|
我走步已有一年多了，尽管感到很好，但也没看到什么收获．前几天看到健康之路介绍的走步方法，才知道走的不对．方法不对，当然效果就不明显了．从前天开始，我就按赵之心老师讲的办法锻炼，也许两个月以后就可以见效了．
方法如下：
有氧代谢大步走特别公告
●行走是身体活动中最简单，也是最基本的。但可能出乎人们的想象，在行走开始的瞬间，血液迅速上升，体内脂肪分解，氧的供给增加，促进脑的活动。 ●每周5天，每天30分钟的行走，就可带来健康。特别是对那些因体力、年龄、健康等问题而惧怕运动的人来说，没有比行走更好的运动了。每周5天，每天30分钟的行走，其运动量既可以带来健康，又不至于给身体造成负担，没什么副作用。 ●已经对行走的运动效果深信不疑的西方医学界，对一些心脏病患者开的处方就是“行走”。他们认为，每天散步30分钟可以摆脱“成人病”的危险。 ●行走可以让人重新审视自然，同时带给心灵更广阔的空间，甚至对治疗忧郁症有一定的效果。行走不仅可以缓解精神压力，还有助于精神健康。 行走革命530 ●因交通事故不得不做截肢手术，之后通过行走运动参加残疾人奥运会，获得跳远、现代五项金牌的瑞士人柯利；还有在记忆力和体力上都不输给年轻人的韩国全罗南道102岁的老人李成寿等，都是行走运动的佼佼者。此外，目前国际上预防乳腺癌行走大会、北欧行走大会等各种各样的行走活动也都方兴未艾。
●世界上最擅长行走的人是哪里的呢？是居住在非洲肯尼亚北部的马萨伊人。他们普遍都是1.80米以上的大个子。他们经常步行去离村落数十公里以外的市场，这至少需要3个小时以上，有的人甚至能连续走上5天4夜。 ●马萨伊人之所以被誉为世界上最擅长行走的人，不仅仅因为他们超群的行走步数，更重要的是其正确的行走姿势。马萨伊人的脊柱与现在一般人的S形弯曲脊柱有所不同，为直的“一”字形。 ●马萨伊少女每天都要光着脚到5公里外去打水，平均每天行走的步数至少有17000步。由于她们走路姿势正确，所以脊柱笔直，腰身挺拔，形体健美。 ●马萨伊人喜欢大步流星地向前走，他们走路时总是挺直腰板，目视前方。这时，其身体重心沿着脚后跟→脚外侧→小脚趾附近→大脚趾顺序移动。这与一般人直接用全脚掌着地的走法截然不同，因此，马萨伊人可以不费力气地长时间行走。 ●从未从事过农耕生活的马萨伊人几乎不吃什么蔬菜。他们以牛奶、肉类等作为主食。可是马萨伊人血脂含量仅为普通人的1/3，在体力方面也远远超过一般人。他们为什么没有“成人病”呢？行走有效地消耗了脂肪和体力，另外，对人有益的高密度脂蛋白含量高，还能预防动脉硬化；肌肉的弹性增加，可有效防止身体疲劳和功能老化。 ●马萨伊人的行走姿势可以促进血液循环，对健康十分有益。由于血液循环顺畅，摄氧量增加，心血管中的废物被迅速地祛除，促进了身体的新陈代谢. 行走安全而有效 ●日本的运动生理学专家研究表明，成年人只要坚持有规律地行走超过12周，就会达到体态端正、腰围变细的效果，而且身体结实，不宜疲劳。此外，还可以改变过饮过食等不规律的生活习惯，治疗头痛、腰痛、肩痛等，并且可以促进睡眠。 ●西方医学鼻祖希波克拉底曾说：“行走是人类最好的补药。”美国前总统罗斯福只通过行走运动就治好了哮喘；艾森豪威尔通过行走使心脏病得到痊愈；肯尼迪是个“行走狂”，一周走了80公里。 有氧代谢大步走八步曲 有氧运动大步走第一个步法叫做散步，散步要求速度以每小时3公里放松行走，要求人体挺直，而且眼睛不是盯住某一个事物，这样心态会放松下来。第二种步法叫做有节奏快走，就是唱一首歌去走，大家非常熟悉的“雄赳赳气昂昂跨过鸭绿江”，用这种节奏去走的时候，对身体的整体刺激效果非常的好，就是身体的全身肌肉参与量非常的高。第三种步法就是弹力走。十个脚指头用力，抓地般参与进来，这样对女同志防止脚步疾病，比如拇外翻、踝关节骨折的防治非常的好。第四种步法是有节奏地呼吸。此方式叫做一、二、三、四，一、二、三是每一步慢慢地往里吸气，而四是快呼，也就是三吸一呼，这样可以有效改变我们肺部的锻炼。第五种步法就是“十点十分”走，是有效地进行颈椎的锻炼，举着两只手像十点十分那样走，锻炼颈椎。一般是走200步。第六种步法就是用力快走。第七种步法就是大步走，一步一米，100米，男性不要超过100步，女性一般是110步到120步走完，每天走500步到1000步，会有效地使更多的肌肉参与进来抻、挤、压，使更多的血液流动起来，使更多的神经系统受到刺激。这样对防治糖尿病、控制高血脂效果非常好。这里面有3个百分之五十：50%的肌肉、50%的血量、50%的经络得到有效的锻炼、调动和按摩。第八种步法是戏步走，就是小碎步，高频率。 特别提醒，上述讲的是心脑、骨骼肌肉健康者的锻炼行动。老年人、慢性病人可量力而行。 体质需要管理，大家看握力。握力好不好有什么用？握力不好，就是说我手没劲。你说我要那么大劲干吗使？手握力不好，表示上肢所有的力量以及胸大肌都会不好，如果你的手的握力不好，您的肺活量也不会好，你的心脏也不会强健有力。今天要告诉大家的就是必须要记住一件事情，我们体质不能下降。体质衰竭给我们带来的伤害，第一是慢性疾病，接着是身心疲惫亚健康，疲劳、猝死。因此不忽视体质衰退这是非常重要的话题。杨利伟从太空是怎么回来的？新闻报道说的是，大家请看，我们的宇航英雄杨利伟是自主开舱出来的。但我要告诉大家的是，俄罗斯宇航员是经过7个月从太空下来的，太空船中没有了地球吸引力，人在中间飘着，肢体不正常使用，七个月之后神经系统“不用则退”，回来不会走道了。第二个，在太空当中长时间不使用肌肉，想上哪儿用手指头轻轻一点就过去了，根本不用使劲，于是肌力衰竭了三分之二，骨头糠了30%。杨利伟出舱还可以把手举起来，俄罗斯宇航员从太空舱出来暂时不能动，因为一活动，全身的骨头多处易发生骨折。俄罗斯宇航员浓缩的静态生活方式仅7个月就会这样，而生活当中许多人没有想到，日复一日、年复一年的静态生活方式给我们带来的伤害也是非常可怕的，这包括神经系统的衰退，包括骨质疏松。生命的重要法则之一，是“用则生，不用则退”。大家谁爬过香山？举手。你没有关注到一个问题，小伙子爬山怎么爬？嗖嗖嗖就上去了。而老年人爬香山都是一步一步上，这时候你有没有领会到一个概念，你拿腿上台阶一瞬间结果是什么？我今天告诉大家，我们要了解自己的血管。这是我们手上的血管，叫作静脉，我们动脉血管全部在肌肉当中，你抬脚那一刹那，肌肉会对血管形成了挤压。有多少人爬山，就这样一步一步登上去血压好了。这个过程当中你应想到一件事，有效的肌肉活动叫做良性的血管按摩，或者有效的肌肉运动是防止血管功能退化的最好手段。我真心希望大家从今天开始，在走路的过程当中，用心体会，我教的很多动作是本着一个重要的原则就是让更多的肌肉参与进来，防止肌肉衰退。 塌胸驼背吊儿郎当走不行所以我们今天要重学走路 不少人平常走路的过程当中都是这样塌胸驼背走，如果挺起来，而且“弹”着走，你全身肌肉都会有节奏地收缩，对血管相当于良性的“血管按摩”。有氧运动，如果说是有效地防止血管弹性下降最有效的手段，我还要告诉大家，有氧运动是遏制高血压的最好手段。很多人甚至用此得到康复，把药都停掉。还有一个事情，我们呆着的时候血流量是缓慢地流，而动起来是如冲刷般地流，对血管形成的张力是不一样的。形成的张力也叫作血管内壁冲刷，对血管非常好。 你有６００多块肌肉你就有６００多颗心脏 流传一个健康口号，腰带越长，寿命越短。今天我要告诉大家，在座的各位记住，“肌脂比例”非常重要。今天我们选出一个比较瘦的女同志，大家看她瘦吗？如果我说她胖，大家一定认为我有问题。其实她真的不瘦，而是很胖，因为要看脂肪和肌肉总比例，她肌肉的质量非常地差，因为不锻炼，一看就看出来了。女同志看胖不胖，哪也不看，就掐上臂后面，她这么厚！按要求，我们要求女同志后臂脂肪约两厘米左右。她将近4厘米，大家看她的脸，就会认为她很瘦，像吃多少都不长肉，气得那帮胖人够呛，其实你不是不长肉。女同志的脂肪第一状态是存在上臂的后面，而男同志是腹部。两厘米是最好的！据实我给你的建议，不是减去脂肪，千万要记住你不可能再减脂肪，你稍微锻炼一下肌肉，这块肥肉唰就下去了，而且给人的感觉非常健康。现在每个人应该关注是肌脂比例。在场有很多大妈，曾有一个大妈非常胖，我问大妈体重多少？大妈说180多斤，我说大妈你十八九岁时多重？大妈说别让别人听见，我那时候才90多斤。我说你现在180多斤，相当于多一个人，我说这一个人你知道是什么吗？她说是油。我说你体内的脂肪绝对不是90斤，可能是110斤、120斤，只是您并没有意识到老年人不锻炼，原来是肌肉质量下降！实际上，很多老年人增加的体重和脂肪量，绝对不是只增加了一二十斤，而是翻倍增，还有肌肉减退和骨骼减退之后产生的问题。希望大家真心理解，锻炼肌肉对中老年人非常地重要。今天在座的女同志，看你们健不健康，重要是看头发。女同志的头发会变“干”，变“草”，凡是头发立着的，这种头发就是典型更年期的状态。四五十岁女性出现躁、急、累，这说明中医指的肾出现衰退。改善这个样子，不是美容美发，告诉你一个方法非常简单，就是稍微锻炼一下肌肉，立刻就改善。今天我教你大步走过程当中，你每走一步很多肌肉参与进来，会使你身体50%的肌肉得到有效地锻炼。像您睡眠质量不好，情绪比较急，你持续有序锻炼大概也就是一个月之后，马上缓解。有一位教授找到我，说失眠简直没招没招的，结果我告诉他“秘诀”之后，一个月马上调整过来。说到这儿我提个问题，你知道一个人有多少个心脏吗？我告诉大家，人有600多个心脏，你相信吗？你肯定不相信。我讲完你就知道了。我们心脏功能，把血泵出去，全身血怎么回心脏？我告诉大家，你在眨眼的瞬间，你一眨，眼皮所有的毛细血管一挤，血液就往前走。人有600多块肌肉，每一块肌肉有效地收缩，相当于人的第二颗、第三颗、第四颗心脏，在有氧运动大步走的时候，你都没有想到反而降低心脏的负荷。因为大步走的时候，那么多肌肉参与往心脏回挤血液，血液往心脏返回反而是简单了。什么人最难受呢？就是躺着的人最难受，血液回心艰难，所以长时间躺在床上的人心脏往往会有问题。 你有肺泡３０亿，气囊70亿快开通你的呼吸大道 要关注呼吸系统衰退。我教大家做一节操，就是扩胸式呼吸操，回去做两百下。我们都有肋骨，你会发现我的胸廓非常大。我们一个人有多少肺泡？有30亿个，一个肺泡相当是一串葡萄。有多少气囊？有70亿个气囊，相当是葡萄珠。我的肺泡壁的弹性非常好。另外，每一个肺泡壁外面有这么富有弹性的血管，我在做运动的时候，我肺泡壁的拉伸，又充盈了这些血管。大家现在害怕脑血栓、心脏血栓，肺部血栓发生率很高，一旦发作非常可怕。大家一定要做这个操，改变肺部功能，防止肺部疾病这是非常好的锻炼方式。 有人说ＳＡＲＳ击中的是没有使用的肺这话不无道理，所以要锻炼我们的心肺 要保护神经系统。我们一个人有1亿多个神经细胞，我们必须让它“动”起来！人的神经细胞很有意思，图上这是人的神经细胞在动，都是活的。事实上我们用这个数字告诉大家一个概念，北京现在有10万“老糊涂”，这是几年前公布的数字，“老糊涂”就是老年痴呆症！我们国家进入老龄化之后，老年痴呆症高发。什么人容易得？没有任何爱好的人，不合群的人，生活爱好非常单一的人。我真心告诉大家，要想防止老年痴呆送给大家三个字，第一动，第二还是动，第三个字还是动。第一个字“动”不用说了，生命在于运动。第二的动是前面加个“多”字，第三个动前面加什么字，大家猜，叫“杂”动。什么叫营养？营养不是吃的越好越叫营养，营养学家告诉你是吃的越杂越有营养。动也是一样。告诉在座的各位，所说的“杂”，大秧歌你去跳，唱歌、念报纸、打太极拳、健走，两手侧平举地“动”，可以很丰富，很有趣，很快乐。我今天，在走步上教了大家这么多样，实际上就是调动你的全身系统，也会有效地防止老年痴呆。“动”相当于提高人类的功能。你走的过程当中，是叫良性的内脏按摩，对防治直肠癌、便秘等有非常好的作用。对女同志为什么强调今天学会走路，一定要“弹”着去走？你知道现在更年期后女同志稍微一走，“啪”一歪，就是骨折。如果你“弹”着走，你脚腕外形和质量会非常地优秀。女同志骨折跟运动与否密切相关。补钙加运动会取得更好的效果，但光补钙没有意义。走道要高“挑”着走，这样对颈椎的健康非常好，脖子实际上在做运动，让颈部的肌肉都参与进来，可以有效地进行锻炼，效果非常好。回去大家可以这样去走路，这样都可以有效地锻炼脖子上的肌肉。很多人后背疼，你就平时走路“挑”着，也会减缓疼痛。腰疼我教你们一个方法，双手*腰，双眼看电视，然后一条腿轻轻地抬起来，腿不许弯，年纪大一点儿可以扶着凳子或者墙，这时候腰会硬硬的，这是锻炼腰大肌。左边做三分钟，右边做三分钟。现在出现的腰椎间盘突出、腰肌劳损等都是可明显改善的。这是腰的锻炼方法。膝关节锻炼方法非常地简单，两脚朝前，不允许八字脚，两只脚有一点距离，这时候双手*腰微蹲，每天晚上用这个姿势把半个小时电视看完，一个星期之后，你这个腿保证你上楼下楼跑步舒服许多，对膝部“积水”的康复效果也非常好。 最后大家看的内容包括脚指头。常年运动的人，双脚的皮肤非常好，而且脚的形状非常好看。你看这位，脚指头变形，而且还外翻。去社区大妈跟我说，过去穿36码鞋，现在穿38码了，不知咋回事。其实，常年不运动，脚弓塌陷、脚面变长，这些都是退化的结果。实际上现在很多常年不运动的人脚都变形。没事脚后跟老离地就可以练脚，像坐公共汽车时扶扶手练提足跟，不费时间不费力，何乐不为？ 最后我要说，告诉大家，有效的锻炼才会有健康的结果！ 北京有氧代谢大步走活动第一行走大使赵之心谈 要点1：加大每走一步的走幅 腰背挺起来，尽量挺胸，两脚十个脚趾朝向行走的方向，每一步都要用脚指头去发力，每一步让全身的肌肉尽可能参与进来，要有把人“弹”起来的感觉。摆臂要加大，尽力前后直臂摆平。 要点2：用力去走出每一步 我们称用力走为“劲走”，劲走式的走步对减轻体重、消耗血糖的长期益处甚至更加令人乐观。“劲走”至少可运动人体50%的肌肉。 要点3：每天的步行时间固定 最好的步行锻炼时间段是在下午3时到晚上9时。 要点4：每天的步行距离固定 一般路程约不少于3公里（或30分钟）；也可根据年龄调节。一旦定下每次走3000米就不要随意改变。 要点5：每天的步行步频固定 每次走的速度要求尽可能一样。最好像列队行走一样要“一二一”有节奏地去走。每周不能低于5次，一个锻炼周期为三个月至六个月。 珍惜走好每一步！参加到有氧代谢大步走的队伍中来 心功能分4级。1级：心功能基本正常，患者日常活动少有气促和乏力症状；2级：日常活动已有气促和乏力；3级：患者即使在低于日常活动量，如缓慢步行、更衣、洗漱时，也感到力不能支而出现呼吸困难和疲惫困乏；4级：患者即使安静休息也有不适，往往只能卧床。 六分钟步行试验是一种运动试验，它通过对患者运动耐力的检测，反映心脏的功能状态。方法简单易行：在平坦的地面画出一段长达30.5米的直线距离，两端各置一椅作为标志。患者在其间往返走动，步履缓急由患者根据自己的体能决定。在旁监测的人员每两分钟报时一次，并记录患者可能发生的气促、胸痛等不适。如患者体力难支可暂时休息或中止试验。6分钟后试验结束，监护人员统计患者步行距离进行结果评估。 美国较早进行这项试验的专家将患者步行的距离划为4个等级：1级少于300米，2级少于300米至374.9米，3级为375米至449.5米，4级超过450米。级别越低心功能越差。达到3级与4级者，可说心脏功能接近或已达到正常。 预测结果研究发现，上述测试为1级距离者，以后因心衰死亡的比4级者高出3倍；8个月内再次住院者高出10倍。可见，这种测验对患者病情危险性及后果的预测也很有价值。此外，该检测还可比较患者治疗前后的效果与治疗方法的优劣。其提供的资料与仪器测出的心功能数据也很相符。所以学者们认为这种测验方法既简便易行、安全性好，又不受客观条件的限制。 一是健康大步走:就是要甩开膀子,每天要走500步,每周保证四次以上.刚开始的时候可能双腿会特别疼,但这也正好说明了这种锻炼的价值.不宜每天都走,但每周须保证四次以上方有效果. |
|
|
来自： hwm2011 > 《越野行走（健步走）》
