脂肪对人体健康有什么作用？怎样才能更好的补充人体所需要脂肪？

脂肪对人体健康有什么作用？怎样才能更好的补充人体所需要脂肪？

脂肪有益健康!必需脂肪可降低癌症、心脏病、过敏反应、早老性痴呆症、关节炎、湿疹、抑郁、疲劳、感染和经前综合征的发病风险。

脂肪分为三种：饱和脂肪、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪。饱和脂肪、单不饱和脂肪可以当作我们身体的能量，但是，饱和脂肪、单不饱和脂肪并不是我们必不可少的营养素。多不饱和脂肪或者说是多不饱和油脂却是我们人体不可或缺的。

上述三种脂肪几乎在所有含脂肪的食物中都有。肉主要含饱和脂肪、单不饱和脂肪以及少量的多不饱和脂肪，橄榄油主要含有单不饱和脂肪，而向日葵子油主要含有多不饱和脂肪。所以，如果我们吃的是固体脂肪，也就是乳制品、肉类的绝大多数的人造黄油，也会出现亚健康的状态。

绝大多数的权威机构现在都赞同：我们每天摄入的脂肪总量中，饱和（硬）脂肪最多占1/3。而多不不饱和脂肪最少应占1/3，以提供两种必需脂肪：亚油酸族，也就是omega-6系列脂肪，还有α-亚麻酸族，也就是omega-3系列脂肪。这两种必需脂肪的理想比例应接近于1:1。所以在脂肪总量不超过摄入能量20%的前提下，最理想的脂肪组成应该是：3.5%的omega-6 + 3.5%的omega-3 + 7%的单不饱和脂肪 + 6%的饱和脂肪。事实上，目前我们大多数人都缺乏omega-3和omega-6脂肪。

omega-3(epa、dha)和omega-6（gla、γ-亚麻酸）是我们人体健康必需的脂肪酸。

★omega-6脂肪家族

omega-6脂肪家族的老祖母是亚油酸，我们的身体会将其转化为gla（γ-亚麻酸）。gla有两种用途。一部分gla被转化成为花生四烯酸，这种脂肪和omega-3脂肪dha一样，是被用来构建大脑的。gla还会被转化为dgla（二十碳三烯酸），进一步转化成为前列腺素，它是一种非常活跃的激素类物质。由omega-6转化而成的特殊物质还包括1型前列腺素，它可以使血液保持较低的黏度，从而避免血栓形成、舒张血管、降低血压，控制血液的胆固醇和血脂水平，保持体内水分的平衡，减轻炎症的痛苦，促进神经系统功能和增强免疫系统功能与新陈代谢，协助胰岛素工作，从而保持血糖的平衡。

我们无法直接补充前列腺素本身，因为它们保持活性的时间非常智短；作为替代方法，我们通过摄入omega-6脂肪来进行补充。omega-6脂肪最好的来源是种子以及由它们制成的油。其中最好的是大麻、南瓜、向日葵、红花、芝麻、玉米、核桃、大豆和麦胚。这些油脂当中，有一半来自omega-6家族，主要是亚油酸。这些食物是我们摄取亚油酸必需脂肪的唯一来源。每天的最佳食用量是1-2大汤题油，或者2-3大汤匙碾碎的种子。

●omega-6（gla、γ-亚麻酸）

功能：可促进心脏健康，降低血液黏稠度，减轻炎症反应，增强神经系统的功能，促进神经递质的平衡和信息接收以及改善皮肤的健康状况，平衡激素分泌，降低胰岛素抵抗。

摄入不足缺乏症状：皮肤干燥、湿疹、头发干燥或头皮屑较多、过分口渴、多汗、经前综合征或乳房腹痛、水分潴留（肾小管对钠重吸收增加，抑制利尿因子的产生，肾脏排钠减少，使水分潴留体内，甚至可伴有胸水、腹水、头顶及会阴部水肿等症状）。

推荐每日摄入量rda(recommedded daily allowance)：尚未制定。

最佳每日摄入量oda（optimum daily allowance）：150毫克。

补充范围：110-260毫克。

毒性：尚未制定中毒剂量，但是摄入非常多时会造成皮肤过油以及腹泻。

最佳食物来源：红化油、葵花油、玉米油、葵花子、南瓜子、胡桃、麦芽、芝麻。

最佳补充剂：植物种子和坚果中含有的亚油酸是人体的必需营养物质，gla可以从亚油酸转化而来，而gla是omega-6脂肪酸非常有效的形态。它也可转化为另一种必需脂肪酸-花生四烯酸。

促进因素：烟酸、维生素b6、维生素c、锌、镁和锰有助于亚油酸向gla及前列腺素的转化。抗氧化营养素能保护它们免受氧化。

抑制因素：油炸、贮藏、食品加工如油脂氢化、香烟和酒精。

★omega-3脂肪家族

现代膳食中omega-3脂肪甚至比omega-6脂肪还少！omega-3脂肪家族中的老祖母是α-亚麻酸，它在体内代谢后产生的是epa（二十碳五烯酸）与dha（二十碳六烯酸），它们都是3型前列腺素的来源。α-亚麻酸、epa、dha在方便食品中是没有什么含量的，这是因为它们三者的不饱和程度很高，在烹饪和食品加工时也更容易被破坏掉。如果我们对鱼的摄入量很少，就非常容易导致omega-3脂肪的缺乏了。omega-3脂肪虽然对人体很有好处，但仅有3%-10%能转化为epa和dha。食用某些食物可以超过α-亚麻酸转化过程中的前两个阶段，直接获得epa和dha，例如鲭鱼、鲱鱼、金枪鱼、三文鱼或它们的鱼油。

omega-3脂肪对人体健康有什么作用呢？人的大脑和身体的健康都依赖于omega-3脂肪，如果缺乏了omega-3脂肪就会加速心血管疾病和神经系统疾病的发生和流行。omega-3脂肪epa和dha制造了前列腺素等激素类物质。前列腺素对于大脑的视觉、学习能力、协调能力以及情绪等功能的维持是必不可少的。

omega-3脂肪预防心血管疾病的有效例子是：爱斯基摩人尽管食用海豹获取了大量的脂肪和胆固醇（小鱼的主要食物——浮油生物中富含α-亚麻酸，小鱼吃浮油生物，其他的鱼吃小鱼，海豹吃食肉的鱼类，体内的epa和dha含量最高），但是爱斯基摩人的心血管疾病的发病率却很低。

omega-3脂肪最好的植物油来源是亚麻子、大麻子和南瓜子。

●omega-3(epa、dha)

功能：可促进心脏健康，降低血液黏稠度，减轻炎症反应，增强神经系统的功能，促进神经递质的平衡和信息接收，减轻抑郁、精神分裂症、注意力差、多云症及自闭症等不良症状，改善睡眠以及皮肤的健康状况，平衡激素分泌，降低胰岛素抵抗。

摄入不足缺乏症状：皮肤干燥、湿疹、头发干燥或头皮屑较多、过分口渴、多汗、记忆力差或学习困难、炎症性健康问题（如关节炎）、高血脂、抑郁、经前综合征或乳房腹痛、水分潴留（肾小管对钠重吸收增加，抑制利尿因子的产生，肾脏排钠减少，使水分潴留体内，甚至可伴有胸水、腹水、头顶及会阴部水肿等症状）。

推荐每日摄入量rda(recommedded daily allowance)：尚未制定。

最佳每日摄入量oda（optimum daily allowance）：350毫克epa、350毫克dha。

补充范围：epa 150-550毫克、dha 100-500毫克。

毒性：尚未制定中毒剂量，但是摄入非常多时会造成皮肤过油以及腹泻。

最佳食物来源：鲭鱼、旗鱼、枪鱼、金枪鱼、三文鱼、沙丁鱼、亚麻子、葵花子。

最佳补充剂：植物种子和坚果中含有的α-亚麻酸是人体的必需营养物质，epa和dha是omega-3脂肪酸非常有效的形态。

促进因素：烟酸、维生素b6、维生素c、锌、镁和锰有助于α-亚麻酸向epa、dha及前列腺素的转化。抗氧化营养素能保护它们免受氧化。

抑制因素：油炸、贮藏、食品加工如油脂氢化、香烟和酒精。

★橄榄油和椰子油有什么优势？

虽然橄榄油（橄榄油主要含有单不饱和脂肪）的必需脂肪含量并不是特别高，但是大部分的橄榄油是冷榨的和没有经过精制的。因此，它比我们在超市中买的精制菜子油和向日葵子油（而向日葵子油主要含有多不饱和脂肪）要好。此外，肉类和乳制品中所含的饱和脂肪与心血管疾病有着密切的关系，而橄榄油却例外。

虽然种子油和鱼油中的多不饱和脂肪对我们的身体健康非常有益，但这种活跃的营养素也非常容易被破坏，因此不适用于油炸等高温烹调。因为它们高温会使它们氢化，不但不利于健康，还会生成有害身体的自由基。所以，油炸、烹炒、焙烤食物时，最好不要选择多不饱和脂肪，因为它们会产生氧自由基。使用饱和脂肪会更好一些，最好的选择是椰子油（椰子油比通常使用的黄油或猪油要好，因为它是知链饱和脂肪，要胜于长链饱和脂肪。）；或者单不饱和脂肪，最好的选择是橄榄油。它们均不会产生氧自由基。椰子油也不会出现类似大量摄入高动物食品导致的心脏病这样的健康问题。

精制的植物油和加工植物油会改变多不饱和脂肪的自然状态。我们食用的多不饱和脂肪大多数已经被破坏为反式脂肪，或者是被称做氢化脂肪的加工脂肪。比如制造人造黄油的过程就是一个例子。将植物油转化为固体脂肪需要经过一个叫做和“氢化”的过程。虽然从理论上来说，这样产生的脂肪仍然是多不饱和脂肪，但是我们的身体已经不能利用它了。更糟糕的是，这些脂肪还会进一步阻止身体利用每天所摄入的少量的必需脂肪——多不饱和脂肪。

[本文部分内容摘自范志红所译的《营养圣经》。《营养圣经》的作者是英国帕特里克.霍尔福德，帕特里克.霍尔福德是世界健康和营养领域权威专家]