上医治未病，运动是药(3)能量消耗与健康也是热门话题，我们知道人体的能量消耗有基础代谢，食物热动力作用和体力活动。当我们的体力活动水平下降，体力活动减少后，就会出现能量过剩。大量研究证实现在胖子多了，不是因为你吃得多了，而是因为动得少了。动得少了以后能量过剩，就出现肥胖，尤其是腹部肥胖，从而使慢性非传染性疾病高发。现在大家都知道肚子大不是发福，而是糟糕了。 各种体力活动都可以帮助我们消耗一定的能量，比如做饭会使你的体力活动水平比安静状态下增加一倍，游泳可以增加7倍，但这不是所有人都可以承受的量。有氧健身操会增加6倍。各种体育活动都有强度，可以寻找适合的强度加强锻炼。 适当运动可以降低多种疾病发病率和死亡率。医学上会讲一级预防和二级预防。在预防疾病发生的过程中，适当运动起了非常重要的作用。比如说可以降低冠状动脉疾病死亡率，降低合并心血管疾病、中风、二型糖尿病的发病率。对于已得病的人，运动仍然有作用，可以使你的功能水平保持最大化。运动可以改善心理状态，大都市生活节奏很快，在快节奏的情况下，人们的心理运动很多，通过运动可以改善睡眠，提高生活质量、减少精神压力、增加自信心、增加合作、协作能力，预防治疗抑郁症。轻型抑郁症，运动是有效果的，比较严重的抑郁症，药物加运动会产生最大的疗效。人们在运动的时候，一般会觉得比较愉悦，在运动量达到一定程度的时候内啡肽分泌会增加，所以使人感觉比较愉悦。 运动的其他收益，增强老年人的体质和独立生活能力。增加工作、娱乐和生活能力。减少老年人摔倒或因摔倒而受伤的风险。预防或缓解老年人的功能受限，增强许多老年人慢性疾病的疗效。最新科学研究表明，常年坚持适当运动可以减缓脑萎缩、增加大脑灰质，减少老年认知障碍或者老年性痴呆发病率，延缓衰老。国际上有一项大型研究表明，经常运动的人可以延缓老年人衰老9年左右。 随着年龄的增加，多种疾病的发病率都在增加，这些疾病发生有很多危险因素，但随着体力活动、状态的保持，对于疾病都有明确的抑制作用，减少、预防疾病的发生，这是最新出版的运动生理学图表。 我们说了这么多好处，谁对这些运动带来的益处感兴趣呢？首先是老百姓，因为可以少花钱，得健康，防疾病。政府也感兴趣，可以少花钱，得到高投入。有人做健康经济学研究，认为它的产出比是1：8。投入一块钱，获得的效益相当于8块钱，效益非常明显。大家都参与运动，对和谐社会有非常明显的作用。保险公司也很高兴，赔付率也会下降。所以国外很多保险公司会组织一些健身研究。给保户发健身卡，根据每一年刷卡次数来减少保费。因为他知道大家运动了，就会减少疾病，减少保险赔付。人类用疫苗成功控制了多种传染病，如果现在把适当运动当成“疫苗”，对慢性非传染性疾病的控制也会有着非常重要的作用。 运动是良医，有大量科学研究成果支持、历史悠久，在因为体力活动减少导致慢性疾病高发这一特殊历史时期，大力推广的科学理念。这个理念在我国的应用前景是非常好的。特别是我国的具体国情是人口基数大，人均GDP值不高的情况下，希望这种理念的推广可以促进大众健康，预防和延缓慢性疾病，在这方面做出重要的贡献。我们说很多疾病的发生率跟美国比并不是太高。但我们的人口基数特别大，绝对发病人口特别多。如果大家都动起来，这个情况会大为环节。 什么样的运动是良医？ 世界卫生组织在去年颁布了体育活动有益健康的全球建议。2011年2月4日颁布，我主要介绍一下推荐人群运动量，5-17岁年龄组的建议，应该每天累计至少有60分钟中等强度到较高强度的体力活动。60分钟以上的体力活动可以提供更多的健康效益。日常体力活动以有氧运动为主，每周至少应进行3次较大强度体力活动，包括强壮肌肉和骨骼的活动。所以对于孩子来说，活动不要太温和，强度大一点，不能做到每天，至少也要有三次。增强肌肉的活动主要是力量练习，增强骨骼的活动主要是撞击力的活动。比如走路时，对脚底的撞击力就不如跑步大。对孩子来说，希望他可以跳一跳、跑一跑。当然我们希望这种活动在户外进行，在阳光下进行。紫外线照耀皮肤后，皮肤维生素D，就容易转化。如果每天面对游戏机的屏幕，孩子的这些功能都会弱化。 18-64岁年龄组建议，每周至少150分钟中等强度有氧运动，或每周至少75分钟较大强度有氧运动，或中等和较高强度两种组合的有氧运动。对年轻群体，推荐较大强度的有氧运动，对体制弱一点，刚开始运动的人或年龄大的人推荐中等强度。每周150分钟，可以每天30分钟，每周锻炼5天。每天30分钟可以一口气做完，如果没时间，也可以一口气锻炼10分钟，累计够30分钟，但运动强度要达到。为获得更多的健康效益，达到每周300分钟中等强度或每周150分钟较大强度有氧运动或中等和较高强度两种活动相当量的组合。每周至少有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。公式就是“每天中等强度30分钟”。 是否运动越多获益越多呢？总体如此，但不完全成比例。这张图纵坐标是患病及早期死亡的风险，横坐标是体力活动水平，静坐少动的人患病和死亡风险是最高的，适当运动风险顿时下降了一半。多做运动，死亡风险仍然会下降，但获益的幅度会减少，而且运动时间太长，会导致劳损。所以我们强调适当运动，对普通人来说，一般就是30分钟到60分钟每天。如果状态好，可以增加到一个半小时到两个小时。比如一天运动六个小时，没必要。 锻炼对一生生理功能的影响，我们看两组人，白线是静坐少动的人，红线的人是一生中都保持活跃生活方式，这两组人到了30岁左右的时候，生理机能状态都达到一生最高的水平，但这是不一样的。如果静坐少动的人达到100的水平，常运动的人就会达到130。到60岁的时候，运动处方的人在80的水平，但常运动的人仍然保持在100以上的水平。所以有一个广告词说60岁的人可能会有30岁的心脏，指的是常年运动的人。30岁的人也可能有60岁的心脏，是指常年静坐少动的人，希望大家都动起来。 65岁以上的老年人跟成年人的运动建议基本是一样的，活动能力比较差的老年人，每周至少应该有三天提高平衡能力和防止跌倒的活动。因为随着年龄的增长，肌肉变得比较弱了，一些骨关节疾病发病率也提高了，再加上一些慢性病，平衡能力就差了，一旦跌倒，轻者是擦伤，重一点就会骨折。所以老年人防跌倒是运动中非常重要的课题，希望老年人增加平衡能力，防止跌倒。老年人每周也至少有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。有人说对老年人的要求高，不容易达到。对于不能达到的人来说，动比不动好，多动比少动好，在自己能接受的范围内，还是适当的动一动。我们发现有些老年人，有脑血栓的后遗症，走路都跛行了，但适当运动加用药比单纯用药的效果好。对于一些坐轮椅的老人，多做一些上肢运动也是可以的。 特殊人群，比如有冠心病、高血压或者糖尿病的人，需要制订运动处方，在运动处方里要明确运动的目的。对个体的身体素质和疾病状态进行评价，什么样的人可以运动，什么样的人不能运动是有标准的。比如孔府血糖16.7了，应该先用降糖药降糖，等把血糖控制平稳后，再进行运动。另外要关注心血管反应，有人从1楼走到3楼，涨了20mmHg，而有人就涨了40mmHg，我们需要观察。另外每个人对不同运动的兴趣是不一样的。要制定合理的运动方式、强度、时间、频率、消耗目标和注意事项。比如高血压的人，运动的时候头就不要低于胸部，否则会引起血压波动幅度加大。明确运动中医务监督的力度。我们一般人自己监督就可以，有慢病的人，最好有专业人员监督。还有一些比较严重疾病的人，比如已做了支架了，最好到医务部门在监督下运动。 有氧运动我简单来说就是运动并没有导致缺氧的运动。运动当中所有的能量来源是靠有氧代谢供给的，对一般人来说，就是大肌肉群较长时间中低强度的运动。慢跑、跳秧歌等连续不断、周期性、维持较长时间、强度不大都是有氧运动。有次我们到一个地区讲课，秧歌队原本只有十几人，后来扩大到几百人。参加秧歌队的人原来血糖、血压控制得不好的人，现在控制得都比较好了。有氧运动对疾病的早期、前期阶段是有明确作用的。 |
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