办公椅上“12式拉伸操”

长时间办公处于固定坐姿而使肢体特别紧张和疲劳，其中出现较多症状的有：①“颈肩综合征”（颈肩部肌肉痉挛、紧绷，严重者颈肩部酸痛、头晕眼花）；②“握拳手”（手因握笔或握鼠标而呈屈肌过分紧张）；③“腰腿僵”（腰部、腿部僵直、麻木）。   

针对这些状况，向大家推荐一套简单、易学、实用、在座椅上就能做的“12式拉伸操”。即：办公每久坐1小时后，一定要腾出几分钟在座椅上做一些拉伸运动加以放松和恢复，这会对你的学习和工作有“事半功倍”的帮助！

我的一项国家体育总局关于久坐伏案人员健身对策的科研课题研究表明，久坐（特别是超过4小时以上的久坐）主要会导致颈侧的胸锁乳突肌（尤其是左侧的）、颈背部的斜方肌、腰椎两侧的竖棘肌，以及大腿后侧的股二头肌（尤其是右侧的），这些部位的肌肉都呈现紧张疲劳的状态而导致血循障碍、新陈代谢降低。因此根据这些久坐引起肌肉疲劳的特征，编排了“12式拉伸操”，具体是：

注意：每一节动作的拉伸必须尽最大能力做到位，并且在最大幅度处保持牵拉停留20秒（需有酸痛感）。

（1）

姿势要领：头部向右侧倾，右手扶于头左侧并下压，左手指按压并揉搓右颈侧面。（再轮换另一侧做）

作用：放松颈两侧的肌肉，尤其是放松导致颈部工作负担较大的胸锁乳突肌。

（2）

姿势要领：两臂前伸手掌向下直放于桌边上，掌心掌根尽量向前。

作用：放松手掌和前臂部的屈肌群。

（3）

姿势要领：两臂向后伸直放于椅背上，掌心向下，胸和肩部向前挺伸。

作用：放松胸和肩前部的肌肉。

（4）

姿势要领：两臂伸直向上挺伸，同时头部尽量后仰。

作用：放松头颈四周和背下侧的肌肉。

（5）

姿势要领：左臂平举向右侧屈，掌心向后，同时右臂屈，将左上臂托起，并将左臂尽量向后拉伸。（再轮换另一侧做）

作用：放松后背部的肌肉

（6）

姿势要领：左臂在头后侧屈，同时右手扶于左肘向右拉伸左臂。（再轮换另一侧做）

作用：放松肩下部肌肉。

（7）

姿势要领：左大腿抬起放于右大腿上，同时上体左转，左手扶于椅背，右臂自然放于左膝外侧，头向左转。（再轮换另一侧做）

作用：放松腰部及脊柱两侧的肌肉。

（8）

姿势要领：左脚放于右膝上，两手扶于左膝且用力下压。（再轮换另一侧做）

作用：放松大腿内侧和后群肌肉。

（9）

姿势要领：左腿屈膝上抬，两手交叉相扣扶于左小腿，向后拉伸大腿，大腿尽量贴于胸部。（再轮换另一侧做）

作用：放松大腿后部和臀部的肌肉。

（10）

姿势要领：坐于椅边，两膝并拢伸直，脚尖尽量勾起，身体前倾压。

作用：放松小腿后部和大腿后部肌肉。

（11）

姿势要领：两手放于背后交叉相握，两臂向上抬起，上身下压尽量靠近腿部。

作用：放松大腿、小腿后部和腰背肌肉。

（12）

姿势要领：左腿屈膝，膝盖放于椅上，脚背贴于椅背上沿，同时右腿微屈站立，两手扶于办公桌，向下压腿、压髋。（再轮换另一侧做）

作用：放松髋部和大腿前部。