中醫世家“不外傳的長壽秘方”（四）
作者：張坤著
我家幾代行醫，傳到我這已經是第八代。我爺爺活到98歲，曾祖父更是活到100歲，曾祖父還曾經給溥儀和張作霖看過病，在解放前，被譽為“關外第一名醫”。
博士畢業後，我沒有選擇到大城市發展，而是回到遼寧老家，去繼承父業，也是家族幾代人的事業。現在，傳統中醫的薪火傳到我這一代人身上，我有責任把它發揚光大。因為我家人長壽，再加上是中醫世家，就有很多人問我是不是有什麼秘方，我每每聽到這樣的問詢，都莞爾一笑。但總被問及這個問題後，我也在想，我們家的長壽秘方该不该发扬光大。思來想去，我感覺有必要把祖輩留下來的養生經驗和家族長壽“秘方”进行系统總結整理，把不外传的长寿秘方公诸于众，共同分享造福民众。
（三）長壽的關鍵在於養好胃
吃得不夠科學，如何長壽？
最佳水果依次為木瓜、草莓、橘子、柑子、獼猴桃、芒果、杏、柿子和西瓜。很多老年人不願意吃水果或者沒有吃水果的習慣，但水果是為身體提供各種維生素和礦物質的一大途徑，是其他的任何飲食都無法取代的，因此建議您在各種水果上市(水果最好吃應季的)的時候，逛一逛水果市場或者超市，新鮮誘人的水果定能勾起您的胃口。
1、這些食物最適合中國人的體質：
最佳水果
依次為木瓜、草莓、橘子、柑子、獼猴桃、芒果、杏、柿子和西瓜。很多老年人不願意吃水果或者沒有吃水果的習慣，但水果是為身體提供各種維生素和礦物質的一大途徑，是其他的任何飲食都無法取代的，因此建議您在各種水果上市(水果最好吃應季的)的時候，逛一逛水果市場或者超市，新鮮誘人的水果定能勾起您的胃口。
最佳蔬菜
紅薯既含豐富的維生素，又居抗癌蔬菜之首。其次是蘆筍、捲心菜、芹菜、花椰菜、茄子、甜菜、胡蘿蔔、薺菜、金針菇、雪裡紅和大白菜。
蔬菜是我們的食譜中必不可少的食材。既然這樣，那就趕緊行動起來吧，從最佳的開始！
最佳肉食
鵝、鴨肉的化學結構接近橄欖油，對心血管非常有益。雞肉則被稱為是“蛋白質的最佳來源”。相對於紅肉來說，白肉營養更豐富，更健康，這是毋庸置疑的。
最佳湯食
雞湯最優，特別是母雞湯，有防治感冒、支氣管炎的作用，尤其適合冬春季飲用。對於注意皮膚保養的老年人來，喝一些用雞皮和雞骨一起熬制的雞湯，可以補充膠原蛋白，保持皮膚緊致。
最佳食油
玉米油、米糠油、芝麻油等較佳，植物油與動物油應該按照1∶0.5?1∶1的比例調配食用。現在國內食用油安全問題，已經提上了日程，老年人尤其要注意儘量不要在外面餐館吃飯。閒置時間逛逛菜市場超市，和老伴兒一起下廚做一點自己喜歡吃的，既安全又可口，還可以起到活動筋骨的作用。
2、為您提供健康的飲食策略：
不良的飲食習慣對身體健康是極為不利的。古語道：病從口入。這不僅是說細菌、病毒等容易在吃的過程中傳到人體內，而且也可以從廣義上理解為病從不良的飲食習慣中產生。下麵是我專為老年人定做的健康飲食策略。
飯菜要香
老年人味覺減弱、食欲降低，對很多東西都沒有胃口，因此，為老年人準備飯菜時，要特別注意色香味的搭配，充分調動老年人的食欲。
數量要適當
老年人每餐應以八九分飽為宜，不能吃得過飽，尤其是晚餐，過飽對健康極為不利。
食物要雜
人體必需的六大營養素包括：蛋白質、脂肪、糖、維生素、礦物質和水。這些營養物質廣泛存在於各種食物中，因此，為了平衡營養，各種食物都要吃一點，適可而止。
蔬菜要多
老年人每天攝入的蔬菜量不應少於250克。新鮮的蔬菜中不僅含有豐富的維生素C和礦物質，還有較多的纖維素，這些對於保護心血管和防癌、防便秘等都具有重要的作用。
菜肴要淡
老年人因為舌頭上味蕾萎縮，味覺變差，因此一般口味較重。但是，吃鹽過多，會增加心臟和腎臟的負擔，引起血壓升高等問題。老年人一般每天以攝入6克鹽為准。
食物要爛
食物做得爛一些、細一些、軟一些，便於消化；粗糧細做，便於消化和吸收。
飲食要熱
中老年人飲食應該稍熱一些，在嚴冬更應該注意，但是也要注意不能過熱。
吃得要慢
細嚼慢嚥會吃得更香，使食物消化得更好，容易產生飽脹感，防止吃得過多。
早餐要好
早餐是一天營養的基礎，因此，品質和營養價值都要高一些、精一些，便於提供充足的熱量。
晚餐要早
“飯後一睡，膘長十倍”，因此晚餐不僅要少食，而且要吃得早一些。飯後適量地進行一些運動，以更好地進行消化。
3、不同年齡段的老年人有哪些飲食重點？
不同年齡段的老年人身體的具體情況有所不同，對營養物質的需求也是不一樣的。因此，要根據年齡的不同，來調整飲食的方向及側重點，這樣會更有針對性，更有效果。
對於45歲?60歲的中老年人來說，主要是根據身體所患的疾病和身體健康情況合理膳食。例如，早老性癡呆病患者，建議服用含抗氧化物的維生素E，能減緩症狀的發展；高血壓患者，要少吃鹽，食用含豐富鉀的食物，如幹杏、豆類和乾果。這個年齡段的中老年人在飲食中還要增加水果和蔬菜的比例，減少肉的攝入量，脂肪的攝入量更是要降低30％；多吃纖維豐富的食物。中年人擔心患前列腺病，可以多吃含有豐富的鋅、維生素E、低飽和動物脂肪的食物。芝麻、瘦肉、肝臟等含有豐富的鋅。魚肝油、葵花子油等富含維生素E。
60歲?65歲的老年人，營養需要量同中年人相似，但身體需求的熱量更少，而需要更多的維生素D。老年人食用脂肪、蛋白質、碳水化合物的比率同成年人接近。
65歲以上的老年人，通常會缺鎂和鉀，有的老年人也會缺少維生素C、鐵、維生素D、β－胡蘿蔔素和大多數B類維生素。因此，應該多食用含有豐富抗氧化物的食物，如水果、蔬菜、植物油、纖維素、含油多的魚和低脂肪動物肉等。
老年人合理健康的飲食，有助於防治疾病，強身健體，不同年齡段的老年人更要針對自身特點，注意合理飲食。
4、老年人吃有“三宜”，食有“六忌”：
飲食營養的好壞，直接影響到老年人的身體健康、抗病能力和壽命長短。因此，老年人一定要根據自身的健康狀況調整飲食結構，防治營養過剩或者不足。這對身體健康、防治疾病、延緩衰老有很重要的意義。
吃有三宜：
進食宜緩——老年人進食應該從容緩和，細嚼慢嚥，這樣才有利於各種消化液的分泌，更好地消化吸收食物，避免吃飯速度過快。
進食宜樂——安靜愉快的情緒有利於消化，使食欲大增。反之，會影響食欲，妨礙消化功能。吃飯的時候生氣很容易得胃病，對身體健康非常不利！
進食宜專——吃飯的時候，應該拋開各種瑣事，把注意力集中到美食上，享受食物帶來的快感和滿足感，這樣不僅有利於品嘗食物的味道，而且有助於消化吸收。
食有六忌：
忌生冷——少吃或者不吃冷飲冷食，如雪糕、冰凍綠豆湯等。
忌辛辣——少吃或者不吃蔥、薑、辣椒、花椒、韭菜等，同時，要注意遠離煙酒。
忌油膩——少吃葷油、肥肉以及油煎炸食品、乳製品(奶、酥、酪)等。
忌發物——指能引起舊病復發、新病加重的食物，如腥、膻、辛辣等，還有一些特殊的食物，如蕎麥、豆芽、雞頭、鵝肉、鴨頭、香菜等。
忌黏滑——少吃糯米、大麥等黏滑面食品。
忌腥膻——少吃海產品、羊肉、狗肉等，這些食物偏溫性，易產熱，因此熱性體質，比如平時容易上火、口幹、大便乾燥者應該少吃，否則症狀會加重。
5、老年人食用某些食品要適度。
過猶不及，飲食也是如此，一些老年人認為健康的食物可以多吃，多多益善。其實不然，很多“健康”食物吃多了也會有問題！
黃豆
黃豆富含優質蛋白質、植物雌激素，而且無飽和脂肪酸，但是也不應該食用過量。如果食用過量，會抑制鐵的吸收，引起缺鐵性貧血；還會促使碘排泄，引起碘缺乏；另外還會促使痛風發作。有痛風的人，最好將豆腐、豆製品用水先煮一下，把易於溶于水的嘌呤類物質去掉後再吃。
花生
花生富含微量元素，營養價值高，但是多吃了也會有害。花生皮對治療血小板減少有效，但是老年人吃多了容易促使血栓形成，引發腦中風和心肌梗塞。因此，吃花生時要適當地剝去它的紅色外衣，以免攝入過量。
黑木耳
黑木耳有很好的抗凝、補鐵的作用，而且富含纖維素，有潰瘍病的人如果吃得太多會引起出血。
牛奶
牛奶富含優質蛋白，但是每天也只能控制在500毫升以內，因為它可以生成對血管非常危險的分子——高半胱氨酸，這種分子非常容易沉積在血管壁，造成動脈硬化，最終引起心肌梗塞、中風等。另外，還容易誘發老年白內障。
適可而止，就是說任何好的東西吃多了，也會對身體不利。因此，老年人的日常的飲食，既要注意營養豐富，又要注意搭配均衡。
6、老年人消化功能減退後的飲食安排有哪些？
大多數中老年人會出現一些消化系統問題，比如牙齒脫落，牙齦萎縮等，這會在不同程度上影響老年人消化系統的功能。針對這些問題，老年人飲食應相應作出一些調整，以適應身體變化後的實際需求。
注意魚、肉的烹調方法
食用魚、肉時，應該選擇肉質較嫩的部位，並儘量切碎或者剁成肉泥，燉爛或者清蒸。這樣就更加有利於老年人咀嚼和消化吸收。
適量飲用新鮮果汁
老年人可以每日適量地飲用新鮮果汁，不僅可以補充水分，而且能夠補充老年人容易缺乏的多種水溶性維生素。
注意蔬菜的烹調方法
烹調蔬菜的時候應該儘量切碎，炒煮等的時間要長一些，保證蔬菜更軟更爛。對於含植物纖維較多的蔬菜，比如芹菜、韭菜等，要適當增加烹調時間。對於含植酸較多的蔬菜，像菠菜，要先用熱水焯一下，以更好地吸收蔬菜中的鈣。
堅持飲用牛奶
一般食物中鈣的吸收率很低，老年人對鈣的吸收能力就更低了。所以缺鈣是老年人的普遍現象。牛奶及其製品是所有食物中含鈣量及吸收率最高的。老年人喝奶之前，最好把奶煮開後放涼，去掉上層的脂肪，這樣可以減少飽和脂肪酸的攝入。另外，酸牛奶更有利於老年人的消化和吸收。
7、老年人有什麼特殊的營養需求？
進入老年期，由於活動量減少，機體的代謝率降低，生理功能減退，消化系統的調節適應能力也下降。這一系列的生理性變化，使得老年人的營養需求相應地發生了一些變化，呈現一定的特殊性。
老年人有較為特殊的營養需求，是由於衰老過程中需要更多營養物質的補充造成的。雖然在熱量方面需求降低，但是對於營養的品質要求及營養素的多種要求都與年輕人有所不同。
老年人活動量減少，如果熱能供應過多，容易引起肥胖。因此，隨著年齡的增長，老年人膳食中熱能的供應要逐漸減少。同時為了補償功能消耗，調整機體組織代謝、修補等的需要，增強機體抵抗力，應該注意蛋白質的供給。老年人蛋白質供給要高於青壯年的供給量。
老年人應該限制脂肪的攝入量，因為過多攝入脂肪會產生高脂血症及高膽固醇血症，從而引發高血壓、冠心病等。但是脂肪又是身體必需的營養物質，一些脂溶性維生素的吸收需要脂肪的參與。因此，老年人不應過分強調限制脂肪的攝入，只要控制在一個合理的範圍之內，不僅不會產生疾病，還會對身體健康有利。一般老年人脂肪的攝入量占攝入總熱量的20%?25%為宜。
老年人應該限制糖類的攝入，尤其要限制純糖的攝入。因為老人身體對糖的需求減少，大量堆積在體內不僅會發展為糖尿病，而且糖可以轉化為脂肪，使人發胖。
充足的維生素，是老年人所必需的。老年人維生素的供應量要高於青壯年人。足夠的維生素攝入有利於延緩衰老。
8、營養不良——一個被忽視又廣泛存在的問題！
人們常說，“有錢難買老來瘦”。但是專家提醒，老年人在較短的時間內體重下降過快是營養不良造成的，不能一味地追求“老來瘦”。統計顯示，80歲以上老人中，在家生活的有3%至10%的人營養不良，在養老院生活的有30%至35%的人營養不良，在醫院住院的老人營養不良率高達50%。這是一個非常嚴峻的問題！那麼老年人為什麼容易出現營養不良呢？
人到老年，身體組成發生了一些變化，肌肉和礦物質減少，而脂肪量會逐漸增多。同時，牙齒脫落，味蕾數量減少，腸胃功能降低。這些生理上的變化，讓中老年人在食物的攝取與吸收等方面受到影響，吃進去的食物並沒有被充分地消化、吸收就排出了體外，很容易出現營養不良的狀況。
另外，錯誤的飲食觀念也是造成很多老人營養狀況不佳的一大原因。老年人往往生活節儉、不喜歡浪費，和子女們一起吃飯常常把子女們不吃的肥肉、雞皮等吃掉，充當“餐桌清理機”，這樣不僅容易造成營養不良，而且還會因為攝入的膽固醇、脂肪等過多，造成肥胖。反而給老年人以營養過剩的假像！
因此，老年人一定要注意膳食營養，給身體注入足夠的養分，營養充足是抗衰老、防疾病的基礎和保障。
9、營養不良了，該怎麼辦？
老年人在飲食方面，不僅要追求口感鮮美，更要講究營養與健康。上面一節我著重介紹老年人營養不良的問題，下面我重點講一下，生活中應該注意的防止營養流失的一些細節，從細節上改變老年人營養不良的問題。
淘米遍數過多，營養流失很大
一般情況下，大米的淘洗，用清水淘兩遍即可，更不要使勁搓洗。但存放時間比較長的米，還是多淘洗幾次為好。另外，米淘好了，應該放在水裡浸泡0.5?2小時，這樣米會吸收足夠的水分，煮出來的效果會更好。
除了玉米麵，煮粥別放堿
煮飯、煮粥、煮豆、炒菜的時候都不宜放堿。堿容易加速B族維生素和維生素C的破壞。玉米中所含有的結合型煙酸不易被人體吸收。如果在煮玉米粥、蒸玉米餅的時候，放一點小蘇打，製作出來的食品不僅色香味俱全，而且結合型煙酸更易被人體吸收。
切菜少用刀，儘量用手撕
蔬菜最好先洗後切，否則會使水溶性的維生素隨水流失。如果僅從保護維生素的角度來說，切菜時，儘量不要太碎，最好用手撕，因為鐵會加速維生素C的氧化。
吸煙三、五支，大損維生素
吸煙有害健康，這是眾所周知的，從營養學的角度來說，吸煙會使你吃進去的食物變得沒有營養。吸十支煙，體內就會損失掉25?100毫克維生素C以及大量的B族維生素。
常吃大魚、大肉，體質易變酸
肉類多是酸性食物，常吃會使人的體質變酸，因此，在日常飲食中要注意酸堿平衡，搭配新鮮蔬菜和水果。
食物太精細，流失礦物質
在精細食物的加工過程中，大量的維生素和礦物質會流失。因此，建議老年人適當增加五穀雜糧的攝入，保證身體所需的礦物質和維生素。
10、應時飲食促長壽
應時飲食是中醫養生的一個重要原則，主要是指飲食要注意與時間節律相適應。這種應時主要是指應年節律之時，與應日節律之時。
年節律是指飲食要根據季節氣候的寒溫變化和人體神氣生長收藏的不同情況，選擇飲食的種類，來維護正常的生命力。應年節律之時主要是指下面兩個方面：
(1)根據脾胃功能隨季節變化的規律來選擇飲食
炎夏酷暑，脾胃功能相對降低，大部分人應該多食用酸梅湯、冬瓜、綠豆粥等甘寒生津、健康開胃的飲食，少食油葷、煎炸燥熱的食品。
冬季天氣寒冷，脾胃功能較強，水穀精微的需求較夏日要多，所以大部分人應該注意飲食品質，多吃溫熱補益類食物，像牛肉、羊肉等，少吃生冷食物，防止損傷陽氣。
(2)注意食用應時而產的果蔬
人和自然萬物具有陰陽同構性，都存在隨一年四季而生長收藏的節律性。應時的物品與人體的陰陽節律相吻合。因此，要食用時鮮果蔬，有利於人體陰陽的正常年節律變化。
日節律是指一日的飲食應該遵循一定的節律，具體的表現在下面兩個方面：
(1)朝莫虛——早上不能空肚子
不吃早餐對身體危害很大。首先，因為缺乏水穀精微的補充，肌體不得不被動地調動肌體儲備，這會影響肌體對疾病的防禦能力。其次，上午生命活動力旺盛，工作強度大，脾胃處於空虛狀態，長期下去會出現脾胃虛弱、百病由生的情況。另外，不吃早飯，會造成身體過度饑餓，造成中午和晚上進食過多的情況，容易發胖。
(2)暮莫實——要控制晚餐
首先，晚餐進食一定要少。其次，不能吃得太晚。再次，晚餐應該儘量清淡，少食油葷、滋膩、難消化的食物。
11、健康飲食要注意的十二個“一點”
老年人由於生理上的變化，對膳食應該有特殊的要求。下面是健康長壽膳食原則十二個“一點”，既便於記憶，又容易堅持，希望老年朋友們能夠持之以恆。
數量少一點
老年人的飲食量要適當減少一些，比年輕時減少10%?15%，但是減少量也不能超過20%。
品質好一點
老年人應該增加蛋白質特別是優質蛋白的攝入量。優質蛋白以魚類、禽類、牛奶、大豆為佳。
蔬菜多一點
老年人多吃蔬菜不僅可以補充維生素、礦物質、纖維素等營養物質，還可以保護心腦血管並可以防癌。根據老年人身體的需求，每天應該吃不少於250g的蔬菜。
菜要淡一點
鹽吃多了不僅會加重心臟、腎臟的負擔，而且會加速皮膚的衰老，使老年人看起來皺紋更多，更顯老。老年人鹽的日攝入量不要超過6g。
品種雜一點
老年人飲食要注意葷素兼顧，粗細搭配，品種越雜越好。每天主副食的品種不應少於10種。
飯菜香一點
老年人味蕾減少，味覺減退，食欲較差，因此要適當往菜中多加蔥薑醋等調料，儘量地香一些。
飯菜爛一點
老年人食物應該做得爛一些、細一些、軟一些，以利於消化。
飲食熱一點
老年人飲食應該稍熱一下，尤其是嚴冬。
飯要稀一點
飯做得稀一些、軟一些，有利於老年人消化，同時可以補充老年人必需的水分。
吃得慢一點
老年人細嚼慢嚥有利於食物更好地消化，但是不要吃得太多。
早餐好一點
老年人早餐的熱量應該占一天總熱量的30%?40%，而且品質和營養價值要高一些，為一天的活動打下營養基礎。
晚餐早一點
晚餐不僅要吃得少，還要吃得早，飯後稍微活動下，會更有利於消化。
12、老年人增進食欲的方法多
由於味蕾數量的減少，及自身消化系統功能的減退等，老年人吃起東西來往往沒有年輕人那麼有滋有味，表現為食欲下降、飯量減少，等等。除了和以上兩方面因素有關以外，老年人食欲下降還與營養攝入狀況、口腔衛生等有一定的關係。那麼該怎樣增進老年人的食欲呢？下面我介紹的幾種方法。
改善營養攝入狀況
有些老年人只吃清淡素食，不吃肉、雞蛋、牛奶等，這種偏食習慣不符合人體對營養的需求，會使營養物質失去平衡，影響食欲。據報導，老年人普遍缺鋅，而鋅是構成味覺素和胃酶的重要成分，缺鋅的早期表現往往是味覺減退。因此老年人要適當多吃含鋅豐富的食品，如動物瘦肉、肝臟、豆類及牡蠣等。在飲食上要克服偏食習慣，最好葷素搭配，食物要多樣化，既可以增進食欲又有益於健康。
恢復咀嚼功能
人到老年牙齒鬆動或者脫落，影響對食物的咀嚼，使味覺逐漸減退，從而不易產生食欲。因此，老年人應及早拔除病牙、朽牙和殘根等，並在拔牙2?3個月後鑲上假牙，以便恢復咀嚼功能。另外，老年人平時進食應該多咀嚼，因為咀嚼會增加唾液的分泌量，唾液可以增進味覺，而味覺又可以促進食欲。
改善口腔衛生
不清潔的口腔勢必會影響食物的滋味。老年人應該養成每天刷牙的習慣，並刷一刷舌面，這樣不僅可以增加味覺，還可以減少舌背部的微生物，對預防齲齒也有一定的幫助。
烹製飯菜要鮮美可口
在為老年人烹製飯菜的時候，除了要注意軟、爛以外，還要儘量鮮美可口，適當加入一些調味品，或者吃的時候加入一些相宜的作料，來刺激味覺，但是千萬不能過多地加入糖和鹽，而最好用糖和鹽的替代品，這樣既可以增加其對食物的興趣，又不至於攝入過多的鹽和糖。
（未完待续）
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