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健身宝典:五禽戏动作详细图解

2012-12-06  荷花小女子
健身宝典:五禽戏动作详细图解 

 素材来源/网络     编辑制作/荷花小女子

五禽戏定式动作
 
第一式 虎举

五禽戏定式动作

  第二式 虎扑

五禽戏定式动作

  第三式 鹿抵

五禽戏定式动作

  第四式 鹿奔

五禽戏定式动作

  第五式 熊运

五禽戏定式动作
  第六式 熊晃

五禽戏定式动作

  第七式 猿提

五禽戏定式动作

  第八式 猿摘

五禽戏定式动作

  第九式 鸟伸

五禽戏定式动作
第十式 鸟飞

五禽戏图解

   是以模仿动物动作和神态为主要内容的组合动功。“五”是一个约数,并非限于五种功式;“禽”指禽兽,古代泛指动物;“戏”在古代是指歌舞杂技之类的活动,在此指特殊的运动方式。本法之起源可上溯至先秦,如《庄子》中有“熊经鸟伸,为寿而已矣”等载述,可见当时已有多种模仿动物形神的导引图文,更属“五禽戏”原始功法之类。具体将“五禽戏”整理总结并作为一套功法推广者,是汉末三国时期的著名医家华佗,只是有关“华佗五禽戏”的原始文字早已佚失,惟存一此致零星的史籍记载。目前所能见到的较早载录“五禽戏”具体练法的文献,是南北朝时陶弘景所编撰的《养性延命录》。后世医家、养生家因师传之变异,或根据“五禽戏”基本原理不断发展变化,创编了数以百计的“五禽戏”套路。虽然各法功作互异锻炼重点有所不同,但其基本精神则大同小异。五禽戏包括虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏、鸟戏。《养性延命录》所载“五禽戏”的具体练法为:
  虎戏:自然站式,俯身,两手按地,用力使身躯前耸并配合吸气。当前耸至极后稍停,然后身躯后缩并呼气,如此三次。继而两手先左后右向前挪动,同时两脚向后退移,以极力拉伸腰身,接着抬头面朝天,再低头向前平视。最后,如虎行般以四肢前爬七步,后退七步。(图1)

五禽戏定式动作

    鹿戏:接上四肢着地势,吸气,头颈向左转、双目向右侧后视,当左转至极后稍停,呼气、头颈回转,当转至朝地时再吸气,并继续向右转,一如前法。如此左转三次,右转两次,最后回复如起势。然后,抬左腿向后挺伸,稍停后放下左腿,抬右腿如法挺伸。如此左腿后伸三次,右腿二次。(图2)
  熊戏:仰卧式,两腿屈膝拱起,两脚离床面,两手抱膝下,头颈用力向上,使肩背离开床面,略停,先以左肩侧滚落床面,当左肩一触床面立即复头颈用力向上,肩离床面,略停后再以右肩侧滚落,复起。如此左右交替各七次,然后起身,两脚着床面成蹲式,两手分按同侧脚旁,接着如熊行走般,抬左脚和右手掌离床面。当左脚、右手掌回落后即抬起右脚和左手掌。如此左右交替,身躯亦随之左右摆动,片刻而止。(图3)

五禽戏定式动作

    猿戏:择一牢固横竿,略高于自身,站立手指可触及高度,如猿攀物般以双手抓握横竿,使两脚悬空,作引体向上七次。接着先以左脚背勾住横竿、放下两手,头身随之向下倒悬,略停后换右脚如法勾竿倒悬,如此左右交替各七次。(图4)

五禽戏定式动作

    鸟戏:自然站式。吸气时跷起左腿,两臂侧平举,扬起眉毛,鼓足气力,如鸟展翅欲飞状。呼气时,左腿回落地面,两臂回落腿侧。接着跷右腿如法操作。如此左右交替各七次,然后坐下。屈右腿,两手抱膝下,拉腿膝近胸,稍停后两手换抱左膝下如法操作,如此左右交替也七次,最后,两臂如鸟理翅般伸缩各七次。(图5)

五禽戏定式动作

   “五禽戏”是我国后汉时期,名医华佗总结了前人模仿禽兽动作锻炼身体的经验,把“熊经鸟伸”运动发展为虎、鹿、熊、猿、鸟“五禽戏”,成为一种行之有效的医疗体育和健身运动。从古至今,广为流传,深为我国人民所喜爱。
  “五禽戏”动作比较简单,运动量比较小,适合于年老体弱者选练。

图解五禽戏-做法详细解说

  一、虎形
  预备式;两臂自然下垂,颈自然竖直,面部自然,眼向前平视,口唇闭合,舌尖轻抵上颚.不用挺胸或拱背。两脚跟靠拢成立定姿势,全身放松。站立片刻(图1)然后做下列动作:
  1.左式
  (1)两腿慢慢向下弯曲,成半蹲姿势,体重慢慢移往右腿,左脚靠在右腿踝关节处,脚跟稍离地抬起,脚掌虚点着力,成右独立步。同时两掌握拳,提至腰腹两侧,两掌心向上,眼看左前方(图2)。
  (2)左脚向左前方斜出1步,右脚也随之跟进半步,两脚跟前后相对,相距约30厘米,体重坐在右腿,成左虚步。同时两拳顺着胸部向上提,拳心向里,提至口前向里翻转变掌,向前伸按而出。高与胸齐,掌心向前,指尖朝上,两虎口相对,眼看左手食指尖(图3)
  2.右式同左式唯左右方向相反
  (1)左脚向前垫半步,右脚随之跟到左腿踝关节处,两腿靠拢,右脚跟稍离地抬起,右脚掌虚点着力,两腿屈膝半蹲,体重移至左脚。成左独立步。同时两掌变拳撤回到腰间腹部两侧,拳心向上,眼看右前方。
  (2)右脚向右前方斜进1步,左脚跟进半步,两足跟前后相对,相距约30厘米,体重在左腿上,成右虚步。同时两拳顺着胸部向上提,拳心向里,提至口前向里翻转变掌向前伸按推出,高与胸齐,掌心向前,指尖朝上,两虎口相对,眼看右手食指尖。
  3.左式
  (1)右脚向前垫半步,左脚也随之跟到右腿踝关节处,脚跟离地抬起,脚尖虚点着力,两腿屈膝半蹲,成右独立步。间时两掌变拳撤至腰间腹部两侧,拳心向上,眼看左前方。
  (2)完全与前左式(2)的动作相同。
  如此左式、右式的反复虎扑,次数不限。练时要协调敏捷,沉着勇猛,做到“手起而钻,手落而翻,手足齐落,挺腰伸肩”,这样虎形助神态就基本具备了。

  二、鹿形
  预备式:同虎形。
  1.右腿屈曲,上身后坐,左腿前伸,膝稍弯屈,左脚虚踏,成左虚步。左手前伸,微屈肘,掌心向下。置于左肘内侧,两拿心前后遥遥相对。
  2.两臂在身前逆时针同时旋转,左手绕环较右手大些。关键在于两臂绕环不是肩关节为主的活动,而是在腰胯带动下完成的。手臂绕大环,尾闾绕小环,即所谓“鹿运尾闾”。主要是活动腰胯,借以强腰肾,促进盆腔内的血液循环,并锻炼腿力(图4)。
  3.如此运转若干次后,右腿前迈,体重坐于左腿上,右手前伸,左手护右肘,顺时针方向绕环若干次。如此左右互换,反复做数边。

  三、熊形
  预备式:两脚平行分开自然站立,距离与肩同宽,两臂自然下垂,做3—5次深呼吸后,再做下列动作(图5)。
  1.屈右膝,右肩向前下晃动,手亦随之下沉。左肩稍向后外舒展,左臂稍随之上抬(图6)。
  2.屈左膝,左肩向前下晃动,手亦随之下沉。右肩则稍向后外舒展、右臂稍随之拾高(图7)。
  如此反复晃动,次数不拘,有健脾胃、助消化、活动关节等功效。

  四、猿形
  预备式:同虎形。
  1.两腿慢慢向下弯屈,左脚向前轻灵迈出,同时左手沿胸前上提至与口乎,掌心向下.迅速向前伸出如取物之状,将到达终点时由掌变爪,手腕随之自然下垂,并迅速缩回(图8)。
  2.右脚向前轻灵迈出,左脚随之稍跟,脚跟抬起,脚掌虚点着力,问时右手沿胸前提至与口平,掌心向下,向前如取物样伸出,将到达终点时,由掌变爪形,腕随之下垂,同时左手收回至左胁下(图9)。
  3.左脚往后稍退踏实,身体后坐,右脚随之也稍退,脚尖点地。同时左手沿胸前提至与口平,向前如取物样伸出,将达终点时由掌变爪形,腕随之下垂。同时右手收回至右胁下(图10)。
  4.右脚向前轻灵迈出,其他动作同2项。
  5.左脚向前轻灵迈出,其他动作同1项。
  6.右脚往后稍退踏实,其他动作同3项,惟左右方向相反。
  以上1一6项动作,反复练习数遍。

  五、鸟形
  预备式:同虎形。
  1.左脚向前迈进1步,右脚随之跟进半步,脚尖虚点地,同时两臂自身前抬起,向左右侧方斜举,并随之
  深吸气(图11)。
  2.右脚前进与左脚相并,两臂自侧方落下,两腿同时下蹲,两前臂在膝下相交,左内右外,抱住双膝,同时深呼气(图12)。
  3.右脚向前迈进1步,左脚随之跟进半步,脚尖虚点地。同时两臂自身前抬起,向左右侧方斜举,并随之
  深吸气(图13)。
  4.左脚前进与右脚相并,两臂自侧方落下,两腿同时下蹲,两前臂在膝下相交,左外右内,抱住双膝,同时深呼气。

  以上动作反复练习数遍,此势有助于增强心肺功能,健腰壮肾,长期坚持段炼,可以治愈腰痛。

  为了练“五禽戏”取得较好的健身效果,应注意以下几个问题。
  1.全身放松练功时,不仅肌肉要放松,神经精神也要放松。要求松中有紧,柔中有刚,切不可用僵劲。只有放松使出来的劲才会柔中有刚,才使动作柔和连贯,不致僵硬。
  2.意守丹田意守丹田,即排除杂念,用意想着脐下小腹部,有助于形成腹式呼吸,做到上虚下实,即胸虚腹实,使呼吸加深,增强内脏器官功能,使血液循环旺盛。身体下部充实,有助于克服中老年人常易发生
  的头重脚轻和上盛下虚的病象。此外做到上虚下实,动作才能达到轻巧灵便、行动自如。
  3.呼吸均匀练功前,先做几次深呼吸,凋匀呼吸。练功当中,呼吸要自然平稳,最好用鼻呼吸,也可口鼻并用。但不可张口喘租气,而要悠悠吸气,轻轻呼气,做起动作来会自然形成腹式呼吸,使服运动幅度加大,腹肌收缩有力,对内脏器官都有好处。
  4.动作象形练五禽戏做到动作外形神气都要象五禽。如练虎戏时,要表现出威猛的神态,目光炯炯,摇头摆尾,扑按搏斗等,有助于强壮体力。练鹿戏时,要仿效鹿那样心静体松,姿势舒展,要把鹿的探身、仰脖、缩颈、奔跑、回首等神态表现出来。鹿戏有助于舒展筋骨。练熊戏时,要象熊那样浑厚沉稳,表现出撼运、抗靠、步行时的神态。熊外似笨重,走路软塌塌,实际上在沉稳之中又富有轻灵。练猿戏时,要仿效猿猴那样敏捷好动,要表现出纵山跳涧、攀树蹬技、摘桃献果的神态。猿戏有助于发展灵活性。练鸟戏要表现出亮翅、轻翔、落雁、独立等动作神态。鸟戏有助于增强肺呼吸功能,调达气血,疏通经络。

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