上医治未病，运动是药

上医治未病，运动是药

2012年10月26日17:55  新浪健康  

　　主持人：

　　各位朋友，各位听众，大家上午好！

　　首先欢迎大家到中华医学会健康大讲堂现场。

　　今天我们特别邀请了北京体育大学教授、博士生导师、北京体育大学运动人体科学学院副院长王正珍教授为大家主讲“上医治未病，运动是良医”

　　王正珍教授早年毕业于医学临床系，后在北京体育大学获得硕士、博士学位。分别在美国、澳大利亚做过访问学者，至今从事医学教育、运动医学教学、科研工作近三十年，先后参加了多项国家科研课题，主持过多项省部级研究，获得中国体育科学学会一等奖。王教授的主要研究方向是大众健康的理论与应用，慢性疾病的运动干预。多年来在国内外发表学术论文50多篇，是北京体育大学精品课程、运动营养学和运动处方的负责人。王教授现任北京体育大学运动人体科学院副院长、北京康复医学会理事、中国体育运动科学运动分会委员、全国运动人体科学教学委员会秘书长、北京市运动医学学会秘书长等职。

　　主持人：

　　下面有请王教授主讲“上医治未病，运动是良药”的专题。

　　王正珍：

　　各位领导、各位专家、各位来宾，上午好，我今天讲的题目是“上医治未病，运动是药”

　　我今天主要讲讲如何迈开腿。

　　缺乏运动和体力活动是 二十一世纪最大的公共问题。我们知道影响健康的三个要素：遗传、环境、行为。现代生活高度自动化、机械化。以前用洗衣板洗衣服，现在都用洗衣机。以前家里自己做煤饼，自己做好煤饼运到家里，烧完的渣子再扔到外面，现在烧天然气，购物也逐渐转变为网上购物，生活性的体力活动逐渐减少，同时体力活动还包括交通性体力活动、娱乐性体力活动。运动是娱乐性体力活动。随着现代生活水平的提高，交通性、生活性体力活动逐渐下降，如果娱乐性体力活动没有增加，整体体力活动会下降。我国做过群众体力活动的调查，数据很不乐观。世界卫生组织调查发现31%的世界人口不能参加各种各样的体力活动(或身体活动)。带来的突出公共卫生问题就是肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症等等，使得经济负担大为增加，可以体现在政府层面、保险公司层面，对发病的个体也有非常大的经济负担。对健康带来的影响和寿命损失是非常巨大的。2005年新英格兰医学杂志发表了一篇文章，对美国肥胖的青少年做了寿命预测，预测结果认为现今这一代美国儿童由于肥胖带来的慢病疾病高发，使得他们的寿命比父辈缩短五年。报告出来后引起一片哗然，大家没有想到静坐少动的生活方式引起慢性非传染性疾病高发，会带来这么大的问题，实际上已有大量的循证医学证明了这点。

　　世界卫生组织最近颁布了慢病高危密码“3450”，前天《北京晚报》也刊登了。3种不良生活方式：吸烟、不合理膳食、缺乏体力活动。4类慢性疾病：心脑血管疾病、恶性肿瘤、呼吸系统疾病、糖尿病。这些慢性疾病成为50%人口的死亡原因，我国慢性疾病治疗费用已达到卫生支出的68%。由此可见，无论在我国还是世界范围慢病都已成为巨大的负担。

　　体力活动不足问题日益突出，各年龄组人群经常参加体育锻炼的比例都处于比较低的水平。经常参加体育锻炼的界定是每周三次，每次30分钟以上，运动强度为中等强度或中等强度以上。世界卫生组织提出的标准比这更高，尽管我国标准比较低，但在16-19岁的儿童中只有8.8%，59-59岁的人达标数10.8%，60-69岁的人群达到11.7%，如果这个数字可以提高，慢病的防治都会向前进一大步。

　　静坐少动的生活方式的界定是指每周参加中等强度运动不足150分钟，每周用于体力活动的能量消耗少于1000千卡。这张图片是一个人下班后，躺在沙发上，一手拿摇控器，一手拿饮料，这是典型的静坐少动的生活方式。静坐少动会导致肥胖症、高血压、冠心病、骨质疏松、糖尿病等等。像开车在内的很多生活方式就是静坐少动的生活方式。

　　关于静坐少动行为和缺少体力活动的新观点，哪种生活方式更有利于健康？第一种方式是高度静坐少动并缺乏体力活动，对健康的不良影响是最大的。这种类型的典型是有些白领，每天早上上班开车到办公室，上电梯坐到办公室，一屁股坐下去两、三个小时不喝水，不上厕所。下班坐电梯，开车回家。第二种是轻度静坐少动加小强度体力活动，可能每天工作不运动，但每天出来溜溜弯，这种可以维护健康。还有一种是高度静坐少动加高度体力活动，比如有些人平时工作都是坐着，到了周末玩命练一把，这种人获得健康的益处不足，带来的损伤可能比较大。我们比较推荐的是轻度静坐少动加适当的运动及体力活动，这是最佳状态。每天连续坐在一个地方的时间不要超过1小时，稍为活动一下，五到十分钟都可以，每天应该有30分钟中等强度的体育锻炼，后面我会说什么是中等强度的体育锻炼。生活中的体力活动适当保持，比如步行去购，做一点家庭劳动，适当减少静坐少动、适当运动、适当体力活动，三者结合起来对健康促进非常有作用。

　　每天运动30分钟后，体力活动的方式仍然对健康有也许，在每周保持三次30分钟中等强度锻炼后，一种情况是连续坐着3小时，一种情况是每隔一小时活动5分钟，相比较来说后者我们更提倡。总坐着处于低代谢水平，但有轻微的活动，就可以把代谢激活，使其保持正常的状态。这是最新的关于体力活动与健康的教材提出的观点，是美国潘宁顿(音)中心的专家研究提出的观点。

　　世界卫生组织2011年公布的全球范围死亡主要危险因素数据，高血压13%，吸烟9%，高血糖6%，缺乏体力活动6%，超重和肥胖5%。很多人忽略了缺乏体力活动，而它与高血糖始终处于同一水平。如果谁被查出有糖尿病，都会很重视，但对缺乏健康体力活动都不重视，它对死亡原因和慢病发生的影响是非常大的。大家认为肥胖很严重，而肥胖对健康的影响还是低于缺少体力活动。尽管世界卫生组织已经公布，全因死亡中缺少体力活动占6%，美国的研究数据表明，全因死亡中，吸烟占18%，不良饮食和缺乏运动占16%，酗酒占3.5%。

　　体力活动对健康的影响很多，也很重要，运动是良医的观点就得出了。如果有一个处方能预防糖尿病、高血压、肥胖等数十种疾病，你是否想得到这样的处方呢？回答是肯定的。我们说这个处方就是运动处方，可以有效预防、延缓、逆转一些慢性非传染性疾病。

　　运动是良医是2000年正式提出的，在人类历史发展早期，已有朴素的云的思想。2600多年前《黄帝内经》中提出上医治未病，也包含用运动促进健康、预防疾病的理念。这一理念在国外杂志上频繁被学术文件引用。但运动是良医作为一种学术理念和健康促进项目2007年11月由美国运动医学会和美国医学会正式提出。2008年ACSM在自己的网站上进行了广泛宣传，2009年ACSM第56届年会上召开专长新闻发布会和专题讨论。2010年首次召开了题为“全世界的健康处方”的“运动是良医”全球大会。2012年6月在我国正式启动。今年人们把“运动是良医”项目向纵深推进，各科医生都在思考如何在自己的领域中做到“运动是良医”。

　　“运动是良医”的核心思想第一是促进，运动可以使大家获益，如何为运动这剂药开出访等促进运动和体力活动的理念向全世界推广。信念：运动是预防和治疗疾病的不可缺少的一部分，是一种有效的低成本干预策略，投入不是很大，获益成倍增加。无论对政府、保险机构还是个人来说都是事半功倍的方式。应用：希望全民参加适当运动，鼓励医护人员为病人开运动处方，把运动作为生命体征，作为电子病例的必要组成部分，要求医生每次接诊病人后都要问两个问题，你吸烟吗？你运动吗？无形当中医生的感召力影响病人，促使更多的病人参与到运动中。当然让每个医生开运动处方确实存在方方面面的问题，项目希望医生把需要运动处方的病人介绍到康复机构，让需要运动处方的病人可以得到相应的处方。

　　为什么说“运动是良医”，大量循证医学证据非常支持这一理念。1994年世界卫生组织就指出静坐少动是当今慢性疾病发生的第一独立危险因素。1996年美国心脏学会就明确指出“体力活动减少或静坐少动的生活方式是心血管疾病主要可以修正的危险因素”遗传是无法修正的因素，而静坐少动这样的不良生活方式可以通过动起来加以修正。大量循证医学的研究结果、提出活动流行病学研究结果，各国都在颁布《体力活动指南》。比较权威的是世界卫生组织2011年颁布的《全球体育活动建议》，是在美国2008年《体力活动指南》的基础上修订的。

　　哪些方面可以证明“运动是良医”？

第一运动可以改善心血管和呼吸功能，可以改善最大舍氧量，提高肺活量，增加运动时症状、体征出现了阈值。简单来说运动可以使心肺耐力提高。心肺耐力是一个综合指标，在实验室通常以最大摄氧量作为判定标准。大家怎么测定呢？可以做同样的活动来测定，比如上五楼，有人觉得很轻松，有人觉得喘不上气。前者心肺耐力水平高，后者心肺耐力水平低。通过运动可以明显改善心肺耐力。如果每天30分钟中等强度运动，坚持两周，两周前后上楼梯的费力程度就会不一样。而心肺耐力对各种疾病的发生和早期死亡有着非常严重的影响。

　　心肺耐力包括心脏功能、呼吸系统功能，肌肉骨骼功能，血液运输的能力。我们通常会说，一个人的身体素质或与不好，有五方面，包括心肺耐力，肌肉耐力、肌肉力量、柔韧性和身体成分。心肺耐力按权重来说，占50%。心肺耐力和人的健康有非常密切的关系。美国一位著名的教授斯蒂文。布莱尔，在1989年在JAMA杂志上发表了一篇文章，引起了高度严重。他在美国达拉斯的酷博(音)研究所追踪了3120名女性和10224名男性，将心肺耐力水平分成中低高。这是万年中，每一年死亡人数。心肺耐力水平比较低的以几倍于心肺耐力水平高的人的死亡率。中等耐力和较高耐力的人死亡数和高心肺耐力的人死亡率差不多，所以将你的心肺耐力提到中等程度就可以有效减少死亡。

　　这个数据对一般人群适合，对老年人是否适合呢？他们研究了60-69岁、70-79岁，80岁以上的人，每组都分成高中低三个人群，总体来说年龄越大，一年中死亡的人数越多，这也是一个自然趋势。可是无论在哪个年龄段，只要心肺耐力比较高的人群或者说中等的人群，其死亡人数都远远低于心肺耐力水平低的人群。通过运动提高心肺耐力，实际上就大大的减少了发生慢性疾病的可能，大大减少了死亡的概率。同样人们还证实，人不可能不得病，如果心肺耐力水平比较高，得了一些疾病，被治愈的机会，生存下去的机会，比心肺耐力水平低的人要多得多。所以运动提高心肺耐力是非常重要的作用。大家知道心血管疾病发病，实际上跟心血管疾病的危险因素是有关系的。这里列举了三个危险因素，一是吸烟，一是收缩压大于140mmHg，胆固醇大于240mg/dL。按心肺耐力把整个人群又分了三个组，根据危险因素又分了三个组，共计九组。黄色这组，无任何危险因素，不吸烟、血压不高、胆固醇也不高，红色这组有三个危险因素中的一个，紫色这组，危险因素有二个或以上。危险因素越高，死亡率越高。而在所有三组人群中，死亡人数最多的都是心肺耐力水平低的这组。我们看一下对角线，就发现这张图有更重要的意义。有两、三个危险因素这组，心肺耐力水平比较高人的死亡率和没有任何危险因素，但心肺耐力水平比较低的人还要少。我们知道有些因素可以控制，有些因素不可以控制，对不能控制的人，努力提高心肺耐力，仍然可以保持相对健康的状态，这项研究是有氧纵向研究的成果。

　　另外一项研究成果，心肺耐力高低得高血压风险有多大？心肺耐力水平越高，发生高血压的风险就越低，大概是0.3多，而心肺耐力低的，发生风险的水平在1。所以提高心肺耐力水平，可以减少疾病。

　　运动可以降低冠状动脉疾病危险因素，延缓动脉粥样硬化的发展。冠状动脉危险因素有静坐少动、高血压、血脂异常、高血糖、肥胖，运动对上述五项都有影响，另外还有家族史、吸烟。发生动脉粥样硬化以后，动脉壁长出斑块，斑块的形成使得管腔狭窄、管壁增厚、弹性下降。如果这个血管是冠状动脉，就会引起心肌供血不足，如果是脑动脉，就会引起脑供血不足。冠状动脉疾病一般是从儿童期就发病，经历十几年、几十年才会变成严重的状态。发展速度的快慢与危险因素的多少和严重程度有密切的关系。如果减少和控制了危险因素，可以延缓、控制冠状动脉粥样硬化的过程。

　　降低安静时的收缩压和舒张压，减少运动中血压升高的幅度，减少运动中的血压波动。一次10分钟以上，中等强度有氧运动可以使运动后血压降低10-25/10-15mmHg。运动的效果，最长可以持续22个小时。体育大学给一个地区编了一套广播操，学校组织进行测试，发现广播操做完之后，血压都下降了。运动当中血压是升高的，运动强度越大，持续的时间越长，血压升高幅度越大，越是不运动的人血压升高幅度大，波动幅度大。我们知道这种情况对血管的冲击是比较大的，运动中产生的风险比较大。常年运动的人，可以减少运动中血压升高的幅度和血压波动。这是一个潜在的好处，但一般大家不太注意。所以适当运动可以预防高血压、缓解轻度高血压、与药物共同治疗轻中度高血压。

　　高血压升高不是太大时，在刚刚发生前三到六个月，可以改变生活方式，如果六个月后效果不明显，可以用药物治疗，即使用了药物治疗，如果保持运动，仍然有效。“协同作用”是药理上的一个词，是指两者相加，1+1大于2。降压药一旦服用是终身制，通过运动，是否要减量，要听医生的。

　　另外运动有明显的降血脂的作用，可以改善之代谢。对血脂的改善要长期坚持，比如有氧运动每周30分钟以上，坚持三个月以后血脂会有明显的改善。坏胆固醇沉积在动脉壁，促进粥样动脉硬化的发生。而好胆固醇会把沉积的坏胆固醇清理掉，而运动可以降低坏胆固醇，升高好胆固醇。

　　降低血液粘稠度，长期坚持运动可以降低血液粘稠度。我们知道血液粘稠度和很多因素相关，血脂下降，血液粘稠度就会下降。另外运动会使血浆比例增加。这里有两个试管，装了5升男性血液，2.2升细胞成分，2.8升血浆，通过长期锻炼，血液中的细胞成分会增加，由2.2增加到2.4，使得血粘稠度降低。

　　最近的调查显示我国有9.7%患有糖尿病，还有相当一部分处于糖尿病前期状态，这与静坐少动生活方式有关。糖尿病的发生主要是因为胰岛素抵抗这跟人体代谢水平下降有关，首先是和肌肉下降有关。尤其是男性，屁股变小、腿变细，肚子变大，这其实是肌肉减少，形成糖尿病体征。这种人可以查一下血糖，要保护肌肉，而保护肌肉的方法就是运动。我们曾经做过一个测试，发现通过12周有氧运动使得60%以上的糖调节受损人群血糖恢复正常。糖尿病前期的人不吃药可能几年后就发展为糖尿病，如果要吃药，也没有很好的药物。可以通过运动，我们称之为糖尿病阻断活动。大庆就做过相关的研究，运动可以阻断糖尿病前期人群向糖尿病发展。

　　运动可以控制体重，一个人的体重是否可以得到良好的控制，在于吃动平衡。你摄入的热能和消耗的热能是相等的，体重是零变化。如果吃得比较合适，动得也比较合适，体重可以保持良好的状态。如果吃得多，动得少，体重就会增加。如果吃得少一点，动得多一点，体重就会减少。一般来说，中等强度(快步走)每小时消耗的能量相当于一个大馒头，在320-340千卡。如果今天走了一个小时，吃的东西又没有增加，久而久之你的体重就会减少。每天每分钟以110-120步的速度走一小时，就可以消耗300-450千卡的热能。不能说我消耗了，天气比较热，回家买一瓶冰镇啤酒，而600毫升的啤酒是420-460千卡热量，减重就没有效果，反而可能增加。

　　多数胖子都会说要减重，但确实有些人减不了重。因为有些胖子，跟遗传或某些特殊原因有关。但胖子减不了重就一定会发展为糖尿病、高血压吗？也不见得。有研究提示，胖子减重效果不明显，仍然要运动，提高心肺耐力，也会延缓多种慢性疾病的发生。这张片子描述了心肺耐力水平和体重之间的关系，黄色这组人心肺耐力水平高，经常锻炼，发生疾病的风险就比较少。而紫色人群是肥胖人群，一旦心肺耐力比较低，就容易发生慢性疾病。胖固然可怕，但不够强壮是最可怕的。胖子减肥效果不明显，也要让自己“强壮”起来，即提高心肺耐力。胖子通过锻炼可能体重没变化，但心肺耐力好了，身体状况就会好很多。这是美国克莱尔教授的研究成果，这项研究成果在很多国家都引起了反响，美国、加拿大政府专门为这项研究成果颁发了奖状、奖金，认为这项理念非常重要。

　　适当运动可以帮助我们控制体重，一个人说我体重很稳定，有一个界定标准，每年变化范围是3%以内。适当运动可以预防体重增加，预防减重后的体重反弹。要预防减重反弹，预防体重增加，保持体重稳定。每周应保持150分钟到300分钟的有氧运动，相当于每天步行3-5公里。

　能量消耗与健康也是热门话题，我们知道人体的能量消耗有基础代谢，食物热动力作用和体力活动。当我们的体力活动水平下降，体力活动减少后，就会出现能量过剩。大量研究证实现在胖子多了，不是因为你吃得多了，而是因为动得少了。动得少了以后能量过剩，就出现肥胖，尤其是腹部肥胖，从而使慢性非传染性疾病高发。现在大家都知道肚子大不是发福，而是糟糕了。

　　各种体力活动都可以帮助我们消耗一定的能量，比如做饭会使你的体力活动水平比安静状态下增加一倍，游泳可以增加7倍，但这不是所有人都可以承受的量。有氧健身操会增加6倍。各种体育活动都有强度，可以寻找适合的强度加强锻炼。

　　适当运动可以降低多种疾病发病率和死亡率。医学上会讲一级预防和二级预防。在预防疾病发生的过程中，适当运动起了非常重要的作用。比如说可以降低冠状动脉疾病死亡率，降低合并心血管疾病、中风、二型糖尿病的发病率。对于已得病的人，运动仍然有作用，可以使你的功能水平保持最大化。运动可以改善心理状态，大都市生活节奏很快，在快节奏的情况下，人们的心理运动很多，通过运动可以改善睡眠，提高生活质量、减少精神压力、增加自信心、增加合作、协作能力，预防治疗抑郁症。轻型抑郁症，运动是有效果的，比较严重的抑郁症，药物加运动会产生最大的疗效。人们在运动的时候，一般会觉得比较愉悦，在运动量达到一定程度的时候内啡肽分泌会增加，所以使人感觉比较愉悦。

　　运动的其他收益，增强老年人的体质和独立生活能力。增加工作、娱乐和生活能力。减少老年人摔倒或因摔倒而受伤的风险。预防或缓解老年人的功能受限，增强许多老年人慢性疾病的疗效。最新科学研究表明，常年坚持适当运动可以减缓脑萎缩、增加大脑灰质，减少老年认知障碍或者老年性痴呆发病率，延缓衰老。国际上有一项大型研究表明，经常运动的人可以延缓老年人衰老9年左右。

　　随着年龄的增加，多种疾病的发病率都在增加，这些疾病发生有很多危险因素，但随着体力活动、状态的保持，对于疾病都有明确的抑制作用，减少、预防疾病的发生，这是最新出版的运动生理学图表。

　　我们说了这么多好处，谁对这些运动带来的益处感兴趣呢？首先是老百姓，因为可以少花钱，得健康，防疾病。政府也感兴趣，可以少花钱，得到高投入。有人做健康经济学研究，认为它的产出比是1：8。投入一块钱，获得的效益相当于8块钱，效益非常明显。大家都参与运动，对和谐社会有非常明显的作用。保险公司也很高兴，赔付率也会下降。所以国外很多保险公司会组织一些健身研究。给保户发健身卡，根据每一年刷卡次数来减少保费。因为他知道大家运动了，就会减少疾病，减少保险赔付。人类用疫苗成功控制了多种传染病，如果现在把适当运动当成“疫苗”，对慢性非传染性疾病的控制也会有着非常重要的作用。

　　运动是良医，有大量科学研究成果支持、历史悠久，在因为体力活动减少导致慢性疾病高发这一特殊历史时期，大力推广的科学理念。这个理念在我国的应用前景是非常好的。特别是我国的具体国情是人口基数大，人均GDP值不高的情况下，希望这种理念的推广可以促进大众健康，预防和延缓慢性疾病，在这方面做出重要的贡献。我们说很多疾病的发生率跟美国比并不是太高。但我们的人口基数特别大，绝对发病人口特别多。如果大家都动起来，这个情况会大为环节。

　　什么样的运动是良医？

　　世界卫生组织在去年颁布了体育活动有益健康的全球建议。2011年2月4日颁布，我主要介绍一下推荐人群运动量，5-17岁年龄组的建议，应该每天累计至少有60分钟中等强度到较高强度的体力活动。60分钟以上的体力活动可以提供更多的健康效益。日常体力活动以有氧运动为主，每周至少应进行3次较大强度体力活动，包括强壮肌肉和骨骼的活动。所以对于孩子来说，活动不要太温和，强度大一点，不能做到每天，至少也要有三次。增强肌肉的活动主要是力量练习，增强骨骼的活动主要是撞击力的活动。比如走路时，对脚底的撞击力就不如跑步大。对孩子来说，希望他可以跳一跳、跑一跑。当然我们希望这种活动在户外进行，在阳光下进行。紫外线照耀皮肤后，皮肤维生素D，就容易转化。如果每天面对游戏机的屏幕，孩子的这些功能都会弱化。

　　18-64岁年龄组建议，每周至少150分钟中等强度有氧运动，或每周至少75分钟较大强度有氧运动，或中等和较高强度两种组合的有氧运动。对年轻群体，推荐较大强度的有氧运动，对体制弱一点，刚开始运动的人或年龄大的人推荐中等强度。每周150分钟，可以每天30分钟，每周锻炼5天。每天30分钟可以一口气做完，如果没时间，也可以一口气锻炼10分钟，累计够30分钟，但运动强度要达到。为获得更多的健康效益，达到每周300分钟中等强度或每周150分钟较大强度有氧运动或中等和较高强度两种活动相当量的组合。每周至少有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。公式就是“每天中等强度30分钟”。

　　是否运动越多获益越多呢？总体如此，但不完全成比例。这张图纵坐标是患病及早期死亡的风险，横坐标是体力活动水平，静坐少动的人患病和死亡风险是最高的，适当运动风险顿时下降了一半。多做运动，死亡风险仍然会下降，但获益的幅度会减少，而且运动时间太长，会导致劳损。所以我们强调适当运动，对普通人来说，一般就是30分钟到60分钟每天。如果状态好，可以增加到一个半小时到两个小时。比如一天运动六个小时，没必要。

　　锻炼对一生生理功能的影响，我们看两组人，白线是静坐少动的人，红线的人是一生中都保持活跃生活方式，这两组人到了30岁左右的时候，生理机能状态都达到一生最高的水平，但这是不一样的。如果静坐少动的人达到100的水平，常运动的人就会达到130。到60岁的时候，运动处方的人在80的水平，但常运动的人仍然保持在100以上的水平。所以有一个广告词说60岁的人可能会有30岁的心脏，指的是常年运动的人。30岁的人也可能有60岁的心脏，是指常年静坐少动的人，希望大家都动起来。

　　65岁以上的老年人跟成年人的运动建议基本是一样的，活动能力比较差的老年人，每周至少应该有三天提高平衡能力和防止跌倒的活动。因为随着年龄的增长，肌肉变得比较弱了，一些骨关节疾病发病率也提高了，再加上一些慢性病，平衡能力就差了，一旦跌倒，轻者是擦伤，重一点就会骨折。所以老年人防跌倒是运动中非常重要的课题，希望老年人增加平衡能力，防止跌倒。老年人每周也至少有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。有人说对老年人的要求高，不容易达到。对于不能达到的人来说，动比不动好，多动比少动好，在自己能接受的范围内，还是适当的动一动。我们发现有些老年人，有脑血栓的后遗症，走路都跛行了，但适当运动加用药比单纯用药的效果好。对于一些坐轮椅的老人，多做一些上肢运动也是可以的。

　　特殊人群，比如有冠心病、高血压或者糖尿病的人，需要制订运动处方，在运动处方里要明确运动的目的。对个体的身体素质和疾病状态进行评价，什么样的人可以运动，什么样的人不能运动是有标准的。比如孔府血糖16.7了，应该先用降糖药降糖，等把血糖控制平稳后，再进行运动。另外要关注心血管反应，有人从1楼走到3楼，涨了20mmHg，而有人就涨了40mmHg，我们需要观察。另外每个人对不同运动的兴趣是不一样的。要制定合理的运动方式、强度、时间、频率、消耗目标和注意事项。比如高血压的人，运动的时候头就不要低于胸部，否则会引起血压波动幅度加大。明确运动中医务监督的力度。我们一般人自己监督就可以，有慢病的人，最好有专业人员监督。还有一些比较严重疾病的人，比如已做了支架了，最好到医务部门在监督下运动。

　　有氧运动我简单来说就是运动并没有导致缺氧的运动。运动当中所有的能量来源是靠有氧代谢供给的，对一般人来说，就是大肌肉群较长时间中低强度的运动。慢跑、跳秧歌等连续不断、周期性、维持较长时间、强度不大都是有氧运动。有次我们到一个地区讲课，秧歌队原本只有十几人，后来扩大到几百人。参加秧歌队的人原来血糖、血压控制得不好的人，现在控制得都比较好了。有氧运动对疾病的早期、前期阶段是有明确作用的

　我们反复提到如何衡量运动强度，多次提到中等强度。运动当中心跳确实比安静的时候加快了，呼吸的频率也比安静的时候增加了。运动的过程中，有人觉得不累，有人觉得有点累，有人觉得累极了。这也可以作为判断运动的强度，如果一点不累，对于你来说，就不够中等强度。微微气喘，但还可以说话，就超过中等强度了。靠步速控制，每分钟走到120步，就是中等强度。无论年龄人、中年人还是老年人，每分钟中等强度的步数都在120步左右。后来我们观察，随着年龄的增加，步幅会有变化，年轻人的步子比较大，老年人的步子比较少，但基本每分钟120度就是中等强度，可以找一个平坦的地方走走看。在天气比较凉爽的时候，多运动，感觉身体微微出汗。如果看心率，就是170-年龄。比如我50岁，运动中达到中等强度，就要每分钟120次左右。如果低于这个水平解决就是低等强度，高于这个水平就是高等强度。

　　无论有氧运动、力量练习还是无氧练习，都可以选择合适的场地。这是北京大学的训练大厅，每天都有人在跑台上走路或者跑步，这是很好的锻炼方式，因为这个跑台可以控制速度，是比较好的运动方式。乒乓球是否也是有氧运动呢？对一般人来说是这样的，对运动员来说，强度大一些。另外打乒乓球还可以解除视觉疲劳。

　　有氧运动的形式多种多样，快走、慢跑、秧歌舞、健身操、登山、登楼梯、水中运动。可以每天进行30-60分钟中等强度有氧运动，可以连续进行，也可以分段完成。比如刚开始锻炼，一天就10分钟，第二天一天15分钟，第二周可以一天锻炼20分钟，逐渐增加。如果达不到运动量，只要动了仍然是有好处的。对中老年来说预防慢性疾病是重要的话题，每天有氧运动中等强度30-60分钟，体制比较弱的人，每天中等强度30分钟，连续或累计。体质好的人，隔天20分钟较大强度。控制体重者的运动，每天中等强度60分钟。

　　抗阻练习，成年人应该使用多种运动方式和器械设备，针对每一个主要肌群每周进行2-3次抗阻练习。采用的阻力可以有大有小，运动员可以提高阻力，而对于一般健身的人采用中等或者较小的阻力，主要是提高肌肉的耐力，增加肌肉体积。一般是用需次重复的次数来表示。手持的重量和重复的次数有关，如果重量较轻可以重复次数较多，反之较少。改善肌肉耐力一般每组重复10-15岁，体弱的人可以减少一些。生活中推、拉、拽、举、压这些动作都和力量有关。比如这个老年推割草机、负重也是练习，但我们不主张老年人负重上楼。我们也可以用健身器锻炼肌肉。北方人喜欢吃饺子，用刀剁饺子馅儿也是力量练习。力量练习增加肌肉力量，防治跌倒、改善血糖控制水平。

　　这张照片是健身房做上肢练习，下肢力量练习、胸大肌练习，腹肌、大腿前群肌肉力量练习，前群肌练习时间长了对缓解膝关节有好处。老年人膝关节退行性病变很多是因为肌肉退化，导致膝关节摩擦增加。这张图片是哑铃练习，可以站着练也可以坐着练。不是每个人家里都有哑铃，但可以拿重物，当做哑铃。也可以通过弹力带做练习，踩在脚下用上肢牵拉，可以练上肢的力量，用脚去磴，可以练下肢的力量。可以推墙练习，在训练的过程中可以逐步改善训练量。可以用沙包练上肢的力量，也可以用扶手椅做力量练习。利用椅子做下肢力量练习。做大腿前群肌肉和腹肌的练习。有时候看电视的时候，就可以坐在那儿练大腿前群肌肉的力量。这个人坐在椅子上没有靠到后背，身体绷直，对腰背的锻炼很有作用。所以健身在生活中可以处处体现。他也可以做大腿前群肌肉的练习，这有点像站桩练习。

　　柔韧性练习，为了改善关节活动度，成年人每周应进行2-3次柔韧性练习。在每次正式练习前或者练习后做柔韧练习。柔韧练习每次达到拉紧或轻微不适状态时应保持10-30秒。每一个部位的拉伸可以重复2-4次，累计60秒。可以做静力性拉伸，也可以做动力性拉伸。身体温度升高后，拉伸效果比较好。温度升高有两种方式，一是先做有氧运动，另外一种是泡了热水澡后再做拉伸效果也会比较好。中老年人中一个常见的问题，肩周炎，大家会做肩部的拉伸，建议大家先做有氧运动，身体热起来再做拉伸，一定是事半功倍的。

　　坐位体前屈可以改善平衡协调能力，增加柔韧性，减少损伤机会。每个部位2-3次，每次10-30秒，拉伸范围逐渐增加。一般人可能做不到这么大的幅度，但可以慢慢增加。这个老年人做立位体前屈，这个动作很危险。一般的年轻人做这个动作没问题，但这个老年人估计70岁以上了，如果心脑血管有问题，在这种动作，脑血管压力会增加，有可能诱发脑血管病变。所以任何时候我们不主张年龄大的人做这种东西。当然有人问我，倒立好不好？倒立可以改善脑循环。老年人不可以。我们知道得了高血压，有一个早期病变，血管壁会有微笑的动脉瘤，动脉瘤在血管压力过大的时候容易出血。所以老年人不要做立位体前屈和倒立。这张照片是颈部柔韧性练习。很多人脖子不舒服会转脖子，但转脖子也是有讲究的，不要环绕颈部，避免伤害。颈椎病是有增生，环绕的过程中可能会挤压血管，所以可以前后旋转、左右旋转。

　　这张照片是肩部的柔韧性练习，可以徒手做，也可以用毛巾。这是爬墙练习，扩胸练习，背部练习，脚踝的练习。针对老年人，可以在地板、凳子上做练习。站立练习，可以锻炼协调性、稳定性，躺在垫子上旋转髋部。腰部练习。小腿根腱练习。面对面牵拉练习，如果柔韧性不够好，可以拉个毛巾做。

　　平衡能力练习，增加身体的协调能力，防止跌倒。生活中可以单腿站立，刚开始可以扶着东西，慢慢独立站立，再慢慢闭眼练习。还可以练习脚跟脚尖走。另外可以练习“平衡走”。渐渐性增加平衡练习。

　　还有一种练习叫综合功能练习，每个人每周都应该做两、三次。但这不是必须的，这种综合功能练习要求有一定的技能。比如太极拳、瑜珈、八段锦等，需要高度的协调，另外各种球类运动，如果在基本练习的前提下，做一些这种运动，应该更好一些。每次练习时间不一定长，二、三十分钟就可以了。下面请北京体育大学张教练给大家演示一下徒手的力量练习。

　　他现在拿了两个水瓶，两臂平举进行力量练习。有些人如果站着稳定性差，可以坐果着着练，手腕屈曲，可以练腕部力量。弹力带练习越来越普及了，弹力带大小和厚度不一样，可以根据自己的需求选择。对于平衡力比较差的人，可以扶着椅子进行平衡练习。图片上国立卫生院向老年人介绍的徒手练习方法。大家在练习的时候，要寻找自己可以接受的程度。下面给大家演示一下柔韧性练习动作。一般人我们建议进行静态牵拉，虽然动态牵拉效果更好，但控制不好，容易受伤。如果你有锻炼基础，可以由静态转为动态。脚跟脚尖走和单足站立走，感兴趣的朋友，可以一起上来跟着练习一下。

　　大家在运动中，一定要穿合适的鞋。脚跟、脚尖走，要练得很好，两脚是成直线的，但一开始可能达不到这个程度，一定是循序渐进，按自己的能力慢慢练习。

　　我们也非常强调职业中的体力研究。1953年的时候杰瑞教授对伦敦的司乘人员的健康状态做了调查，后来得出结论，售票员的健康状态明显优于司机。因为司机天天开车就是坐着，售票员还要来回走路，卖票、检票。这是全球体力活动流行病学调查的开始，在流行病学调查的历史上是里程碑式的研究。从此人们开始重视生活、职业中的体力活动对健康的影响。我们增加这些体力活动有各种各样的办法，楼梯不是太高就不要坐电梯。把车停得远一点，增加走路机会。平时步行、骑车购物，增加工作间隙休息中的体力活动。

　　总的来说，适当运动加体力活动是健康促进的重要部分，不仅仅促进体制健康，更重要的是预防、延缓、逆转和治疗慢性非传染性疾病的方法。希望大家既要运动，又要增加生活中的体力活动。每天一万步，但这一万步中，我们希望有3000-3500步是连续完成的。这样把运动和生活中的体力活动有一个比较好的结合。

　　有氧运动中等强度，150分钟/周。抗阻练习：2-3次/周。柔韧性练习：2-3次/周。综合功能练习：2-3次/周。体力活动包括步行、骑车、上楼梯、购物、家务劳动等。

　　另外如何保证运动的安全性？要根据已有信息估计自己的运动能力，经过运动负荷试验评价实际运动能力及相关风险。找出安全运动的范围。加强运动医务监督。明确什么情况下不能运动或限制运动。体温升高的急性疾病(如发烧)；各种内脏疾病的急性阶段；有出血倾向的疾病(不是完全不能动，而是运动时间短，强度低，避免碰撞)；血压、血糖、心脏功能、呼吸系统疾病、末梢动脉疾病等。比如收缩压在180mmHg以上的，也要首先用药物降压后再运动，空腹血糖16.7以上也是运动的禁忌证，要先控制血糖。所以运动不是每时每刻都要做的，有些特殊情况是运动的禁忌证。

　　运动风险防范有一些基本的原则，患有心血管或慢性代谢性疾病，在运动中风险最大。有慢性代谢性疾病的症状或体征，比如上楼梯走得快了就胸闷气短、脖子发紧，这实际上是心肌缺血的表现，这种人在运动中有比较大的风险。还有一些人具有心血管疾病的危险因素，比如吸烟、高血压、高血糖、血脂异常、肥胖等，这部分人有一定的风险，担风险不太大。这三类人对号入座，对到哪个座上，就可以判断出运动风险有多大。具体评价的时候，就要问一下自己，我有心血管疾病吗？有心血管疾病的人运动风险比较大。

对于没有疾病的人，要看有没有症状。有些人说一大早出去运动牙疼。心绞痛可以典型表现，也可以有不典型的表现。心肌相对供血不足的时候，会出现一些特殊的表现，要对这些表现进行识别。这些表现出现的时间相关原因你要知道，比如冬天一大早出门运动，运动一会儿就牙疼。冬天室内外温差比较大，冷空气刺激下，血管收缩，回心血量增加，心脏负担加重，一运动心脏负担又加重，供血不太好的时候，就会表现出心肌缺血。所以到冬天的时候，我们不主张闻鸡起舞。

　　有心血管疾病的危险因素吗？血压、血脂、空腹血糖、体重、身体成分、心电图、吸烟、不运动等等，危险因素越多，运动风险越大，反之越小。有人说我只有一个危险因素，家族史，这是无法控制、选择的，其他的因素都是可以控制的。

　　对自己的生活方式特点及锻炼现状要明确。其实运动中最容易出现问题的是那些平时不锻炼，偶尔心血来潮去锻炼，而且强度比较大的。冠心病病人如果坚持中低强度的运动是可以接受的。中等强度运动和较大强度运动的冠心病病人的风险是1：100。大家在运动的过程中要控制强度，知道自己的运动习惯。

　　可以给自己准备一份体力活动准备问卷。比如医生是否告诉过您仅能参加医生推荐的体力活动？第二医生是否告诉过您患有心脏病？第三医生是否告诉过您血压超过180/110mmHg？第四近六个月来，进行体力活动或运动时是否有胸痛严重或严重憋气感觉？第五近六个月来，当进进行体力活动或运动时是否曾因为头晕失去平衡或跌倒、发生晕厥？第六是否因体力活动或运动加重的骨或关节疼痛、或功能障碍？如果这些都没有，那运动风险就会很低。

　　明确运动风险，控制运动量。患有慢性代谢性疾病，风险最大，需要在医生或康复专业人员指导下运动。有慢性代谢性疾病的症状或体征，有较大风险，从事中低等强度运动，或已经习惯了的运动，在运动专业人员指导下运动，每次连续运动时间应控制在10-30分钟。具有心血管疾病的危险因素的人有风险，从中低强度开始运动，循序渐进，加强自我监督。健中等至较大强度运动是安全的。每次连续运动的时间应控制在1小时以内。总体来说运动中的风险是比较小的，带来的益处是巨大的。

　　每个人都应该知道自己的技能状态，可以加强运动中的一些自我监督。比如做运动的时候有没有做准备活动和整理活动，这是防止运动风险的重要措施。控制运动强度，特别是一起运动的时候，不要较真。我就听一些老年人说我爬香山，一口气上去没问题，旁边就有老年人说我可以一口气上去，下来再上去。运动前、运动中都不要吸烟，吸烟有害健康，吸烟前后测一下血压、心率，血压会增加10mmHg，心率会增加14%，在这种情况下你再采用原有的运动强度，无形中就加大了负荷，要特别注意。运动是为了促进健康，吸烟损害健康，如果吸烟，你不是白运动了吗？50岁男性心血管疾病发病率比较高，而女性由于雌激素的保护，相对发病率低。对于原本不运动的男性，突然运动又怕别人说他弱，逞强好胜，这样的男性要注意风险。运动中有异常情况出现要及时停止运动。我们不主张运动中无痛苦就没有收获，而是要适量。

　　有慢性疾病的人群要按照运动处方去锻炼，现在在一些大医院的康复科，疗养院，都会针对每个人的情况做出运动处方，而运动处方最大的特点就是个性化、系统化。在运动当中我们还要注意血糖异常的防范。刚刚说血糖太高的人不适合运动，糖尿病人和糖尿病前期的人运动效果会非常好。刚刚提到八段锦对降糖效果好，确实是这样的，但我们要选对时间、选对运动量。对于可进行运动的糖尿病人，最好是餐后一小时运动，一般30分钟，最长不超过1小时。午餐后1小时运动30分钟，晚餐后1小时运动30分钟，可以把血糖峰值降下来，而且不容易出现低血糖的问题。如果6吃饭，5点运动到6点，本来饭前大家就饿了，对于糖尿病人来说就容易出现低血糖。另外不要让运动和胰岛素的降糖作用重叠，比如胰岛素打在肌肉不发达的部位，比如腹部。加了运动之后，血糖控制好了很多，可以在医生的指导下，对降糖药和胰岛素的量进行调整。

　　夏天锻炼要注意，气温越高，湿度越大，体感温度越高。气温大于24度后，每升高1度，心率增加1次/分钟，如伴有湿度增加，心率则增加2-4次，所以运动强度要下调。气温高于27度，或湿度超过75%的时候，选择比较凉快的时间段和易散热的服装进行健身。可以用心率和主观感觉控制运动强度和时间，凉快的时候，运动心率是170-年龄，凉快的时候也是这样，只要心跳达到标准数值，就可以了。因为湿热对心血管负担的增加是很重的。另外要适当饮水，运动当中可以喝水，喝水之后也可以运动。每运动1小时，至少增加饮水500毫升，这还是在天气不太热，没有明显出汗的情况下，如果出汗多，还要再增加一下。运动中喝水，我们不主张大口大口喝，一瓶水可以分三次喝下去。

　　湿度变化对人体的影响，气温在26.7度的时候，30%湿度，体感温度是25.66度，但80%湿度的时候提干温度就是30度。如果气温是32度，30%的湿度，体感温度是32度，但80%的湿度，体感温度就是45度。温度、湿度越高，体感温度越高，北京温度最高的时候能达到38度，湿润80%，这时候就不要运动了。呆着都觉得胸闷、气短，那还要找比较凉爽的地方。

　　冬季运动也有安全问题，主要是冻伤、诱发疾病，现在防护周到冻伤少了，但很容易诱发心脑血管疾病。在寒冷环境中注意防护，特别是寒冷有风，如果零下10度，风速30公里/小时，体感温度相当于无风时零下25度。如果是慢慢冷下来，还可以锻炼，如果刮风了，就尽量不要去锻炼了。增加防护，戴手套、围巾。冬天很冷的时候，头部是裸露的，散掉的热量是很大的，所以冬天要加强保护。冬天如果出汗了，要及时把出汗的衣服换掉。这张表也说明了风力和温度的关系。同样温度下，风力越大，体感温度越低。

　　损伤风险的防范，常见损伤包括关节扭伤，一是准备活动不足，二是场地的问题，场地里如果有小石块，特别容易受伤。肌肉拉伤是准备活动不足或者用力过猛。骨折一般在健身运动中比较少见，跟暴力有关，比如突然被撞到会发生骨折，还有一种情况，中老年尤其是老年人发生骨质疏松。用力过猛的话，在骨质疏松的基础上也会有压缩性骨折出现。比如刚刚我们有一个动作是坐位体前屈，有一个人应该是慢慢够到脚尖，结果他猛一用力够脚尖，腰疼得不行了，后来发现腰部出现压缩性骨折。高尔夫球就有一个转体的动作，如果转体过猛再有骨质疏松的情况下，也有可能发生压缩性骨折。所以动作不要过猛。跌倒，跟平衡有关，也和视力有关，所以要选择光线、环境比较好的地方运动。有人提倡夜练比较好，实际上锻炼只要选择时间合适，都比较好。但对不同的人来说，最佳时间是不一样。眼睛不好，有糖尿病的人，感觉不够敏感的人，最好不要等光线昏暗的地方锻炼。骨关节炎，要避免加重骨关节损伤，可以通过锻炼或者医学治疗做到这点。

　　总之防范风险，要对自己的身体情况和疾病的严重程度有所了解，对自己的机能状态有了解，明确可能诱发的问题，选择适合的运动，知道什么情况下应该停止。简单说就是知己知彼，知道自己的身体状况，知道自己是否可以承受这个运动。

　　非常感谢大家耐心听我讲完，谢谢大家！

　　主持人：

　　王教授有理论、有数据、有表演的，实用性的，有效进行了演讲。再次以热烈的掌声表示感谢。今天大讲堂活动到此结束