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春节弥雅推荐帮助消化瑜伽体式

2013-02-08  中庸牧羊人

春节弥雅推荐帮助消化瑜伽体式

半莲花树式

1、山式站立,将重心微微移向左脚,眼睛找到凝视点,将右脚弯曲,脚背放在大腿的腹股沟处,保持身体的稳定,脊柱延伸向上,双手叉腰自然呼吸。

2、双手吸气胸前合十向上延伸,呼气双臂加紧耳朵,髋部不要向两侧倾斜,腰腹部肌肉尽量收紧,保持五个均匀的呼吸。吸气回来,呼气将脚放下,做另一侧。





鹰式

1、双膝稍屈,身体重心移至左脚,单脚站立,右腿搭在左腿上,贴紧两侧大腿,双手叉腰。髋部重心不要偏向一侧,右小腿向后移,右脚盘住左小腿,目视前方集中控制力,上体尽量保持正直,

保持3个呼吸。

2、双臂向前伸,右肘关节搭在右肘关节处,小臂盘绕,手掌合十,双手放在鼻子前方居中的位置,保持五个平稳的呼吸,之后换另一侧。




环肩绕式

1、两腿并拢,屈膝跪坐在地上,脚背绷直,上身挺直,双手放在大腿上方,掌心向下,自然的呼吸。

2 将双手触碰双肩,手肘从前向后环绕双肩,再换相反的方向从后向前环绕,各做5次。





半鱼王扭转式

1 坐在地面上,双腿向前伸直,弯曲左膝盖,大腿和小腿折叠,把左脚放在臀部下方。弯曲右膝盖,抬起右腿,把右腿放在左大腿外侧,使右脚踝外侧触碰到放在地面上的左大腿外侧。

2 躯干向右转90度直到左腋窝抵住右大腿外侧。把腋窝越过右膝盖呼气,伸展左手臂绕右膝盖扭转。

3 右手置于臀部后方,手指指向后方,颈部可以向左转,注视左肩前方。或者颈部向右转,注视眉心。(颈部向左转时的脊椎扭转幅度比颈部向右转更大),

由于横膈膜受到脊椎扭转时的挤压,呼吸起初会变得急促。但是不要紧张,经过一段时间练习后,就可以在正常呼吸下保持一分钟。

4 最后在瑜伽基础没有问题的情况下,可以将左手从膝盖下方穿过,和右手在背后相握,保持五个呼吸。

慢慢的放松,右腿伸直,然后左腿也伸直。

在另一侧重复这个姿势。

初学者小贴士:

在半鱼王姿势中,相反的手臂要绕过大腿的外侧。对初学者而言,这样的体位可能非常困难并且存在潜在的危险。请保证自己的身体在安全的情况下进行这样的扭转。





三角伸展式

1、山式站立。两脚分开一条腿的长度,右脚尖右转90°,左脚稍向内勾,摆正髋骨,挺直背部。吸气、两臂侧平举。

2、呼气、上身向左延伸到极限,缓缓向下,左手指轻触地面,眼睛看向右手指尖,两臂在一条直线上,腹部,臀部,两腿肌肉收紧,身体保持在一个平面上,均匀的5个呼吸。

3 吸气、右手慢慢压向耳朵,手臂尽量和地面平行,眼睛看向下方,放松颈部,保持三个呼吸,慢慢起身还原正中,做反方向。









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