饮食与健康南昌大学医学院华萍教授俗话说：人是铁，饭是钢，一餐不吃饿得慌。如何吃才对人
有益处呢？饮食是有科学的人体需要的物质：碳水化合物（米、面）
蛋白质（动物蛋白、植物蛋白）脂肪（动物油、植物油）膳食纤维（蔬
菜水果中纤维）水（自来水、矿泉水）维生素（VitA、B、C、E、K）
矿物质（钙、磷、铜、钾、铁、镁）微量元素（锌、硒）人类吃的食物主要
有五类：第一类：谷物粮食（富含碳水化合物）第二类：动物性食物（富含蛋白质）第三类：豆
类及制品（富含植物蛋白质）第四类：蔬菜、水果（富含Vit、果胶矿物质
，纤维素）第五类：油脂（富含饱和脂肪酸与不饱和脂
肪酸）我国幅员辽阔，经济、文化发展极端不平衡：营养不良与营养过剩同在贫困病与富裕文明病并存贫困病：营养不良、贫血、佝偻病
、甲低、结核、发育迟缓、缺钙。富贵病：高血脂、肥胖、糖尿病、脂肪肝、
动脉硬化、冠心病。有3000万20岁以上的中国人肥胖！肥胖已成为社会“公害”营养不良-佝偻病肥胖-中国第一胖420斤19
97年发布了新的《中国居民膳食指南》一、食物多样，谷类为主；二、多吃蔬菜、水果和薯类；三、每天吃奶
类、豆类或其制品；四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；五、食量与
体力活动要平衡，保持适宜体重；六、吃清淡少盐膳食；七、饮酒要适量；八、吃清洁卫生、不变质的食物
。1996年1月美国农业部推行了“食物指南金字塔”目的在于减少心脏病、高血压、某些癌症、糖尿病等与饮食有关疾病的发生。底层为
植物性食物，主要的营养、热能供应来源第二层中蔬菜、水果平分秋色，摄入蔬菜水果有助于预防癌症和心脏病第三层是鱼、
肉、禽、蛋和奶类各半顶层是油、盐、糖要有限制摄入量以中国为代表的东方膳食结构的翻版。2005年美国农业部又推出了
新的“饮食指南”要点是“强调要吃得适度、不过分，同时要运动”新金字塔是由从上到下6条不同颜色（代表各种食物）、不同宽度（代
表总热卡比例）的带组成的三角形。橙色代表谷类、绿色为蔬菜、
红色为水果、兰色为奶及乳制品、紫色为肉和豆类、
黄色代表油脂和备用热卡。其中橙色最宽、黄色最窄。中国膳食结构:钙等矿物质
与铁、锌等微量元素供应不足，维生素A及B族维生素相对短缺。营养素成分：米、面等以淀粉(碳水化合物)为主；牛奶、大豆、
鸡蛋、瘦肉以蛋白质为主；果蔬富含矿物质/维生素/膳食纤维\果胶。70％的热量与67％的蛋白质来自占食物总量约60％～6
5％的主食、谷物。平衡健康的膳食结构在中国平衡膳食由多种天然食物组成，可供人体基本营养需要；支持正常发育、保持合适体重
，预防营养不良，减少营养过剩发生。食物金字塔植物性食物（面包、麦片、米、面食）：大部分热能来源。蔬菜、水果：维生
素/膳食纤维/矿物质/果胶主要来源。鱼、肉、禽、蛋和奶类：蛋白质来源。油、盐、糖：脂肪酸/热卡来源。（量少！）对
付流行的肥胖病：1、膳食多样化，蔬菜品种多，多吃豆类及深色蔬菜。2、尽量选全谷类食物——全麦面包、全麦饼、麦片等，以增加膳食
纤维的摄入量。3、控制低脂肪，油脂来自鱼、果仁及植物油。4、将豆类和肉类一起作为蛋白质的来源。5、重视水果品种多样化，但饮用
果汁要节制。6、设置备用热卡：指酒、啤酒、饮料、糖果、奶酪、肥肉、甜食等。强调平衡，食物互补：注意蛋白质、碳水化合物、脂
肪、矿物质、维生素、水、膳食纤维等几大营养素的比例，粮食、果蔬和动物性食物的合理搭配。★科学配餐：▲3:4
:3的三餐分配比例比较合适“早餐要吃好、午餐要吃饱、晚餐要吃少”。▲营养素比例：蛋白质、脂肪、碳水化合物占总热量的百分
比应分别是10%～15%，20%～30%，60%～65%。▲蛋白质与果蔬比例：蛋白质总量的1/3～1/2必须由大豆、肉类、蛋类
供给。果蔬供给量（800克/日）：4/5为蔬菜、1/5为水果。深色蔬菜并配菌类藻类。▲酸碱平衡：主副搭配，荤素搭配，酸碱
搭配。食物四性、五味与归经食物的寒、热、温、凉四性：“疗寒以热药，疗热以寒药。”热性或温性食物，适宜寒证
或阳气不足之人寒性或凉性食品，适宜热证或阳气旺盛者。因为温热性食物具温补、散寒、壮阳的作用，而寒凉性食品则具有清热
泻火、滋阴生津的功效。寒凉性的食品：绿豆、芹菜、马兰头、枸杞头、柿子、梨、香蕉、冬瓜、丝瓜、西瓜、鸭肉、螺蛳
有清热、生津、解暑、止渴的作用，对阳气旺盛、内火偏重者为宜。热性或温性食物：羊肉、狗肉、雀肉、辣椒、生姜、茴香、砂仁、
肉桂、红参、白酒有温中、散寒、补阳、暖胃之功，阳虚畏寒的人食之为宜，热病及阴虚火旺者应忌食之。食物的辛、甘、酸、苦、咸
五味：辛味宣散，能行气，通血脉；辛味食物有促进胃肠蠕动，增强消化液分泌，提高淀粉酶的活性，促进血液循环和新陈代谢，
祛散风寒、疏通经络的功能。外感风寒者，宜吃有辛辣味的生姜、葱白、紫苏等以宣散外寒；对寒凝气滞的胃痛、腹痛、痛经之人，宜吃
辣椒、茴香、砂仁、桂皮等有行气、散寒、止痛作用的食物；风寒湿痹患者则宜饮用白酒或药酒，以辛散风寒、温通血脉。甘味有补益强壮作
用，凡气虚、血虚、阴虚、阳虚以及五脏虚羸者比较适宜。甘还能消除肌肉紧张和解毒。酸味收敛、固涩，能增进食欲、健脾开胃、增强肝脏功
能，提高钙、磷的吸收率。适宜久泄、久痢、久咳、久喘、多汗、虚汗、尿频、遗精、滑精等患者食用。苦味具有清泄，燥湿的功能，适宜热证、
湿证病人食用。咸味能软坚散结、润下，凡结核、痞块、便秘者宜食之。咸味的食物，多为海产品和某些肉类：海蜇、海带、猪肉
食物的归经：入肺经：百合、山药、白果、燕窝、银耳、猪肺、蛤蚧或冬虫夏草等能养肺、补肺、润肺。入肾经：栗子、核桃、芝麻
、山药、桑椹、猪腰子、枸杞子、杜仲等能够补肾壮腰。入心经：猪心、龙眼肉、柏子仁、小麦等可养心安神，心悸失眠者宜之。入脾胃经
：山药、扁豆、糯米、粳米、大枣等能够健脾养胃，脾虚便溏者宜之。食药同源：丁香、八角茴、刀豆、小茴香、小蓟、山药、山楂、
马齿苋、乌梢蛇、乌梅、木瓜、火麻仁、代代花、玉竹、甘草、白芷、白果、白扁豆、白扁豆花、龙眼肉（桂圆）、决明子、百合、肉豆蔻、肉桂、
余甘子、佛手、杏仁（甜、苦）、沙棘、牡蛎、芡实、花椒、赤小豆、阿胶、鸡内金、麦芽、昆布、枣（大枣、酸枣、黑枣）、罗汉果、郁李仁、金
银花、青果、鱼腥草、姜（生姜、干姜）、枳子、枸杞子、栀子、砂仁、胖大海、茯苓、香橼、香薷、桃仁、桑叶、桑椹、桔红、桔梗、益智仁、荷
叶、莱菔子、莲子、高良姜、淡竹叶、淡豆豉、菊花、菊苣、黄芥子、黄精、紫苏、紫苏籽、葛根、黑芝麻、黑胡椒、槐米、槐花、蒲公英、蜂蜜、
榧子、酸枣仁、鲜白茅根、鲜芦根、蝮蛇、橘皮、薄荷、薏苡仁、覆盆子、薤白、藿香。酸性食物：指在体内代谢产生酸产物的食品。
肉类、蛋类、鱼类、甜食、酒类碱性食物：指在体内代谢产生碱性产物的食品。蔬菜类、水果类、菌类、
藻类、薯类多吃碱性食物,适量吃酸性食物.中国膳食状况：1、畜肉类及油脂消费过多，谷类食物消费偏低。2、
奶类、豆类制品摄入过低仍是全国普遍存在的问题。3、铁、维生素A、钙摄入量等不足，锌、硒不足。4、慢性非传染性疾病(高血
压、糖尿病、肥胖、高血脂）患病率上升迅速含钙高的食物：奶及奶制品、豆类、虾皮、海带、坚果。植物中芝麻含钙量高,
肉类中虾皮含钙量高。含钙的食物有哪些？1、牛奶：半斤牛奶，含钙300毫克，牛奶中的钙质人体更易吸取。
酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。2、豆制品大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。豆浆、豆腐是补钙的良品。
3、海带和虾皮海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上25克，就可以补钙300毫克。4、动物骨头：动物骨头里80%以上都是
钙，加醋后用文火慢煮。科学补钙：任何年龄的人都缺钙，儿童和老年人更为严重。缺钙就得补钙，人人都应提高补钙的
意识。钙85-95%建造骨骼→骨钙库钙15-5%以离子钙游离在血液中→“血清钙”骨钙库
“血清钙”“钙搬家”→骨头的钙不断脱逸到血液中去维持血清钙的正常水平。骨钙同血清钙之间的比例，必须
长期保持着平衡否则，就会产生缺钙疾病。儿童毛发稀疏、厌食、烦躁夜惊、佝偻病；青少年的骨骼发育不良，视力障碍；中老年人的骨质疏
松症、骨质增生、高血压、糖尿病、痴呆症。科学补钙：补与留为什么每天都在吃着含钙的食物，如豆类、奶制品、水产品、壳类、骨类
等，身体还会缺钙呢?钙不易吸收（钙盐）；补钙量（离子钙）不足（＞800mg）补钙：1、补钙最好是在饭前一小时空
腹服用2、常吃含钙高食物：奶、豆制品、虾皮、骨头汤。3、雪里蕻1
00克含钙230毫克，油菜芹菜每100克钙150毫克。4、维生素C促进吸收钙：把含钙高的食物与维
生素C，一起服用生物利用度要增强12%。脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬含大量的维生素C。5、维生
素D可促进钙的吸收：晒太阳，吃肝类尤其鱼肝油；唯有香菇富含维生素D留钙：1、磷多丢失钙：钙磷比例失衡是导致人们缺钙的
元凶。正常情况下，人体内的钙∶磷比例是2∶1，然而，现实生活中，人们过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、小麦
胚芽、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，使钙∶磷比例高达1∶10～20，这样，饮食中过多的磷会把体内的钙“赶”出体外。2、
补钙不补镁，吃完就后悔：钙与镁似一对双胞胎兄弟，总是要成双成对地出现，而且钙与镁的比例为2∶1时，是最利于钙的吸收利用。含镁
较多的食物有：坚果(如杏仁、腰果和花生)、黄豆、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(特别是黑麦、小米和大麦)、海产品(金枪鱼、鲭鱼、小
虾、龙虾)。3、大鱼大肉“吃”掉钙：高蛋白饮食是引起骨质疏松症的原因所在。实验显示：每天摄入240克的蛋白质，额外另
补充1400毫克的钙，将导致137毫克钙的流失。过量摄入大鱼大肉而不注意酸碱平衡，将导致钙的大量流失。4、补钙捷径——少吃盐
：盐的摄入量越多，尿中钙的排出量也越多，而且盐的摄入量越多，钙的吸收越差。WHO推荐的标准，每日吃盐量＜6克为宜。5、
影响钙吸收的因素：在补钙的同时，摄入过多的含植酸、草酸、鞣酸的食物（例如菠菜、茶叶、香蕉等）和含脂肪酸食物（主要指猪油和肥肉），就
会和钙相结合而减少钙的吸收。激素不足：活性维生D3，雌激素、雄激素、生长激素、降钙素等肠钙的吸收减少。急需补钙的
人：1、糖尿病：“三多一少”，即多饮、多食、多尿和体重减轻，由于渗透性利尿作用，使体内钙排出增多，易导致骨质疏松和病理性骨折
。2、老年性骨质疏松：由于内分泌功能减退，活动过少，钙摄入不足等因素，出现骨质疏松，骨退行性变。老年人腰腿疼痛麻木、抽筋、肥
胖、水肿、便秘、高血压、动脉硬化及骨质疏松等多种疾病都与缺钙有关。3、孕妇：由于胎儿的生长发育，对钙的需求量增加而导致孕妇缺
钙。孕妇小腿抽筋。4、低体重儿、早产儿、营养不良儿：小儿缺钙不但会影响生长发育，而且还会因缺钙继发多种疾病的发生。5、“
三饮”者长期大量饮酒或经常喝茶、喝咖啡者应注意补钙。长期饮茶喝咖啡，由于利尿作用，使钙排出增加，容易导致体内缺钙。6、甲状旁
腺功能低下：甲状旁腺素分泌减少，导致肠钙吸收减少，引起血钙降低。病人出现四肢麻木、刺痛、僵直、痉挛等一系列症状。
富含铁的食物：含铁丰富的食物有动物肝脏，全血、肉、鱼、禽类，其次是绿色蔬菜和豆类。黑木耳、海带、芝麻酱含铁较
丰富。补铁最快的食物:全血、瘦肉、黑木耳、花生米、大枣、芝麻酱。绿叶蔬菜中含铁较多的有苜蓿、菠菜、芹菜、苋菜、黄
花菜、番茄等。水果中以杏、桃、李、葡萄干、红枣、樱桃等含铁较多，干果有核桃。茶、咖啡、牛乳、植物酸、麦麸等可抑制铁
的吸收。维生素C、肉类、果糖、氨基酸、脂肪可增加铁的吸收。含维生素A的食物：维生素A是由胡萝卜素转变而成的。胡萝
卜、油菜、菠菜、韭菜中含胡萝卜素很多，动物性食物中以鸡肝、鱼肝含量最高，猪肝、蛋类含量稍少一些，市面所卖的浓缩鱼肝油，含量最为丰富
，每10毫升含维生素A50万国际单位。小孩每日需要量为2000一4500国际单位。?含锌的食物：主要有海产品、动物肝脏、瘦肉
、坚果类（如花生、瓜子、核桃）等，其中牡蛎含锌最多。中药中的枸杞、熟地、桑椹、人参、杜仲等含锌量较高日常吃的食物中
含锌较多的有牡蛎、胰脏、肝脏、血、瘦肉、蛋、粗粮、核桃、花生、西瓜子。锌是微量元素，是体内数十种酶的主要成分，还与大
脑发育和智力有关。锌缺乏对机体的性发育、性功能、生殖细胞的生成却能起到举足轻重的作用,表现是生长停滞和性腺机能减退。吃
素者宜补锌,早衰者宜补锌,营养不良的儿童宜补锌，有厌食症的儿童宜补锌,视力差者宜补锌,免疫力差者宜补锌,味觉差的老人宜补
锌.富含硒的食物：最佳来源有.1.芦笋2.无花果。无花果是著名的富硒水果，葡萄干、虾子里都含有较
多的硒.蛋类（鸡蛋<鸭蛋<鹅蛋）含硒量多于肉类。芝麻、麦芽、黄芪、酵母、啤酒、龙虾、金枪鱼含硒丰富。水果和大多数蔬菜含硒都
不多,不过大蒜、蘑菇的含量却相当多。维生素B1：米糠，麦麸含量最高，小米、绿豆、花生中含量不少。维生素B2：又叫核黄
素，主要作用是维持皮肤、口腔和眼的健康。如果缺乏，常发生口角溃疡、舌炎、唇炎等病。食物中以猪肝、鸡肝、鹌鹑蛋、菠菜和小米中居多，
谷类含量不多。维生素D：它能帮助钙、磷的吸收，促进牙齿和骨胳的发育.维生素D3主要是由人体自身合成的，人体的皮肤含有一种胆
固醇，经阳光照射后，就变成了维生素D3。维生素D3，还可来自动物性食物如肝类，尤其是由海产类的鱼肝中提炼的鱼肝油含量最丰富。
维生素B12：其作用与红细胞生成有密切关系,主要在动物肝、肾及牛肉中较多，鸡蛋、牛乳中含量较少。维生素K：主要参与一些凝血
因子的合成，有防止出血的作用.有一部分维生素K是在肠道由细菌合成的。食物中如肝类、蛋类、豆类中都有.维生素C：如果缺乏，可
发生坏血病，病儿可出现腿痛，牙龈、皮肤出血、伤口不易愈合，抗病能力降低等。食物中以新鲜蔬菜、水果等含量最为丰富，如橙子、红果、鲜枣
、柿子椒、西红柿、菜花、油菜等含量最多，香蕉、桃、梨、苹果等含量次之，谷类食物含量低。常吃南瓜有什么好处:1、防癌：
南瓜能消除亚硝酸胺的突变作用，制止癌细胞出现。2、治高血压：多吃南瓜，可降血压。3、杀虫及治疗前列腺增生：南瓜籽具
有很好的杀虫作用，对蛲虫、血吸虫幼虫有疗效。南瓜子对治疗前列腺增生有特殊疗效。4、降血糖：南瓜能促进人体胰岛素的分泌及
增强肝肾细胞的再生能力。茄子：含多种维生素、脂肪、蛋白质、糖及矿物质等，是一种物美价廉的佳蔬.吃茄子好处：1、防止出
血：茄子富含维生素P，能增强人体细胞间的粘着力，防止小血管出血。2、降低胆固醇：茄子纤维中所含的抑角苷，具有降低胆固醇的
功效。《降低胆固醇十二法》把食用茄子排在首位。高血压、动脉硬化、冠心病、咯血、紫癜和坏血病等患者，常食茄子大有裨益3、是癌
症的克星：印度药理学家已从茄科植物中成功地提取出一种龙葵素，用来治疗胃癌、唇癌、子宫颈癌等症辣椒：维生素C的含量很高，在蔬
菜中名称前茅。吃辣椒的好处：1、辣椒中含维C和维E。2、吃辣椒可以减肥。3、吃辣椒可以改善食欲。4、提高抗
寒能力，预防风湿。5、吃辣椒对眼睛有好处。6、辣椒瘦身:辣椒燃烧脂肪的关键在于辣椒碱，辣椒碱的作用是刺激体内生热系统，加
快新陈代谢。红薯：红薯是低热量、低脂肪食品,含有丰富的淀粉、膳食纤维、胡萝卜素、维生素A、B、C、E以及钾、铁、铜、硒、钙等10余种微量元素和亚油酸等，营养价值很高，其中维生素B1、维生素B2的含量分别比大米高6倍和3倍，维生素C的含量是苹果、葡萄、梨的10倍至30倍。特别是红薯含有丰富的能促进人体新陈代谢、助长发育的赖氨酸，而大米、面粉恰恰缺乏赖氨酸。。食用红薯的好处:“补中和血、益气生津、宽肠胃、通便秘。主治脾虚水肿、疮疡肿毒、肠燥便秘。”减肥/通便/排毒/健美/抗癌红薯是一种防癌佳品,红薯又是长寿食品。切记红薯不要与柿子同服。瘦身膳食：1、以蔬菜为主食：少油少盐，尤以含纤维素多的蔬菜（芽白，韭菜、芹菜）为主。2、以土豆、南瓜、红薯为主：米面减量3、瓜果、菌菇类、豆类常吃4、肉类、鱼类、禽类少吃，以蛋替之5、零食少吃或不吃，禁甜点（蛋糕、奶油、巧克力、皮萨饼、冰淇淋）、饮料。6、每天30分钟慢跑。亚洲第一胖人-梁用 |
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