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看懂营养标签 合理安排膳食 [导读]从今年1月1日起，我国强制性食品安全国家标准《预包装食品营养标签通则》正式实施，要求预包装食品营养标签上要明确标注各类营养素含量 
从今年1月1日起，我国强制性食品安全国家标准《预包装食品营养标签通则》正式实施，要求预包装食品营养标签上要明确标注各类营养素含量。据了解，该通则在食品行业被誉为“中国食品工业的革命”，引导人们从关注食品安全过渡到关注营养健康。记者近日走访超市，看到大多数食品均已标注了营养标签，但不少市民表示“看不懂”。为此，本报《天天健康》特推出系列报道，引导消费者关注膳食健康，选购预包装食品时应看清营养成分。 我国强制性食品安全国家标准《预包装食品营养标签通则》（以下简称《通则》），要求一般预包装食品必须标注营养标签，即标明所含蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等四类“核心营养素”的含量、能量值 ，以及所占营养素参考值（NRV）的百分比。不标注的可视为不合格产品，不允许销售。深圳市计量质量检测研究院食品理化检测负责人郑燕燕说，食品营养标签的推行，不仅普及了大众的营养知识，而且让民众学会合理平衡膳食。市面上大多数食品现均已标注了营养标签，消费者应尽快学会并养成读营养标签的习惯。 1、看清营养素参考值的百分比 喝一瓶可乐，你知道自己摄入了多少卡路里的能量吗？ 在超市选购一包奶粉，除了比价之外，你会比较哪种的蛋白质含量更高吗？ 想保持苗条身材，只吃一包饼干果腹，你知道这堆不起眼的食品的能量和脂肪比正常吃一顿饭还要高得多吗？…… 如何选择适合自己和家人的健康食品呢？首先，要了解营养标签所标注内容的含义。郑燕燕说，营养标签的内容之一为食品所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等4个核心营养素及能量的含量。核心营养素是食品中存在的与人体健康密切相关、具有重要公共卫生意义的营养素，摄入过少可造成营养不良，影响生长发育和身体健康，但若长期摄入过量，则易引致肥胖、高血压等慢性疾病的发生。 营养标签的另一关键内容为营养素参考值（NRV）的百分比。《通则》中的营养素参考值是专为中国人而制定的。NRV是我国居民中正常成年人保持健康体重和正常活动所需各营养素的合理摄入值，可以作为消费者选择食品时的一种营养参照尺度。举例来说，饱和脂肪的中国营养素参考值是20克，我们应尽量控制每天摄入饱和脂肪低于20克。市面上有些进口食品是来自其他海外国家，它们采用的不是中国的营养素参考值，这些参考值是根据该国居民而非中国人来制定的。 “营养素参考值（NRV）的百分比”旨在标示每食用分量或每100克／毫升食品的营养素含量占营养素参考值的百分比，给食品的营养数值提供方便快捷的参考。消费者可通过这个从0%——100%的数字得知所食用食品含该营养素的量值大小。营养素参考值的百分比较高，则代表食品含相对大量的某营养素，若偏低代表含某营养素较少量。例如，一盒250毫升的牛奶，在营养标签上标注着：100毫升的蛋白质含量2.9克，营养素参考值百分比为5%，那么这盒牛奶的蛋白质含量应为7.25克，营养素参考值百分比应为12%。这意味着，您喝了这盒牛奶，已摄入了人体一天所需的12%蛋白质。 2不同人群选择不同的食品 郑燕燕指出，食品营养标签可帮助人们有依据地正确选择食品，以便保持均衡饮食和身体健康。消费者在购买食品时可通过比较，并根据个人膳食需要作出选择。 一般来说，对于需限制摄入量的营养素，如脂肪和钠等，应选择营养素参考值百分比较低的食品；而对于健康有益的营养素，如蛋白质和膳食纤维等，则应选择营养素参考值百分比较高的食品。 通常，处于发育期的青少年，对蛋白质和能量等需求比较旺盛，应选蛋白质和能量的NRV百分比较高的食品；高血压患者需控制每天盐的摄入量低于5克，应选择钠NRV百分比低的食品；糖尿病患者应查看食品的糖含量，一般碳水化合物中糖分相对较高，患者应限制摄入碳水化合物NRV百分比高的食品，以符合医生建议；肥胖者应严格控制能量的摄入，尽量选择能量NRV百分比低的食品。例如，一些坚果类产品每100克的脂肪NRV百分比可能高达50%以上，这意味着每摄入100克此类坚果，脂肪摄入量占营养素参考值的50%，对于血脂高或有肥胖症的人群，应控制这类食品的食用量。 郑燕燕还说，部分食品还同时标注了营养声称。例如，某食品声称“低钠”，则每一百克食品的钠含量应该低于120毫克。虽然营养声称可用作选择食品时方便快捷的参考，但应同时查看营养标签上标注的其他营养素的资料，以了解食品的整体营养成分结构。例如，声称“低脂”的曲奇饼干可能含有高能量和高碳水化合物，而声称“低钠”的薯片则可能含有高脂肪。 相关链接 人体每日所需主要营养素标准 我国营养学会推荐了合理膳食的构成指标。其中营养素的每天供给量是—— 蛋白质：每人每公斤体重供给1－1.5克，占总热量的12％—14％。主要由瘦肉、蛋、乳、大豆与豆制品供给。动物蛋白应占三分之一。 脂肪：每人每公斤体重供给1—1.2克，占总热量的25％—30％。主要由植物油供给。 碳水化合物：每人每天供给400－500克，占总热量的60％—65％。主要由谷物类植物食品供给。 维生素：维生素A、D分别为2260、400国际单位，维生素B1、B2、B6、C，分别为1.5—1.8，1.2—2.1，2.70、75毫克。 无机盐：人体主要的无机盐供给量是：钙：600毫克；碘100－140微克；铁、锌、磷、镁分别为10—12，12—16，720—900，300—350毫克。 专家 提醒 合理摄取矿物质有益健康 深圳市计量质量检测研究院矿物元素检测负责人杨俊说，人体内的矿物质只在一定的浓度范围内对人体有益。超出范围，过低易使组织功能减弱或不健全，甚至会受到损害并处于不健康的状态之中；过高则可能导致不同程度的毒性反应。例如铜，人体对铜的每日安全摄入量为2—3毫克，如果摄入量不足，容易导致铁代谢紊乱而造成贫血，也容易造成白血球异常以及和骨骼相关的病症（如骨质疏松、生长迟缓）等；如果摄入量过多，又可能造成中毒，症状包括反胃、恶心、呕吐、腹泻、血尿、黄疸等。由于矿物质不能在人体内合成，必须从食物和饮水中摄取。 在我国居民膳食中较易缺乏的矿物质主要有：钙、铁、锌、碘、硒、铬等。钙可以通过乳制品、水产品（如螃蟹、小虾皮、海带）、各种蛋类、豆制品、坚果及油料种子类（如杏仁、瓜子、核桃）等来获得补充；铁可以通过动物内脏、瘦肉、鱼、禽、木耳和深颜色蔬菜等来获得补充；锌可以通过牡蛎、牛奶、猪肉、鱼、谷类、花生和燕麦片等来获得补充；碘可以通过海产品（如紫菜、海带、虾仁）和鸡蛋等来获得补充；硒可以通过牡蛎、蜂蜜、蘑菇、鲱鱼、金枪鱼、卷心菜、牛肝脏、小黄瓜、鳕鱼、鸡肉等来获得补充；铬可以通过牡蛎、啤酒酵母、干酵母、蛋黄、肝、肉制品、海产品、奶酪和粗粮等来获得补充。 杨俊说， 当每100克固体食品的某种矿物质（不包括钠）含量大于营养素参考值（NRV）的15%，每100毫升液体食品的某种矿物质（不包括钠）含量大于营养素参考值（NRV）的7.5%，或者每420千焦的食品中某种矿物质（不包括钠）含量大于营养素参考值（NRV）的5%时，可以声称食品中“该种矿物质来源”或“含有该种矿物质”。 |
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