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我的历程 马克·劳伦 （作者系美国军方体能训练专家，特种作战管理者，三项全能运动员） 本文选自《无器械训练》第二章 我的队友在泳池的边上分散等待着，随时准备把我拉上来，因为我最后会在水下晕过去。不过，现在我还站在水里呼吸、放松身体，准备去尝试打破军中保持已久的潜水记录。我需要憋一口气在水下潜泳超过116米。那比一个橄榄球场（算上球门区）还长不少。4个月前，我游25米都够呛。 当我站在齐胸深的水中时，泳池内外的每一个人都安安静静的，耐心地等待和注视着我。我知道这结果将会很糟糕，但我不为所动。第一次，我独自一人面对挑战，只有我一个人，没有我的队友在身边，这感觉很奇异。我很镇定、放松、敏锐。我准备好了，我的紧张已经消散。想都没有想，我深吸一口气，潜入水中，蹬壁出发。 你必须从军队里最残酷的淘汰课程中毕业才能在记录板上留名。考虑到百分之八十五的退学率，每周一次的评估，还有一群时刻盯着你弱点的教官，毕业绝非易事。实际上，我第一次就没成功。 在我第一次尝试时，在令人精疲力竭的9周中，我竭尽全力才能留下来，继续参加课程。如果我说我从不曾有过放弃的念头，那绝对是撒谎。事实上，这种念头每天都会出现，尤其在泳池里和早晨起床时——早晨，我必须起床，可一整夜的休息感觉不过像是5分钟的打盹。每个周末，我宝贵的休息时间都用于学习如何带着脚蹼游泳以及做各种水下练习。最后，我的期末评估包括42.5分钟内跑6英里（约9.66千米）、14个引体向上、65个俯卧撑、12个正握引体向上、70个仰卧起坐、80分钟内蹼泳4000米以及7组痛苦的水下秘密行动。蹼泳是指戴着能够推动一个穿着军服戴着装备的大个子的，大且厚的橡胶脚蹼，穿着橡胶靴来游泳。蹼泳时，你不能使用胳膊，因为一个正悄悄游向岸边的人伸出胳膊打水是很不明智的。所有动作都必须完美地完成，每位学生的动作都有一名教官计数和细致观察，不合格的动作不算数。教官们喊道：“不算，不算……那些不算……你的后背耷拉下来了……起来时没有保持住……放下时没有保持住！” 波普教官在期末评估中负责我的仰卧起坐。他对受训者严厉得不通情理，因此在所有教官里，他最令人害怕。“那些不算，劳伦。你的手在头上放的位置太高。”他说。然后，他因为我做其中两个仰卧起坐时手的位置不标准而没让我通过评估，就这么简单。训练的最后一天，我被打回第一周时的初级班。我当初所在的班里，86人只毕业了4人。我走回宿舍时我所在的小队正好唱着关于他们最后一天的小曲列队跑过。我真想放弃。 但是，过去的9周教给我一个可以受用一生的道理：一个成功的团队是由那些能够为团体的目标而将个人利益置于一边的人组成的。我们被训练得能为团队的目标而将个人的安乐放在一边。这种训练不仅适用于团队，也适用于个人。成功在于你——只是你——把一切与你的目标不符的东西都放下。 所以，我开始从头再来。每一天，我们在课程正常安排的训练——包括60分钟跑步、2小时体操、水下秘密行动、1小时蹼泳——之外，还要在圣安东尼奥的夏日骄阳的曝晒下训练几个小时。不过，最困难的总是早晨刚要开始时。 平均下来，每天我们都要多做500个集体俯卧撑，不过这真的不算什么。我们最终明白，无论我们感到多么疲劳、僵硬和没精神，只要再次经过热身，我们其实都没问题。每次进出学校时，我们都必须做15个引体向上或13个正握引体向上或20个曲臂撑或20个中式俯卧撑。有一次，我们每个人都必须不起身连续做1000个俯卧撑，中间只有5分钟的上厕所时间可以稍微休息一下。在3个半小时中，我们一直在做俯卧撑，一组做5个，每组之间只能抬高臀部或放低腰部休息一会儿。如果我们的潜泳水下通气管上胶带缠得太多，那我们就会被罚做1000个俯卧撑（如果是全队活动，还会额外增加一个）。 但是，不管这些高强度训练有多难熬，最难熬的还是泳池训练。开始的几周中，受训者还会在去泳池的路上逗乐和聊天。到第六周时，剩下的只是一片沉寂，你简直都能听到针掉地上的声音。泳池是导致惊人的退学率的主因。你可以在任何时候退出，如果你决定不再继续，就说：“我退出。”你可以在任何训练中走出泳池，回自己的房间吃比萨饼。 从周一到周五，我们都要去泳池，而走出泳池的情况只有三种：成功完成练习、退出、累得昏过去——一旦恢复神智，就要立刻回到泳池，成功完成练习、退出或累得昏过去。搞砸一项意味着你得重来一次，而每一次都会变得更困难，尤其是那些需要你在下潜的过程中踩水的项目，像装备复原——潜到泳池底部，取下所有装备，按照正确的顺序放置，然后在教官检查前再全部重新穿戴好或打绳结收好——我们必须在水下3米多的深处完美地打3个不同的绳结。我们学会了投入、镇定，不管多痛苦也要一次完成。全身心投入是要义所在，投入等于成功。 在９名教官努力地让我们中尽可能多的人退出的情况下，为了团队而忍耐煎熬的９周是一次不折不扣的考验。在我第二次尝试的过程中，我们小队的12人全部坚持到了期末评估，而且除了一人全部通过。有1个队友的4000米蹼泳不达标。我们要最后一次回到泳池以完成他的第二次评估，我的时间到了。 我记得在车上时，曾为提出挑战水下纪录而后悔。我知道我的队友不会放过我，果然没过多久就有一个队友说话了。“这么说来，你真的要挑战那个纪录？”他问道，“你真的要这么做？”我忍住打歪他鼻子的冲动，回了他一句：“对！”我很坚定，而他则在幸灾乐祸。但他是对的，是用行动来表示的时候了。 在我的队友完成蹼泳测试的78分钟里，我坐在泳池边上深呼吸，放松自己。我面临一个严峻考验，不能呼吸的痛苦简直难以想象，而且我知道一旦我开始，那么直到我在水下昏倒被队友拉起来时才能再次露出水面。我选择了挑战一项令人生畏的纪录——斯威策，一位身高约190厘米的大学游泳健将，创造的116米纪录。我记得在课程刚开始时，我说过水下纪录是所有纪录中最令人印象深刻的。116米的水下纪录对一个只能挣扎着达到25米的受训者来说，像是神才能完成的任务。而我现在就站在这里，仅仅过了4个月，在我第二次训练结束时，我准备去挑战这项纪录。 我站在泳池边沿，大声喊道：“准备入睡，教官！” “入水！”教官回复道。 “正在入水，教官！” 我站在泳池里，靠着泳池边又放松了几分钟，我的队友等待着，随时准备在需要时把我拉起来。我最后深深吸了一口气，潜入水中，蹬壁出发。 随之而来的是彻底的孤独。在经历了２个月不间断的团队协作后，我突然之间不能看到或听到除我之外的任何人或任何声音，我的注意力完全集中在击水和放松上。击水、滑行、放松……击水、滑行、放松……直到我的身体开始诅咒我为什么不呼吸。我的目标不可动摇，我的身体对舒适的向往干扰不了我。 到达50米处，当不适感开始急剧放大时，我一瞬间有站出水面一笑而过的想法，但我不能那样做。你的脑子总会在处境艰难时寻找退路。放松、保持好姿势、在你的身心都在央求你别这样的时候继续坚持，这是对你的决心的考验。击水、滑行、放松……击水、滑行、放松……紧张、恐慌、焦虑大量消耗我体内本来就不多的宝贵的氧气储备。最艰难时，我不得不放松好一会儿才熬过去。击水、滑行、放松……击水、滑行、放松……最终，一旦你的大脑和其他身体组织缺氧，不适感就会减轻。在达到这种状态之前的那段时间，对我而言似乎是无止境的。最后，光线变暗了，我的肢体仿佛消失了，感觉还不算太糟，眼前的世界越来越小，直到…… 我醒来时已经在泳池的另一边，我脸色苍白，嘴唇青紫。“我成功了吗？”我含混不清地问道。我记不起我游完整个泳池的长度，更记不起我在触壁的那一刻晕了过去。那时，我已经开始下沉，我的队友跳下水把我拉了上来。我重新开始呼吸，我刚刚创造了新的纪录——现在依然没有被打破——133米，在水下不呼吸潜泳2分23秒。 我承认我开始健身的动力只是改善身体的形象。那时我13岁，是一个瘦得皮包骨头的，腼腆的小孩，我想有所改变，我立志要练出可以自豪地向别人展示的体形。我没有器械可以用于锻炼，所以我就在晚饭前在卧室里做俯卧撑和仰卧起坐。我一直练习，知道我可以连续做75个俯卧撑和600个仰卧起坐，然后我继续加码。我变成了自己的全方位加强版，并且做任何事情都信心满满，还赢得了地区高中健身比赛。 多年以后，在美国空军的“空降营救组”和“战斗控制组”的新兵训练课程中，我们不是在跑步、游泳或屏息潜水中，就是在进行某项目自身体重训练。从早晨5点训练到下午6点，从周一到周六，到持续9周的课程的结尾时，剩下的人屈指可数，只有不到百分之十五。出现高退学率很大程度上是因为过度训练。尽管那个时代的训练思路在冲击年轻人对自己的极限的认识方面极其有效，但其实那并非最理想的健身方式。 在第22特种战术中队服役期间，我继续进行自身体重训练，以保持优异的体能，满足机场控制、战斗搜寻与救援以及侦察与监视等任务的极端要求。 “9·11”事件前5天，我离开中队，改做全职的军事体能训练专家。训练出能立即投身战场前线的士兵成了我的职责。 “9·11”事件之后，对特种兵的需求急剧飙升，只允许百分之五到十五学员毕业的日子到头了，教官们不得不重新审视他们的训练方法。我们曾经是老派作风:越多越好——通过魔鬼训练把他们变强，把不合格的筛掉。转变为“少即是多”并不容易，但需求迫使我们改变，而我们有得天独厚的条件去快速发现哪些方法有效、哪些无效。每6周我都会收到一批没受过训练的新兵，刚来时大部分都柔柔弱弱。到课程的结尾，他们一个个结实、强壮、充满自信。 通过应用最新的力量训练的原则以及最新的运动科学原理，我只用花费过去时间的一小部分就能得到比过去更好的结果，同时还减少了伤病。我尝试各种不同的训练量和强度，每一天每一周都有变化，还引进了合理的休息制度和难度升级程序。我改进了课程的训练体系，并针对学员的不同情况为他们量身定制训练和饮食计划，然后观察他们的进展。 令人惊讶的是，尽管时间、场地和装备有限，而且班级人数也比以前多，我却使课程的退学率降低了百分之四十，我的很多学生还获得了众人梦寐以求的特种部队毕业奖。原因很简单，我创立了一套无出其右的训练方法，能够最快地打造肌肉发达、脂肪含量低、体能优异的健康身体。现在我把它拿出来和你们分享。
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