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运动训练-器械力量训练

2012-10-26  suoban

运动训练-器械力量训练

  (2012-10-25 06:44:37)

踏板练习(使用杠铃,哑铃或无器械)

1. 先把杠铃放在肩上,也可以双手体侧持哑铃。

2 .右腿跨上板凳或平台,然后左腿也跟着跨上,身体成站立姿势板凳或平台的高度应使你在跨上去时大腿与地而保持平行、

3. 控制好身体平衡,先右腿跨下,然后是左腿,回到起始位置,

4. 换腿重复练习。 
 

运动训练-器械力量训练



   前弓步(使用哑铃、杠铃或无器械)

1. 手持哑铃,也可以无器械或肩扛杠铃成站立姿势。

2 .向前跨—步,头、肩、躯干保持正直。

3. 向前跨出的时候,保持身体平衡.肩部和臀部保持原姿势,且大腿与地面保持平行。

4. 后腿尽可能伸直、膝盖不要碰刮地面:

5 .退回原位,恢复开始姿势。

6. 换一条腿做同样练习,反复交替练习一定的组数。 
 

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   侧弓步(使用哑铃、杠铃或无器械)

1 .两手持哑铃,放于身体两侧或前侧,以站立姿势开始。

2 .向侧跨步,头、肩、躯干保持正直,大腿几乎与地面平行,后腿稍微弯曲。

3 .退回原位,恢复开始姿势,

4 换一条腿做同样练习,反复练习多组。
 

运动训练-器械力量训练



   腿部伸展

1 .背靠椅垫坐于器械上,两膝放 在坐 垫的边缘,留有移动空间。膝关节要小于 90 度,至少保持小腿与地面垂直 ( 小腿不能太靠后,否则会压迫膝关节 ) ,两手可以抓住手柄

2 .慢慢抬腿,直到 腿充分 伸直。

3. 有控制地把腿放回原位 
 

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   站立单腿 屈

1. 开始姿势:脚后跟贴着滚垫,大腿贴着支撑垫。

2 .小腿向后抬起,大腿始终贴着支撑垫,脚后跟尽可能地向臀部抬。

3 .有控制地把腿放回, 呈开始 时的直腿站立姿势,这时大腿仍然贴住支撑垫。

4 .两条腿轮换练习,确保两条腿都得到锻炼。
 
 

 

运动训练-器械力量训练




   器械内收肌练习

1. 呈坐立姿势,两腿外展,膝盖靠着垫板,两手握住手柄,调整好姿势,使身体尽量 舒展。

2 两膝盖慢慢靠拢,直到两个垫板靠在一 起,然后慢慢地 放回到起始位置:

注:此项练习可以用中速皮带轮、缆绳或皮管等进行。

 

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   器械外展肌练习

1 .开始姿势:两腿并拢,椅垫稍高,使膝关节大于 90o ,两手握住手柄。

2 .双腿慢慢外展,尽可能外展到最大限度。

3 回到开始姿势。

注:此项练习可以用单速皮带轮、缆绳或皮管等进行。
 

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   直立提踵

1 站在平台上 , 双肩放置两个垫子,身体直立,小腿拉伸,脚后跟下沉。可以无负荷练习,也可负重练习,双脚或单脚均可 .

2 .尽可能踮起脚尖,坚持数秒 , 仅用踝关节屈伸。

3. 回到起始位置,停顿数秒。 
 

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   俯卧挺身

1 .将脚后跟放在脚垫下,大腿放在腿垫上,留出足够的俯身空间。

2 .在起始位置时 , 上体垂直向下, 双于置于 头

3 .抬起上体,直至与地面平行或略高于腿垫、

4 .抬起和下降阶段都要加以控制,挺身时不要过度收缩腰部肌肉 .
 

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   直腿拉 ( 杠铃或哑铃 )

1 开始姿势:直臂体前抓杠,两手间的握杠距离与髋部同宽。

2  膝盖伸直或稍弯,慢慢直背俯身,将杠铃沿腿部下放到脚背,不要弓背。

3  直背慢慢回到起始位置,不要快放快起。 
 

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