抛砖引玉之利用一对哑铃一条凳子健身——给小正太暑期健身的参考及个人健身心得与自爆（多图，绝...

抛砖引玉之利用一对哑铃一条凳子健身——给小正太暑期健身的参考及个人健身心得与自爆（多图，绝对杀猫）  由 三分一次车 发表在虎扑篮球·健身和运动健康 http://bbs.hupu.com/fit     三分投出去，短了；跳投跳起来，歪了；突破切进去，弹回来了；防守顶上去，被无视了。作为小正太，单薄的身躯，力量不足的胳膊和腿脚总心头之痛。     暑期到了，年轻的正太们准备在暑期训除了练投篮、突破等技巧外，肯定还想练练力量等身体素质。但是要正儿八经去健身房去练身体的人估计比较少——或者就近没有健身房，路程遥远；或者收费n贵；又或者健身房不是一身肌肉股股的猛男，就是一身肥肉嘟嘟的大叔，咱在那里练都有点不好意思脱衣服，说不定还要担心被搅基……     那怎么办呢？本人脚踝受伤后，下肢运动受限，出院两个多月来利用一对哑铃和一条凳子进行上肢健身，有一丝丝收获，愿与众瘦弱的hooper分享。这种收获仅仅是乞丐得了100元的收获，而不是亿万富翁得了100元的收获。我知道论坛和约战区都有很多健身高手，咱只是抛砖引玉，不足之处希望更多高手赐教。   我说的一对哑铃和一条凳子当然不是说这种妇幼级的。     哑铃再怎么着也得一对20kg以上，30kg适合，40kg以上就当杠铃使吧。当然，这铃得是一片一片的，可以增减。     凳子起码是要一条你能平躺下的长凳，专业飞鸟凳子比较合适，能做飞鸟又能斜拉还能做仰卧起坐的多功能凳子才是我说的真正凳子。     给大家一个参考，这时我的配置：     一对30kg哑铃（RMB320），一个可以平推、上斜、下斜、飞鸟、仰卧起坐的哑铃凳（RMB280）；还有一个拉力器和一个臂力器。 [ 此贴被三分一次车在2008-06-29 21:45重新编辑 ]

 

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世间安得两全法，不负如来不负卿。

三分一次车 (22级) 2008-06-29 21:13   亮了 (2)

1楼

有了合适的哑铃和凳子，咱就开始练吧！ 一 手臂之肱二头肌群 看过I can play的广告吧，肱二头肌就这么练。 1俯坐弯举 既然名为利用一对哑铃一条凳子的健身，当然是手握哑铃，坐在凳子上啦 重点锻炼部位：肱二头肌。开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴*河蟹*。训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。 2站姿哑铃锤式弯举 重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。 3坐姿哑铃交替弯举 重点锻炼部位：肱二头肌。开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。 二 手臂之肱三头肌群 不是投篮没有力量吗？按照张卫平指导的方法是大臂带动小臂，而大臂做投射动作需要肱三头肌群发力与协同。投篮没力苦练这个吧。 1站姿或坐姿颈后臂屈伸 重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。 2俯立臂屈伸 重点锻炼部位：肱三头肌。开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。 3仰卧后撑 不好意思，这个需要2条凳子，不过你能搁墙上就可以省下一条凳子；单练差不多了可以压两片哑铃在腹部，加大负荷刺激。 重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。 三 肩臂肌肉之三角肌 1 哑铃推举 重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。开始位置：双手持铃握于头部两侧 。动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。 2 俯立侧平举 重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。 3 侧平举 重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。 4 耸肩 将途中杠铃换成适合你的哑铃 重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。 四 最具诱惑之胸肌 练好这块肌肉，不单打球顶用，防守时对于沉肩的人有一定缓冲力，估计对看打球的mm也很有诱惑力，稍微练一下，她不一定能和你相比哦。我练2个多月之后，老婆就说我的胸脯的肉疙瘩搁着她了…… 1 平卧哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 2 平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 3 上斜哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 4 上斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位：上胸和三角肌。开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 五 充满魅力的腰肌与腹肌 不是老有小同志说跳投不能在最高处出手吗？增强你的腰腹肌肉的话整个身体协调性会好很多，人也会感觉敏捷多了，抢断、救球能快速下蹲，抢板、干拔能快速起跳，练好一点还可以拉杆。 1 下斜仰卧起坐 这个是最基本的，不用多解说吧，先下斜躺下，双手平放胸前（你要抓、或者抚摸自己胸脯也可以），腰腹发力身体坐起来，往前压到最大限度的靠近膝盖；然后慢慢回复原位，回复过程一定要慢，切忌快速摔下去。练习得差不多了可以加片哑铃在手中，增加负荷。 2 坐式缩腿 起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 当然腹部锻炼方法还有很多，只要平躺地上练就好，不用哑铃和凳子也无关，我就不赘述了。 有条件的朋友可以用单杠来练习肩背，双杠来练习手臂与胸。 臂力器我是用来检验上臂综合力量的。在练哑铃以前，我用尽全力、把自己扭曲成麻花都弯不了一次（买的时候以为自己很有力，买了个特大号的。当时女售货员说我买个中号的就够了，我指着特大号这支，说，就拿这个。……巨寒），现在可以做8次×3组了，一般是不做哑铃锻炼的日子就做这个。拉力器则是出差的时候带着用的，与俯卧撑相结合。健身这玩意，练舒服了，你一样觉得淋漓痛快，久而久之，你就会喜欢上的。真是这么回事。 [ 此贴被三分一次车在2008-06-29 21:43重新编辑 ]

 

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世间安得两全法，不负如来不负卿。

三分一次车 (22级) 2008-06-29 21:13   亮了 (0)

2楼

六 注意事项 1 安全第一。毕竟上了器械，又没有人保护，特别是飞鸟和卧推，一定要根据自己的力量大小循序渐进。当然，做卧推和飞鸟时，如果能有父母，兄长在旁边保护当然最好。一般来说，首先2周力求在较轻重量锻炼中，把动作做标准，逐步增加重量。本人只是分享心得，若有网友毛躁冒进造成任何伤害，责任自负，与本人和hoopchina无关。 2 在一个相对封闭而通风的空间中进行。最好是单独一个空间，没有人打扰，一来方便做动作时意念集中于所锻炼肌肉之上，二来无人打扰，不会造成事故。不要开空调，如不通风则用风扇微微通风，勿对人。 3时间与方法。考虑到年轻人的体能问题，每次90分钟以内，每次间隔48～72小时。一般下午进行。一次锻炼无法把上述动作全部做完，每次可以选择3个肌群的练习，每个肌群选择2～3种练习方法，每种方法练习3～4组，每组之间间隔1分钟。首先2～3次锻炼后会很酸疼，没事，适应了就好了。 4 热身与饮食。最好每天下午3点多先帮家里买菜，顺便当热身前奏。回来之后再活动开手臂，肩，腰，然后在训练时的60％～80％的重量下做一组热身再开始。买菜的时候买6个鸡蛋，锻炼后20分钟进食，蛋黄不吃；多买豆类和蛋白丰富的鸡肉、鱼肉吃（我血脂偏高，不吃牛肉等红肉）。人家说是三分练七分吃，咱们业余都算不上的这样就足够了。吃完休息半个小时以上再洗澡。不做的日子，咱练球吧，练了球技还活动了全身，对长肌肉有利，勿过于激烈的对抗。 最后祝小正太们暑期能长个3～5kg肌肉。