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每一个训练者都不能错过的

2012-11-01  相约归渡头
mathiasych (74级) 2012-08-12 16:07
每一个训练者都不能错过的---《力量训练指南之训练总纲》  由 mathiasych 发表在虎扑篮球·健身和运动健康 http://bbs.hupu.com/fit

欢迎社会各界友人加入虎扑训练营微群:http://q.weibo.com/1062538 讨论训练,营养,伤病,篮球等等各种话题,验证问题答案霍华德

在开始帖子前推荐一个兄弟的帖子:从地板流到扣排球:http://bbs.hupu.com/4136241.html。希望能让每个曾经有过低谷,甚至放弃的人重新振作起来。

如果你要开始力量训练,特别是绝对力量训练,爆发力训练,极限速度训练等高水平训练方法前,一定要仔细阅读这篇总纲,里面所包含的每一条对于任何一个非顶级高手外的训练者都十分重要,牢记住这些,不能说你会受用一生,但会让你真正打开力量训练的大门,把你自己无论是身体状态,力量水平还是篮球技术都提高到一个你之前从未想到过的层次上。

所以,废话不再多说,让我们来看看力量训练有哪些内容是必须要铭记于心的:

A,熟悉动作名称,训练原理,具体姿势,注意事项:

这是最基本的一条,做不到这一条,剩下的那些做的再好都没用。

我举一个最简单的例子,比如训练股二头肌和伸髋力量非常好的一个训练动作,腿弯举。有些人就不明白什么是腿弯举,但是你仔细想想这些名字的组成就会发现其实不难理解。比如肱二头肌弯举和腿弯举,姿势同样都是弯举,如果你会肱二头肌弯举,那么腿弯举的姿势也不难想象。明白了训练姿势,那么训练原理也就很好知晓了,当然这要求训练者必须具备一定的生物学或运动医学常识,要是他连股二头肌在哪都不知道,那你打死他他也想不出来腿弯举这个动作怎么就能训练股二头肌?同样,如果你明白了训练原理,那么该动作的注意事项你也可以从运动医学的角度一目了然,比如腿弯举,如果你的下放幅度不够,会让你的股二头肌没法受到全面的刺激,这与我们前面讲肱二头肌训练的误区时一样。此外,腿弯举一般都是器械训练,人体被俯卧固定在椅子上,如果你试图通过弯曲腰部的方法带动器械上升,那么根据医学院里这无疑是悲剧的。当然,在我们所要明了的注意事项里面,还包括该动作的发力技巧,比如腿弯举这个动作,毫无疑问发力肌群是伸髋肌群,除了训练的主要部位股二头肌外,臀部肌群作为伸髋肌群的重要一环,也应当主动去发力。

所以,这些看似很基础的内容其实都是一环扣一环的,你不知道一个动作的名称,自然剩下的都没法知晓。当然,只要你知道他的名称,又不是不会思考的机器,那么知道剩下的那些也就是理所当然的事情了。

B,知道人体四大实用力量及其发力肌群:

人体有四大实用力量,他们在实战中表现居多,可以说所有的实战动作几乎都是由这四大力量来单一或组合完成的。这四大力量分别是:上肢力量,核心力量,伸膝力量,伸髋力量。

只知道这四大力量的名称是不够的,你需要知道这四大力量的主要发力肌群在哪里?

上肢力量:背;肩;胸;手臂

核心力量:下背部;腹部

伸髋力量:股二头肌;臀部肌群

伸膝力量:股四头肌

明白这些力量的发力肌群对于训练这些特殊的力量技能有非常好的帮助。

C,注意饮食和休息:

如果你想开始高级的训练旅程,那么就不要委屈自己。世界级高手都无法只通过基础饮食就满足自己的身体需求,何况是业余爱好者。所以饮食的重要性不需要再多加赘述,没有一个好的营养基础,想提高什么能力都是梦幻泡影。

作息方面,你很难见到一个真正地职业运动员半夜12点还在聊天,还在魔兽,还在把妹。如果你开始训练,那么就不要做些多余的课余活动,泡妞,游戏,聊天赶在白天该弄都弄完,别影响自己的训练。你重视训练多少,它就会回报你多少。你不尊重他,他也不会尊重你。

D,一切从增肌训练开始:

没有哪个高手一上来就是走顶级训练模式的,即使他有药物傍身,他也不能一起跑就开外挂。增肌训练这种基础的训练方式是任何人都必须走的,只是有些运动员因为特定的运动项目,或者特定的身体特点,习惯并没有持续这种训练特别长的时间。但并不代表有些人可以不经过这个阶段,特别是业余爱好者更是如此。在你没牛到一定程度的情况下,踏踏实实进行4组,一组12次一个动作的经典增肌训练对于你只会有好处,不会有妨碍。

E,选择好的健身房:

一个好的健身房是你迈向王者之路的必备武器,你很难想象一个高水平训练者能够只凭借自己的身体,或者几根简单的弹力带子就能练就超高水准的。只要你选择从事一个运动项目,那么健身房是你达到一定竞技水平的必要条件,比如花样游泳这种项目,你很难想象她们居然也会去健身房训练,甚至是去训练举重?但往往事实就是这么出乎你的意料。

F,做好热身与拉伸:

有些人根据美国最新的研究成果,即训练前拉伸会影响自己的绝对力量水平。这里姑且不论这个成果对错与否,试想一下如果你在训练前不通过拉伸训练,只进行动态热身,热身组训练,是很难保证你的身体安全的,特别是对于一些有拉伸习惯或者对大重量负荷有恐惧的训练者更是如此。所以,老老实实地做好拉伸与热身,即使你的绝对力量会稍微受到影响,但也总好过你为了拼这一点力量,强迫训练,以至于最后受伤,一下子休息几个星期,力量出现大幅度倒退要好的多。

G,注意关节:

你能发现所有的高水平运动员的主要关节部位都是十分粗壮的,比如举重运动员的腕关节,如果很细的话,即使其腿部力量再彪悍,也不足以支持他举起一定重量的杠铃。业余爱好者与高水平运动员的一个较直观的身体方面的差距就在这里,关节脆弱,瘦小,是无法帮助你完成一定水平的力量和运动的。而且,不注意关节的保护,会影响你的训练效果,比如你有80的力量,但是受限于关节你只能释放60,,甚至还会进一步影响你的身体安全。

H,增加合理体重:

这里之所以说增加合理体重,而不是单纯的增加体重,是针对于力量训练的多样化来规定的。众所周知一定的体重水平是你获得一定力量水平的基础条件,但这个基础条件不是必要条件,即不一定高水平的力量就要拥有较高的体重。否则举重比赛也不会有那么多小级别的高手了,比如吕小军77KG的全蹲水平,甚至是一些体重120KG+的业余爱好者都不具备的。并且,体重的一味增加对于训练者的力量训练来讲不一定是好事儿,即使你增加的全部都是肌肉。比如如果你是一名短跑运动员或者是一名篮球运动员,你的奔跑占运动的绝大比例,如果你的肌肉过多,特别是一些对于该项目帮助不大的肌肉过多,就会造成对于你运动能力的负面影响。当然这个不是说篮球运动员就不需要肌肉或者肌肉围度,拿单纯的中国队与不怎么进行身体对抗的西班牙队对比,中国队的肌肉围度还远远不足,就更不要说一些业余爱好者的所谓高水平身体了。

所以我们要求在力量训练时增加合理的体重,不要让你的体重过高。当然这个规定仅仅是针对你具备了一定的训练水平和训练经验后做出的,因为有很多训练者的自身薄弱点不同,比如有些人起步阶段体重就超标,比如有些人起步阶段就很瘦,他们面对着增肌或者减脂的问题,你必须允许其体重超出一定的正常范围,否则对于其身体素质的快速增长会有些许阻碍。但这不意味着你可以永远无限期增长下去,你可能也会发现当你的体重到了一定的阶段,无论你怎么改变训练量或者饮食,体重都再难有变化,这是因为人体结构决定了你不能再往前增长,而一旦出现这种情况,一般都是身体在对训练者发出天然的危险警报。这时你就需要减去一些不必要的体重和肌肉。

I,不要厌恶肌肉:

原理与H条一样,如果你厌恶肌肉,那么你所从事的运动也会厌恶你。虽然我们热爱篮球,打篮球,但是你要像好的队伍,高水平的球员去学习,不能因为中国队是自己的球队,就什么都拿他们为榜样,他们错的东西你还在坚持,那你成什么了?并且,学习不要只学习那些高超的东西,比如科比的后仰跳投,詹姆斯的突破,而不去想这些技术都是建立在什么样的基础之上的。前些年不是有个节目叫科比门徒么,里面有些球员模仿科比的动作就非常相像,但是仅仅是外形而已,根本无法做到科比所做的效果。原因是什么?

J,不要忽视有氧训练:

有很多训练者,特别是一些热爱绝对力量的狂热分子都会忽视掉有氧训练,认为有氧训练是无用,是对身体没有帮助的。但你仔细想想,有氧训练最常见的表现形式就是跑步,而跑步是人类自从出生以后的最基本技能,你最基本的技能都没练好,就去练其余那些更高级的,这分明是痴人说梦。所以,不要忽略有氧训练,有氧训练无论是对你的实战,还是对你心脏的健康都是十分有益的。

K,少做那些被设计出来的动作:

什么是被设计出来的动作?即那些你平时实战中根本用不到的动作或发力方式,比如卧推,你能有实际生活中躺在床上推东西的时候吗?比如坐姿推举,你有实际生活中需要做着,一动不动只靠肩部和手臂推举一个东西的时候吗?更不要说那些器械所设计出来的动作,比如史密斯机的卧推,比如绳索飞鸟这种动作,都是人类本能使用的动作。相比之下,全蹲,硬拉,箭步蹲都不是被设计出来的动作,为什么?你想想生活中你只要一蹲下,这就是一个squat,只是你负重与否的差别;生活中你要提起在地上的水桶,把它提到椅子上来,这就是一个硬拉;生活中你的每一步几乎都是幅度缩小,速度加快版的箭步蹲前进。这些动作都不是被人类设计出来的,都是人类最基本的技能,训练这些要比训练那些被设计出来的动作好得多得多。

L,正确对待“死肌肉”:

什么是死肌肉??所谓的死肌肉,无非是对那些徒有肌肉体积,却没有肌肉力量,或运动能力的训练者的一种蔑称。出现这种情况的原因往往有四点:

1,不注意拉伸或柔韧性训练,导致训练者自身灵活能力,移动能力较差。这点最容易体现在那些自以为水平很强的业余爱好者身上,他们笼统的认为力量就可以盖过一切,殊不知自己练出来的力量却是没有移动范围的力量。

2,健美运动员。这里不是否认健美运动,而是其竞技特点决定了训练者的超低脂肪和孤立训练,这两项哪一个都不适宜于竞技体育和运动能力的提升。特别是孤立训练这一环节,是所有新手都必须经历的,但并不是要一辈子都经历的。而健美运动员的孤立训练,却几乎是伴随他们整个职业生涯的,这会让你的发力方式也随着训练模式变得孤立。比如如果有机会你看看健美运动员参加大力士的比赛项目,就会发现他们的发力很孤立,或者说不会发力,甚至说难听点很笨拙。

3,训练太多设计出来的动作。这点与K条不谋而合,你的训练都是被设计出来的,自然与你先天的神经系统差别极大,你需要后天重新学习这些被设计出来的动作,却忽略了那些最基本,最原始,最天然的动作。这样一来,只会让你变成固定的靶子,徒有一身不错的力量却不知道如何使用。当然这里我们不是否定被设计出来的动作,也不是说这些动作不能练。特别是对于所有人而言,在起步阶段,那些被设计出来的动作都是必须要接触的,但这并不等同于你只练这个,你不加入一些天然的动作,比如全蹲,比如抓举等等。所以你很容易看见有哪些所谓的肌肉棒子上了球场就不怎么样了,原因就在于此,你九阳神功练得再好,最多只能保证你不受伤,不会乾坤大挪移,你的强大内功根本无法使用。

4,主观臆断。有很多训练者认为力量就无法与速度和灵活性兼容,我练了力量那俩就要差。如果你拿顶级高手的例子出来说服他,他会说这是天赋。有这种观点的人是一般我们统称的“没吃过猪肉,连猪怎么跑都不知道”的人,众所周知,人体一切的运动都取决于肌肉的收缩,而肌肉收缩的能力高低就是一个人力量的高低,我只听说过力量不够导致灵活性和速度不如人的情况,还没听说过谁速度快或灵活性好是因为力量比别人差。

M,该休息的时候休息,该练的时候就练:

有很多训练者非常奇怪,明明是该休息的时候他不休息,他非要逞强迎上,体现自己多么的勇敢无畏。但实际上你想想,身体有病,或者肌肉关节受损,疲劳你还去训练,这不是傻么?没有哪个有训练经验的人会因此为你鼓掌,只会说你不懂训练。同样,该练的时候他们有不练,觉得训练强度太高,他们完成不了,太累。事实上,你总比你自己想的要强壮的多,不经历风雨上哪儿去看彩虹啊,没有高强度的训练,科比现在可能还在意大利卖牛排呢。

N,谨慎使用护具:

护具会保护你薄弱的部位,但同样他会限制你薄弱部位的增加。比如你尝试着硬拉的时候使用拉带,虽然你的重量可以拉起更多,但是你的握力却没有提高。但是反过来思考,正是因为你的重量拉起了更多,所以你的伸膝,伸髋力量才得到了更好的提高,如果仅因为握力就限制了主要训练目标的提高未免得不偿失。但是又有人站出来反驳,认为有拉带的伸髋伸膝力量并不是真实的,无法与不用拉带相比。

故,这就是由每个训练者自己把握的问题了,如果你认为有拉带拉起的更大重量价值更大,那就去使用,反之最好不要带。

O,重视技术训练:

这里所指的技术训练并非篮球技术训练,而是力量训练的技术训练。无论你的目的是提高卧推等绝对力量,还是弹跳等爆发力,亦或者是百米等极限速度。技术训练都是必不可少的,比如提高卧推的绝对力量,半程卧推,地板卧推这种方法是必须要加入的,他会帮助你学会怎么样发力,怎么样推起更大的重量;比如提高弹跳,学会了更好的起跳技术,人球结合技术,会帮助你跳的更高;比如百米,如何挥臂,如何摆腿都是非常重要的。

但是,这种技术训练一定是建立在有一定力量训练基础之上的,比如卧推,你不能忽视传统卧推上来就练半程;比如弹跳,你不能忽略腿部力量,上来就在那单纯的跳;比如百米,你不能在百米16秒的时候就去学如何挥臂,这对于你现阶段来讲,都是意义不大的。

P,不要放大天赋观:

有些人总爱把天赋挂在嘴上,这里建议不要把天赋放大,既不要放大到能够蔑视一切的地步,也不要放大到天赋什么都不是,我最牛这种态度。而是要正确的看待,比如身子高的人在打球方面自然就有天赋,比如个子矮的人深蹲水平就相对要高,这些都是要承认的。

但你不能把这些放大到天赋决定一切的地步,如果天赋真如你所言那么重要的话,中国人就不可能在百米上现在有突破,也不可能在中小级别举重闪耀世界舞台这么多年了。把自己不努力的真实原因用天赋不高去掩盖,真没什么意思。有湖人球迷可以翻翻之前的新闻,科比无数次说过自己天赋没有一些人高,但人家是怎么做的,人家难道是坐在电脑前打字抱怨这个,抱怨那个?还不是把天赋不足去用努力来弥补。

Q,不要让人轻易保护你:

只要有人保护你,哪怕他说他没用力,但只要他接触杠铃,就会帮你卸走一部分重量,这是毋庸置疑的。不信你试试称体重的时候你扶着墙一只手,你看看你的体重有没有减轻?所以特别是在训练时,有人保护你会让你的训练成绩大大折扣,掺杂很多的水分。

当然,我们说的是不要让人轻易保护你,而不是不要让人保护你,比如你在冲击极限重量的时候,必须要找一个人来给你保护,确保你的安全。但是你要让他在你完成不了的情况下再保护你,比如卧推,如果你推到一半,哪怕没完全伸直手臂,如果你就找人帮你保护杠铃,那么同样不能代表你已经完成了这个重量。有没有人保护跟你的真实成绩是有非常大的差距的,比如有些人80KG的卧推有人保护可以做俩,但是没人保护他可能一个也做不了。

R,注意四大力量重要性顺序:

前面提到的四大基础力量,按照实战中参与多少,对身体健康重要性高低有一个简单的排列顺序:

伸膝力量》伸髋力量》核心力量》上肢力量。

这也从侧面印证了一个观点:即高手练腿背,其次练胸,肩,最下练手臂,腹肌。所以,当你开始一个训练计划时,理应在第一天训练最关键的力量或部位,比如腿部。

S,了解基础的力量训练模式:

力量训练模式有很多种,简单列举如下:

增肌训练模式,按照肌肉部位训练;力量举训练模式,按照四大力量分类训练;爆发力训练模式,结合专项运动与力量训练;速度训练模式,结合力量训练与专项技巧;大力士训练模式,结合力量训练与大力士运动项目;耐力训练,结合肌肉耐力与心肺耐力训练。

熟悉这些训练模式的组成,基本训练原理,对于训练者提高自身能力有很大好处。

T,不要忽略小腿,小臂训练:

小臂和小腿作为人体四肢的最外端,对于人体力量的传导,有着十分重要的作用。

小臂训练的重要性几乎没几个人忽略,因为小臂作为投篮最重要的一个上肢发力点,是每个热爱打篮球的都要仔细下功夫钻研的。但是小腿的训练就很成问题了,有不少人一味的追求瘦小腿,看似是注重训练小腿,但实际上却偏离了小腿训练的根本目的和出发点。

我们可以观察一下所谓的细小腿在现代运动中的案例,你不难发现只有极少数的运动员的小腿是真的非常细,即不是因为比例,身高的原因,而是本身就是那么细。但是这些运动员中,几乎没有从事重竞技,甚至短跑的。比如你很难在举重台上看到一个小腿跟麦迪那么细的选手,可以蹲起300多KG的重量。所以,虽然小腿细不一定代表该运动员的力量水平就很差,但从业余训练者角度出发,坚决不能追求这种细小腿,否则对你的训练和运动能力都有很大影响。

因为世界级运动员都少有几个能证明可以的,你干嘛还要去把自己摆在世界级的位置上去拼命?

U,注意判断训练课好坏的标准:

如果你的目标是增肌,那么理应在训练课后出现肌肉明显充血,力竭的情况。这样你的肌肉需要一个周的时间去恢复,重建,满足我们所说的新手一周一个部位的原理。

如果你的目标是极限力量,那么每次训练课不要安排一组太多的次数,虽然看似重量负荷很大,但是训练者不容易出现力竭的情况,故可以满足一周2-3次的训练。

如果你的目标是极限速度,那么应当在开始的几组训练时感受到身体明显的兴奋性提高,并且不要出现力竭的情况,否则同样无法一周多次训练。

如果你的目标是耐力,那么可以追求力竭的感觉,并且注意改变训练环境提高难度,比如选择浸入水中。

如果你的目标是爆发力或弹跳高度,那么你要把力量训练和技术练习很好的结合起来。

V,注意耐力的三种分类:

耐力不是只有肌肉耐力,有的时候你感觉自己缺乏耐力,但不能只笼统的说缺乏耐力,而要清楚自己具体缺乏的是耐力中的哪一类,他具体划分出三种:心肺耐力,力量耐力,速度耐力。

心肺耐力:心肺功能占主导地位的耐力表现,以长跑,长距离游泳为主;

力量耐力:肌肉力量占主导地位的耐力表现,比如篮球比赛最后时刻出现的体力跟不上,出手绵软;

速度耐力:速度占主导地位的耐力表现,考验一个人维持速度的能力,比如折返跑,百米的途中跑阶段,都是考验速度耐力的主要形式。

W,合理了解自己的年龄与力量训练的搭配:

一般来讲,一个成年人的自然绝对力量发展巅峰在33岁-40岁左右,而一个人的神经控制能力发展巅峰在20岁左右。如果你的训练水平足够高,那么可以把这两个巅峰再往后推迟3-6年。所以在你选择力量训练时,一定要根据自身的年龄情况做出正确的选择,否则训练者就容易出现训练迟迟无法收获效果的现象。比如你现在还没到20岁,那么可以先发展一些神经控制能力较高的训练方式,比如田径类的一些训练,而如果开始力量训练,反而见效速度没有那么好。当然,这里说的只是见效速度,力量训练稍逊一筹,但是说到持久性,力量训练是可以伴随你走完后半生的,而神经控制能力训练则很难做到。并且,较早的开始力量训练,比如10岁以前这种很多人想都不敢想的年纪,对于你以后的力量水平,特别是将来有职业运动员打算的,有很大的帮助。

X,多训练真实动作,少弄虚作假:

这里指的一些真实动作,主要是训练者本身很难以取巧的硬实力动作,比如挺举,相比抓举而言,挺举比的就是硬实力,你蹲拉能力不行,挺举就是起不来,根本没办法弄虚作假。又比如硬拉,你可以选择乌龟拉,只要你不怕腰废了你完全可以去这么做。但即使你这么做你也不一定能够拉起来,他与深蹲不一样,深蹲有幅度的猫腻在,可硬拉无论你怎么取巧,杠铃就摆在那儿,只要你把它拉起来就行。这也是一个考验硬实力的动作,即使你使用背心,拉带,腰带,护膝,也无法给你的极限成绩带去多么大的提升。这不同于卧推,起桥一下就多推20KG,硬拉你想破头也没有可以瞬间提高的办法。

Y,谨慎选择教练:

这里只建议那些中级水平的训练者去选择教练,因为他们的训练经验基本已经系统化,不容易被别人误导,而且自身的力量现状也比较适合有人保护,跟随去获得更大的提高。

这里不建议新手和初学者去选择教练,或者说你要谨慎选择教练。因为有很多教练现在很不负责任,我在国内的健身房就看到一个,我问他你不用备课么?他告诉我说所有私教教的都那些东西,拿来随便一组就行了。你说你摊上这样的教练怎么办?先不说他知识储备怎么样,就这态度你新手练起来能放心吗?更何况有些人基础知识太差,不信你去问问你的教练他能给你解释清楚腰部力量和髋部力量的区别,表现在哪里吗?这些人如果给你培养了一个不正确的健身观念,你还花了钱,那不是傻子么。就更不要提那些夸大的健身房的广告语,什么教练可以帮助你提高3-6倍的训练效果,这种话想想就知道有多可笑了,我自己练一年卧推提高10KG,你跟我一起我还能一年提高60KG么?

Z,百尺竿头,更进一步。逆水行舟,不进则退:

训练这个东西,切忌出现断断续续这样的字眼,你一旦断下来,整个力量水平就大幅度退后,即使你重新拾起来进步也不是这么容易的。比如我自己就是这么个例子,从拉245KG到现在拉个200都大喘气。你一定要尽量保持自己训练的连贯性,否则很容易让你的训练和身体出问题。

另外,百尺竿头,更进一步。即使你的水平已经很高了,但也没什么可值得炫耀,值得开心的。踏踏实实,永远记住坚韧有为这四个字,不仅仅在训练上,在生活中更会对你有很大帮助。要切记人外有人,天外有天,虚心向学,方为办事要着。

以上便为我们所说的力量训练的26条总纲,希望每个训练者都能铭记于心

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