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太极拳的呼吸方法

2013-01-22  谭健章
极拳的呼吸方法
    
       目前练太极拳的呼吸方法就三种,一是自然呼吸;二是逆腹式呼吸;三是腹式呼吸。
       自然呼吸大家好理解,后两种不太好理解。所以我把后两种的呼吸方法用区别对比的方法来加以阐述。总之,他们之间的区别并不太大。
       首先,各门派的太极拳,起吸落呼两者都是一样的要求,什么叫起吸落呼?如所有太极拳的起式,均是两臂慢慢向上抬起时,为吸气。两臂慢慢向下落时,为呼气。
       第二,他们的不同点是,逆腹式呼吸是合吸分呼。而腹式呼吸是分吸合呼。如逆腹式呼吸在抱球式,或两臂向回拉时,为吸气。两臂向外或向上走势时,如野马分鬃或斜飞势就为呼气。而腹式呼吸则相反。
      第三,气沉丹田,两者也是一样的。但有些同志还不太清楚什么叫气沉丹田,我不从理论上阐述,我举个简单的例子就清楚了。如练举重的,气必须沉到丹田,否则他就不会举出你要举的重量。练太极拳也一样,气沉不到丹田,你在实战的技击中,你就发不出力。所以过去的老拳师在传受太极拳时总是强调,要气沉丹田,怎样气沉丹田?我举的例子是一方面,另一面就是要求以意领气,气到力到,以气运身。
     第四 ,是口鼻呼吸法,两者也是一样的。口鼻呼吸法,就是在练拳时用鼻子吸气,口呼气。呼气时口不须张大。呼吸要慢匀。
       第五, 在练太极拳时,还遵循两条最重要的原则,就是静和松与呼吸相结合,两者也是一致的。在练拳时要慢慢入静,头脑无杂念,逆腹式呼吸气才顺,在加上全身放松那就如虎添翼,就会很快进入气功态,当然任督二脉也就任转自由了。目前大多数练太极拳的都在练逆腹式呼吸,如果没有老师的当面的指导,最好不要强调配合呼吸了。

陈氏太极拳的呼吸
    我国源远流长的养生健身法——导引术和吐纳术,在公元前四世纪已见于老子、庄子、孟子诸人的著作中。
老子说:“专气致柔,能如婴儿乎:”“虚其心,实其腹”,“绵绵若存,用之不勤”。其意为呼吸的一开一合要自然,气息要由粗到细,由细到微,绵绵不断。保持腹实胸宽状态。做深呼吸运动和柔软运动配合自然呼吸,使人精神和身软。庄子在《大宗师》说:“古之真人,……其息深深。”庄子把“真人”作为“众人”的对称,“众人”是不练习深呼吸运动的人们。“息”就是“气”,就是“呼吸”,庄子《人间世》说:“气息茀(音勃)然”。一呼一吸,称作一息。
    孟子说:“气……以直养而无害”,意思呼吸要循乎自然。
    陈氏太极拳的呼吸法是采自源远流长的导引述和吐纳法,因此它的呼吸法和静气功的呼吸法是同出一源的。不过,陈氏太极拳是动静交修,内外兼练的整体的和内外统一的拳术,它的姿势复杂多变,全身各部分的动作“清规戒律”很多,配合呼吸一时不易恰到好处;静气功是静中求动,姿势单纯,呼吸自然协调,做到“形神合一”。
    陈氏太极拳九世祖陈王廷在遗词中说:“到而今,年老残喘,只落得,黄庭一卷随身伴”。“黄庭”即《黄庭经》,指《黄庭经》中的“嘘吸庐外,出入丹田”的导引、吐纳方法。
    陈王廷把武术中的手、眼、身、法步的协调动作同“导引”、“吐纳”结合起来,这就使陈氏太极拳成为整体的、内外统一的内功拳。在练习时,要求意识、呼吸、动作松圆三者密切结合,达到“内外合一”的目的。
陈氏太极拳呼吸法主张:虚领顶劲,气沉丹田的方法是立身端正,有意识地配合动作引导气流徐徐有下行的感觉,沉入腹部脐下,不许使力硬压。明代高濂所编《遵生八笺》中引《心书》说:“出息入息,长收缓放,使之绵绵,长养神气”,“皆出于自然,不可……拔苗助长”,这与拳论引用孟子的话:“气……以直养而无害”是一致的。
    练拳时心平气和,凝神一致,以意运动,要求做到:心静无物,物我两忘,气定神闲,心息相依,呼吸自然。这就是要消除杂念,心静用意,呼吸自然,内外兼修,形神兼练的方法。
    陈氏太极拳主张用意识指导动作,调节呼吸,在极为宁静的情绪下进行适度练习,在“气沉丹田”的基本要求下,随着动作的变换,使呼吸与“内气潜转”协调,逐渐达到“气遍身躯不稍痴”的要求。通过腹式呼吸运动,膈膜一上一下,内脏作轻微的带有浅弧形的自然按摩运动,促使各种生理机制活跃起来。
    在调节呼吸方面,陈氏太极拳采用我国七世纪记载的“调息法”,即“悠、匀、细、缓”,“不徐不疾”的呼吸法。是纯自鼻孔呼吸,“呼吸无声、不结不滞、出入绵绵,若存若止”。这种“吐唯细细,纳唯绵绵”的呼吸法,可以降低肺换气的次数,控制呼吸,缓和心脏跳动,有助于人静。
    陈氏太极拳的呼吸方法除了上面所说的“调息法”,还有一种“口呼鼻吸”的“迎气法”。这是陈氏老架太极拳家所采用的呼吸法,例如陈发科师爷练拳时有时就用“口呼鼻吸法”;我的老师洪均生先生也有时用这种呼吸法,他在练拳时“其口似开非开,似闭非闭,口呼鼻吸,任其自然”。这种呼吸方法,见于十七世纪唐代孙思自然“。这种呼吸方法,见于十七世纪唐代孙思邈《千金要方》中所述的”迎气法”:“以鼻引气,口呼之,少微吐之,不得开口”;“从口细细吐出尽,还从鼻细细引人”。
    练太极结合“迎气法”从疗病保健上来讲,不如用“调息法”更为柔和,对体弱和多病者更为合造。
    陈氏老架太极拳,根据运动量大小,对窜、蹦、跳、发劲不同的要求,可以采用“调息法”和“迎气法”。
运动量大,特别在发劲时须口吐气发声,以适应发劲的速度,因此采用了“调息法”。运动量的大小,因人而用,不可强为,以自然为好。
    洪均生先生对呼吸的练法,他认为:“动作熟练后,呼吸自然协调,不可强为。”又说:“吐气发声,和劳动中发力是一样的,是一种自然的反应,不是有意做作的,练拳发劲吐气发声也须如此。”洪师在他88岁时,给我写了有关练拳心法的书法横幅,其中有“无令常时心似水,有时每觉气如去云”字句,可见呼吸练法与“心静”有关。
   “口呼鼻吸法”的缺点在于练拳时(特别是初学者)容易引起喉头干燥,不如舌舔上颚、呼吸以鼻容易内生津,润湿喉头合乎生理卫生。“调息法”还有一个好处,它可以减少肺脏运动量,对肺弱和身体弱者有利无弊。
因此,我认为练陈氏太极拳时,初练时,一般也应采用“调息法”,以自然为好。
十、陈氏太极拳开合虚实,呼吸自然
    从陈氏太极拳的开合虚实,呼吸自然的要求,可以说陈氏太极拳是采用了阴阳学说、经络学说和导引吐纳之术的。开合虚实由内动来支配,因此与经络学说有关联,腹式呼吸则与导引吐纳之术有关联。
1、腹式呼吸的练法
    陈氏太极拳采取腹式呼吸,古人称作“练气”。即通过呼吸的锻炼来达到调节神经,按摩内脏,畅通气血,促进新陈代谢等功用。并要求在练拳时做到意识、呼吸和动作三者密切结合。
    练拳时,在全身放松,虚领顶劲,立身中正的姿势下,口唇轻闭,齿轻合,舌舐上颚,进行腹式呼吸。缓缓从鼻孔吸气,用意引导气流有徐徐下行的感觉,送入腹部脐下;力求自然,不许使力硬压。在吸气过程中,横膈膜下降,压挤腹腔内脏器官,腹部随之隆起,胸廓也自然收缩;随即从鼻孔呼气。呼气时横膈膜上升,下腹部随之回缩;随即从鼻孔呼气。呼气时横膈膜升,下腹部随之回缩,肛门部分自然随着一松一紧(松的时间较长,紧的时间较短),有助于练精化气,还精补脑。通过“气沉丹田”的呼吸运动,横膈膜一上一下,带动内脏轻微的自我按摩运动,促使各种生理机制活跃起来。
呼吸与动作自然结合,对太极耐用推手的引动和发劲技术有极大关系。
    陈氏太极拳要求动作轻松、柔和、缠转、沉着、灵活,使呼吸逐渐做到有节奏的“深、长、细、缓”。动作熟练后,呼吸顺遂,就能够调节呼吸、控制呼吸。为了保证配合身体代谢作用强弱的需要,就必须使练习者能够进行不同程度的呼吸,在动作有快有慢时,呼吸也能适应而没有氧债,不致因为速度改变而引起气喘现象。
    初练时,只要在运动过程中感觉到呼吸顺畅,也就够了。等到动作熟练和正确以后,由于各式各样的拳势转换速度有快有慢,幅度有大小,会产生不同程度的自然呼吸,在呼吸中也就自然地产生轻微的声音来辅助。这种辅助声音,有“哼、哈、咳、嘘、呵、晒、吹、呼”八音,有了这种辅助声音,就表明呼吸与动作已经密切结合,并提高了内劲的运用,由于有这种声音的辅助,使呼气中的动作就更显得自然而沉着,吸气中的动作就显得自然和轻显得自然而沉着,吸气中的动作就显得自然和轻灵,从而使肢体的活动无形中贯注了一种内在的力量。吸为合、为蓄,呼为开、为发,拳势中蓄发相变,蓄得足,便能发得巧。这种呼吸练法,可以称做“拳势呼吸”。
    陈氏太极拳强调任何时候呼吸都要自然。太极拳的练气,就是要在自然呼吸基础上,顺应动作的开合虚实来提高呼吸的强度与深度。但如果有胸闷憋气的现象,说明肢体某一部分有鼓劲不放松的缘故,或者是在屏气而停止呼吸的毛病,应即细心找出原因,调整呼吸。如经过调整呼吸而还有此种现象,说明呼吸方法调节不佳,也就是提高呼吸强度与深度未能顺循呼吸自然而引起的,还应该从呼吸与拳势动作的速度是否一致上检查纠正。
2、开合虚实
    陈鑫先生说:“开合,虚实,即为拳经”;“一开一合,有变有常,虚实兼到,忽现忽藏”,“开中有合,合中有开”,“虚中有实,实中有虚”,“一开一合,足尽拳术之妙”。他把开合虚实提到首要地位,并且说得详细全面。
    陈氏太极拳如果只讲究外形的开合,不讲究内动的开合,那么,不论练拳或交手都会降低其养生保健、增强体质和提高技术的作用,也就不能称作内外合一的拳了。太极拳一直被称做是“内功拳”的一种,那就是在意识、呼吸、动作三者密切地配合,“练意”、“练气”、“练身”同时进行,要求肌肉、关节、内脏器官在内部活动来配合身躯四肢的外部运动。
    开合着重在内动,而不在于外表的形态。内动的开合,仍然是“运劲似螺旋”,“运劲如缠丝”的作用,就是所谓“劲由骨换”,或所谓“内气潜转”。开为伸展、放大,合为收敛旋,有沾连粘随之意,故能开进不顶撞,合时不躲闪,通过推手的长期训练,即能充分发挥“以轻制重”、“以柔克刚”、“以小力胜大力”、“借人之力,乘人之势”的特殊的技击方法。练习内外统一开合时,应该揣摩“内不动,外不发”,这两句话要求每一个动作,都做到 “始而意动,断而内动、然后外动”。
    动作开时内外俱开,动作合时内外俱合,神气贯串,周身一家,浑然无间,转接要一气呵成,劲力集中到一点,并能随时灵活变换。
    在一开一合之中,还要进一步要求“开合有合,合中有开”。“开中有合,合中有开”,乃是“运劲如缠丝”的中心作用。陈氏太极拳的行气运劲,由腰脊主宰,运用缠丝的劲螺旋形的动作向着四梢方向延动的叫做“开”,从四梢回归丹田的叫做“合”。试举手臂旋转动作来加以说明。以逆缠为开,顺缠为合。一圈之中,逆缠外开上半圈为逆;顺缠内合下半圈为顺。顺逆、开合变化一圈之中;有上下、有内外、有左右、有左右、有前后、有大小、有有形、有无形,都离开开合之8法。循环往复,滔滔不绝。“开中有合、合中有开”是陈氏太极拳奥妙所在,是陈氏太极拳功夫深厚的高级技巧,它松圆灵巧,螺旋形动作极为细微,达到“浑身柔软若无骨”而身法螺旋中正不偏,才能“忽然放开都是手”。也就是陈鑫先生主张的“周身上下都是拳,挨着何处何处击,我也不知玄又玄”技击功夫。
    虚实是从意念上说的,以手划圈为例:如意念集中于右手划圈,则右手为实,左手为虚;意念集中于左手划圈,则左手为实,右手为虚,这是两手的分虚上,还要进一步要求实中有虚,虚中有实,仍为手为例:原来已经分清虚实的手再要求分清虚实。虚的手要虚中有实,实的手须实中有虚。前挤的手为实,虚的手前挤出的一侧为实,另一侧为虚。这种实中虚,是为了把力量集中于一点,不该用力处都要放松,贯彻处处用力经济的原则。例如,在陈氏太极拳中双推手一势,推的一面为实,譬喻为刀口,背面为虚,譬如为刀背,意为力点要集中在刀口上。后手为虚,但也要求有意念贯注其中。这种虚中有实,是为了平衡重心,并使前手发力更足。
    陈氏太极拳每有一个动作就划一个圆圈,在转圈中间,虚实是在变换的。以手为例,如果手划圈时的上半圈为实。这是一虚一实。在一虚一实之中,仍然包含着“劲似松非松,将展未展”,进一步做到虚就是实,实就是虚。在推手中,一圈之内,随时有无阴非阴,忽隐忽现,使人不可捉摸,陈鑫先生用“全身处处皆太极”之语来阐明这种细微的变化。
腿部的虚实变化,不论前虚后实,都要进一步做到虚中有实,实中有虚,虚非全然无力,实非完全站煞。这样,才能使步法的变换灵活迅速。
古人把开合、虚实用阴阳二字作代表;合、虚为阴,开、实为阳。阴变阳,阳不离阴;“阴极阳生,阳极生阴”;“阴不离阳,阳不离阴,”就是“开中有合,合中有开;虚中有实,实中有虚。”虚实要互相渗透,潜移默化,而且还要求“忽隐忽现”变化非常灵活,为了做到这点,内外上下,前后左右都要求螺旋运转得灵,虚实才能螺旋得“忽隐忽现”。陈氏太极拳每一势,要求能在“八面支撑”的同时,也要求能“八面转换”,意念一转,则周身螺旋过转;意念一动,眼神领先,故又说:“一转眼,则周身转动。”这些都是在螺旋缠法的虚虚实实、实实虚虚的妙用。
虚实的变换,跟开合一样,也是在意识指导下先内动而及外动,内外合一的,也仍然是“运劲似螺旋”和“运劲如缠丝”起到中心作用。
开合虚实贯彻在陈氏太极拳的每一动作之中,随着动作缠法的变化,总是一开一合,一虚一实,合中有开,开中有合;虚中有实,实中有虚地交替变换。如果意念连续集中于一手或两手同时向同一方向运动,那么虚实的变换应该随着动作的开合去变换,亦即开时为实,合时为虚。
由开到合,由合到开,由虚变实,由实变虚,是渐变的,不是突变的。其变换过程与动作变换运行的起止、速度等相适应。这种渐变的练法,最能发展耐力和力量,不但运动量极大,并且动作可以细腻熨贴,内劲逐渐增强,柔中寓刚,全身松静沉着。
虚实不能像一般人所理解的那样仅仅是手足要分虚实,实际上胸腹背的胸脊、关节和内脏器官的活动都要分虚实,并且这是动作的主要部分。所以,拳论说:“紧要全在胸中腰间运化”,“一处自有一御之虚实,处处总此一虚一实”;“劲由内换”;“凡此皆是意,不是外面”。如果只有手足的虚实,没有胸腰腹部的虚实,那就没有内动来支撑外动,那就不是整体的、内外合一的运动,在技击上也就不可能“内动不令人知”,“外动发人不见其形”。另外也不能认为,单纯是一呼的内动来支配四肢运动,就算是内功拳。这还不是全面的,因为呼吸仅利用横膈膜的一上一下来带动内脏作轻微的自我按摩,还缺乏有意识的引导胸腹背部的肌肉、骨节和骨脏器官来进行活动,因此,还不能达到“一动内外全动”的要求。只有运劲似缠丝,意气换得灵,“才能使内脏、肌肉、血管、经络都能同时得到运动,”一动无有不动“。陈氏太极拳虽然强调处处要有虚实,但总得有个主次。究竟以哪一部分的虚实为主,来统摄全身上下、前后左右各部的虚实呢?在古典太极拳论中是可以找出这个关键性答案的,《十三势行功歌诀》说:“命意源头在腰隙,变转虚实须留意。”陈鑫先生说腰为上下体之关键,腰以上气往上行,腰以下气往下行,似上下两夺之势,其实一气贯通,并行不悖。”洪均生先也说:“腰膝虚实转换,缠丝劲之整劲也。”这些都清楚地指出,全身各部的虚实的转换,关键在于“腰隙”(洪均生先生主张腰膝)。有些人把“腰隙”改作“腰间”或“腰际”,这是不对的。“腰隙”俗称“腰眼”,则左右两肾,中医把肾称作“性命之源”,“真气之所从出”,认为“肾壮则精足气充”。陈氏太极拳家陈鑫先生说:“中气何归?归于两肾。”
腰隙管着两腿,步法的转换,是由腰隙的内动来支配的。腰隙的转换,实则于两膝一提一垂有关,但腰隙转换的枢何在呢?陈鑫先生指出在于“命门”。他说:“诀窍以两腰眼之中,两肾之间命门,为上下体之关键枢纽。”
《扁鹊心书》说:“肾为一身之根蒂,先天之真原,本劳则不死。”中医经络学说以正对脐后两肾中间腰椎处为命门穴。陈鑫先生《任脉督脉》论说:“打拳也是运其任督二脉,使之顺随往来,循环无间,也是调养气血。一吸一呼,任其自然。扫除妄念,卸尽浊气,先定根基,收视返听,含光默默,调息绵绵,操固内守,注意玄关。功久则顷刻水中火发,雪中开花,两肾如汤热,膀胱似火烧,真气自足……气由肾而生,至静归于肾,一呼一吸,真气出入,皆本于此……打拳,每一势阳气一动一周身。至于静、阴气一动一周身;心之一念动,阳气一周身;一念静,阳气一周身;一念静,阴气一周身。所谓运气者即此,但使无间断已……志藏于肾,而机发于心,心机一动,志即帅命门之真阳从之。至于动极生静,心气一降,志即帅气归于丹田……气必归丹田者,盖丹田生气之原,不归于此,则下势之动,气必渐竭而运动无力矣。故必归之于此”;又说“命脉者,肾也,中气只所由来也。动则出,静则入。有定无定,言不时变易势,故阴阳二气变易亦无定”;“心为一身之主,肾为生命之源”。
命门,是腰的中轴,腰隙转动是膝的上下提落自转的根本,陈氏太极拳把腰的松沉虚实转动称作为“下塌外碾”。
胸的虚实转换:两肩锁骨往下松沉,用意固定,胸微内含大,逢腰膝起落旋转之时,左右胸肌也转换了虚实。
腰隙和胸肌的虚实转换,仍然要贯彻“虚中有实,实中有虚”的原则,虚的一面,有转动之意,不使偏浮;实的一面,以精神贯注,不使偏沉。
3、开合虚实与呼吸
练陈氏太极拳和打手一样,都是合虚是蓄、吸,开和实是发、呼。开合虚实的动作要自然地与呼吸结合起来。一开一合,就是一呼一吸,一呼一吸称作“一息”或“一气”。
开合虚实与呼吸要自然结合,合、蓄是吸,在做“合”的动作(如屈、退、仰、起等动作)时,应当吸气;从虚上讲,就是由实逐渐变为虚时,也应当吸气。开、实是呼,在做开的动作(如伸、进、俯、落动作)时,应当吸气;从实上讲,就是由虚为实时,也应该呼气。至于开合虚实的突然变换的快速动作,乃是练拳纯熟后的自由变换,并且一般为了技击性的目的,才主张有闪电式的爆发力强的快速动作。没有这种迅速变换的能力,在技击上是一个缺点,不可能应付对方迅速的袭击,也不可能迅速进攻和退却,决胜负于俄顷。所以,王宗岳主张“缠绕回旋,至疾至速”。古典太极拳论是从来没有主张过速度的绝对“均匀”的练习方法的。“运劲如缠丝”说明了柔缓的一面、“发劲似放箭”又说明了刚速的一面。原来是极为辩证的。陈氏老架太极拳套路中有缓慢柔和的套路,也有快速和间的套路,主要为适应技击性的发展。但初学时,练拳速度要匀,则是另外一回事。
试举陈氏太极拳一路“六封四闭”这一势子,来说明动作和呼吸的结合。第一动作当左右手收变顺缠,身向左转。成左反弓步(扑步)胸向正前方,两手左右分开时,从形态上说,这个动作通常叫合、屈或退,从虚实上说,乃是由实逐步变虚。这时应当吸气,胸肌向下作弧形松沉的胸肌,其路线实经小腹(丹田)转面斜角按出时,通常叫做开、伸或进,从虚实上说,是由虚逐渐变实。这时应该吸气,内部原来身下做弧形松沉,气聚小腹,这是“蓄势”。第二动作,身右转45 ° ,胸向右前斜角,两手前托变逆缠向胸前下斜角按出时,通常叫做开、伸或进,从虚实上说,是由虚逐渐变实。这时应该吸气,内部原来向下做弧形松沉的胸肌,其路线实经小腹(丹田)转向前面斜角射出,配合双手变逆缠,向前斜下发出。这是“发劲”。这就是一合一开,一虚一实,一蓄一发,一吸一呼的锻炼方法。第一动作是合、虚、蓄、吸,第二动作是开、实、发、呼。这种“劲由内换”的练法,也就是胸部大小肌的“折迭转换”的练法(配合外部动作)。
腰部的转换与形态上四肢的手法“折迭”同步法转换是统一的,互为表里的。所以单从外形手足上来讲解“折迭”和“转换”,也是不全面的,不是内动支配外动的,也就不是内外合一,周身一家的。
陈氏太极拳的缠丝劲最为重要,它是富于韧性与弹性的一种内劲,螺旋势的伸缩进退,决不可丢失,否则成为丢劲的断劲,光知道“虚”而不懂得“虚中有实”。没有棚劲也的走化动作,推手时就容易被对方压扁而破坏身法。拳论所说的:“松开我劲弗使屈”,“劲似松非松”,就是虚中有实的妙用。凡伸进的动作,即使看似直线而出(是自转前进),而劲也是螺旋地前进、绝无直来直去,又极为缠绵曲折不柔不刚,若有若无,“将展未展”,任其自然,不犯直率、僵硬之病,这是实中有虚的妙用,久练纯熟,自然能够轻灵而沉着兼而有之,外似棉花,内似钢条,变化非常灵活迅速。
陈氏老架太极拳动作的一开一合,一虚一实编排得很正确,合乎一吸一呼的原则,可是在初练拳时,仍然强调动作与呼吸自然结合,不应拘泥执着,这样才符合“气直养而无害”的要求。练习整套拳势从头至尾要求结合拳势呼吸晃必要的,并且也不是任何人都能做到的,勉缲去做反而是不自然的,甚至是有害的。
呼吸的深、长、细、匀、缓是陈氏太极拳腹式呼吸的要求,应力求自然达到,不能故意做作,才会有利而无害。
总的来说,开合是姿势上的现象(由内动而形于外),虚实是内劲的轻沉现象,呼吸是生理上的自然现象,三者密切而自然结合,构成了陈氏拳练意、练气、练身三结合一套完整的锻炼方法

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