六种食物三个月内降低胆固醇

2013-02-03 511

 

六种食物在短短三个月内降低胆固醇，无需放弃奶酪、巧克力或早餐中的鸡蛋 ?60%的大多数英国人胆固醇水平不健康偏高 ?开始在饮食中加入功能性食品、纤维、坚果、大豆、健康油和燕麦

• 六种食物在短短三个月内降低胆固醇，无需放弃奶酪、巧克力或早餐中的鸡蛋
• 60%的英国人胆固醇水平不健康偏高
• 开始在饮食中加入功能性食品、纤维、坚果、大豆、健康油和燕麦

你的胆固醇太高了。嗯，也许你也不例外，每天有成千上万的英国人都会从医生那里听到这个坏消息。在我们的血液中都有这种特殊类型的脂肪数量。胆固醇对身体许多功能都至关重要，但高达60%的人胆固醇都太高了。

高胆固醇是诱发心脏病的一个关键因素，是乳腺癌的三倍、肺癌的两倍。

这六种食物组合降低胆固醇

所以饮食本身可以被用来降低高胆固醇——还是我们应该服用汀类药物？答案是肯定的，你可以通过改变饮食降低胆固醇。我们能吃鸡蛋吗？鸡蛋不是含高胆固醇吗？答案是否定的，没有不能吃的食物，所以你还是可以吃奶酪、红肉和巧克力，条件是在低脂肪范围内饮食。

令人困惑的是无数食物标签都注明保护心脏或降低胆固醇，但必须在特殊方式下获益有作用。

采访了领先的饮食与心脏健康专家，现在为我们对这六种食品逐步做个简单指南，即可三个月内降低20%的胆固醇。

一、功能性食物

证据：研究表明植物甾醇类作为低饱和脂肪，在三个星期内降低胆固醇水平7%-10%。

剂量：为达到最佳效果一天最多2g。在酸奶饮料中这个量的植物固醇最佳，热量略低于40卡路里、脂肪低于1.4克。与六勺强化人造黄油固醇类含量相同，含150卡路里热量、18克脂肪。

二、纤维

证据：67项膳食纤维和胆固醇水平元分析研究显示，多吃纤维有助于降低胆固醇。纤维食物如豆类还促使人体吸收较少的饱和脂肪，有助于控制体重、保护血管、预防心脏病。

剂量：一天18克。燕麦、高纤维面包和两汤匙豆子大约含5g，水果和蔬菜也会增加纤维摄入量。

三、坚果

证据：2010年，美国一项分析研究螺母25血脂水平发现，每天吃8到10粒坚果或一小把坚果可降低整体胆固醇5%，尤其适合高胆固醇人群。

剂量：每日25克和50克坚果。

四、豆类

证据：其中2011年的一项研究表明大豆蛋白可以帮助降胆固醇。虽然效果不是十分明显，大门一些专家说因为豆制品如豆腐经常代替肉类，可减少饱和脂肪的摄入。

剂量：专家建议每天饮用半公升的豆浆和大豆酸奶，降低胆固醇含量可高达5%。

五、健康用油

证据：研究表明不食用饱和脂肪油如猪油、黄油，会导致炎症阻塞低脂蛋白动脉，这类油也是心血管疾病的关键性风险因素。

剂量：每天烹饪用两汤匙。研究表明橄榄油是最好的，2002年的一项研究发现食用橄榄油六个星期每天可降低胆固醇总量达8%。

六、燕麦

证据：1000多人参与的12项研究分析表明，每天在粥中添加β葡聚糖、麦片和燕麦，三个月胆固醇降低5%。

剂量：一天3克β葡聚糖，相当于一小碗粥、三个燕麦饼、两片燕麦面包，同时还摄入约5克纤维。

好消息：不必抛开牛排、红酒和甜点来降胆固醇