脊柱保健操

                                                  《龙层花教授演示脊柱保健操》 

 

1.侧卧转体法 　　动作要领：（1）侧卧，下方腿伸直，上方腿屈曲，上方手叉腰；（2）上身做前后转体动作，使腰部充分旋转。 　　次数：左右各5下。 　　目的：自我调节腰椎关节，缓解腰腿乏力、疼痛。   　　　2.仰卧定腿法 　　动作要领：（1）双手重叠保护颈部；（2）双足并拢、绷直、抬高，足跟离床20厘米处后固定在空中1～2分钟；（3）疲劳时放下，呼吸几次后再练。 　　次数：3～5次。 　　目的：锻炼腹肌，减小肚腩，加强脊柱稳定性。   　　3.引身舒脊法： 　　动作要领：（1）举手时吸气，头及上身尽量向后仰，双手向上牵拉；（2）放下手时呼气，动作缓慢，呼吸要慢而深。 　　次数：10～20次 　　目的：舒展颈腰背肌肉，预防颈腰痛。            4.悬吊蹬腿法（单杠或双杠） 　　动作要领：（1）单杠的时候双手握杠，脚离开地面，适应后做蹬腿；（2）双杠的时候双手伸直撑起身体，脚离开地面，适应后做蹬腿；（3）首先单腿蹬，各3～5下，后双腿蹬。 　　目的：通过自身的重量牵拉及蹬腿来牵伸脊柱，防止驼背、弯腰的发生，维持脊椎的相对稳定性。