智能气功本身集各流派秘功绝窍而编，本文则属更深.更精秘的了，可能本博有重复章节,但对练气功的没练气功的都确实太重要了, 尤其太极拳的腰,松不了会出大问题，注意文中的 “意识”,有的术语不明白没关系，下面相关视频有.关键处真正整明白一两句就起大作用。
引: 庞鹤鸣老师：炼精化气秘法: ………得了丹决也解决不了问题。说句不客气话，并不是每个人都能往高层次练。这句话不是说哪个人不能练，是说不是每个人都能做到意志非常坚定，不为各种影响和刺激所动。若做不到这一点，知道了方法也没用。所以过去老师经常出各种难题为难徒弟，一年二年甚至十年八年不教口诀，磨徒弟的性子。磨性子就是炼己筑基，炼意志力。没有意志力，练功就不能坚持到底。有的人下定了决心，可一碰上事马上就变了样。所以炼意志得从事上练，心不动，我定下了要干什么，我必须干。（定是过来人才说得出这话）赵避尘的《性命法诀明指》写得很清楚，但他的弟子们并没有练成。因为下丹田的气习惯于往下走，它一充足，就会自发地生精；一变成精，就可以通过生殖器官往外跑。
智能功一开始不练下丹田，直接练中、上二田，也是为了解决这个弊病。人体混元气有躯体混元气，脏真混元气，意元体混元气。以前我们通过意识加工来形成全息的混元气，直接用外面的混元气来充养身体的混元气，这样有它不足的地方，所以，我们要打开命门窍。古人没谈到过命门内窍。过去练周天功的的经脉周天，大周天通了之后，要打开玄牝之门，这似乎是命门内窍，但又不是它。
命门这个位置被古人称为混元神室，生殖器官在胎儿期就处于那个位置，所以命门内窍同样有先天混元气的气场。这个内窍被打开后，肠胃里面食物的混元气会受到命门内窍先天混元气更好的混化，而且被直接送到脊柱、神经里面。这是一个很关键的内容。先打开先天的根本窍，把内在的精气充起来，里边有了本钱，再吸收外边的气就容易。我们现在已经有了吸取外界混元气的基础，等我们打开命门内窍后，将来还要进一步打开外窍。（无内景孰能言此）
二、真正地解决了“气贴于脊”的问题。
《心会歌》讲有三主三宾：腰脊是第一主宰，喉头是第二主宰，心地是第三主宰；丹田是第一宾辅，掌指是第二宾辅，足掌是第三宾辅。
这里的第一、第二、第三讲的是练功的步骤。
第一步、要以腰脊为主宰，用丹田来辅佐腰。用丹田来辅佐腰脊，即“气贴于脊”——把丹田气收到腰部，宾和主结合到一起。
《心会歌》说第一主宰是腰脊，可是我们在练功时，首先是神做主宰。其实这两个并不矛盾。《周身大用论》讲：“一要心性与意静，自然无处不轻灵；二要遍体气流行，一定继续不能停；三要喉头不要抛，问尽天下众英豪；如询大用缘何得，表里精粗无不到。”
第一要点是精神要静，精神安静后去统帅身体。这是以神做主宰。这两个歌诀讲清了练功的前后次序关系。从整体来讲，应该是神做主宰，精神既要静，又要集中。
神怎么主宰形体？意念一动，形体就动。但这需要一个过程，因为一开始意念做不了主宰。我们在日常生活中有这样的体会，意念一想手动，手就动了，但是没有体会到身体里面是怎么运动的，那就不是有意识的自觉的动。要做到有意识的自觉的动，那就需要练。怎么练呢？一开始做不到用神主宰身体。那就用腰做主宰。
歌决中讲腰是第一主宰，丹田是第一宾辅。这个第一主宰不是第一重要，而是讲从练功步骤上首先要练腰做主宰。腰主宰形体得通过气，这就需要把气和腰结合起来，也就是要气沉丹田。练静功要气沉丹田，练动功也得气沉丹田，气沉丹田后再和腰脊结合起来。“腰脊是第一主宰，丹田是第一宾辅”就是这个意思。
气向丹田集中需要意守丹田或气沉丹田，但气怎么和腰结合起来？怎么气贴于脊？怎么敛气入骨？有人说一含胸即可做到。哪有这么简单！尽管古人把腰和丹田问题作为一个诀窍指出来了，象太极拳歌诀里面就讲了这个问题，但是没有明确讲怎么解决它。(先讲武道,从武道通仙道,实际是比较保险的一条路)
关于怎样把腰和丹田气结合起来的问题，清朝雍正和乾隆时代的苌乃周写的《苌氏武技书》阐述得比较细致，该书在武术界也比较受人推崇。
《苌氏武技书?聚精会神气力渊源论》（聚精会神是日常普通用语，但在气功和武术中却是关键名词。“聚精会神”是气力的渊源，聚精会神之后才会有气力）中有这么一段话：
“神者，气之灵明也，是神化于气；气无精不化，是气又化于精矣。盖人之生也，藉先天之神以化气。积气以成精，以成此形体。既生以后，赖后天水谷之津液以化精，积气以化神。积气化精，结于丹鼎，会于丹庭，灵明不测，刚勇莫敌，为内丹之至宝，气力之根本也。故气无形，属阳，而化于神；血有质，属阴，而化于精。神虚，故灵明不测变化无穷；精实，故充塞凝聚，坚硬莫敌。神必借精，精必附神，精神合一，气力乃成。夫乃知气力者，即精神能胜物之谓也。无精神，则无气力矣。武备如此，惟务聚精会神，以壮气力。但不知精神何以聚，神何以会，是殚毕生之心力，而漫无适从也。岂知神以气会，精以神聚，欲求精聚神会，非聚气不能也。聚气之法，将谷道一撮，玉茎一收，使在下之气，尽提于上，而不下走。采天地之气，尽力一吸，使在上之气，尽归于下，而不上散。上下凝合，团聚中宫，则气聚而精凝，精凝而神会，自然由内而达外，无处不坚硬矣。即南林处女所谓内实精神之说也。但须练之于平日，早成根蒂，方能用之当前，无不坚实。不然，如炮中无硝磺，弩弓无弦箭，满腔空洞，无物可发，欲求勇猛疾快，如海倾山倒，势不可遏，必不能也。此练形练气之最紧者，谨之秘之，切勿妄泄，以遭天谴。”
下面作一简单解释。神是气的灵明部分，用先天的神来化气是人们生来就有的生命活动。气足后将化成精。后天的练功是要”聚津成精，炼精化气，炼气化神“。先用津液化成精，然后把精化成气。最后再把气化成神。精神合到一起，才能有气力。气力就是精神能够作用到物上来。只有聚精会神，气力才能壮。精怎么聚，神怎么会，都有方法，不知道方法不行。
方法是：采用腹式呼吸，吸气，肛门收缩，阴茎往里边收，把天空之气往下聚，上下相合集中到中宫。聚精会神这个方法是练气、练形最紧要者，要谨慎地保存它，千千万万不要泄露出去，否则老天就会惩罚你。
苌乃周讲的撮谷道、收玉茎即前阴、后阴往上缩提。其实关键在于会阴。古人研究不了那么细，一般写书都是讲前阴、后阴往上提，只有极个别的书提到"提月罡（即会阴）”。所以怎样把气聚起来和腰相结合，苌乃周也没有讲清楚。
直腿坐松腰法
尽管民间气功提过“把前田气并到后田气”，但没有讲怎么并。（武术气功有五丹田之说，即上丹田、中丹田、下丹田、前丹田、后丹田。肚脐里面叫中丹田，心口下面、肚脐上面叫上丹田，肚脐下面到关元部分属下丹田，靠肚脐这儿叫前丹田，靠命门那儿叫后丹田。“把前田气并到后田气”不是指“把先天气变成后天气”，而是指把前丹田的气并到后丹田。）
直腿坐放松法对此讲得很清楚。直腿坐放松法的要领就是吸气时前阴、后阴、会阴上提，隔肌下降，都往命门那儿归，同时肚脐也往命门那儿收，这样既有上下之气汇聚于中宫，又有把丹田气和腰脊结合起来，把前田气变成后田气。再加上发音法后，显得更加完善。它看起来很简单，但是已经全面解决了古人们所要解决的问题。
古人讲的那些东西还不够全面、深刻，却被视为至宝而“谨之秘之，切勿妄泄”。而直腿坐放松法不仅全面继承了古人的东西，而且变得更加完善和系统。所以同志们一定要从内心里面重视它。一般人没有更多地接触过气功和武术，所以不知道它的重要性，不知道它在什么意义上是个宝贝。而有些练过功的人则千方百计地找这些东西，因为他们知道它的重要和珍贵。
此法名直腿坐放松法：第一步松腰法是要把气收到命门，炼精化气。第二步功是气从命门出来，练膜络的开合。第三步功是气返回内脏，练脏真混元气。“三年一小成，五年一大成，十年而神且灵。”
直腿坐放松法分为十步功，如果每三个月升一级，三年应该可以练成小乘功夫。
直腿坐放松法第一步功：炼精化气
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（二）自觉习练觉知运动，变自然本能为自觉智能 1．从“意、力并用”到“用意不用力”以前人家练十年形意拳能出高功夫，现在人们练一辈子也出不来功夫，原因之一是练拳时落到俗自然劲里边了。我们讲练拳时要松静自然。不使劲那个种松静自然也是俗松静自然。用力是刚自然劲，柔软不用力气是俗自然劲，所以你用力不对，不用力也不对。那怎么办呢？脱开俗自然劲。什么是俗自然劲？太极拳讲，不要用拙力，要把拙力化了。那怎么不用拙力呢？练拳得练劲，气和劲不等同。气怎么化成劲？说意念（元气、元神）和气相结合。怎么结合？练捧气贯顶法以意引气，练形神庄以形引气，练五元庄以音声引气，这些都是用纯意念和气相结合。光练气，不把气变成劲，虽能收到"气血流通，白病不生"的功效，但终归有缺欠。按过去的说法，这只是练了文武的体，没有练用。太极拳和形意拳都说，练功夫都是练的人本来的功能。人人都有神、气，也都有知觉运动。但是你能不能自觉、主动地锻炼知觉运动？我们平时老注意外边，都属外向性的运动，对里边这个运动过程不了解，不认识。练太极拳特别强调练知觉运动，或叫觉知运动。从心理学的角度来讲，觉在知的前面，知比觉更进一步。运比较小一点，动比较明显。觉知是意元体接收信息，运动是意元体发放信息而形成的不同活动。练功时要很明确地知道这两个信息过程。把它练得很明确，很敏感。我认为太极拳里边讲得最好的就是练觉知运动这几句话。本来人人都有觉知运动，你要主动掌握它，把它练得更敏感。中和之气本来人也有，以后慢慢变得不中和了。练形意拳再自觉地把气收回来变成中和之气。将来把气收回来之后，做动作时不再用力气，用意念体察着里边动。以后我们练太极球的时侯，这儿一转，你注意胳膊里边在转，体会肩、肘、手里面的变化。一旦感觉到里面，意念和形体结合起来了，那就不是俗自然劲了。一般人使劲打人，力气很大，但不知道里边劲是怎么动弹的，那叫自然劲。太极拳讲"用意不用力"。不使劲就出功夫？你看舞蹈演员跳民族舞，那是纯纯粹粹、地地道道的不用力气，但他跳一辈子也不能一伸手把人打出一丈远。所以"用意不用力"这句话有语病。演员先须进入角色，都会用意，他们也没练出功夫来。用意用什么意？怎么用意？意念得非常充分。比如前边有个人，这个人有三百斤，我用三百斤的意念打他。你要想用三百斤的意念，得摸摸三百斤，这三百斤的意念才用得上。你不知道三百斤是多少，你怎么用三百斤的意念呀？一开始你要用你自己能够达到的最大力量这个意念。我能搬一百斤，我就搬一下一百斤的东西，感受一下一百斤的力量，明确这个意念什么样，然后我在打拳的时候用一百斤的意念，但是不用力。好多人练了一辈子拳，功夫也没上来，就是因为意念不够明确。练直腿坐放松法往回缩的时候，也要会用意念。先得会用肌肉使劲收缩。这么做一方面为了往回收气，另一方面为下一步用意不用力打基础。将来我们养成了肌肉收缩的习惯，到了下一步，光用意念往回一缩，气"呼-"就回来了。意引气，气引形，意念一动气就动，气一动形体就动。我们身体里边收缩的时候也是这样，意念往里收缩，气就动，气一动，形体就动。大家都见过端水盆扭了腰这样的事例吧？他以为这是个空盆，就根据以前的实践经验调过来一斤的气，一接触盆，变成一斤的力。不料盆中有水，一斤力把它拿不起来。赶快调气，把丹田气往这儿一揪，传送路上的气也都变成力了。他没练功夫，气一下来不了那么快，丹田气跟不上，中间就断了，瘪了，那儿就疼。你以前端过水盆，习惯了怎么用劲。这个劲也是由气变的，但你对这个过程不知不觉，不知道它，这个劲就是俗自然劲。练功要知道它，意念和气合上，从不自觉变成自觉，把这个功能强化起来，使它运动速度加快。你要用什么样的意念，就得有过什么样的实践。你真得动一动，看你的意念这么动的时候肌肉怎么动，慢慢练得有体会了，以后再用意不用力，作用才大。现在放松腰部是从形上走的。哪一点放松了，这部分就不要再用力了。你若还想让它收缩就用意念。一开始需要用力，一用力就有气和形的变化。等形已经松了，通了，就改成用意。例如会阴收缩得比较好了，就不要用肌肉使劲收缩了，用意念一缩，往上一提，肌肉并没有明显的收缩动作，但气也发生了形体收缩时才有的那种变化。原来大腿使劲收缩，现在不使劲收缩了，对大腿那儿用意念一缩也能体会到里面。要从形的动过渡到意念的动。平时你可以用意念想一想，看看它能不能起到形动的作用，若不能，还得把形体运动和意念运动结合起来。这是练功的两个层次，一个是形的动，一个是意的动。现在的各家武术基本都是练的躯体混元气，意识和躯体混元气相结合，用意元体混元气来统帅躯体混元气。（古人以及现在的各家拳术对气都讲得非常模糊，而《混元整体理论》对气阐述得比较细致。反复学习《混元整体理论》，尤其是《人体混元气》、《意识论》和《混元论》这三章，而且以《人体混元气》为主，对练功夫将大有裨益。）躯体混元气转化成脏真混元气，脏真混元气转化成意元体混元气，意元体混元气反过来再统帅下来，那才是一个来回。我们现在也是先练意元体混元气和躯体混元气的结合，即神、气相合。怎么结合？普通人虽然意念一动气就动，但对气还不是很敏感，不能清楚地感受到体内的变化，所以需借助形体运动加强气的运动，这样把神、气结合到一起。意念支配形体运动即意元体通过神经纤维传导兴奋，引起肌肉收缩，这样引起气的变化。意元体和躯体混元气共有三种联系方法：一是通过神经细胞来联系，二是通过神经细胞的分泌物来联系，三是意元体直接和混元气联系。我们要从意元体和形体相联系来带动混元气，慢慢过渡到意元体直接和混元气起变化。这里边三种联系方法都有。其中神经细胞的联系还能加快。一般在神经纤维的电传导过程当中，需经过各个神经元的中间转换，这样速度较慢。70年代中国的张香桐教授发现，神经系统有一个神经元可以不经换元直接从形体传到脑子里面，这样速度就快了。不过这种神经纤维非常少。如果意元体跟它联系，通过练功强化它的功能，就可能把传导速度加快多少倍。 2．认真习练觉知运动练直腿坐放松法时不能呆坐，而要集中精神认真地体会里面的细微变化。肌肉一收缩，形体就产生了运动变化，要慢慢体会里面有什么感觉。有时说是感觉又不太确切，你说是麻、痒、痛、凉、热，它又不是，但它也是一种感觉，叫感触，如体内的体位觉、运动觉等特殊感觉。闭着眼睛安安静静地感受里面的运动和感觉那种感触，这叫体察思维。练功关键用体察思维。对体察思维用得好，那么你的感受就多，认识就越深刻，反过来它对你的练功就有指导意义。体察思维是个人内在的经验，是独立的，别人没法感觉到，你说也不好说，想把它形容一番还不好形容。它是一种特殊的意识活动。它虽然体会的是局部的感觉，但它是整体性的，即包括了空间又包括了时间，里面各种信息连成一个整体了。你用语言往往不好形容它，怎么形容也不确切。当别人还没通过练功产生这种感受的时候，你怎么说他也理解不了。这种思维有它的个性，独立性，谁和谁也不一样。你可能有各种感受，你感觉到的是你自己里面的那种状态，它有形态感（空间），也有变化过程（时间）。我们要懂得，意念在身体里边的流行、运动不是空的。你用什么意念引导它，它就起什么样的作用。你用意念引导成为电，它就出电；意念引导成磁，它就生磁；你引导它出光，它就出光；你引导它生热，它就生热；你引导它发声，它就发声。经络线传导声、光、电、磁、热都非常敏感，你拿什么仪器测它，它就是什么。拿意念怎么样引导它，它就怎么样变。你得很明确让它变什么。所以意念很关键。你高高兴兴，它就给你产生愉快素，使你健康；你整天皱着眉头，它就给你产生毒素。科学越发达，对人体生命活动了解得越多，慢慢人们就会自觉地调整身体，自觉地调节内在的神经功能。（我们往里面内守的时候，就是在调节。）从对气不了解、不认识，变成了解、认识，能感觉它，支配它，让它发挥作用。以前我们管自己管的是日常生活，现在管自己是管身体里边的生命活动，把身体里边的气调理得更加和顺，把性情调理得更加温和、柔和、中和、祥和。不要认为明劲练法是用拙力练形体。这和拙力不一样，因为练明劲用力时要注意体会里面的内在感受。一吸气，往命门一缩，你得注意体会，前阴怎么收缩，会阴怎么收缩，肛门怎么收缩，大腿根怎么收缩，两个胯骨旁边怎么收缩。呼气时从命门往外放松，要体会各个部位怎么放松。另外，会阴使劲收缩有什么体会，放松了有什么体会？腿伸直了，用意念往回一缩有什么体会，用肌肉一缩有什么体会？大腿往回轻轻一缩，一放松，觉得里面肌肉纤维在动弹。腰一放松一绷劲，有什么样的感觉？真这样体察，练功就有内容了，你就不会烦了。酸痛也是感受，酸痛时就体会酸痛，你认真地体会哪儿酸，意念往那儿一提一放，一提一放……意念往那儿一贯注，气就进去了。气多了，那儿的功能就强化起来了。酸痛得厉害时就把呼吸量加大一点，一个呼吸断续发多次音，并认真体会。深呼吸能帮助打通不通的地方，尤其是喉呼吸。用喉呼吸时要注意喉后壁向后贴，喉要圆。这样的呼吸呼吸量较大，能帮助放松和通关。要用不同的办法来体察里面的各种感受。练直腿坐放松法时首先要注意腰、骨盆、胯、大腿根等，在体察这些部位时可以利用有关的解剖知识。如：脊柱周围有哪些肌肉、韧带，用意念放松它：关节囊、关节周围的韧带连接是怎样的，用意念放松它；那些肌肉怎么动，用意念放松它……这样认真去体察。当然也不要想的太细，差不多就行。脑子里有这些活动内容，就不容易跑神，这样精神就容易更加集中。精神集中了，气就收起来了。如果这时引天河精气（不用手诀），很安静时想：天河在哪儿呢？银河中心在哪儿呢？噢，银河中心就在脑子里面呢！想到银河中心恍恍惚惚地在脑子里，这时意念再往命门一放，气就不一样了。往命门吸气有了感觉，你就老想着命门，慢慢就成了"命意源头在腰隙"，命和意（气和意念）都集中到命门了。这既是"命意源头在腰隙"，又是"气贴于脊"。下面再结合一些具体部位来介绍觉知运动的练习。 ①体察腰腹部形体按要求坐好并放松后，精神集中到命门穴以至于命门穴前面椎管里的脊髓，命门穴那里好象是一个气球。等我们会注意命门前面了，还要注意命门后面，从外面往命门收，再加上尾闾、长强往命门收，玉枕也往命门收，这样就成了球形往里收了。先从形体上这么做，等你做熟了，很自然了，就可以把形体打开，脑子里空空荡荡。脑子一空，丹田里边也就空空荡荡，气就足了。那时候再聚天河之气往命门（不是头部）放就好放了。做呼吸动作时，会阴上提，膈膜下降，肚脐往后收，这样做的目的是松腰。会阴上提使小腹压力增大，同时向上腹推动，而膈膜下降则使上腹向下走，这样就形成了一对矛盾。这个矛盾就是要加强腹压。在腹压增加的同时肚脐向命门回收，往内挤，使腹压进一步增强。所以这是一个用丹田气增强腹压的好办法。要认真地发音，同时注意体会呼吸时会阴和腰部的运动（特别是有杂念的时候）。吸气时，腰脊两边的肌肉向外突，呼气时放松复原。有的人在练坐功时感到前倾困难或臀部坐骨结节比较痛。关键是腰大肌和臀大肌放松。腰大肌在前面，臀大肌在后面。松腰时首先把腰大肌放松，腰向前倾着。腰大肌放松以后，就觉得整个臀部着地了，对坐骨的感受似乎也不那么明显了（这也是腰大肌放松了的标志）。另外，腰大肌是使躯干向前曲的，有的同学向前倾斜困难，就是因为腰大肌放不松。你可以有意识地让腰大肌绷点劲，一紧，再一松。使劲时注意哪块肉在绷劲，然后用意念放松它。这样，大腿根部和腹部后面的肌肉就比较容易放松。若坐着还觉得坐骨尖痛，臀部难受，就说明臀大肌放松得还不够。臀大肌起于骨盆止于腰，它从后面拉着腰，以保证脊椎正直，不更多地前倾。臀大肌真的放松了，坐骨尖痛的感觉就小了，因为不单是坐骨结节着力了，而是整个臀部都吃力了。 ②体察会阴和骨盆松腰时会阴上提是笼统的说法，实际它包括前阴（尿道）、后阴（肛门），还有前阴和后阴之间的会阴。确切地说会阴上提，指的不是前阴和后阴，而是会阴。一开始做的时候分不清这些。这得靠自己平时多体会。比如解小便时解一半停住，这是前阴收缩；忍大便时是后阴收缩。这两个都好体会。会阴是在前、后阴之间。男性应是前列腺，女性在阴道上1/3到子宫口。这个地方往里收缩才是会阴收缩。如果我们能分别体会前阴、后阴、会阴，就会对会阴部分的肌肉运动体会得更深，就会真正体会到会阴上提和肛门上提是不一样的。古人不懂这些，所以古书上都讲提肛或撮谷道。实际是从谷道（肛门）前面向上提，这样才能更好地练炼精化气。这一点是会阴上提的关键。要加大力度体会会阴上提。有很多窍门、奥妙就在日常生活当中，只是没有人去总结它。比如在解大便之前先憋着，像练坐功一样这么缩一缩，练练功，看手指尖、脚趾尖有什么感觉，和平时是否一样。因为前、后阴的气是连着的，你憋着大便，会阴（阴跷脉）的气便受到影响，“阴跷脉一通，八脉皆通”。在日常生活的很多环境之下，气都有较特殊的变化，惟独这种情况下的变化比较明显一点。所以应随时随地想着练功，每做一个动作，体会内气的变化，你体会得越深，理解得越深，你内部的灵明度越敏感。这就是练功夫。如果你们每次解大小便时都闭着眼睛安安静静体会一会儿，保证过不了一个月就会有新的收获。可好多人解大小便时忘了练功，这就是没能做到气功生活化。一般再忙也不会解大小便解一半就跑，所以解大小便这会儿，心境比较悠闲。大小便解完后，心比较专一，这时你再放松体会一下，会发现和平时练功的感受不一样。脊骨往后放松凸时可能会“咯噔”响一下，脊椎下面的几节好像能互相错动。有时骨盆也“喀哧喀哧”地响。出现各种声音都不要管它，任其自然。体察骨盆时要注意骨盆后面的骶骨和骼骨。吸气时耻骨往回缩，后面放松，后面一放松，股骨头和骼骨就会向外张，骶骨就会往后突。每次练功自始至终都要注意腰俞穴（在骶骨裂孔处）。这是一个关于穴道的练功诀窍。俞穴是气血流注的地方，每个脏腑都有一个俞穴与之相对应。腰俞是腰的气血流注的地方，但它不在腰上，而是骶椎和尾椎交界处。 ③体察胯关节及其他大关节大腿内旋或外旋，腿不一定真正转动，只是腿部肌肉作内旋或外旋的用力，然后放松，一紧一松这么去体会它。关键不是绷着劲死呆着。用力时要看哪儿块肉在动弹；往里一转哪儿块肉在动弹，往外一转哪儿块肉在动弹？当一次坐了很长时间，很安静了，这时一绷劲，然后一放松，同时意念往那儿一冲，感觉就不大一样。这样认真体会，就会一步一步地加强胯关节的放松。原来稍不注意膝关节就容易向上拱，现在胯关节放松了，膝关节会向下塌，这样腿自然而然就放松了，伸直了。体会胯关节放松时不能光体会胯关节，大腿和骨盆相连的这些肌肉、肌腱、韧带都得放松。要注意大腿股四头肌绷劲配合着会阴向命门回缩，一绷劲一放松，一绷劲一放松……这样一方面加强了会阴收缩向命门集中的力量，另一方面，能帮助大腿根部的肌肉群放松。如果大腿根部放不松，气血就不好向脚上流，下肢的轻灵就会受到影响。对此，后面的功法中还有另外的动作。这也为以后的练功打下了基础。如果大腿根放不松，就解决不了练坐功时的痛苦。因为大腿根放不松，里面就会有阻力，使生物电、生物磁发生变化，坐一段时间之后腰胯难受，心烦，不想坐了。股四头肌使劲往回一缩再一放松，同时脚尖还可以配合着一跷一点。一开始分别体会，分着有体会了，再一步步整体体会。除了胯关节以外，还要注意体察其它的大关节，如肩、肘、腕、膝、踝、腰椎等关节。关节是神气游行之室。要经常想像关节当中是空的，意念带着气在里面转一转。如，把脊柱每个关节当中都这样转一转，使每个关节松张──不但要松，还要张开，这样气流通得就好了。真能每天随时随地这么做，气在里面的流行情况、每个关节的通透度、形体的整体性都会得到改善或强化。体会肩关节或胯关节时，还要注意从躯干往四肢移行的那些膜。要注意肌肉的起止点，看看大关节处的骨头是怎么被肌肉连起来的。要想像关节处的肌肉收缩力量很强，它一缩，一下把气渗到骨头里边；一放松，把这个肌肉都抻开，把整个膜都冲开，使他能更好地运行气。对每个关节这么想，体会就深刻了。注意不要让附着点放松，让它得长得很结实，气连到骨头里去。 ④体察躯干如果持续放松下去，就会不知不觉放松到上面，觉得肋骨"嗵"一下子放松了（骶脊肌有一条从下直接连到枕骨，还有的连到肋骨上去），随后感觉背部像冰雪融化一般变得很柔和。继续下去，有人会觉得两个肩胛骨里面（肩胛骨和肋骨之间）从当中往两边抻着痛，有人会痛得很厉害。（记得80年代，有一次我从昆明开会回来，在火车上肩胛骨里面痛得厉害，象岔了气一样，翻不过身来，喘气都困难。）当肩胛里面一痛，背部放松了，这时要注意开胸。一开始两个肩关节向下一放松，腋窝就受到挤压。当放松到背部时，两个肘曲着放松地向前一翻，两个腋窝就空了，两肩就往外张了，胸就容易开了。在肩胛骨松开时，有时前面胸也痛，一般在4、5肋间或5、6肋间横着痛。这往往与练膈肌有关系。膈肌运动幅度大了，膈肌一放松，膈肌附着点处的膜气要充的时候也会出现疼痛。是从前面向下坠着痛，不像后面疼得那么厉害。这些都是正常的。注意肩向上耸一耸，再向下放松外展。肘向外展开了，躯干不动，用肩关节带着肘从后往上往前这么划圈，同时体会腰与骶骨相接的地方，肘一动会带着腰眼向上提，那儿就会有抻拉感。做这个动作是为了加大放松力度，使背部的放松连成一体。这一点也要特别注意。 ⑤从整体练，练整体性练直腿坐时吸气往回缩，不光要使劲，还要用意念。关键用意念往回缩，因为用手这么抓也抓不到丹田里边，必须用意念想，而且要想得很真切。一开始脑子精力不够使唤，不能同时支配几个，想不了那么多，那就一个一个地想。比如想两胯往命门缩，若不能同时想两个，那就先想一个胯往命门缩，然后再缩另一个，但中间不许换气。习惯后，慢慢就能做到照顾全身，用意念把周身都罩起来。比如要照顾这条腿，体会它往回一缩，是怎么上去命门去的。一开始体会不了，以后慢慢练熟了，就觉得整条腿从皮肤到肉到骨头都往里边走，这样感觉不就灵敏了吗？这本身就是在练觉知运动。过去武术练得好的人觉知运动很敏感，在他正全神贯注和人交手时，别人从后边打一拳或砍一刀，他也能知道。要想敏感，先得会照顾全身。练直腿坐放松法不仅要收回内气，还要照顾、支配全身。这既是练感觉功能，也是练运动功能。我们的感觉器官眼耳鼻舌身原来是感觉外面的，现在我们闭上眼睛，让耳朵也注意听里面，通过里面的运动来刺激我们的感觉神经。其实本来它时刻都在刺激我们，但我们精神没注意，气不够充足，感觉不到它。你注意体会它，它的功能就会得到强化。你不把意识往那儿放，它的功能就得不到强化。我们现在练直腿坐松腰，全身放松，把气往回集中，肩与胯合，肘与膝合，手与足合，练外三合。外三合是里边真得合上，连起来，不能把它简单地理解为打拳时手和脚一块儿到。我们练直腿坐到一定程度，会觉得肩和胯，肘与膝，手与足，它们之间气都连上了，一动弹是整的。将来可以躺着用左胳膊串右腿，用右胳膊串左腿，胳膊和腿之间来回伸缩，把气连上，这么体会肩与胯合，肘与膝合，手与足合。练直腿坐时也可以这么练，把身体坐直了，左胳膊和右下肢，右胳膊和左下肢来回这么晃动，如果坐在椅子上，就好动弹点。这些内容属于"从整体练，练整体性"。腰通过形体锻炼把人体各部分互相联系到一起，成为一个整体。另外，当你感觉身体比较放松、精神比较集中的时候，可以用意念把剑突和尾骨尖往一块儿连，使里面的气连成一个整体。做法是：吸气时会阴上提，膈膜下降，肚脐往命门挤，身体弯曲（采用自然坐姿），同时把尾骨和剑突尖往一块儿连。四、几点说明（一）练太极拳也好，练气功也好，主要是练气。除了专心致志地练坐功、站庄、蹲墙之外，我们还必须反复多练练气八法里面的抻气法和拉气法。这两法一个练的是内气，一个练的是外气。拉气时你们看气看得清不清楚？能看到多大范围？抻气时里面的气怎么动弹，有什么感受？拉气时手上有什么感觉，气进去有什么感觉？这个感觉和抻气的感觉有什么不同？这些都应该认真去体会。拉气、抻气时看周围这个气与平时是否一样？你抻气很舒服的时候再拉拉气，看看怎么样？要认真灵活地体会身体内、外气的运动流行。有的同志随着音乐抻得特别快，那么快就好吗？要慢，要体会，动得很小，体会里面气的变化。慢动什么感觉，快动什么感觉？怎么动手上的气感大，对周围的气影响范围大？形体一动，内气动了，看外面的气动了没有？应该积极主动地、举一反三地反复去想它。练八卦拳的眼镜程为什么底盘功夫好？眼镜程磨眼镜片时不坐凳子，蹲着磨。有时还单腿蹲着。煤马、眼镜程、麻花尹、翠花刘都有自己的职业，怎么去练功？抽时间去反复体会、琢磨。我们现在讲得非常细，可讲细了以后，同志们自己不去想了。因为自己想出的和你听别人讲的这两种情况，内里面意识动得不一样。你自己想对了，“噢，原来如此”，马上有个内在的感受。我给你讲，你听了以后想：是这么回事么？好了，你里面把门关上了。所以过去的老师不细讲，就告诉你怎么做。（二）直腿坐放松法属于基本功，松腰后也还要继续学习，只是每次不用坐那么长时间。而且吸气时可以意想气从脊神经根、脊柱两边的交感神经链往里面进。（三）练形意拳的第一步功夫是炼精化气，第二步是炼气化神。而郭云深讲的炼气化神实际不是真正的炼气化神。炼气化神应该是结大丹之后的功夫，而郭云深讲的炼气化神还停留在要结丹还没结丹的层次。《孙禄堂武学录》中关于炼精化气的内容可能和我讲的有些矛盾。他们不是真正完全练内功的，对内功并不太熟悉，自己练的内在境界也不够，对有些问题只是按照看过的一些内功书来阐述，结合得不太合适。先给大家这么声明一下，以免同志们看书之后被误导。我不反对大家买书看，但要以我讲的为准。这不是自尊自贵。同志们看武术书最好看基本理论，至于哪个动作怎么练，将来有了本事之后再去体会。看书之后有疑问，可以提出来，我给你们解答。不过你们别问怎么用招，那个我解答不了。同志们以后练到一定程度，愿意揉揉手、听听劲也行，但不是为了发人。练武功，里面是功，外面是招。修道和修武的都练功，也都练外面的招数，但是两者不同。练武的人练内功是为外面的招数服务，用于对敌；修道的人练招数是为内功服务，用于集中精神降内魔。当精神散乱时，可以通过动作把精神集中起来。过去练武的人把功用到招上，武功很好，但活的年岁都不是特别大。他把功用于外向的技击，气也往外散。很多形意拳家只活到六七十岁，好的八十多岁，过百岁的基本没有。过去练养生拳的人们活一百多岁也行。像吴图南老先生活了105岁，他在 1928 年就出过太极拳书，以后多少年不怎么去推手，不去比谁高谁低。若经常去比就费了精神，而且万一失手，心里面气就不平。有很多练武的是被气死的。武术界有好些人是得癌症或心脑血管病死的。 Ⅱ、暗劲（又名柔劲）练习一、暗劲练法（一）预备功先练习总的预备功（见明劲练习的预备功），然后接着练习下面的内容。精神安静后，转一转眼睛，闭着眼睛看看脑子里面，体察一下意元体，然后意念和虚空相结合，反复想虚空，想脑内，慢慢觉得脑子和蓝天虚空结合到一起了，头里面很清亮，头部天门那儿像个大漏斗似的，虚空之气顺着“漏斗”充到脑里面，贯满脑子，从大脑到丘脑、中脑、延髓，从脊髓里面往下走，一下贯到海底；从上肢骨里面贯到手指尖；从下肢骨当中贯到脚心。要注意在每个关节处停一停。像颈部的寰椎、枢椎……下面的各节脊椎，上肢的肩关节、肘关节、腕关节、手指各关节……意念往每个关节腔里面放一放，注一注。要这样认真地想一遍。预备功是练暗劲非常关键的一环。它一方面集中精神，同时把气和关节紧密结合起来。中医很重视关节腔，说关节是神气游行之室，它像皇帝在外休息的行宫一样，是神和气休停的地方。在那儿充充气，把气注到关节腔里面溶润关节囊（结缔组织）和周围的韧带，这对气在关节处的流通非常有意义。有的人可能想得比较细致，花的时间多一点。不要以为这是耽误时间，练柔劲关键是要一步一步地把肌腱、韧带、关节囊、筋膜、膜络的气都充起来，所以以意引气这么走一遍本身就是很好的练功。（二）正功 1、坐姿要求见“正规坐姿”要求（或站庄）。 2、动作要求第一步。吸气时，会阴与手指尖、脚趾尖微微地往命门缩，闭着眼睛往命门看。呼气时，手指尖、脚趾尖微微地往外伸。反复练习。第二步。吸气时，会阴微微地往命门缩，闭着眼睛往命门看；同时手指尖微微地往肘关节缩，再从肘关节微微地往肩关节缩，再从肩关节微微地往命门缩；同时脚趾尖微微地往踝关节缩，再从踝关节微微地往胯关节缩，再从胯关节微微地往命门缩。呼气时，手指尖带着肘关节、肩关节微微地往外伸；同时脚趾尖带着踝关节、胯关节微微地往外伸。反复练习。 3、发音练暗劲时的发音要求和练明劲的情况是一样的。这一点务必提醒大家注意：练暗劲时的发音要更细微，要从一般的默念（有口腔的形动）到细微默念（发音时口腔的动作几乎没有，仅有舌的微弱动感与口后部的气流的强弱变化）。（三）收功和明劲的收功相同。二、怎样练好暗劲（一）打好明劲基础明劲练法非常关键。如果还没有打好明劲基础就开始练暗劲，虽然也起作用，但是作用没那么大。所以练功不能一味贪快，应该一步一个脚印。像以前练形意拳必须勤练三体式，如果站三体式还没达到外形中正、心中空虚、呼吸自然、形式和顺等要求，不能挪步，连劈拳都不能练。有了练明劲的基础之后，练柔劲时只要这么一想，手微微一缩，它就可以往里面起作用。好好练明劲，体内很多部位的气都会连起来。然后再练暗劲，将来里外出入比较通畅了，不知不觉就出来整劲，也就有了功夫。（二）明了练功的机理和方法练刚劲是以肌肉的用力收缩来带动肌腱、筋膜、韧带，练柔劲则是以肌腱（或韧带）的小范围的、慢的伸缩来带动膜络、关节囊，以致肌肉。膜附带有肌腱、韧带、关节囊等。练柔劲关键要从肌腱这儿运动起来，对此要特别注意。明劲是从近腰部分连起来的，即从肩（胯）练起，然后到肘（膝）和手（脚）；而柔劲是从肢端开始的。练明劲吸气时手心、脚心用力往回缩，那是用的肌肉。练柔劲往里面收的时候是用手指尖、脚趾尖的屈肌轻轻往里缩，缩得很小。把手指按在床上容易体会指尖的运动，站庄时容易体会脚趾尖的运动。站庄时，脚趾头微微抓地，尽量往趾尖上用力，同时意想手指尖、脚趾尖都往命门那儿缩。有了练明劲的基础之后，练柔劲时只要这么一想，手微微一缩，就可以往里面起作用。手指尖、脚趾尖往回缩的时候，以哪儿为用力点呢？在指（趾）甲盖缝里面，指（趾）甲和肉相连的地方，从那儿用力微微回缩，指（趾）头好像往回蜷似的。这样一下子把意念充到了肢端。如果力点有些靠后，意念也就充得不够。缩完了，伸的时候，也是要从指（肢）甲缝那儿用力气。柔劲进一步练整体劲，进一步和丹田命门相连，同时还要把筋（包括肌腱、筋膜、韧带、关节囊）连带肌肉都松开，借助气把筋通开。古人讲，“通筋之顺也”，筋要通得很顺当，里面没有阻碍，信息在里面传播得很快。内家拳都讲四梢：爪为筋之余，发为血之余，齿为骨之余，舌为肉之余。把意念放到肢端肉和指（趾）甲相连的地方，把肉和指（趾）甲连起来，意念往这儿一动，气慢慢会通透、贯穿指（趾）甲，爪慢慢才能松。爪松不是指指（趾）甲变软，而是指气要通透指（趾）甲。练一段之后，指（趾）甲可能会比以前润泽、透明。练功是有阶段性的，每步功的意念要求都有不同的内容。练明劲用力越大越好，越快越好；练暗劲用力越小越好，越慢越好。练暗劲和练明劲正好相反。（三）把明劲和暗劲结合起来练习如果你练明劲的基础较好，就应该能体会到，绷上劲后，那是一个整劲。练刚劲绷上劲后，怎么和丹田连起来？可以在练明劲时结合暗劲的练法。吸气的时候往腰那儿缩，收缩到最强度，坚持一下以后，把力量放开，但是形不要放。使劲攥起拳头以后，不使劲了，但是拳头还攥着；脚心使劲往回缩，收缩到最强度后，不用力了，但是还要缩着，这样来体会里面的变化。把明劲反复练上几遍之后，身体也就有点累了，然后起来练站庄。把腿伸直，身体放松，脖子往后轻轻一仰，天柱穴往下一折，一股气“呼”就从脊骨外面一层一层地下来了。过去在讲形神庄中的俯身拱腰时讲过换骨法，从天柱往下一贯，从脊柱一下贯到脚底，气像一股水流哗哗地流下去。这么冲一冲，能强健骨头和肌肉。现在练暗劲的时候，一定要和明劲相结合。明劲费力气，累；暗劲比较省力气，不怎么累。把两者交叉着反复练，可以互相调剂。练完明劲之后用换骨法冲一冲，然后在走暗劲。暗劲是从脊髓里面走的，明劲换骨是从骨头外面走的，两者有这么点区别。练明劲松腰主要练坐功，也可以把坐功和站庄结合起来练。而练暗劲特别强调站庄，要以坐功为主，同时必须结合站庄来练。站庄是用三心并站庄那个姿势即可，而且要先用明劲（刚劲）练，然后再用暗劲（柔劲）练。（四）练暗劲时要加强体察暗劲虽然占一个练功阶段，但是它的内容比较简单。不过练暗劲时需要体察，这比练明劲还要难一些。练暗劲时，手指的肌肉、肌腱随着手指的慢慢蜷缩而在腱鞘里面走动，这样会有点摩擦。一开始我们不敏感，感觉不到什么，以后觉得里面有“喀哧喀哧”的声音，再以后觉得不是声音，是一种“哧棱哧棱”的涩动感觉，继续练下去，感觉越来越轻，越来越细，里面的气越来越多。气多了以后，它就不响了。但你故意把它蹭一蹭，它也能“响”。不是真有响声，而是一种感觉。是你感觉敏感了，体会深刻了。如果真有响声，那就是腱鞘炎。一般来说紧靠指尖的这两节容易“响”，因为越靠近指尖，腱鞘越窄，内在的感觉功能也更敏锐。练明劲的时候，光绷劲就行；练暗劲的时候，不能光做动作，得认真体察里面气的变化。这样轻轻地、慢慢地一缩，一伸。一缩，指（趾）尖和命门气连上，像是从命门那儿往回缩似的；一伸，从命门那儿往外出去。这样一动，就通到丹田命门。练明劲要使劲收缩，所以感觉不太突出。练暗劲不用力气，气脉的流行阻力相应减小，感觉也明显一点。练柔劲的时候，它可以有两层气感，一个是皮下层的浅筋膜，一个是深层的深筋膜。当然，如果用肌腱慢慢伸缩来带着肌肉动，肌肉层也可以有气感。第一步要注意体会皮下的浅筋膜。一缩，意念从屈肌肌群往回走；一伸，意念从伸肌肌群往外走。也可以在伸缩的时候，顺着整个的肢体皮下来回走；等第一步熟练以后，意念再重一些，深入到肌肉层和肌肉层之间的深筋膜，从那里面伸缩。练明劲的时候精神静不下来没关系，只管使劲缩就行，缩缩缩缩……慢慢杂念就没有了。但练柔劲时用力不大，精神容易跑。所以练柔劲之前先要调整一下精神，使自己安静下来，做好练功准备（见预备功）。练柔劲一开始用手指尖带着动，这么练一段之后，很明显地感觉到肢体在“忽悠忽悠”地动弹，这时要注意有意识地往关节那儿缩一缩，从脚趾到踝关节，到膝关节，到胯关节，要注意关节周围的关节囊、韧带、结缔组织。往胯关节缩时不能光注意股骨头和胯臼相结合的地方，还要注意大腿根，大腿根很关键。因为筋膜是一个完整的体系，上一部分肌肉的筋膜和下一部分肌肉的筋膜要在关节附近交接。好多关节附近都有筋膜的交接。所以用意念在关节周围冲一冲，对筋膜之间气的交流、连通有非常重大的意义。因为每块肌肉都有起、止点，都有各自的功用，但上下各组肌肉之间没有直接的交接关系，它们之间的交接是通过筋膜间接完成的。所以筋膜对通顺全身的筋起着关键作用。从传统气功和武功来讲，练暗劲（柔劲）是要快速完成筋膜的交通或连通，使气在筋膜间畅通无阻。这一点和现代解剖学不一样。练明劲主要练肌肉，但也要练这个气的连通，因为肌肉收缩往命门连的时候不能通过神经连过来（因为没有这样的神经系统），只能用意念通过筋膜连过来。有了筋膜的概念，有了这种意识引导，气在筋膜间走得更快。高明的武术家打人不靠眼睛看，只要一碰他，他直接本能地起反应。这用现代的神经反射学说没法解释。因为从神经反射学说来讲，这么轻轻一碰他，或眼睛看到什么之后，反映到他的脑子里面，脑子作出判断，再反应回来，然后再支配形体起反应，这需要有个时间过程。都已经碰到皮肤了，等这么反应过来，那就来不及了。你看足球比赛中罚点球，等看见球踢过来再作出判断，然后作出反应，那就来不及了，因为球过来的速度快于这个神经反射过程。可是高明的武术家能行，他能马上起反应。这需要从筋络通过来，不先练通膜络是做不到这一点的。练暗劲就是着重来通它。安静既然这么好，光练它行不行呢？行，但是慢。从明劲练起，一步一步地走下来，这样快。练明劲时要用意念作统帅，同时要和命门气相连接，所以它也在调动膜络起作用。有了练明劲的基础，再练暗劲就好说了。暗劲既然这么好，光练它行不行呢？行，但是慢。从明劲练起，一步一步地走下来，这样快。练明劲时要用意念作统帅，同时要和命门气相连接，所以它也在调动膜络起作用。有了练明劲的基础，再练暗劲就好说了。附录：直腿坐炼精化气的辅助功法一、卧功平躺，放松。一般人躺着的时候腰椎会往上弓起来，下面空着。用意念放松腰椎，尾闾往前扣，往上翘，两胯往上收，让腰椎慢慢往下塌，往后突出去。调好姿势后，两手指背靠在一起，中指点在气海穴（肚脐下1.5寸）上。吸气时往腰部放松，手斜着往上摁（或者先直着往下压），呼气时手抬起来。呼吸时不用发音。一般做81 个呼吸。然后指根慢慢转动，先逆时针转，再顺时针转。练完后两手放到体侧，安安静静地想着命门，吸气时气聚往命门。下压时一般会感到腹主动脉“嘣嘣”直跳。如果往下压时感觉里边疼痛，说明里边还有湿气和寒气，身体还不够健康。等压着不疼了，里边气就足了，好通了。这点也能衡量气充足与否。有的人肚皮很软，一压就能摸找骨头了，说明丹田气不足。反复练习，腹部慢慢会变的有弹性。这是很简单、很随便就能练出功夫的方法。二、站功站庄时采用三心并站庄的姿势。全身松静站立，两脚踩气分开，呈后八字；两膝微曲下蹲，膝不过足尖；胯后收，使大腿根之鼠蹊部成空虚之三角；腰部命门穴往后突，尾闾下垂呈似坐非坐状；尾闾尖指向两脚跟连线之等边三角形之中点，同时调裆提会阴。两臂前伸，立掌，手腕与肩平。百会上领，松肩空腋，含胸拔背。先用明劲（刚劲）练，然后再用暗劲（柔劲）练。明劲练习：一吸气，手心向内归丹田，脚心向上归丹田，一起往命门那儿缩；一呼气，力量要出去，脚要蹬上劲。吸气时，手心往里抠，五趾抓地，掌心、脚心往回缩；呼气时，手指伸开，掌心外凸，掌根往下坐，脚心下落，脚趾往上翘。要把劲绷足。吸气时发“yu-en-”音，呼气时发“yi-e-ng-”音。暗劲练习：动作要求见“暗劲练习”。练三心并站庄一开始不要站得太矮，不要认为越矮越好。要站得舒适自然，而且躯干一定要直，从百会到会阴成一条直线。慢慢找这条直线，找准了之后，觉得身体很轻松。要以保持躯干当中的一条直线作为你决定姿势高矮的标准。你矮下去后还能保持直线，你就矮一些，保持不了直线，你就高点，如果你矮下去后，身体不能保持中正，有点前倾，臀往后撅着，那就不行。三、蹲墙功面对墙壁，两脚并拢（开始时可两脚分开，平行站立，与肩等宽），脚尖与墙根接触，周身中正，两手自然下垂。然后下蹲，蹲时两肩前扣，含胸；鼻尖触墙，头不可后仰；腰向后突，不得前塌。蹲到大腿呈水平状时，可以停留一会再往下蹲；蹲到极限再慢慢上升站起，起时鼻尖也要触墙。反复进行。吸气时发“yu-en-”音，肚脐往回缩，膈膜往命门落，会阴往上提，呼气时发“yi-e-ng-”音，各部位松开还原。至于是蹲的时候吸气，还是起的时候吸气，这需要靠自己去摸索，因为每个人情况不一样。一般起时吸气可能好做一点。蹲墙加上呼吸后，松腰效果也可以，但是它对后面太阳膀胱经所在的肌肉、肌腱拉得不够。 (炼精化气法全文完)
视频文都遭删了,我电脑里面有,q744252528
http://video.sina.com.cn/v/b/75201502-2710342535.html
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