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减肥那些事儿(把减肥做成一件简单的事儿)[连载]

2013-02-15  如颖随行

减肥是一件大事,但在生活中只是一件小事,只要我们养成良好的生活习惯,就能把减肥做成一件简单的事儿!《减肥那些事儿》为国内首本有声减肥读物,好听、好看、更好学!

全书共分10个部分,包括10个减肥话题,每个话题都是减肥者最关心的,也最希望得到相关指导、帮助的问题,薄荷瘦身电台曾围绕这10个话题做过10期特别节目。每章由开篇语、AQ聊减肥、Q&A几个部分组成,既有轻松活泼的对话部分,又有直接解答问题的问答环节,配合生动有趣的原创手绘插画,让读者轻轻松松学习减肥知识。看过这本书之后,读者可以做到正确看待减肥问题,避开减肥误区;树立正确观念,掌握有效方法。

减肥没有失败,只有放弃,来到大A小Q为你送上的薄荷电台,快乐瘦身之旅从此开始!

作者:大A小Q

第一章别以为你懂减肥

减肥不是件难事儿,但要是没有足够的知识储备,空手套白狼的结果往往是 梦一场

AQ聊减肥之多角度看减肥

健康减肥热身篇

体重的最佳拍档 脂肪率

揭开节食的虚伪面纱

了解脂肪的分布

Q&A

为什么腰(胳膊、臀)细了体重没变?

为什么体重早晚不一样?

为什么生理期间的体重波动很大?

第二章健康减肥的标准

经常听见有朋友说要健康减肥,但是仔细一听,不是说一周要减个好几斤,就是说要只吃苹果一类的打算,今天我们就来看看什么才是健康减肥,它究竟有什么样的标准。

AQ聊减肥之健康减肥标准

健康减肥热身篇

健康减肥四标准

健康减肥的基本原则

常见的不健康减肥方法

Q&A

我怎么样才能健康的瘦下来呢?

怎么样制定一个健康的饮食计划?

第三章减肥一定要多动吗?

宁愿饿死,不愿累死。 很多人在减肥中如此选择,你也是这么想的吗?别再做梦啦,如果饿就能减肥,那世界上还会有胖子?

AQ聊减肥之运动好处多

健康减肥基础篇

多动未必是好事

定制自己的活力运动计划

5大快速燃脂运动

Q&A

不运动可以减肥吗?

运动减肥有什么好的方式?

慢跑小腿会变粗吗?

第四章人人都懂得的 少吃

不管你是否有减肥经验,相信你都会知道这句减肥真言:减肥就是要少吃多动。但是就是这句话,让很多人在减肥中走了很多弯路,甚至至今没有找到正确的方向。

AQ聊减肥之均衡饮食

健康减肥基础篇

热量公式和我们的体重

食物和热量

食物和营养结构

Q&A

我已经吃得很少了,为什么就是瘦不下来呢?

米饭、面条是不是吃了就长胖?

不吃晚饭能减肥吗?

什么食物越吃越瘦?

第五章不请自来的减肥症候群

什么叫 减肥症候群 ?目前尚没有明确定义。但我们把以下情况都归为该症候群的典型症状

AQ聊减肥之少压力多成功

健康减肥基础篇

爱美丽,更爱自己!

成功减肥第一步 设定合理的目标

无快乐,不减肥!

减肥也可以过正常的生活

Q&A

不吃早餐可以减肥吗?

减肥三餐如何安排好?

减肥期间怎么吃零食?

第六章我的局部我做主

你是不是有这样的苦恼: 我的小腿太粗了,穿裙子不好看! ,或者,你还有这样的苦恼: 夏天来了,我的拜拜肉藏不住了! ,不必再烦恼了,这一章我们就将着重解决局

部减肥的问题。

AQ聊减肥之局部减肥

健康减肥进阶篇

局部减肥的人群

局部瘦身的食物

按部位选择更合适的运动

Q&A

有氧运动和局部运动每天都要做吗?

MC来了,还要做局部运动吗?

第七章常见的意外状况应对

体重顺利下降,围度乖乖变小,这是我们最渴求的事情。

可有时却发现体重完全不变化了,但 好朋友 却连续几个月都没来报道了,便秘倒是经常登门拜访,减肥越来越不在掌控中

AQ聊减肥之意料之内的意外

健康减肥进阶篇

生理期乱了怎么办

便秘了又该怎么办

如果还有其他特殊情况怎么办

Q&A

减肥导致月经不正常怎么办?

减肥皮肤松弛是怎么产生的,如何预防?

如何消除肥胖纹?

第八章突破平台期

减肥中两大拦路虎:平台期和反弹!今天我们就来讲讲如何突破平台期,而防止反弹的内容我们也将在本书的最后一章看到

AQ聊减肥之平台如何形成

健康减肥进阶篇

平台期的定义及其形成

突破平台期

Q&A

我已经平台一周了,要怎么办?

我看到一些姐妹说通过暴食突破了平台,是这样吗?

第九章一年四季想瘦就瘦

春天始为减肥忙,夏日短装齐上场,秋天拒绝体重涨,冬日保持就很棒!

没有人想从年头减到年尾,但减肥期间养成的良好饮食、运动习惯,无论何时都该保持

AQ聊减肥之季节减肥

健康减肥进阶篇

春季减肥支招

夏季减肥需注意

秋季减肥小窍门

冬季减肥很关键

Q&A

有哪

些茶叶可以减肥

冬天应该选择怎样的食物来抵挡饥饿?

减肥水果有哪些?

第十章保持住!成功在望!

如何判断减肥时不时成功了呢?是体重减下来就完事了吗?还是需要好好地保持住呢?如果让我来选,我会说:能保持住的减肥成果,才是减肥成功的标志!

AQ聊减肥之最容易反弹者

健康减肥最终篇

坏消息:最容易反弹者列表

好消息:我们还有方法可以保持

Q&A

我靠节食已经减肥成功了,我要怎么保持呢?

我的体重已经降下来了,但是不运动会不会反弹呢?

做这档电台节目的初衷,其实是想用一种与众不同的方式让大家了解减肥这件事。但后来发现,我们应该给大家找点乐子。对于大多数人而言,减肥都是挺苦闷的,作为减肥近十

年的我深有感触。于是,为了把减肥变成一件快乐的事情,原本成熟、稳重、温柔、大方的小Q就人格分裂成了现在喜欢吱哇乱叫、没事傻笑的小Q(我容易吗我~~)结果很惨,薄

荷上可爱的听众们恨不得AQ能天天加班,时时刻刻做直播 陪她们运动、陪她们逛超市、大餐前要听听秘笈、旅游途中常用来敲警钟,甚至用来催眠、通便 AQ简直无处不在、无

所不能。庆幸的是,她们也被AQ感染了,理解了健康减肥观念,而且乐于分享自己的成功经验。真的应了薄荷那句口号,"在这里,没有人孤军奋战"!更重要的是,我们一起把减

肥变得有趣了。

而现在,我提笔写下了这段日子积累下来的对减肥的认识、对帮助别人减肥的体会,这才意识到原来自己也深深爱上电台了,爱上了那些经常翘课、翘班、在国外却半夜不睡

觉,只为了准时收听电台直播的听众宝宝们。想借这本书感谢那些一直支持AQ的宝宝们,我会记住你们每一个人的名字。同时也想跟更多的朋友来分享减肥中的点滴快乐心情,希

望看到这本书的朋友们都能彻底抛开过往对减肥的老看法,真正的走进健康减肥乐园,相信你会跟我们一样爱上减肥的日子,爱上那些健康、快乐的生活方式!

末了,要改编大A的一句名言:减肥是一件大事,但在生活只是一件小事,只要天天坚持听电台,就能把减肥变成一件快乐的事!

用冷来融化你

我喜欢吃猕猴桃,而不喜欢奇异果,因为我更喜欢动物;

我喜欢吃凤梨,而不喜欢吃菠萝,因为梨不用剥皮;

我喜欢吃马铃薯,而不喜欢吃土豆,因为土豆太土了;

我喜欢吃番茄,而不喜欢西红柿,因为番茄是番邦传来的。

10期节目,600分钟,120页内容,也许这在你的减肥中只是一个花絮,但是大A希望这样一段花絮可以让你在盛夏感到凉爽,也希望上面这些很"冷"的问题能让你在苦闷的减肥中面

露微笑。

"养成了良好的瘦身习惯之后发现,腰不酸了,腿不疼了,连睡眠也变好了"_小Q

AQ解读

A:首先来看一看,减肥到底是一件什么样的事情,我们应该怎样来解释它。通常所说的减肥大多数是说减体重...

Q:就像 我要从100斤减到90斤!

A:其实影响体重的因素和我们想的差别很大,可能我们平时就觉得少吃一点就在减体重,就OK了,实际上呢

Q:假如一直关注减体重会发现一个问题,我减减减,减得很辛苦,但是为什么我觉得自己还是没有瘦哇?!这是因为体重不是唯一的判断标准。

A:没错,体重不是只受热量控制的,实际上还包括了比如说喝了多少水,体内有多少积食,这些都会对体重有影响。包括像女性的生理期之前,会有不同程度的水肿情况

,体重出现1~2kg的自然波动,之后通常会自然下降,激素分泌的变化同样会影响我们的体重。

Q:还有作息不规律的时候,比如加班,体重也容易有波动。如果我们只看体重的话,心情很容易受到影响,自己的减肥计划也容易被打乱。

A:假如大家已有一个初步的认识或者说看过我们的课程,也会了解到,减肥最重要的一个目标,就是把我们体内过多的脂肪减掉。

Q:讲到这里,答案已经揭晓了,减肥到底是减什么呢?减肥就是要减脂肪!那脂肪的变化情况会从哪些方面表现出来呢?主要是体重、围度,还有不太方便测量的脂肪率。

A:测脂肪率会比较麻烦一点,需要一个专门的仪器 脂肪秤。或者大家去医院、健身房还能看到更专业的测量仪器。所以,建议的宝宝会关注体重和围度这两方面。

Q:在这里也是提醒大家,除了要关注比较方便测量的体重,一定要关注围度!我们减肥需要准备什么东西呢?除了一个体重秤以外,还需要准备一把软尺。如果家里只有一

个秤的话,对减肥效果的检测是不够科学的,有时候会出现一些偏差。但如果你有秤,又有一把软尺的话,就是平常去服装店给你量腰围的软尺,测量就更加全面了。

A:刚刚我们讲到了减肥到底是减什么,一个是减脂肪,一个是减体重,一个是减围度,也提到了一个数据:就是年轻人的脂肪率在什么范围内比较正常,或者说比较健康

呢?大A记得女孩子的脂肪率在21~34%之间都是正常的,但是现在看来,女孩子一般在21~24%之间看上去体形会比较好一些,如果真的达到34%,虽然说从医学的角度看还在健康

范围内,但是可能从外表上看就会有点让人难以接受。

Q:就是有点微微发胖,很富态了...

A:然后再看男性,就会发现男性真是可怜啊~脂肪率竟然在11~21%之间才是比较健康的,身体少了那么多的脂肪!

Q:没有办法,男性就是肌肉含量比较大、比较结实嘛~

A:OK~我们刚刚是讲到了脂肪率,接下来还有一个很重要的指标。人称 IBM 的反过来~斜过来

Q:交叉过来好不好 BMI,Bodymassindex,即身体质量指数,它是用来衡量是否肥胖和体重是否标准的一个非常重要的指标。一个准备开始减肥的人或者开始关注健

康状况的人,第一件事情就是应该去了解自己的BMI值,测量自己的身高和体重,然后计算BMI,看是不是在健康范围之内。

A:BMI在18.5~24这个范围内都是比较健康的。

Q:这也是07年中国营养学会最新公布的标准,对世界卫生组织公布的全世界范围内的标准进行过一些调整,更适合中国人的情况。我们也提醒大家,如果BMI值低于18.5

,体重就过轻了,这个时候我们应该以控制体重、改变改善围度为主,而不是一味地追求减轻体重。如果BMI值已经高于24,那就是已经进入超重的范围,我们需要对自己的体重进

行一个合理的控制。

A:当然还有一点,我们刚刚提到18.5实际上是BMI的健康下限。

健康减肥热身篇

谁说减肥没

有捷径?找到正确的方法,不绕弯路,这就是捷径。

别再让体重像坐过山车一样起起落落,做好准备,这次一减到底!

好吧,如果我说要把目光盯着脂肪率,而不是体重,你一定会瞪大眼睛来表示你的疑虑,这很正常。为了消除疑虑,我们有必要先看看肥胖的定义:肥胖是指身

体内的脂肪组织占身体的比率(也就是脂肪率)异常增加。

通过定义,我们清楚地看到,肥胖的科学判断是以脂肪率为基础的!而肥胖本身就是指脂肪率异常增加,即超过正常范围,这就印证了我们所说的:减肥的本质

是减掉多余脂肪,并不是简单地减掉体重!

当然了,我们通常都是通过视觉或者称体重这两种简单、直接的方式来判断一个人的脂肪率超过正常范围,因为:

·同重量的脂肪体积是肌肉的四倍,如果从视觉上都能判断一个人肥胖,那么从脂肪率角度看,多半也不会错的;

·体重的读数简单而直接。通常体重超过标准的话,脂肪率也会超过标准;

[图片:平衡的天平,两边分别是1个体型超胖的女性和2个正常的女性,配字:你想站在天平的哪一边呢?]

结合世界卫生组织和亚洲一些肥胖学会的肥胖标准,薄荷专家对健康脂肪率与肥胖作出了适合中国人的判定:

对于成年人来说,脂肪率超过标准水平,即意味着比常人更容易患上各种慢性疾病。而对于18以下的儿童或青少年,因为脂肪细胞还未完全发育成熟,此标准不能作为他

们的参考。

减肥的本质就是减掉多余脂肪,现在的问题就是用什么方法来实现?

在总结上千例的实例后,我们发现了一个有趣的现象:所有人都使用过的减肥方法只有一种,那就是节食。

节食这个词是由OnDiet意译而来,意思是只吃限定的食物,或按医生给出的食谱进食。现在,节食在很多时候则成了减肥的代名词,只要一提到减肥,我们都会不由自主

地想到并立刻开始节食。

从定义上来看,节食一般意味着偏食,或者是为了治疗某些疾病而改变饮食。如果是为了治疗某些疾病而改变饮食,我想应该没有什么 虚伪面纱 ,因为它目

的明确,而且一般需要遵从医嘱。如果是为了减肥而节食,那么就不得不揭开它 虚伪面纱 了。

在正式开始前,我们先来看一段有趣的对话:

看完这段对话,我们有没有猜到它讲的是什么的?没错,这段生动的对话所描述的就是在现在流行的三日苹果餐中,我们身体是怎么样的一种变化。

我们在节食的时候,身体一般都得不到足够的热量摄入 大量数据表明,节食时我们从饮食中摄入的热量通常不足1000大卡。在热量摄入明显低于消耗时,我

们不得不承认,在节食初期,体重下降确实比较明显。

但是,让我们回到一个根本问题,我们减掉脂肪了吗?NO,你减掉的大多是肌肉组织和水,并不是脂肪。

正如上面一段有趣的对话所言,节食会让我们的身体饥饿,这样会更容易把吃进去的东西转化为脂肪储存,而且我们在节食中因为得不到足够的能量,身体为了

维持正常的运作,就会先从肌肉组织 不是从脂肪 开始消耗,只有肌肉组织消耗到很大程度时,才可能动用脂肪来供能。

所以,在节食时,我们常常看到体重下来一点,但是肉却越来越松了,这就是因为肌肉被消耗掉,而脂肪则在努力地囤积。

用一句话来总结节食和减肥之间的关系,那就是:

如果减轻了体重,那么减掉的是肌肉,如果反弹了体重,那么反弹的是脂肪!

在减肥中常会遇到这样的状况,体重减了7、8斤,但周围的朋友却没发现你瘦了。这说明我们身体的围度变化相对体重变化较小,赶紧检查一下自己的减肥方式,看看是

否减去了大量肌肉或者水分,而不是燃烧了大量脂肪。

围度与体重结合在一起检验减肥的成果,比简单地以体重变化作为检验减肥成果的标准更加全面。围度测量非常简单,算是脂肪率检测的简化版,我们只需准备一根软尺

即可。

在减肥开始之前应该全面的测量一次身体围度,并记录下来。然后每周固定一天(比如每周二),在早饭前测量一次围度。要注意饭前饭后腰腹围度一般都会发生变化,

而且晚上的小腿围度通常也比早晨测量时要粗,这些都是正常情况,所以固定在某一个时段能更好地排除干扰因素。

接下来就看看如何正确测量身体围度,清楚的了解赘肉到底分布在哪儿了。

胸围:

除去上身所有衣物,然后上身前倾30度,将软尺圈在**慢慢收紧,一手将乳房轻轻托起后,另一只手慢慢调整软尺松紧,注意不要挤压乳头,这样测量的就是胸围数据

腰围:

直立,手臂微微弯曲时手肘的位置就是腰部的理想位置,一般在最细的地方。腹部保持正常姿势,暂停呼吸,在肚脐上方测量最细部位。

腹围:

测量腹部最突出的部分参考标准位置为肚脐以下3指的地方。测量时使软尺的下部分完全贴紧身体,但不要勒紧腹部。

臀围:

直立,两腿并拢,皮尺绕小腹下缘,在臀部最突出部位量出臀围。

手臂围:

直立,手臂伸直下垂于体侧,皮尺沿上臂最粗的部位绕一周,量出放松时的上臂围。

大腿围:

两腿分开与肩同宽,用力均匀地、平行地站立,然后在大腿根下3厘米处水平地(呈圆圈形)进行测量。

小腿围:

站姿,体重均匀分布在两腿上,用皮尺量出小腿肌肉最粗处的围度。

1、为什么腰(胳膊、臀)细了体重没变?

身体围度(如腰围、臂围、臀围)变小了,但是体重没有变化?如果在你的减肥过程中出现这种现象,那么恭喜你,你现在正处于一种很健康的减肥状态 身体围度下

降比体重下降幅度大,往往说明一个原因:你的肌肉正在慢慢增加、脂肪正在减少,同时,你的减肥进展将会变得更顺利。

同等质量的脂肪和肌肉,脂肪的体积几乎是肌肉的4倍,所以肌肉增加而脂肪减少的时候,对外形的影响是很大的(身体围度下降),但对体重上的影响却持平了。如果是

这样,那么你不应该感到沮丧,相反,应该感到很高兴:因为肌肉是能量消耗的主要场所,它直接关系到新陈代谢水平的高低,如果肌肉量增加、肌肉强度提高了,那么也就意味

着你的日常能量消耗增加,则更有利于减肥。

2、为什么体重早晚不一样?

早晚体重不一样是很正常的现象,这是因为体重受到体内滞留的水分、存食的影响。在早餐前测量出来的体重更接近于我们的真实体重值。

体重受很多因素的影响,其中体内滞留的水分、我们吃下去的食物量,就是最常见的影响体重变动的因素。早上我们刚起床的时候,身体经过充分的休息恢复,体内排毒

、排除水分都达到了很好的状态,加之早餐前我们还没有进食,这时测量体重是最接近于真实体重的。

而晚上测量体重,则因为体内滞留水分、存食多的关系,体重值偏重。

所以,我们应该每周固定一天,在早餐前测量体重,每次测量的时候穿同样的衣服,就可以更好地排除其他因素的干扰,比较出体重的变化。

A:我们继续聊聊减肥那些事儿,今天我们讲健康减肥的标准。大家可能会想 我们都知道少吃多动就是健康减肥!

Q:事实上应该是吃的有度,动的也有度。

A:没错。我们经常会在论坛看到有的宝宝发号召说:我要健康的减肥!我要减下来的同时还要让身体很健康!

Q:紧接着就是:我决定每天只吃1000大卡的食物!我要坚持每天一小时的运动!我一定要健康减肥!AQ就被雷到了,其实这样的宝宝不仅饮食有问题,运动也有问题,

两个方面都不健康,属于典型的反面教材。

A:这是打着健康的幌子

Q:干着不健康的事情!为什么说这样是不健康的?

A:我们可以从四个方面看一种减肥方法是不是不健康。第一,看减肥速度,如果一周减一公斤以上,这个方法就值得商榷了。

Q:有的方法鼓吹一个月可以减20-30斤,一周要减五斤多。

A:比如说有一种方法叫 12天减12% ,如果一个人只有100斤,那就要减掉12斤!

Q:这就很恐怖了,每天至少减一斤,这只能去削肉了啊!

A:只能靠我来卖点小刀了。

Q:刀削肉!

H君: 记得搭配点蔬菜。

A:这是第一点,如果鼓吹一周减一公斤以上,就可以判定这是一种相当不健康的减肥方法。

Q:每周减重1kg,是世卫组织公布的能够承受的健康减肥速度上限。当然对于一些已经到超重甚至肥胖范围的人,在减肥前三周是可以略高于这个速度的,但是三周

之后就要控制在1kg以内了。

A:另外还有一些特殊人群,比如说新妈妈,按照健康标准产后几周内每周减重不宜超过一斤,超过一斤就会影响到身体的恢复。第二个判断标准,如果一种方法说只要吃

一种或者一类食物就能减下来,那肯定是不健康的!

Q:这就是我们常说的减肥偏方,像苹果餐、酸奶减肥法、各种各样奇异的粉粉法

A:猕猴桃减肥法!

Q:奇异果减肥法!凤梨减肥法!

A:菠萝减肥法!

A:第三点,如果每天的热量摄入低于1200大卡,这种方法肯定是不健康的!

Q:是的!这就是为什么说 我决定把每天饮食热量控制在1000大卡以内 是不健康的,因为饮食热量过低,已经低于能够承受的下限!假如长期低于1200大卡这个标

准,我们的身体健康就会受到损害,可能会出现营养不良、生理期紊乱的情况,甚至有可能出现贫血、脱发等等情况。

A:其实一个普通人即使一天什么都不做,就静静坐在那儿或者躺在那儿,他一天消耗的热量基本都会超过1200大卡。第四个判断方法,假如一种减肥方法说不需要运动,

只要控制饮食或者只要吃什么东西就能瘦下来,我们可以肯定这种方法是不健康的。

Q:这样是不是打击了某着名纤体机构?就是鼓吹不吃药不打针不运动的那个 这样是很不健康的哦?

A:不健康,不过据我了解,他们其实有些被动运动。

Q:就是用个东西帮你运动。

A:推着你动,但是这个效果比你主动运动差很多!

Q:我们还是应该主动运动,运动是生命的真谛嘛!这个是绝对有道理的 诶?好像没有这么一句话是吧?那好,从今天开始就有这么一句话了!

H:大家应该都猜得到其实小Q想说的是 生命在于运动 吧

A:如果你使用的减肥方法符合以上四点中的任意一点,那我可以很负责地告诉你:你不健康,你不健康

Q:你真的不健康!尤其是只给出一个减肥食谱,对运动却没有任何要求的减肥计划,就是不完整的。假如热量偏低,又运动过度,减肥就很容易进入一个特别漫长的瓶颈

期,这就是传说中的平台期。

A:我突然想起 diet (节食)最初的含义,是指国外的医生给特殊病人制定的特殊食谱,是因为有些东西对病情有影响而不能吃,这才叫节食,国内却曲解成 你要吃

的很少 。国内也会流传一些针对某些疾病的减肥食谱,比如

说一个人有心脏病或者其他疾病,必须要减肥,这个时候医生会给出一个减肥食谱。但这只是针对特定病人的,并且

应该在医生的指导下进行,而且一般这样的病人都会进行一些康复训练,有其它的一些理疗,或者协助运动的设施。

Q:应该是一个多方面的综合诊疗。

A:但是我们现在仅仅看到一个流传出来的食谱。

Q:这是断章取义,歪曲了本来面目。有宝宝说:最受不了一天只吃牛奶、水果,吃那么少不晕才怪呢!对!我觉得晕了才正常,说明新陈代谢、身体各项机能都处于正常

状态。如果吃那么少还不晕,就真有点儿怪了。我今天看到有宝宝说: 为什么我到了晚餐时间会饿呢?好郁闷呀1 AQ直接倒地。这个时候不饿的话才郁闷呢!不是下午吃多了

就是消化不良。

A:到了三餐的时间,身体就会告诉我们要补充能量了,这时候饿是很正常的。大家要有正确的认识:人是铁,饭是钢,一顿不吃饿的慌。

健康减肥热身篇

今天说的是如何判断减肥是否健康的问题,这对我们减肥大业至关重要的,如果选择了不健康的减肥方法,轻则体重反弹,重则身体出现病症。

虽然在电台中,我们已经提到过健康减肥的四标准,但是在这里我还是要不厌其烦地再次强调,因为它们真的是太重要了:

标准一

从减肥结果来看的,正常情况下健康减肥一周的体重下降应该不超过1kg。这里说的正常情况是指体重还没有达到BMI[不清楚BMI?请看看第一章的内容]的肥胖标准,并且

不处于分娩后4周内或哺乳期。产后的数个月内,健康减重的保准之一是每周体重下降不超过0.5kg。

标准二

从营养均衡角度来看,健康减肥应该保证三餐饮食丰富,食物选择包括谷物、蔬菜、水果、奶制品、肉类和油类。如果仅吃一种或一类食物,即使是低热量密度的食物[低

热量密度食物需要往后翻哦,在第四章的 食物和热量部分 ],那么也是不健康的,这类不健康减肥的典型代表就是3日苹果餐减肥法。

标准三

从热量度摄入的多少来看,根据《中国居民膳食指南》,我们可以看到中国女性的日平均正常摄入热量是在1800大卡左右,这是指不减肥的情况下每日饮食热量的平均水

准。而1200大卡是大多数人减肥时饮食热量摄入的健康下限。注意,这里说的是下限,就是说每个人都是具有差异性的个体,每个人减肥时需要的热量摄入都会有所不同,但是千

万不要低于1200大卡,这个是通用的标准。

标准四

从方法角度来看,健康的减肥方法应该包括饮食和运动两个方面,鼓励规律、适量的运动。如果一种减肥方法告诉你说不用运动就能减下来,那么很显然,你遇到了一种

非常不健康的方法,它帮你减掉的可能是水分或者有助于增加代谢消耗的肌肉。

上面我们说到了健康减肥的判断标准,下面我们来讲一下它的基本原则:饮食与运动。

饮食方面的原则有:

(1)三餐正常,早餐、午餐饱足,晚餐8分饱

(2)谷物、蔬菜、水果、奶制品、肉类均不可缺

(3)一天摄入热量不低于1200大卡

运动方面的原则有:

(1)身体健康时保持规律运动,一周进行4~5次30~60分钟的有氧运动

(2)MC期间不做剧烈运动,同时应避免挤压腹盆腔的运动

最常见的不健康减肥方法当属三日苹果餐法、21天减肥法、吃肉减肥法以及无糖减肥法等。从健康减肥的判断标准虽然很容易就判断出上面几种方法都是属于极

不健康的,但是如果真的用了它们,究竟会给我们带来什么样的后果呢?

3日苹果餐法和21减肥法

首先说说3日苹果餐法和21减肥法吧,它们都是属于严厉节食的减肥法,它们的特点是看起来容易,但是在真正执行的过程中却发现难以坚持,特别是21天减肥法

,前3天要求断食,这是在和的生存本能作对,怎么可能好坚持呢?这两种方法因为摄入热量严重不足,给我们带来的 成果 就是代谢水平大幅度下降,水分和肌肉流失严重

,一旦恢复正常的饮食,会有严重的反弹。此外,这类严厉节食的方法现在看来也是引起暴饮暴食的元凶之一。

吃肉减肥法

吃肉减肥法的鼻祖是美国的阿金斯先生,不过这位先生最后却是死于肥胖的并发症,可以说他本身的减肥就是相当不成功的。而且从医学角度看,过多的蛋白质

摄入会给我们的肾脏带来过大压力,从而造成健康问题。

无糖减肥法是最近才兴起的一种减肥方法,它的基本思想就是远离碳水化合物,也就是俗称的糖,但是它却忘了一点,我们大脑的能量提供似乎只能由糖来完成

,所以在实施这种方法时,你不仅会感觉精神不振,而且可能会有严重的精神恍惚、健忘等症状出现。

1、我怎么样才能健康的瘦下来呢?

要健康的瘦下来,其实很简单。只要您减肥的时候:(1)消耗的热量比摄入的热量多;(2)摄入的营养能够满足身体所需;(3)保持规律的运动习惯。

(1)消耗的热量比摄入的热量多的时候,身体就要动用它的能量储存供应机制,其中就包括燃烧脂肪来为身体提供充足的能量,供应身体活动,因此, 消耗的热量比

摄入的热量多 是 瘦下来 的首要条件。当然,也不要忘了,摄入的热量不能低于1200大卡。

(2)饮食的营养能够满足身体所需,维持身体的正常运作,这时候才不会出现健康问题。

(3)保持规律的运动习惯,不仅仅是从运动消耗能量角度讲,更是从运动能够提高身体代谢消耗、改善体质的方面来说的 如果单靠饮食上的控制来减肥,往往容易

导致肌肉流失,代谢消耗减少,体质变差。这时候,必须要有合适的运动来作为支持,促进肌肉合成、提高代谢消耗,同时也改善身体的健康状态。

2、怎么样制定一个健康的饮食计划?

制定一个健康的饮食计划包括设定健康合理的目标,选择合适的方法,以及设定执行过程。

一般每周以减去1~2斤,MC期间以保持体重为目标较合理。这样一个月大约减3~6斤。这个目标以一个月为限,较好度量,想一想,如果一年有12个这样的计划,那么我们

一年就可以减掉72斤!

合适的方法,指不需要挨饿、宣传适量运动的方法,再结合第二章《健康减肥的标准》提到的健康减肥四标准,就更容易判断了。

执行的过程是指一些细节,比如每周称量一次体重而不要每天称量,再比如在关注体重的同时也用软尺测量记录围度的变化。

A:减肥不要紧,

Q:就怕减肌肉!

Q:大家为什么都比较倾向于拒绝运动,节食减肥呢?因为人生性就比较懒,不愿意多动。当然,也不用觉得自己特别差劲,下定决心做出改变才是最重要的。接下来我们就要给大

家强调一下运动的好处。

A:第一,只有运动才能大量的消耗脂肪,节食会消耗大量肌肉和水分。第二,运动不仅能消耗热量,更重要的是能提高新陈代谢,最多可以提高50%左右,长期坚持运动还能提高

我们的基础代谢消耗,也就是BMR。第三,运动能够塑造玲珑的身材曲线,但是节食给我们带来的是什么,往往是没有腮红不敢出门。

Q:不仅让我们面色很差,而且节食减肥也很难拥有好身材,每天不吃东西就能指哪瘦哪,这是不可能的。说到底瘦身还是要靠运动。最近发现不管明星怎么鼓吹自己的减肥方法,

其实都离不开运动。基本上很少有明星减肥的时候只节食不运动的,一般都会配合大量运动。而且平时都会做很多的锻练,来保持自己的身材。之前流传出来Jolin为了减肥天天吃

白灼蔬菜,还有各种各样的明星的食谱,但是Jolin为了准备一个演唱会每天有六七个小时的舞蹈排练,这难道是只靠节食瘦下来的吗?

Q:运动的第四点好处就是,运动可以让我们始终充满活动,始终保持一个年轻态,不仅心态年轻,而且身体也很年轻。

A:大家知道大A小Q为什么这么年轻了吧?

Q:经常动嘴嘛!

A:因为嘴和大脑比较近,所以动动嘴的话,大脑会比较年轻。详细的解释一下这四点好处。第一点,做运动能消耗不少热量,这就是动则有益的含义。而只要我们做有氧运动的时

间超过30分钟,身体就会开始大量地分解脂肪为运动供能。相比而言,如果是节食减肥,则很少动用体内多余的脂肪来供能。

Q:所以有时候不小心吃了个甜筒或者一小包饼干,我们应该去运动,通过运动来消耗多余的热量,而不是打算靠第二天饿肚子把脂肪消耗掉。饮食偶尔有点小小的出轨情况,问题

不大。关键是之后我们的饮食要马上回到正轨,另外多做些运动,饮食方面只要稍稍节制一下恢复到健康状况就非常棒了。千万不要暴饮暴食一天,然后节食一天,这样体重就会

噌噌往上走了。

A:这里想特别提醒一下大家,运动消耗多少热量和我们出多少汗没什么关系。

Q:运动的消耗取决于心跳速度、耗氧量以及代谢脂肪的这个程度,而出汗它其实是跟我们个人的体质有关,有的人汗腺不太发达,不太容易出汗,但这并不表示运动的时候没有消

耗热量,没有燃烧脂肪。

Q:第二点关于提升新陈代谢,这点非常重要,但又是不为大家所普遍知道的真理。

A:就是说鲜为人知嘛。

Q:对,可以这么理解。=.=|||(被鄙视了 )

A:运动能够在一段时间内提升我们的新陈代谢水平,最多可以提高50%。通常这种效果可以维持48小时左右。这就意味着今天运动了,明天即使休息,也会比从不做运动时消耗的

热量多。如果连续运动两天,那么第二天运动的效果会得到提升,即使做同样的运动消耗的热量也会比第一天多。当然,这个代谢作用也会影响到饮食,运动后消化系统的吸收能

力会增强,所以我们建议大家运动之后不要马上吃东西。

Q:薄荷瘦身课程里提到的饮食运动123原则,其中比较重要的一点就是要运动结束一小时后才可以吃东西。这样才能有效避免脂肪在体内囤积。接下来看到长期保持规律的运动习

惯给我们带来的一个特别重要的好处。

A:坚持运动可以让我们的基础代谢水平得到很大的提升。

Q:基础代谢是短期内不易波动的数据,但它会随着年龄的增长而自然降低。比如说女生到了30岁以后,每十年肌肉就会流失5%,基础代谢率也会随之下降。为了避免这种情况出现

,或者说放慢下降的速度,尽可能地维持基础代谢水平,我们就应该长期坚持运动。

这就是为什么很多女生坚持做瑜伽、经常慢跑,她看起来就比较年轻,也比较容易保持身材。

而不运动的人,随着年龄的增长就越来越容易发福,主要是基础代谢降低的缘故。

A:实际上能够长期保持基础代谢的原因是,通过运动可以保持或者增加肌肉量,如果肌肉量大的话,日常消耗就较高。男性不容易发胖,就是因为肌肉多代谢高。

Q:所以说运动可以让我们保持年轻,节食只会让我们皮肤松弛,精神憔悴,还会焦虑和紧张。大家要开始考虑是不是要尝试着做一点运动了。

Q:要拒绝饥饿,扫除心理障碍,勇敢地去运动!很多宝宝觉得自己现在很胖,不愿意走出去运动,觉得这是件很丢人的事情。但我觉得努力改变现状是唯一的出路,如果总是为现

在的状况担忧、害怕,那就永远只能停留在现状,永远不可能去实现成功瘦身的梦想。小Q身边有个特别好的榜样,我一个大学同学,一米七的女孩儿,她从接近130斤减到了100斤

。她一直在操场上跑步,从来不畏惧别人的眼光,心里想的就是自己的一个瘦身目标,这样一直坚持了两年多。后来,在学校的BBS上发现有很多人在讨论她,说我们学校每天都有

一个美女在操场上跑步,觉得精神可嘉。关注很长时间的人都发现她真的越来越瘦了,身材越来越好了,这才是最重要的,人家一开始怎么看你并不重要,重要的是自己如何摆正

心态。

A:更重要的是,跑自己的步,让别人无步可跑。

当一部分人刚撇着嘴、勉为其难接受 不运动=不减肥 的观念时,另外一部分人正在跑步机上挥汗如雨,没准一会儿还打算再上节健身操课,外加半小时器械训练呢。可是,运动

是多多益善吗?其实不然。

1.1多动未必是好事

运动量过大不仅会让身体过于疲劳,还容易让减肥中的我们承受巨大的心理压力,担心某天没按计划运动,脂肪就会嚣张的 回来 了。除此之外,还可能给身体带来意想不到的

伤害。

运动过度可能导致生理期(MC)紊乱,包括MC推迟、MC提前、MC不来(传说中的闭经)等;

运动过度引起血红蛋白浓度下降,红细胞减少,出现运动性贫血现象;

运动过度会引起过度消耗,导致免疫力下降,更容易发生运动损伤;

运动过度还可能引起卵巢破裂,甚至促发不孕、骨质疏松症等系列疾病。

也许有人会心存侥幸,我只打算疯狂运动1个月,等减下来了就好好休息,这样就没事了吧?还是不行,因为这样对减肥不利。至于为什么不利,请听我细细道来。

过大的运动量很难长期保持,突然停止的话,由于热量消耗骤减,而从饮食中摄入的热量不变或者增加,使得身体摄入的热量>消耗的热量,因此特别容易反弹。而且,通常运动

量过大的时候还会伴有食欲不振的情况,一旦运动停止后,身体休息得不错,胃口大开,于是体重就华丽丽地回升了。

Shoulddo

每周4~5次的有氧运动,每次30~60分钟。

1.2定制自己的活力运动计划

别再给自己找借口了,别再只是羡慕瑜伽老师的紧致曲线、健身操教练的惹火身材,开始雕塑属于你的完美线条吧!

总有一种运动适合你,不是缺少合适的运动,而是缺少发现合适运动的眼睛!所以,多尝试。如果不能从中体会到乐趣,那么不管热量消耗有多大,都不要选择它。当然,第一次

尝试,这样的情况在所难免。但体验过一遍以后要选择那些你期待再次体验的运动。

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