50c.c.的水搅匀,于睡前一小时饮用。百合有清心、安神、镇静的作用,经常饮用,可收立竿见影之效。

 10、三味安眠汤:

酸枣仁三钱,麦冬、远志各一钱,以水500c.c.煎成50c.c.,于睡前服用。以上三种药材均有宁心安神镇静的作用,混合有催眠的效果。

 11、桂圆莲子汤:

  取桂圆、莲子各二两煮成汤,具有养心、宁神、健脾、补肾的功效,最适合于中老年人、长期失眠者服用。

 12、养心粥:

  取党参35公克,去子红枣10枚、麦冬、茯神各10公克,以2000c.c.的水煎成500c.c.,去渣后,与洗净的米和水共煮,米熟后加入红糖服用。可达养气血安神的功效,对于心悸(心跳加快)、健忘、失眠、多梦者有明显改善作用。

 13、百合绿豆乳:

取百合、绿豆各25公克,冰糖少量,煮熟烂后,服用时加些牛奶,对于夏天睡不着的人,有清心除烦镇静之效,牛奶含色氨酸能于脑部转成血清素促进睡眠。

九、怎样提高或改善睡眠质量?

  有些人之所以睡眠不好,是因为他们错误地接受了不适于自己的睡眠知识。纠正错误认识,可提高或改善睡眠。

 1、每天必须睡足八小时吗?其实不然,每个人都应根据自己的实际需要安排睡眠时间,只要能在学习和工作中保持充沛的精力就可,睡多睡少都对身体有害。

 2、入睡后经常翻身会影响睡眠。这完全是想象。睡姿变动有利于肌肉放松。否则,醒来后会感到疲劳、浑身无力。

 3、有人认为朝左边睡会影响心脏,这未免太绝对,既然一夜中有无数次翻身,那么,一般侧向哪边入睡又有何妨?

 4、睡前勿喝饮料、勿进食。这种说法所造成的影响可谓“根深蒂固”了。其实,人们的情况各不相同,有些人睡前适量进些饮料或食物并无碍睡眠。有的人睡不好是在于他们听信了重复太多的传闻,使精神负担过重,而并非进食之故。

 5、必须补回未睡足的时间。这也算得上一个颇有影响的猜测,但实验结果表明:人若三天不睡觉,只须睡上十二个小时就可补足失去的睡眠时间。

      每人都有自己的生活规律,睡眠也有其固定的节律。怎样形成一个良好的睡眠节律呢?请参考如下忠告:

 6、不要随意改变自己的睡眠规律,每天应在固定的时间入睡和起床。

 7、日间多进行一些体育锻炼,睡前放松身体的各个部位,有条件的可洗个澡。

 8、睡前避免思虑过多,不去计划明天的事情,也不回忆过去。勿吸烟、饮酒。

 9、上床后,应多进行入眠的自我暗示,不要总担心睡不好。另外,也可听些节奏缓慢的音乐。

 10、不要未经医生许可而滥用安眠药,否则对它会产生依赖性。

 11、经常检查自己是否睡得够量。假如你接近闹钟响前起床,就说明睡得合适,但闹钟响过之后,还在蒙头大睡,则要在头天晚上早点入眠。

    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。如发现有害或侵权内容,请点击这里 或 拨打24小时举报电话:4000070609 与我们联系。

    猜你喜欢

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多
    喜欢该文的人也喜欢 更多