养好健康四基石，握住长寿金钥匙
老年养生保健疗法自古以来学说繁多。世界卫生组织(WHO)总结全球健康老人的经验，提倡出了“健康四大基石”，即合理膳食、适量运动、戒烟限酒和心理平衡。这与我上世纪70年代就开始重点研究的中老年人自我养生保健的方法不谋而合。我以中西医结合保健原理为基础，总结近年来中外开展中老年人保健实践经验和研究成果，在“健康四大基石”的基础上，把自我养生保健分为四大部分——合理膳食、适量运动、起居有常、心理平衡。这有利于广大中老年人朋友的学习和掌握。
第一个基石——合理膳食
合理膳食可以总结为“十字诀”：一平二调三搭配，四高四低五谷餐，六饱七色八禁忌，九限十标兵。
一平(平衡)。即饮食保健的要旨是必须做到平衡膳食。事实证明，人类的营养不足和富足社会的营养过剩都是健康的“敌人”。
二调(协调)。是指每日摄入营养素、餐次和热量分配协调。
三搭配。食物多样化和食品之间的良好搭配是保证膳食平衡的必要条件，也是老年人饮食保健的重要原则之一。
四高、四低。对于所摄取营养素的构成，可概括为“四高、四低”。“四高”即每日食谱中应包括：高植物蛋白和鱼类、高维生素、高纤维素和高微量元素的饮食构成。“四低”是指低脂、低糖、低盐和低胆固醇。
五谷餐。包括推荐多吃五谷杂粮和提倡老年人每日五次餐。
六分饱和六种有益健康的饮品。少量多餐六七分饱，这是老年人每日饮食保健的又一要点。世界卫生组织推荐六种健康饮品是绿茶、红酒、豆浆、酸牛奶、骨头汤和蘑菇汤。
七颜色。世界卫生组织和健康专家还建议，在每天的食谱中搭配好多彩的色泽。如：红色的胡萝卜，黄色的南瓜，绿色的蔬菜、水果，黑色食品如黑木耳、黑芝麻、黑米，白色食物如大米、白面等。健康专家主张每天食物至少应该包括五种不同色彩，选择具有养生保健的食谱。
八禁忌。包括忌暴饮暴食、忌嘈杂环境、忌吃变质食品、忌肥甘厚味、忌暴怒咸食、忌饱食后即卧、忌餐后即吃水果、忌过食零食。
九限量。应该防止长期和大量进食的食品，包括油炸食品、腌制食品、罐头制品、腊肉烟熏食品、长期库存鱼肉、防腐剂保鲜食品、化学调味剂、隔夜隔餐饭菜、抗菌素激素添加剂食品等。
十大抗氧化食物标兵。人衰老有很多原因，其中氧化就是衰老一大元凶。十大最佳抗氧化食物依次是番茄、葡萄、绿茶、鲑鱼、坚果、花椰菜、蓝莓、大蒜、菠菜和燕麦。
第一个基石——合理膳食
合理膳食，是有一定的法则可循的，通过选择多种食物．经过适当搭配．满足^们对能量及各种营养素的需求。
因为人对不同种类食物的营养素有不同的需求．这些营养素之间能相互配合、相互制约，如维生素C能促进铁的吸收；脂肪能促进脂溶性维生素A、D、E、K的吸收；碳水化合物和脂肪能保护蛋白质，减少其消耗．所以只有对膳食结构进行合理的搭配．不能过多，也不能过少．才能满足身体对食物营养的摄取，更好地维持身体的需要。
胖不是福相，合理营养最关键
人的生命活动需要能量，而能量的来源主要靠胃肠对所进食食物中营养物质的吸收与消化。中医非常重视胃肠功能，认为“脾胃为后天之本”、 “内生脾胃，百病由生”，世界卫生组织也把“能吃”列为健康的指标之一，可见饮食对健康的作用太大了。
人到老年，消化系统逐渐出现形态和功能方面的衰退。从“表面”上看，牙齿的磨损、龋齿、牙周炎和牙齿的萎缩性变化，甚至松动脱落，影响到了对食物的咀嚼和消化。从“里面”看，胃肠黏膜和肌肉也有萎缩，胃肠蠕动减慢，排便过程延缓，所以老年人容易便秘。胃肠功能减退，常会出现慢性肠功能紊乱。因此，仅仅从身体功能的变化来看，中老年人的饮食调理就显得十分重要。
健康长寿的物质基础是营养。营养是通过一日三餐的膳食摄取的。膳食的质和量都必须满足人体的需要，换句话说，就是膳食中所含的营养素必须做到种类齐全，数量充足，比例适当，既不过多又不缺乏，要达到营养的合理与均衡，这就是合理膳食。
以往人们往往看重营养不良的危害，认为营养不足可致体弱多病，会影响健康，但对营养过度和营养不平衡的危害却认识不足。例如，传统的观念往往认为肥胖是福相，是富贵体型，是营养好的象征和健康的标志，而实际上，肥胖是热量人超导致的营养不平衡的结果。肥胖已经成为现代社会城市流行病的象征，肥胖除因活动能力减弱给生活带来很多不便之外，还与高血压、高血脂、冠心病、脑梗塞等心脑血管疾病的发生、发展密切相关。
讲究营养就要讲合理营养，努力做到每日食物摄取的营养物质要适度，既不缺乏，也不过度。营养缺乏则不能满足机体生命活动的需要，严重者可直接造成身体功能的改变与异常，影响人体健康；饮食过量也会引起机体异常改变，造成体内积聚过多，或干扰其他营养物质的利用，使机体代谢异常，甚者可产生中毒现象。总之，合理的、平衡的饮食能促进机体的正常生理活动，改善机体的健康状况，增强抗病能力和提高免疫力，因而可促使中老年人改善自身的生命质量、生活水平，精力充沛，抗老防衰，延年益寿。
第二个基石——适量运动
运动是确保人体健康活力的源泉。2500年前，现代医学之父，古希腊名医希波克拉底就曾提出“阳光、空气、水和运动，这是生命和健康的源泉”。这句话的精辟之处在于把运动和阳光、空气、水摆到同等重要的地位，不可一日缺少。生命在于运动，也需要休养生息。老年人的运动保健可以是多种多样的，但是就其基本要求可以归纳为如下的六大方面十三个字：
壮骨。中医认为“肾主骨”，人的老化现象最早出现的表现是骨质疏松，特别是经常出门坐卧车，．回家坐沙发，家务劳动全自动化，缺少必要的体力活动，将加速骨头的老化。所以，运动是壮骨的重要方法。
动关节。人体的运动系统是由106块组合骨骼所联接的关节组成，人的老化最早出现的征兆是“关节不利”；关节静止少动是造成僵硬的主要原因。根据运动保健的要求，老年人每天应该多运动，尽最大限度地使全身这l06块组合骨与关节得到活动。
强心。是指加强对心脑血管功能的锻炼，因为心脑血管的老化是衰老的重要表现之一。当前一般人们生活较好，血脂大都比较高，人到老年以后，心脏输出的血流量是青年人的40％左右，血流缓慢，供氧减少，而血脂颗粒的物理特性是最容易黏附在有损伤的血管内膜壁上，如果每天不参加运动，血流长期处于缓慢流动状态，在血管内膜上的脂粒不能及时清除，只能逐步发展成为钙化颗粒_片状斑块斗广泛动脉粥样硬化_血管狭窄、梗塞或破裂(中风)，从而引发一系列的心脑血管系统疾病。
利肺。是指加强呼吸功能的锻炼，因为呼吸功能的减退在老年人中也是很明显的。在正常情况下，如果不注意肺功能锻炼，人的肺活量从30岁就开始将按照逐年5％的比率递减，到60～70岁时就可下降25％以上，而肺泡内的残气量却增加一倍以上。每天坚持在空气新鲜的环境下做深呼吸运动，即可达到锻炼肺功能的目的。
固肾。中医认为肾是先天之本，后天之源。固肾是养生保健的根本之举。它包括正确对待性生活的“节宣之和”和相关的形体锻炼。
健脑。指加强意识、思维与手、足、脑之间的协同平衡活动。老年人的心脑血管系统疾病是处于首位的高发病症，脑动脉硬化和脑软化等病变是老年人健康的最大威胁。为此，我们要通过各种运动来保护好大脑。
第三个基石-起居有常-第四个基石-心理平衡
第三个基石——起居有常
中老年人想要提高自身的免疫力，有一个健康的身体，必须摆脱先前不良的生活习惯，建立起健康的生活习惯。这些生活习惯既不神秘，也不难学，关键在于每个人在实际生活中的重视和运用。
熟睡有常，起居有常，确保高质量睡眠；排毒清废，保持二便通调；追求“室外阳光”，积极参加社交活动，增加室外活动；口腔按摩，经常漱口、刷牙，把握健康的门户；视力保健提倡人人都做眼保健操；听力保护，避免噪声伤害；自得其乐，日常处世中自我保护的诀窍；禁烟、少酒是保障人人享有健康的基石；安居富氧能创造富氧居家环境“小气候”。
第四个基石——心理平衡
精神保健是老年人自我保健之首，综合我国中医传统养生理念和国际上保障心理健康的经验，提出老年人要想做到心理平衡可以从“三忘、三爱、三乐”的自我保健开始。
三忘即忘老、忘忧、忘我。忘老即不要过分在意自己的年龄问题，它还有“忘病”的意思。忘忧是善于把任何“伤害”变成一次性损失，否则，它就会从心理上继续伤害你自己。忘我来源于道家祖师爷老子的“无为而治”的哲学思想，同时又有佛教的哲理“超脱”的意境。
三爱即爱生活、爱他人、爱自己。唯有爱生活，老年人才会充分享有社会所给予的温暖，才能置身于丰富多彩的社会生活环境之中，充满生活的乐趣。爱他人，老年人应该保持良好的社会人际关系，才能摆脱老年人的孤独心态。爱自己，健康长寿只能靠你自己去争取、去创造。
三乐即知足常乐、助人为乐和自得其乐。要正确对待自己、他人和社会。既要尽心尽意奉献社会，又要有颗平常心；既要精益求精于本职工作，又要有多姿多彩的业余生活，以求达到“世事沧桑心事定，胸中海岳梦中飞”。
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