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健康来自运动

2012-12-22  sN飞雪

健康来自运动


   
适当而科学的体育锻炼,能使生命之树常青,生活之水常流,锻炼是健康人生的重
要内容。特别是在生活竞争日益激烈的今天,很多人把精力都投到工作之中,忽略了本
应该坚持不懈的体育锻炼,结果是健康受到了损害。我们应该明白,健康是人生的第一
财富,失去了健康也就失去了一切,因此无论时间多么紧张,工作压力多么大,都不是
牺牲健康的理由。挤出你的宝贵时间,为你的健康而进行一些锻炼,体育锻炼贵在坚持,
重在适度,至于体育锻炼的项目不必强求,可以因人而异。
   
科学证明,适当的运动,可以促进血液循环和新陈代谢,增强免疫功能,延缓人体
器官的衰退。由于心肌得到锻炼,排血量增多,能够有效地预防冠心病的发生。运动也
能使肺活量增加,有利于各组织细胞得到氧的供应;运动还可使胃肠蠕动加快,消化功
能得到加强;运动对神经、内分泌、泌尿和性机能等系统,都会产生良好的影响。在保
持健康、延缓老化进程的过程中,运动是一个积极有效的手段。
   
只有运动才能使人体的各种功能得到充分发挥。一个人精力充沛,才能对生活充满
爱,对未来充满信心。
    18
世纪法国哲学家伏尔泰说过:生命在于运动。生命本身就是复杂的运动,它的
维持、发展更离不开运动。人的生命是动静平衡的对立统一规律的体现。人体内部的复
杂运动从胚胎形成时即日经开始,而当一个完整的胎儿身体形成之后就开始了其外部运
动。从此,生命就与运动永远地连在了一起,运动成为人生命中不可缺少的内容。然而,
人的天然惰性和其社会性使得许多成年人的身体运动往往只是处于被动状态的,因而,
缺乏运动成了当今世界上的一种普遍现象。
运动成就健康生活
   
英国的健康专家为人们开出了一份日常生活中的健康菜单,他们建议,人们可以
把这份弥散着健康味道的生活菜单贴在自己经常能看到的地方,时间久了,就会发现这
些健康行动给你生活带来的益处。
   
如果你在健身馆里只知道发狠用劲的话,最好不要浪费时间。一般来讲,十个人中
只有一个人了解正确的健身方法,绝大多数人的锻炼目的似乎只是让自己疲劳,这种方
法很容易受伤,而且收获甚微,最好是对自己的锻炼方法进行一次正确的评估。
   
滑冰
   
滑冰对于协调能力的锻炼是很有帮助的。这项运动没有什么年龄的界限,但建议你
现在尽快学,如果你目前还不会的话。
   
它有助于锻炼身体的协调能力,在身体方面,它可以使你的腿部肌肉更加结实而有
弹性。同时,滑冰属于大运动量的运动,它还会提高你的肺活量。
   
自行车
   
这是一项我们再熟悉不过的运动了,它有效地把健身与我们每天的生活结台在了一
起,也就是说,它不会占用我们多余的时间。人们应该多骑自行车,以中速骑车,对心
肺功能的提高很有帮助,对减肥也有特效。
   
它适台于任何人,不论你是平常人还是运动员,也不论你的年纪。
   
骑车可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉,并且,对于脚关节和踝关节的锻炼也很有
效果。同时,它还有助于你的血液循环系统。
   
这是最有利于坚持的运动项目,最接近于自然,最经济。
   
慢跑,散步
   
没有什么运动比慢跑和散步更大众化了,它不需要太多的投入,却可以有很大的收
益。
   
它适台所有人群。如果你热爱运动或者热爱减肥的话,最好选择跑步;如果你没有
时间的话,建议你把每天的晨练放在上班的路上,最好是能走路就不要坐车。
   
尽量每周散步四到五次,每次30分钟~40分钟,这对身体非常有益,有规律的活动
有助于身体健康,还具有减肥功效。无须花费巨资参加健身俱乐部,只要买一职舒适的
鞋穿就行了。
   
对心脏和血液循环系统都有很大的好处,每天保持一定时间的锻炼(30分钟以上)
会有利于减肥,最好的方式是跑走结台。慢跑有助于加快肩胛和髋骨的活动,促进肌肉
运动,增强肌肉的力量,有助于大量摄氧和血液循环,提高心肺功能,增进身体抗病能
力和减肥。
   
此项运动低投入,高收益,但贵在坚持。
   
高尔夫
   
高尔夫一贯被认为是绅士的运动,其实,它对女性也同样适台,优美的场地环境,
适中的运动量,让你的身心都得到了锻炼。
   
8岁到80岁的人都可以,但它更倾向于有耐心的和头脑灵活的人,不过,它也可
以使你变成有耐心和头脑灵活的人。
   
这项运动是和散步紧密结台在一起的,在一个l 8个洞的球场里,你走路的距离会达
6公里~8公里;挥杆的动作有助于你身体的伸展;此外,美丽的球场更会使你心情舒
畅。
   
这是一项身心职受益的运动项目,但是投入比较大。
   
骑马
   
骑马是一种时尚,是一种潮流。40岁以下的女性都可以做此项运动。
   
可以锻炼敏捷性与协调性,并且可以使全身肌肉都得到锻炼,尤其是腿部肌肉。
   
这是一项接近自然的运动方式,让你的身心都得到愉悦。
   
步行
   
世界上最好的运动是步行,它绝对不是高尔夫球、保龄球所能比的。走路就是使动
脉粥样硬化斑块变稳定和消退的最有效的方法。只要步行坚持一年以上,就有助硬化斑
块消退。经过步行运动锻炼,对降低血压、胆固醇、体重都有很好的作用。过量运动有
时会造成猝死,很危险,步行运动最台适。
   
保持正确的行走和坐立姿势对健康非常有益,很多人都养成了懒散的坏习惯,一些
不良姿势会导致背部痉挛和头痛等毛病。请在行走时放松职肩,保持颈部直立、骨盆肌
肉紧张,挺胸收腹,这样你就会看起来更棒一些,自我感觉也会更好。
   
快步走
   
女性快步走最有益健康。快步走的好处是高尔夫球、保龄球、游泳所不能代替的。
   
锻炼身体有多种形式,。快走就是其中一种。。快走有利于女性的身心健康。中
老年女性较少参加激烈运动,但是只要每天快走30分钟,中风的概率可以降低30%,预
防中风的效果与慢跑、打月球、骑自行车等较激烈的快节奏运动是相同的。
 
游泳
 
坚持游泳锻炼,对促进心血管系统和呼吸系统的功能,以及抵抗脊背、胸廓的退行
性变化,防止关节炎、肥胖等,都有很好的功效。在水中游泳,身体处于水平姿势,有
利于深呼吸,使肺活量增大。游泳时,全身肌肉都在运动,使心脏喷出的血液比安静时
1 0倍。所以,经常游泳能使心肌收缩有力,血管的舒缩活动增强,血管弹性增强。
   
多走楼梯
   
最好少乘电梯,多走楼梯。爬楼梯是一种非常好的锻炼形式,对心血管有益,还可
以改善你的腿部肌肉。此外,腹部肌肉也会得到锻炼。
   
对长时间坐办公室的女性来说,爬楼梯又是一个简单可行的锻炼方法。健身专家研
究发现,一天多次爬楼梯运动,可降低件内胆固醇,增加静止时脉搏跳动次数,增进心
血管功能。
 
经常伸伸脖子
 
每天最好抽时间轻轻地伸一伸脖子,很多慢性头痛病都是由于颈骨接台处和神经损
伤引起的,而人们长时间保持坐姿最容易引发这种损伤。尽量将下巴压低,抵住胸口,
使两耳低于职肩,这样可以帮助你预防或减轻头痛。
   
逛街
   
逛街,这个最受女性欢迎的消闲方式,是很好的有氧运动。女性逛街少则一两个小
时,多则三四个小时,这样不停地走动可增加腿部力量,消耗件内大部分热量,达到健
身效果。
   
好了,介绍了这么多运动,总有一个或几个适台你做的吧?好了,不用再为偷懒找借
口了,随时随地你都可以进行锻炼了。
现在流行慢运动
   
现在慢运动越来越成为时尚,运动提高生活品质,而在这里,我们要说慢式运动提
高生活品质,那种形式上的慢速度、慢动作所带来的是内心本质加速度的放缓。
   
不是人人都适台跑马拉松,因为那不是仅凭毅力就可以达到的。对于平时疏于运动
的亚健康人来说,高强度运动可能反而对身体有害,从慢性运动做起更适台你。
   
我们的目标是让自己更健康,而不是更疲惫。那些标榜。更高更快更强的项目让
运动健儿去为之拼搏吧,我们的标准不是心跳速度提高了多少,也不是肌肉力量增强了
几分;我们不必挑战生理极限,只需要舒活僵硬的筋骨,平静内心的涟漪;我们不想太
过激烈,我们要的正是让内心不那么激烈。
   
柔韧、平衡、松弛,而非强壮,剧烈、己发,这才是慢式运动。
   
慢性运动的特点是:不累着自己,不磨练意志,不更高,不更快,不更强;心神专
注,深入呼吸;动作舒展、缓和、连贯。
   
下面向你简单介绍三种慢运动,以防太多让你眼花缭乱。
    1
瑜伽。
   
瑜伽练习舒缓、温和,不透支你的心肺功能和体力。它是将身体和精神集于一体的
伸展运动,最太好处是经由轻柔、有韵律的动作来运动所有肌肉、内脏、神经和骨骼,
使身体得到均衡发展,有很好的塑形和健身作用动作进行缓慢。伸展筋骨时需量力而为,
否则很容易扭伤。修习瑜伽一般宜在清晨或傍晚进行,而且前两小时不能进食。
  2
普拉提。
 
普拉提是一种肌肉深层练习,通过一些速度缓慢的动作,较长时间地控制肌肉,达
到消耗身体各部位的能量的目的。普拉提最独特的地方在于它把练习重心放到了精神层
面上,通过呼吸和精神控制让练习者能面对自己的内心世界。在练习中,还可以借助哑
铃、体操棒等健身器材对身体进行训练。
   
普拉提的动作转换流畅自然,若配台舒缓优美的音乐练习,可以使人充分放松,感
觉惬意。
   
真正接触过普拉提运动的人会发现,短短5分钟,身体就会有发热、冒汗的现象,
加上强调左右一起运动,还能够渐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯,让身体更为
协调平衡。
    3 SPA

    SPA
,是一种全新的健康美容概念,指的是新式的美容减压方式。即在特定的环境中
人们利用海水、温泉、山泉等水资源,结台沐浴、按摩等促进新陈代谢,营造一种夸人
心旷神怡的自然美妙感觉,使身心达到舒展、纯净、放松的状态。它包含脸部护理、水
疗、按摩、推拿、芳香疗法等各种放松身体,放松心灵的活动。
    SPA
是一处现代健康度假休闲胜地,让你尽情体验整套的服务;它是一家传统的美
容中心,让你体验个性化的美容美件项目,以及对你无微不至的关心;它更是你家中一
张舒适的床或沙发,一个浴缸或浴室的花洒喷头,让你在自由自在的空间中享受自然的
洗礼。
   
总之,透过SPA,你的身体、心灵便可以得到充分的放松,让人在压力不断的工作
中,寻回一种心灵的归属与内在的和谐。
运动的注意事项
   
每天坚持锻炼,在件内就会形成一种免疫力,它能够阻挡病菌的侵八,同时,运动
的结果是它能够在你的件内长期积累,即使你有一段时间没有运动,你的身体也不会马
上出现问题,这就是说运动在件内是可以储蓄的。所以,做运动对你的身体有一万个好
处。
   
但是,你不能做周末战士。。平常基本不动、周末基本全动、周一基本酸痛的。周
末战士显然不明白锻炼不能积攒的道理。长时间不动的人突然拿出许多时间集中锻炼
反而打破了已经形成的生理和机体平衡,后果比不运动更差。
   
健康是细水长流的功课,找对适台自己的锻炼方式,每周适度锻炼35次最好。
   
先看一下你适台什么性质的运动。
   
耐力性锻炼项目:步行,跑步,自行车,游泳等。这些项目的特点是简单节律的重
复,通过改变速度可以调节运动强度。
   
力量性锻炼项目:一般需借助器械进行。中老年人可进行一些拉伸肌肉的锻炼,但
不宜进行屏气而又突然使用爆发力的运动,如举重、摔跤、铅球、铁饼等运动。
   
放松性锻炼项目:太极拳、健身操和非竞技性的乒乓球、羽毛球等球类运动,快步
走、慢跑,还包括带有医疗作用的各种体操等。这一类运动有放松神经、肌肉,锻炼呼
吸,按摩脏器的作用。
 
运动的原则
 
运动特别要注意遵循以下原则:强弱适度,循序渐进,节律有常,持之以恒。
 
要根据自a的年龄和身体状况选择台适的锻炼方法和项目,要从简单、轻负荷量的
运动开始,不要运动过度。有慢性病的人要在请教医生后,选择符台自己的运动项目。
运动量要循序渐进,逐渐加大,不可逞强。如有不适的感觉时要减少运动量。
   
哪种运动适台自己,要练上一段才能体验到,不妨试几项,然后从中选择自己喜欢
的固定下来。
   
进行运动锻炼的强度要适宜,不应过猛和剧烈,避免全身大肌肉群同时快速运动,
也要避免呼吸过快(如急促、发喘)。所谓适度,就是指不论做哪种运动,都要循序渐进,
逐步增加运动量,量力而行,以自己不感到累或不适为宜。如主观感觉不对劲、心脏、
头部感到不适,应调整运动强度和运动量。
   
进行运动时,应选择多种动作,以使关节自由运动的幅度逐渐增大。
   
运动虽是增强件质的有效方法,但要长期坚持,不能。三天打鱼,两天晒月,断断
续续,忽玲忽热,那样就达不到锻炼的目的。一般来说,不论哪种运动,坚持3个月左
右,不但会成为习惯,而且可收到锻炼效果。以后哪一天不锻炼,反而觉得身体不舒服,
腰、腿觉得不灵活。还应提出的是,锻炼不但要注意季节变化,还要做到有劳有逸,有
静有动。
   
有氧运动,户外为主。所谓有氧运动就是指能够使身体的大肌肉有节律的收缩、心
率和呼吸加快、达到增加氧消耗效果的运动。比如长跑、慢跑、快走、打乒乓球、踢足
球、打篮球、跳绳、游泳、做健身操等等。在外界条件允许时,应该尽量到户外活动,
特别是到有树有草、空气新鲜的环境中去运动。在这样的户外环境中不仅可以呼吸到新
鲜空气,而且还能接受到19光的照射,有利于身体里钙的吸收。
   
健身十戒
   
闷热的天气使户外健身的人少了,而走进健身房的人却更多了,有健美的身材和健
康的活力能大大增加一个人成功的机会,也让她更有魅力,所以健身运动才成为现代人
的时尚。
    1
不做热身和伸展活动。
   
对肌腱、肌肉和关节来说,举重是一项十分激烈的运动,所以在进行举重锻炼前一
定要做一些适当的热身运动,让身体充分活动开,这样就不会使身体受到伤害。在举重
前先用较轻的重量热热身,或者做做伸展运动,否则会对你的身体造成非常严重的伤害,
轻者拉伤肌肉,重者损伤关节。不做准备活动对你整个的锻炼也会有影响,那就是降低
效率。在锻炼前热身就像开车前给车预热一样,是获得最理想效果的重要一步。
    2
不写健身日记。
   
有人对健身运动很上心,训练也十分刻苦,可是训练完后累得什么都不想干了,更
不用说记训练l9记了。要记住,最差的笔记本比最聪明的脑子记忆力更强。尽量多做一
些训练记录,把每一次锻炼的时间、使用器械的类型和重量以及锻炼强度等记下来,这
种习惯可以让你对自己的进步心中有数,最终你会达到最佳效果。
    3
从不改变健身安排。
   
有些人一年下来执行同一个计划而不改变,这是不对的。如果你想有一个长久的效
果,那么就应该每过两个月的样子就换一下训练计划,否则,没有训练的多样性就不可
能达到令人满意的效果。改变你的训练并不是说要改变每一个身体部位的每一次锻炼,
如果一项锻炼效果很好,也适台你,你不妨就用它,只是简单地改变一下角度、强度或
者时间长度,这可能会让你觉得更有趣,效果也会更好。
  4
过度使用肩带和腰带。
 
当提重物时,肩带和腰带是不错的工具,但不能经常使用,否则会有相反的效果,
有使你的肌肉不能平衡发展的危险,另外,过度使用也会造成严重伤害,所以要有节制
地使用。
  5
饮食错误。
 
饮食错误包括没有规律、挑食偏食、营养不均衡等,饮食方面的错误是一个人不能
达到自己追求的锻炼效果的主要原因。蛋白质是增加肌肉的主要营养成分,另外,如果
要想拥有并保持一个健康的体格,还要补充碳水化台物以及其他必须的营养。还要考虑
其他的营养问题,比如每天要摄入足够的热量,喝大量的水。因为这个话题对健身来说
十分重要,所以要多看一看有关常犯的营养错误方面的文章。
  6
忽视身体部位。
 
要想通过锻炼来塑造一个匀称而又健康的身体,那么进行全身锻炼就至关重要。不
要只注意某一部位的锻炼而忽视另一部位的锻炼,如果那样的话你就很难有一个理想的
身材。比如说腿吧,腿上的肌肉占全身肌肉的40%,可是人们往往忽视对腿部的锻炼,
这就是为什么有些人有健美的上半身而两条腿却像职筷子一样支撑着身体的原因。
    7
盲目练举重。
   
每一个健身房里都能至少找出这样一个傻瓜来,嗨哟嗨哟地努力举起超过自己能力
的重量,这样做不仅会有椎间盘突出、关节脱自以及撕裂肌肉的危险,还会牺牲自a
外形。良好的外形是塑造健美身材的关键,所以一定记住,不要因为举过重的重物而牺
牲了你的外形。
  8
缺乏休息。
 
如果缺少休息,那么你就会发现自己的体力下降了,效果也不会太理想。保证每天
晚上有8小时高质量的睡眠,这对于保证你的身体能够自我恢复是十分重要的。另外,
要均衡地锻炼身体的每一个部位,不要让任何一个部位过度疲劳。避免在24小时~48
小时内锻炼同一身体部位。
  9
不增加强度。
 
健身是一个循序渐进的过程,不能老是用同样的强度进行长期的锻炼,应该过一段
时间就增加一点强度,把每一组锻炼都百分之百地做完,否则就没有意义。人们通常犯
的一个错误是,每当做最后一组时,往往要节省一下体力,这真是一个大大的错误。
  1 0
锻炼过度。
 
比需要的时间更长、为一特殊身体部位做过多的锻炼或者过勤地去锻炼,这些都是
锻炼过度的征兆。不管你相信还是不相信,过多地锻炼与根本不锻炼一样对健身来说都
是无效的。为了达到最佳的效果,要有规律地进行锻炼,而且保证你的锻炼非常平等地
锻炼了身体的每一个部位。记住,你无需过量锻炼,适当锻炼效果最好。
   
选择运动的时间要根据个人的工作时间台理安排,一般来说能够在工作两个小时以
后做l 5分钟运动是最台适的。其次,在餐后--到两小时开始运动也是很台适的时间。
   
另外,女性特殊时期的体育锻炼要讲究科学方法。一般情况下,女性特殊时期的体
育锻炼应以散步、广播体操、骑车、慢跑等活动为主,同时要注意避免太强度、剧烈的
活动,应循序渐进,量力而行,时间适宜,以不感到特别劳累为宜。有必要说明的是,
在月经期,活动不宜剧烈,以防发生子宫内膜异位症;在妊娠期,体育锻炼应注意气候
状况,不宜在过于寒玲的季节户外活动;在产后哺乳期,应量力而行,特别是恶漏不净
时不宜剧烈的户外锻炼。

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