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“全民健身特别节目”《动出健康、活出精彩－1》跳舞、膝关节、
专家：王以朋 伏宇军
很多人采用舞蹈作为健身方式。的确，舞蹈能训练反应、协调能力。但是在舞蹈运动中，膝关节是负重最大、活动最大的，最容易受到损伤的。北京协和医院副院长王以朋教授、北京体育大学艺术系伏宇军老师与您一起舞出健康舞出美。 王院长告诉我们，舞蹈训练了反应、协调能力。但是在舞蹈运动中，膝关节是负重最大、活动最大的。膝关节容易出现问题，是因为它周围组织结构的薄弱，却要承受很大的力量。尤其是女性在45岁之后，雌激素水平改变，影响韧带的坚强程度和调节能力，本身关节软骨和韧带也在退变，随着骨头之间的间隙改变，周围组织张力改变，张力改变使得弛张程度改变，膝关节容易出现问题。所以，舞蹈中要特别注意膝关节的保护。 如果舞姿掌握不好，会有损伤，不是加快骨头的退变，而是损伤了韧带。45岁以后的人，不要做膝关节有“扭转”的舞蹈动作了。 伦巴、桑巴等舞蹈都是脚不动，以膝盖带腰臀部，甚至整个身体在转。对内脏有好处，但是对骨关节造成的影响特别大。
《动出健康 活出精彩－2》老年肌肉衰减症、肌力训练
专家：于 付国兵 任满迎
一谈到肌肉，许多人都认为是年轻人的“专利”。其实肌肉与健康息息相关。随着年龄增长，肌肉逐渐减少的情况在医学上有一个专业名词，叫老年肌肉衰减症，或通俗一点的叫法就叫肌少症。像活动能力的下降，稍微走动就觉得累，只是初期的症状表现，如果不引起重视的话，会逐渐发展到容易跌倒、骨折等。而且，老年人过快地出现严重的四肢肌肉衰减的症状，将增加死亡的危险性。 体重过低或过高都会增加死亡率，亚洲人体重指数在22.6－27.5死亡风险最低。因此，有必要重视老年人的肌肉衰减和体重低下的问题。老年人并不是越瘦越好，“千金难买老来瘦”的传统观点必须要纠正，胖瘦要适当，不能过分瘦。这一点，老年朋友们要引起足够的重视。 肌肉衰减症随着年龄的增长，发病率逐渐增加，60岁以上老人发病率为30%，80岁以上为50%。所以，对于60岁以上的老年人尤其要引起重视。这个病的发病因素是多方面的，其中营养不良，特别是蛋白质营养不良和身体缺少活动是两项重要危险因素。因此，需要加强营养和活动。 为什么随着年龄的增加，人的行动都会变得迟钝。这主要是因为肌力下降和神经系统能力降低造成的。对于因年龄增长引起的肌力下降，已经被很多研究证实。这主要是因为随年龄增长，人体肌肉中收缩速度快、力量大的快肌纤维比例下降和肌纤维变细造成的。例如，肌力最容易下降的股四头肌的粗细度在25－30岁达到顶峰后，每年都会减小1%。这就意味着，从30岁到80岁的50年间，肌肉的粗细度会减少50%，也就是说会减少一半左右，这就像是两条腿变成了一条腿。因此老人在站起来时，显得很费力也并非没有道理。所以应该了解每个年龄段的不同人群的体脂含量。 因此老年人必须进行力量训练：它可以延缓衰老。适当的肌力训练可以降低肌肉萎缩的进程，并使肌纤维变粗，肌肉变得强壮。肌肉强壮，人体的运动能力就会很好，可以很大程度上改善老年人的生活质量；其次，强壮的肌肉和强健的骨骼是相辅相成的，你能举起的重量越大，你的骨骼所能承受的压力就越大，所以肌力训练还可以延缓老年人骨质疏松的发生，并可以通过促进生长激素的分泌来增强老年人的免疫力。 老年人如何锻炼肌肉呢？推荐老年人可以进行慢速力量训练法：即将“肌肉在用力做动作时始终不松懈和慢速起、慢速放”作为要点。例如在做半蹲起时，我们可以应该在膝盖完全伸直之前停住，并再次下蹲，做到3－4秒蹲起，再用3－4秒蹲下”。这种方法既安全，又不需要很重的负荷，而在后半段又不得不使用快肌纤维，所以是非常有效的。对于刚入门的老年人，不建议过多或过大的刺激局部环节，这可能会因为活动部分的肌肉血管会舒张，大部分不活动的肌肉血管则收缩，从而引起血压显著升高，加重心脏负担。所以专家推荐老年人进行全身力量训练的方式，例如哑铃的全身运动组合。
《动出健康 活出精彩－3》行走
专家：付国兵 东方医院推拿按摩科主任 赵之光北京市体育科学研究所竞技体育研究室主任 黄岩
走路是最简便易行的锻炼方式。但是，不正确的行走方式往往不能起到很好的锻炼效果，还会引发其它疾病。时下持杖健走非常流行，持杖健走又叫北欧行走，是健步走时正确的肢体动作与古典越野滑雪技巧中上身运动特点相结合，并在正常行走的基础上加以改进，使用特别制作的健步杖，创造出一整套身体锻炼技巧。 北欧行走比散步有效，比慢跑安全，是健步走的升级版。大大提升了普通行走和徒手登山的健身作用。研究证明，北欧行走与普通行走相比，健身效果提高40％，心率快5至17次／分钟，热量消耗平均增加20％，可以锻炼到人体90%的肌肉，对心血管功能的提高有较大的帮助。 正确使用北欧行走的手杖行走山路时，可有效地减轻下肢关节压力，减少关节磨损，避免了传统登山对膝关节的伤害；北欧行走对预防骨关节病、延缓骨骼的衰老作用明显；此外有了两根手杖的支撑，大大提高了山地行走的安全性。
锻炼也要有个度，强度太小不能起到很好的锻炼效果，过大又会损害身体，中等强度的运动心率一般应达到150-年龄（次/分钟），除体质较好者外，运动心率一般不宜超过170-年龄（次/分钟）。如果你40岁，那么运动时的心率应控制在110～130次/分钟之间。
除了正步走以外，大家可以练习倒走，倒走又叫后退走，可以矫驼背、治腰腿痛、并可减肥健脑。倒走要领：走时膝盖不要弯曲，步子均匀而缓慢，双手握拳，轻轻地向前后摆动，挺胸并有规律地呼吸。每天坚持倒走200～400步，可收到意想不到的锻炼效果。
《动出健康 活出精彩－4》心身健康
专家：付国兵 东方医院推拿按摩科主任
专家认为，王老的这种活动之所以能够强健身体，是因为锻炼者在抛出以及接受软圈时，颈肩背部的关节和肌肉得到了充分的运动，这对于缓解肌肉痉挛、加强肌力锻炼起到了积极作用。比如，在抛出软圈时，肩关节要分步完成屈曲、外展、外旋等姿势，而在用头部接受软圈时，颈部要采取后伸、前屈、旋转等一系列动作，在享受娱乐的同时，又锻炼了身体。
据王老介绍，他的队友里有好几个都是脑中风后遗症的患者，通过每天坚持来锻炼，身体情况也明显得到了改善。针对他们的这种改变，我们的心理专家也做出了肯定。因为老人常患的高血压、冠心病、糖尿病等慢性病，由于病情长，又大多是终身疾病，所以使得他们常常感到恐惧、悲伤、绝望。但是，如果通过户外活动锻炼，据研究， 62%的老人的不良情绪及身体状况是可以得到改善的。所以，在这里也要建议您，可以随心所欲地选择比如慢跑、走路、园艺活动、爬楼梯、打保龄球、练瑜伽功、跳交际舞等等无论哪种锻炼方式强度都不大，体能消耗比较低的活动，通过参与这些活动，到达调整心态，从而舒缓病情，也是个不错的选择。
《动出健康 活出精彩－5》减肥
专家：于 安江红北京市体育科学研究所所长
世界卫生组织1948年把肥胖定为肥胖症。多一个“症”字说明它是一种疾病。伴随着肥胖衍生出来的疾病是三高、恶性肿瘤等等。 人的健康体重指数到底是多少？专家指出，BMI是目前评价一个人体重是否健康的有效指标。计算方法是体重（公斤）除以身高（米）的平方。如结果在18.5到23.9之间是理想的体重数，大于24到27.9则是超重。当然除了BMI指数之外，还要结合一个人的腰臀围比和脂肪比来综合考虑。
很多减肥达人会选择通过节食来达到减肥的目的。刘江就是其中的一位，他不吃早餐，午餐和晚餐基本不吃主食，只靠水果蔬菜来供给营养。对此于康教授建议：不吃主食、完全靠蔬菜水果，会造成人体需要的能量不足。即使不吃早饭， 人对能量的需求仍然有，并不会因为不吃早饭，需求就减少了。相反，不吃早餐，到午餐的时候，人体的反弹机制，导致吸收率会增高。有些朋友因为不吃早餐到午餐时会很饿，所以午餐吃的东西会被非常完整的或者高效率的吸收，反而可能引发能量超标。另外，不吃早餐会提高胆囊炎或者胆结石的发病率。
《动出健康 活出精彩－6》柔韧
专家：刘长喜 刘平江 籍晓蕾
柔韧性是身体健康素质的重要组成部分，它是指跨过关节的韧带、肌腱、肌肉的伸展性。柔韧性好，关节的活动范围将明显加大，关节灵活性也将增强。柔韧性好的人，日常生活中肌肉拉伸、关节扭伤的几率将大大降低。 柔韧性分主动柔韧和被动柔韧，主动柔韧性指利用肌肉可以使关节活动的范围，被动柔韧性是指关节活动的最大范围。主动柔韧不能超过被动柔韧，在锻炼柔韧性的时候不要急于求成，压腿过猛等行为都有可能对身体造成损伤。
通过一些简单的方法，可以测试身体局部的柔韧性。比如体前屈可以测试腿部和腰部的柔韧性，双手可以轻松触地表示柔韧性良好；双手只能碰到脚尖并稍感不适，表明柔韧性一般；如果手碰不到脚尖，表明柔韧性很差。详情见节目。
《动出健康 活出精彩－7》反应能力、手眼配合能力
专家：付国兵 任满迎 抖空竹是流传已久老北京的民间玩具，它是一种全身性运动，要靠四肢和躯干要协同动作、巧妙配合才能完成多种多样的花样，所以这个运动能很好地锻炼人体的全身灵活性，而且抖空竹时，人注意力要高度集中，眼睛始终要注视着空竹旋转位置的变化，随时反映给大脑，做出正确的判断，准确无误地完成花样动作。因此，对眼、脑、肢体的协调有很好的促进作用。
抖空竹的动作都很舒展到位，可以使人体各部位的肌肉进行周期性的收缩与舒张，从而加强血液循环，促进人体各器官组织的供血、供氧。同时作为一种娱乐性较强的运动，抖空竹会使参与者呼吸自然，心情舒畅，促进运动者的健康。 太极拳和太极剑是我们中华之瑰宝。太极剑不仅可以很好地锻炼下肢的平衡与稳定，通过单臂持剑的运动对我们躯干及上肢肌群的要求更高了，练习时需要我们躯干腹背肌群及脊柱周围的深层肌群协同发力来维持我们躯干的稳定和力量的传递，从这一个角度来说，太极剑不仅能够锻炼我们的下肢稳定平衡、也能对躯干和上肢的力量起到很好地锻炼效果。
打花棍也是一项以上肢运动为主导的全身运动形式，通过全身各肌群的协调发力和快速的视动反应来达到健身的作用。尤其是这项运动在改善人的视动反应能力上具有很高的健身价值，尤其是对很多老人来说，随着年龄的增长，我们的脑细胞会逐渐减少，到60 -70岁的时候, 脑细胞比出生时大约要减少10 % 左右。这就是老年人行动迟缓、思维和反应能力减退的直接原因。打花棍能够通过眼睛盯住花杆、判断花杆的运动方向、在头脑中选择运动方案和神经快速支配肌肉实施这一方案这一复杂的过程来逐渐改善我们人体的反应能力和手眼配合能力。 如果这些运动您都不会可没关系，我们专家会现场教您一些简单的游戏和动作，也能很好地锻炼全身肌肉和身体协调性，更多精彩内容请继续关注《养生堂》特别节目《动出健康活出精彩》。 《动出健康 活出精彩－8》有氧运动、运动强度
专家：张抒扬 张建中 经常进行健身锻炼或运动训练，可促使人体心血管系统的形态、机能和调节能力产生良好的适应，从而提高人体工作能力。运动对心血管的长期性影响概括起来有以下几个方面： 心动过缓：健身锻炼或运动训练，特别是耐力性练习可使安静是心率减慢。某些优秀的耐力项目运动员静息心率可低至40～60次/分，这种现象称为窦性心动过缓。这种窦性心动过缓是经过长期训练后心功能改善的良好反应，是可逆的。但是在日常生活并不是心跳越慢越好，部分人，尤其是老年人心跳慢，出现乏力，头晕甚至晕倒的情况，这种是疾病状态导致的心动过缓，需要到医院就诊。 运动性心肌肥厚：研究发现，健身锻炼或运动训练可使心肌肥厚。心肌肥厚后，心脏收缩增强，心脏射出的血量的也跟随增加，运动性心脏肥厚是对长时间运动负荷的良好适应。 心脏的储备功能增加：静息时，一般人和运动员的心输出量无多大区别，由于运动员的心率较低，故每搏输出量较大。从事运动时，两者的心率都可达到同样的高度，但运动员的心脏由于心肌肥厚，收缩力增强，每次射出的血量都明显增加，因此总体心脏输出的血量就明显增加了，相应这个人可以从事的运动强度就会明显增加。 跳绳是不是适合每一个人呢？张建中教授说：一般适合健康人。如果足有病变，如有症状的平足、跟痛症、跖痛症等就不适合做这种活动。
只踢毽子能达到有氧运动的标准吗？ 有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与运动需求相等，达到生理上的平衡状态。一旦运动量进一步增加，体内对氧气的需求就会大于氧气的摄入，肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，这样体内就出现无氧代谢，在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。所以大家都有这样的经历，如果短时间进行剧烈的短跑后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。这种无氧运动我们是不提倡，对我们的心血管系统也是没有好处的。相反，有氧运动能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是专家提倡的主要运动方式。 
2）自我感觉是掌握运动量和运动强度的另外一个重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、略出小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。 3）具体来说，慢跑、自行车、游泳、踢毽、跳绳这些都是有氧运动。 应该注意的其实一项运动是否有有氧运动，除了运动形式本身，更重要的是运动的度的把握，例如踢毽子，如果过度的运动，心率远远超过靶心率的时候也会变成无氧运动。 如何掌握运动的度呢？专家提出“1357护心锻炼原则”，掌握了这个原则，运动既能保持规律又不会过量。
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