如何保护好膝关节 在日常生活中——
为保护好膝关节，中老年人要注意保暖，避免风寒；劳逸结合；维持适当体重，以减少膝关节负重；保持正确的站姿和坐姿。
健身活动时——
运动前?选择平整的地方训练；穿合脚的运动鞋和舒适的衣服，戴护膝等保护性用具；进行柔和的热身运动。
运动时?关节活动范围以不引起疼痛为宜，动作匀速并缓慢；运动后无明显疲劳感；循序渐进增加运动量；功能锻炼应持之以恒。
运动后?进行舒缓的放松运动。
注：运动时要避免转体、跳跃等撞击动作，以减少关节磨损；禁做极端的关节活动，如瑜珈中的强蹲姿势。
进行功能锻炼——
力量练习
负重直腿抬高练习：仰卧位，将腿伸直抬起30～45度。
负重伸膝练习：坐位，将小腿向上抬起，尽量与大腿平齐。
负重屈膝练习：立位，小腿向后抬起，与大腿呈60～90度，大腿与地面垂直。
踝部练习：扶墙站立，双脚跟抬起。
每个动作保持15～30秒，两条腿重复练习。10次为一组，每天2～3组。负重时脚踝部绑系2～3公斤沙袋。
柔韧练习
小腿练习：面朝墙，双手扶墙，上身正直，一条腿后伸60～90厘米，脚掌完全着地，脚尖朝前。将重心放在前腿上，后腿伸直。
大腿练习：面朝墙，右脚站立，右手扶墙。抬起左脚，用左手抓住脚腕拉至臀部，同时向前压大腿。
每个动作保持15～30秒，双腿重复练习。10次为一组，每天2～3组。
|
|
