编者按:严圣德老师是长期注重动物与人的健康关系研究的学者,他还亲自实践,每天坚持向动物学习,进行爬行锻炼,取得了可喜的成果,今天,我的博客刊出严圣德老师的爬行锻炼体会,供希望健康的朋友参考。

爬行锻炼600天体会

——严圣德“向动物学养生”系列谈

       近年来,高血压等"三高病"、颈椎病比例居高不下,且有年轻化、低龄化趋势。这些病与可能与遗传、食物结构及不良生活习惯有关,其中不良生活习惯是患病的主要原因。当患者靠吃药打针维持,或当久治不愈的时候,是否需反省我们生活习惯和治疗的方法。人类常见的"三高病"动物为何没有或不容易得?即使得病,动物为何在人工饲养后才会出现?这些问题让我们困惑,是偶然还是必然?有无规律可循?

   

一、善待脊柱

       印度的瑜珈大师说,脊柱的柔韧程度决定了人的寿命。可见脊柱对人体健康有着举足轻重的作用。从侧面看,脊柱有4个生理弯曲,如颈椎、腰椎前凸,胸椎、骶椎后凸,呈现一个拉长的"S"形。这根脊柱,上承头部的重量,支撑头部灵活转动。对下缓解来自下肢运动的震动,能使躯干前后左右的肌群处于平衡状态,对内脏器官起到坚实的保护作用。有的人含胸弓背,站、坐不直,多半脊柱有问题。直立姿势缩小了骨骼、关节、肌肉、韧带等全身运动系统的活动幅度,并使脊柱负荷过大,从而削弱了身心双向调节的能力,影响整个脊椎系统的生理健康。事实上,我们现在的低头坐姿与颈椎前凸的生理曲线是相向的,长时间的伏案、看电视等固定姿势都会造成颈椎的僵硬等不适。

       大家知道,盖房子除了打好基础外,一项重要的工作是柱和梁的稳固。对人体来说,脊柱相当于房屋的屋脊与大梁,并呈垂直状。直立后的脊柱其受力状态像建筑工地移动的塔吊,而人体脊柱远比房屋的屋脊与大樑和塔吊复杂的多,它是安置五脏六腑的悬挂系统,同时肩负着梁和柱的功能,并且是动态的。随着年龄的增长,骨骼还会钙化而退化。当椎间盘的发育完成后,人体的退行性变就开始了。造成脊柱退化的原因多种多样,像任何使用过度的零件一样,椎间盘会逐渐磨损。其次,脊柱的状态取决于肌肉和韧带的良好状态,如果你疏于活动,不能让肌肉保持正常状态,它就可能逐渐松弛,造成脊柱侧弯、腰椎前凸,导致骨盆倾斜,椎间盘逐渐变薄,椎骨腔隙内的所有神经根和血管受到压迫,出现头晕、手麻、腰背痛、椎间盘突出等颈腰椎病;另一方面,各种不正确的姿势也是重要原因,无论是上学族还是上班族,一个重要的问题是,脊柱未能保持正确姿态,特别是颈椎,很长时间内是弯曲的。另外长时间处于同一姿势。由于支配内脏的神经、血管受到刺激压迫,还可引发高血压、心脏病、糖尿病、消化系统疾病等病症。医学专家指出,由于人体脊柱的结构复杂、加上使用不当,养护不利等原因又成为百病之源,须引起我们的足够重视。

       如果说人的寿命是120岁,脊柱问题会让我们的寿命缩短1/3。因此,一个人的脊柱是否健康,关系着他的生活质量。

         

二、人与动物行为比较

       大家可以发现,人的日常行为是站、跑、坐、蹲、躺、卧,对一般人来说,除了几个小时放平身体睡眠之外,其余2/3时间,脊柱要承受人体60%以上的重量。人以坐姿为常态,吃饭、工作、看电视,甚至上厕所都是坐姿。对于学生和白领来说,坐姿是更是如此。现在看来,坐姿本来就身体就不利,更何况是久坐不动,对人体造成的伤害是显而易见的。

       动物除了跑、爬、蹲、卧姿之外,很少有如坐、站姿等。动物不坐、不站是不会还是不做?美国科罗拉多(Colorado)大学医学专家的实验结果让我释然:仰卧位,两肺叶的相当部分位于心脏下方,肺就将感受来自心脏自身重量和其中血液的压力;俯卧位,两肺叶只有很小一部分位于心脏下方而受到压力。这个也许是最适合肺脏的姿势。肺活量的增加,直接的受益者是心脏。这可能是陆地上4000多种哺乳动物中,绝大部分都是四肢行走的道理吧。其实动物很聪明,猫、狗的拱腰,马、驴的打滚,就是很好的放松。动物的日常行为让人开窍。动物通过四肢行走和腹式呼吸,达到内外、上下、四肢的平衡,对五脏六腑起到了很好调理作用,腹部向下是对脊柱、内脏是妥帖的保护。季节性发情与交配,是很好的修身养性行为。在养生方面,动物往往是人的老师,与动物相互取长补短,才是人类进步的唯一妙法。

       聊到爬行锻炼法,有朋友开玩笑称爬行是“退化”。我以为,从进化角度讲,从低等动物到高等动物,从水生动物到陆地动物,从爬行到直立行走,爬行是一种退化。但养生角度讲,爬而求退之,实际又是一种进化。由爬行进化到直立后,人类为此付出沉重的代价,许多毛病随之而来。随着人社会文明的进步,汽车、洗衣机、厨房电器等进入家庭。作为现代人手、脚的延伸替代品,这些设施在方便人们生活的同时,也使人的四肢运动减少,功能弱化,随之而来的体能下降,疾病增加。近年来,老年病、特别是脑部疾病增多,专家分析与手脚缺乏运动有关,特别是手的运动。人看似轻闲了,但病也多了起来,是退化是进化?各说各有理。因此多用自行车、搓衣板、擀面杖,看似落伍、费时费力,实际是回归自然,是锻炼的好机会,是身体功能的进化。针对坐姿办公对颈椎不利现象,网上有消息说,昌平回龙观的一家公司集体"跪式办公"有一段时间,据说效果还不错。生活中还有许许多多这样的例子。

三、通过近两年的实践,发现爬行有以下好处:

       1. 有益向大脑供血。

       大脑在人体的最高位置,重力的原因使心脏向上泵血相对困难,易出现因供氧不足而出现头昏、眼花。爬行时大脑或与心脏平行,心脏横向泵血,血氧可顺畅供应大脑。而且下肢血液回流顺畅,也相对增加了对大脑的供血供氧。爬行锻炼后,会感觉神清气爽。由于四肢并用,使相对应的大脑左右半球都能得到均衡的锻炼,并可防老年痴呆症的发生。

       2. 有益心肌功能改善和血压平稳

     人体直立后,血液的70%低于心脏部位,心脏负担较重。爬行时,身体呈水平状态,血液回流心脏畅,减少了心脏的负担,促使心脏搏出更多血液量,维持血压正常。

       3. 有助舒缓脊椎压力

     脊椎被称为人体的第二生命线。传统的直立运动对椎骨损伤较大。爬行时四肢交替,使舒缓脊柱"大立柱"重负,可活动拉抻脊椎,改善各椎间盘挤压、移位的状况,缓解退行性趋势,有利于防治脊椎病变所造成的颈椎病、肩周炎、腰椎间盘突出、腰背痛等疾病。 

       4.有益增强肺、肾等功能

   爬行运动时,呼吸变成“腹式”,比直立时的“胸式”呼吸吸入空气量增2-3倍,闲置的细胞激活了,肺活量增加了,人的体能也随之提高。爬行时腰部活动量加大,“腰为肾之府”,爬行对有助于增强肾功能。爬行时,腹部器官和内脏由它的肠系膜悬挂在脊柱上,并由腹肌收缩从下面支撑,减少了内脏的压力,对胃、肾下垂患者有益,胃肠等内脏机能也得到增强。另外,爬一步,肛门收缩一次,还能防治痔疮。

       5. 爬行有益于减肥

     体重超标者常在腰腹、臀部和下肢积聚脂肪。爬行俯身锻炼,运动强度适中,对腰腹臀等针对性动作多,减肥塑身功效显著,爬行有助女性胸部健美。

四、 抬头哈腰法

       一些朋友说,由于种种原因,办公室练爬行似有不雅。针对这一问题,我又琢磨出改良版的爬行法——“抬头哈腰法”。效果虽不及爬行,但也简单实用。在电脑前工作一两个小时后,放松几分钟,通过此法可舒缓颈部紧张状态,对放松肌肉、骨骼很有好处。此法可分两步。第一步,全身放松。两腿直立分开,与肩同宽,弯腰,双手扶膝,抬头由左向右或反方向缓慢转向,也可四处张望状,同时做腹式呼吸。第二步,弯腰双臂自然下垂,指尖尽可能触地,同时做腹式呼吸等动作。我在办公室时,常用此法放松,既调整了筋骨,通畅了气血,练后头颈部感觉轻松。大家若有兴趣,不妨一试。

       对练习“抬头哈腰法”者,特别是患有中度以上高血压、心脑血管疾病的朋友,我的建议要慎行,循序渐进。练习前同样做一些准备活动。26连的树海兄告诉我一个简易测试心脏功能的办法。先静坐5分钟,然后测出每分钟的脉搏数,再连续做20个频率、动作适中的鞠躬动作,测得脉搏数。休息一分钟,再测脉搏数。将三次测的脉搏数相加,减去200,再除以10,得出的结果在0-3之间,说明心脏强壮;在3-6之间,说明心脏良好;6-9之间状态一般;9-12之间,就需要关注您的心脏了。我自己一试,最后结果在0-3之间,感觉尚可,这应该是与这段时间练习爬行有关吧。

       屈指一算,到上星期正好是我爬行锻炼600天。期间偶有两次感冒,但不几天就得以恢复。经查,相关指标正常、吃得香,睡得实,体质增强,我想这就是坚持锻炼的收获吧。人体健康,重在预防。到了非治不可的时候,实际上已是健康的失误了。

       渴望健康、拥有健康是每一位中老年朋友所期望。生命在于运动,要“运”就得动,把健康的钥匙握在自己手中。任何体育活动,只要持之以恒,肯定会有收获。